Pergunte ao médico da dieta: as plantas ou a carne são melhores fontes de ferro?

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Você provavelmente passa a maior parte do tempo pensando em proteínas, gorduras e carboidratos, mas há outro nutriente que precisa de sua atenção: o ferro. Aproximadamente sete por cento dos americanos adultos são deficientes em ferro, com mais de 10,5 por cento das mulheres adultas sofrendo de deficiência de ferro. O ferro não afeta apenas seus níveis de energia, mas também pode comprometer seu treino. (5 sinais estranhos de que você pode ter uma deficiência nutricional)

Em primeiro lugar, é importante saber que o ferro dietético está disponível em duas formas: heme e não-heme. A principal fonte de ferro heme na dieta é a carne vermelha (como carne magra), mas o ferro heme também é encontrado em aves e frutos do mar. O ferro não heme é encontrado principalmente no espinafre, lentilha, feijão branco e alimentos que foram fortificados com ferro (como grãos refinados).

Então, uma dessas fontes de ferro é melhor para você? Provavelmente não. E a razão tem a ver com a forma como seu corpo processa o ferro depois de é absorvido.

O ferro heme é mais facilmente absorvido do que o ferro não heme devido a uma estrutura protetora chamada de anel porfirínico. Esse anel impede que outros compostos do trato digestivo, como a vitamina C e certos antioxidantes, afetem o ferro e a absorção. Outra pesquisa mostra que a composição química das proteínas da carne pode aumentar ainda mais a absorção do ferro heme. Esse aumento na absorção é a principal razão pela qual as Diretrizes Dietéticas para Americanos enfatizam as fontes de heme como o foco para mulheres jovens e grávidas com deficiência de ferro. (6 alimentos que estão fora dos limites durante a gravidez)

Por outro lado, a absorção de ferro não heme é muito afetada por outros compostos presentes no momento da digestão. A vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme pelo corpo, enquanto os polifenóis - um tipo de antioxidante encontrado no chá, frutas e vinho - inibe a absorção de ferro não heme.

Depois disso, tudo é relativamente igual para o seu corpo. Quando o ferro heme é absorvido pelas células intestinais, o ferro é rapidamente extraído e colocado em um tanque de retenção de ferro (chamado de reservatório de ferro lábil pelos cientistas) até que esteja pronto para ser transportado para fora das células intestinais e para o corpo. O ferro não heme tem um destino semelhante: também é puxado pelas células intestinais e despejado no tanque de retenção de ferro. Quando chega a hora de usar o ferro não heme, ele deixa a célula intestinal e é colocado em circulação no corpo. A essa altura, o corpo não tem meios de determinar se o ferro colocado em sua circulação veio do espinafre ou de um bife, pois todo o ferro foi misturado às células intestinais.

Se você precisa de mais ferro em sua dieta - e é provável que precise - então não deve sentir que precisa se forçar a comer fígado e tomar suplementos de ferro. (Os suplementos de ferro são essenciais para o seu treino?) Você pode obter ferro de vários lugares, tanto de fontes vegetais quanto animais, como cereais fortificados, certos tipos de frutos do mar (mariscos, ostras, polvo, mexilhões), leite de coco, tofu, carne magra carne, cogumelos, espinafre, feijão e sementes de abóbora. E embora alguns alimentos sejam fontes mais ricas de ferro do que outros, não fique muito preso a fontes heme e não heme, mas sim garantir que seu ferro venha de alimentos integrais e saudáveis.

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