Pergunte ao Diet Doctor: Álcool Pós-Treino

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Q: Quão ruim é beber álcool após um treino?

UMA: Esta é uma pergunta clássica sobre nutrição que ouço com frequência, especialmente de atletas universitários: suas noites de sexta (e sábado) anularão seus esforços de treinamento? Embora as consequências possam não ser tão terríveis quanto você imagina, há dois pontos principais a serem considerados quando se trata dos efeitos do álcool na composição corporal e na recuperação muscular.

1. As calorias são importantes

Se você está procurando perder gordura ou manter o peso, as calorias são importantes - e sair para beber pode levar ao festival final de calorias vazias. Minha regra geral com os clientes é manter o consumo de álcool igual ou inferior a quatro a cinco doses por semana e, em seguida, diminuí-lo a partir daí, dependendo de como está progredindo a perda de gordura. Nesse nível, o álcool tem um benefício para a saúde ao aumentar o colesterol HDL (bom), mas, além desse nível, os efeitos positivos no HDL não parecem aumentar muito e você pode começar a consumir muitas calorias extras.

Lembre-se também de que nem todas as bebidas são criadas iguais. Misturadores como refrigerantes e sucos são essencialmente açúcar puro e, se os adicionar, saberá que ingeriu mais de 400 calorias de açúcar em uma noite. Escolha bebidas como vodka e club soda com limão, que fica bem sem as calorias vazias.

2. Coma proteína após o treino

Um estudo recente publicado em PLoS ONE analisou o impacto de beber após o exercício na síntese de proteína muscular (ou seja, construção muscular e recuperação do exercício). No estudo, os atletas fizeram uma sessão de treinamento intenso seguida de beber seis chaves de fenda muito fortes (vodka e suco de laranja) durante um período de três horas. Quando eles fizeram isso, a síntese de proteínas diminuiu 37 por cento.

Os pesquisadores deram um passo adiante para ver se uma bebida de recuperação de proteína de soro de leite (algo que tem sido demonstrado repetidamente para aumentar a síntese de proteínas após o exercício) poderia salvar o dia e anular os efeitos prejudiciais que o álcool pós-treino tem sobre os músculos capacidade de se reconstruir e se reparar. Quando os atletas receberam o shake logo após o exercício, mas antes de começarem a apertar chaves de fenda como Truman Capote, os aminoácidos do soro foram capazes de atenuar os efeitos negativos do álcool e a síntese de proteínas caiu apenas 24%.

Embora ainda possa parecer muito, uma vez por semana não é um grande problema. [Tweet este fato!] Deixando de lado o consumo de álcool, se você fizesse algo que diminuísse a síntese de proteínas até três vezes por semana, os efeitos não seriam tão grandes. Além disso, os atletas do estudo estavam bebendo muito álcool - pouco menos de 120 gramas de álcool (cerca de oito doses de vodka) em três horas. Se você estiver saindo e tomando um ou dois drinques, os efeitos prejudiciais sobre a síntese de proteínas provavelmente serão ainda menores.

Então, da próxima vez que você planejar uma noite com seus amigos após a academia, certifique-se de tomar um shake de proteína de soro de leite (ou leite com chocolate) logo após o treino, e você não terá que se preocupar com o seu trabalho árduo ir para o lixo.

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