6 frutas de pedra deliciosas e saudáveis

Contente

• 1. Cerejas
• 2. Pêssegos
• 3. Ameixas
• 4. Damascos
• 5. Lichia
• 6. Mangas
• A linha inferior

Além de serem absolutamente deliciosos, cerejas, pêssegos e ameixas têm outra coisa em comum: são todos frutas de caroço.

Frutas de caroço, ou drupas, são frutas que têm um caroço ou "pedra" no centro de sua carne macia e suculenta.

Eles são altamente nutritivos e oferecem uma variedade de benefícios à saúde.

Aqui estão 6 deliciosas e saudáveis ​​frutas de caroço.

1. Cerejas

As cerejas estão entre as variedades mais apreciadas de frutas de caroço, devido ao seu sabor doce e complexo e à sua cor rica.

Além de seu sabor delicioso, as cerejas oferecem uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos.

Uma xícara (154 gramas) de cerejas frescas sem caroço fornece (1):

• Calorias: 97
• Carboidratos: 25 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Vitamina C: 18% da ingestão diária de referência (IDR)
• Potássio: 10% do IDI

As cerejas também são uma boa fonte de cobre, magnésio, manganês e vitaminas B6 e K. Além disso, são embaladas com poderosos antioxidantes, incluindo antocianinas, procianidinas, flavonóis e ácidos hidroxicinâmicos (2).

Esses antioxidantes desempenham muitos papéis importantes em seu corpo, incluindo a proteção de suas células contra danos causados ​​por moléculas chamadas radicais livres e a redução de processos inflamatórios que podem aumentar o risco de certas doenças crônicas (3).

Um estudo de 28 dias em 18 pessoas descobriu que aqueles que ingeriam pouco menos de 2 xícaras (280 gramas) de cerejas por dia apresentaram reduções significativas em vários marcadores de inflamação, incluindo proteína C reativa (PCR), interleucina 18 (IL-18) e endotelina-1 (4).

Ter altos níveis de marcadores inflamatórios, como a PCR, tem sido associado a um risco aumentado de certas condições, incluindo doenças cardíacas, doenças neurodegenerativas e diabetes tipo 2. Assim, reduzir a inflamação é importante para sua saúde (5).

Outros estudos indicam que comer cerejas pode melhorar o sono, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir a dor muscular pós-exercício, altos níveis de colesterol, pressão arterial e sintomas relacionados à artrite (6).

As cerejas não são apenas excepcionalmente saudáveis, mas também versáteis. Eles podem ser saboreados frescos ou cozidos em uma variedade de receitas doces e salgadas.

Resumo As cerejas são um delicioso tipo de fruta de caroço que oferece um perfil nutritivo impressionante. Eles também são embalados com potentes antioxidantes anti-inflamatórios, incluindo antocianinas e flavonóis.

2. Pêssegos

Os pêssegos são deliciosos frutos de caroço que foram cultivados em todo o mundo ao longo da história, já em 6.000 aC (7).

Eles são apreciados não apenas pelo sabor delicioso, mas também por uma série de benefícios à saúde.

Essas frutas com pedras doces são baixas em calorias, mas ricas em nutrientes. Um pêssego grande (175 gramas) fornece (8):

• Calorias: 68
• Carboidratos: 17 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Vitamina C: 19% do IDI
• Vitamina A: 11% do IDI
• Potássio: 10% do IDI

Os pêssegos também são ricos em cobre, manganês e vitaminas B3 (niacina), E e K. Além disso, eles são carregados com carotenóides, como beta-caroteno, licopeno, luteína, criptoxantina e zeaxantina (9).

Os carotenóides são pigmentos vegetais que dão aos pêssegos uma cor rica. Eles têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e podem proteger contra condições como certos tipos de câncer e doenças oculares.

Por exemplo, pesquisas mostram que pessoas que comem dietas ricas em carotenóides têm menor risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular que prejudica sua visão (10).

Além disso, alimentos ricos em carotenóides, como pêssegos, podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, inclusive da próstata (11, 12, 13).

Observe que as cascas de pêssego podem conter até 27 vezes mais antioxidantes do que as frutas, portanto, faça questão de comer a casca para obter o máximo de benefícios à saúde (14).

Resumo Os pêssegos são excelentes fontes de carotenóides, que são pigmentos vegetais que podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, DMRI, diabetes e certos tipos de câncer.

3. Ameixas

As ameixas são suculentas e deliciosas frutas de caroço que, embora pequenas em tamanho, contêm uma quantidade impressionante de nutrientes.

Uma porção de duas ameixas de 66 gramas fornece (15):

• Calorias: 60
• Carboidratos: 16 gramas
• Proteína: 1 grama
• Gordura: 0 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina C: 20% do IDI
• Vitamina A: 10% do IDI
• Vitamina K: 10% do IDI

Esses frutos em tons de jóias são ricos em antioxidantes anti-inflamatórios, incluindo compostos fenólicos, como proantocianidinas e kaempferol (16).

Os compostos fenólicos protegem suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres e podem reduzir o risco de doenças, como doenças neurodegenerativas e doenças cardíacas (17).

As ameixas secas, que são ameixas secas, fornecem doses concentradas dos nutrientes encontrados nas ameixas frescas e muitos beneficiam sua saúde de várias maneiras.

Por exemplo, estudos indicam que comer ameixas secas pode aumentar a densidade mineral óssea, aliviar a constipação e reduzir a pressão arterial (18, 19, 20).

Ameixas frescas podem ser apreciadas por conta própria ou adicionadas a pratos como aveia, saladas e iogurte. As ameixas podem ser combinadas com amêndoas ou outras nozes e sementes para um lanche rico em fibras e proteínas.

Resumo As ameixas são altamente nutritivas e podem ser consumidas frescas ou na forma seca, como ameixas secas.

4. Damascos

Damascos são pequenas frutas alaranjadas que são embaladas com nutrientes que promovem a saúde e compostos vegetais.

Uma xícara (165 gramas) de damascos cortados fornece (21):

• Calorias: 79
• Carboidratos: 19 gramas
• Proteína: 1 grama
• Gordura: 0 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Vitamina C: 27% do IDI
• Vitamina A: 64% do IDI
• Potássio: 12% do IDI

Essas frutas doces também são ricas em várias vitaminas B, bem como nas vitaminas E e K.

Damascos frescos e secos são especialmente ricos em beta-caroteno, um carotenóide que é convertido em vitamina A em seu corpo. Tem poderosos efeitos à saúde, e os damascos são uma maneira deliciosa de colher os benefícios desse potente pigmento (22).

Estudos em animais mostram que a alta concentração de beta-caroteno e outros compostos vegetais poderosos em damascos protege as células contra danos oxidativos, causados ​​por moléculas reativas chamadas radicais livres (23, 24).

Além disso, os damascos podem melhorar a velocidade com que os alimentos se movem pelo trato digestivo, aliviando potencialmente problemas digestivos, como o refluxo ácido.

Um estudo em 1.303 pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) constatou que aqueles que ingeriam damascos diariamente experimentavam melhora da digestão e significativamente menos sintomas de DRGE, em comparação com aqueles que não o faziam (25).

Os damascos são deliciosos por conta própria ou podem ser adicionados a receitas salgadas e doces, como saladas ou assados.

Resumo Os damascos são embalados com nutrientes e podem beneficiar sua saúde, fornecendo antioxidantes e melhorando a digestão.

5. Lichia

A lichia, ou lichia, é um tipo de fruta de caroço procurada por seu sabor e textura distintos.

A polpa doce e branca desta fruta de caroço é protegida por uma pele comestível e rosada que lhe confere uma aparência distinta.

Uma xícara (190 gramas) de lichias frescas fornece (26):

• Calorias: 125
• Carboidratos: 31 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: 1 grama
• Fibra: 3 gramas
• Vitamina C: 226% do IDI
• Folato: 7% do IDI
• Vitamina B6: 10% do IDI

As lichias também contêm boas quantidades de riboflavina (B2), fósforo, potássio e cobre.

Essas frutas de caroço são especialmente ricas em vitamina C, um nutriente essencial para o sistema imunológico, a pele e os ossos (27).

Além disso, as lichias fornecem compostos fenólicos, incluindo rutina, epicatequina, ácido clorogênico, ácido cafeico e ácido gálico, todos com propriedades antioxidantes poderosas (28).

Segundo estudos em animais, esses compostos reduzem significativamente a inflamação e o estresse oxidativo, principalmente relacionados a danos no fígado.

Em um estudo de 21 dias em ratos, o tratamento com 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extrato de lichia por dia reduziu significativamente a inflamação do fígado, os danos celulares e a produção de radicais livres, enquanto aumentava os níveis de antioxidantes como a glutationa (29) .

Outro estudo constatou que ratos com doença hepática alcoólica que receberam extrato de lichia por 8 semanas experimentaram reduções significativas no estresse oxidativo hepático e melhorias na função das células hepáticas, em comparação com um grupo controle (30).

As frutas de lichia podem ser descascadas e saboreadas cruas ou adicionadas a saladas, smoothies ou aveia.

Resumo As lichias são frutos de caroços nutritivos, ricos em vitamina C e antioxidantes fenólicos. Estudos em animais mostram que eles podem beneficiar a saúde do fígado, em particular.

6. Mangas

As mangas são frutas tropicais de pedra de cores vivas apreciadas em todo o mundo por sua suculência e sabor doce. Existem muitas variedades, todas altamente nutritivas.

Uma manga (207 gramas) fornece (31):

• Calorias: 173
• Carboidratos: 31 gramas
• Proteína: 1 grama
• Gordura: 1 grama
• Fibra: 4 gramas
• Vitamina C: 96% do IDI
• Vitamina A: 32% do IDI
• Vitamina E: 12% do IDI

Além dos nutrientes listados acima, as mangas são uma boa fonte de vitaminas B, vitamina K, magnésio, potássio e cobre.

Como outras frutas de caroço neste artigo, as mangas são carregadas com antioxidantes, incluindo antocianinas, carotenóides e vitaminas C e E (32).

Embora sua casca seja frequentemente descartada, estudos mostram que a pele da manga é altamente nutritiva e contém fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes, como ácido elágico, kaempferol e mangiferina (32).

Por ser uma fruta rica em fibras, a manga promove uma digestão saudável.

Um estudo em pessoas com constipação crônica observou que comer cerca de 2 xícaras (300 gramas) de manga diariamente melhorou significativamente a frequência e consistência das fezes e reduziu os marcadores inflamatórios intestinais, em comparação com uma dose igual de um suplemento de fibra (33).

Estudos em animais também indicam que comer manga pode proteger contra doenças intestinais, certos tipos de câncer e síndrome metabólica. Ainda, pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esses benefícios potenciais (34, 35, 36, 37).

As mangas podem ser saboreadas frescas, em saladas e smoothies de frutas, em cima de aveia e iogurte, ou transformadas em deliciosas salsas.

Resumo As mangas são embaladas com fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles podem melhorar a saúde digestiva e saborear frescos frescos ou como parte de saladas, smoothies, salsas ou vários outros pratos.

A linha inferior

Cerejas, pêssegos, ameixas, damascos, lichias e mangas são frutas de caroço que oferecem uma abundância de nutrientes que podem beneficiar sua saúde de inúmeras maneiras.

Eles não são apenas deliciosos, mas também altamente versáteis e podem ser apreciados inteiros, como lanches em movimento ou como adições a receitas salgadas e doces.

Tente adicionar algumas das frutas de caroço nesta lista em sua dieta para melhorar sua saúde geral, enquanto satisfaz seu gosto por doces.