Pergunte ao médico de dieta: plano alimentar antes da corrida

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Q: Qual é o meu melhor plano alimentar para o dia da corrida antes de um evento noturno?

UMA: Quando se trata de otimizar seu desempenho na corrida, as duas áreas de maior impacto que você precisa observar são o pré-carregamento e a sustentação.

Pré-Carregando

Não se preocupe com a carga de carboidratos nos dias que antecedem a corrida - apesar de sua popularidade, pesquisas mostram que ela não aumenta consistentemente o desempenho, e menos ainda em mulheres devido ao estrogênio atrapalhar as coisas com relação ao armazenamento de glicogênio.

Em vez disso, para garantir que seu corpo estará pronto para ir quando a pistola de largada disparar, coma como faria normalmente no dia de sua corrida e, em seguida, duas a três horas antes do início, pré-carregue com uma refeição rica em carboidratos (~ 70g) e proteína baixa a moderada (~ 15g). Esta combinação supersaturará temporariamente suas reservas de energia muscular e aumentará a proporção de carboidratos que você usa para alimentar seus esforços durante a corrida, além de que a proteína pode ajudar a atenuar os danos musculares.

Você pode se surpreender em saber que, apesar da grande popularidade das bebidas esportivas à base de carboidratos, a pesquisa sobre o impacto dos carboidratos pré-exercício no desempenho é mista, com alguns estudos mostrando um efeito benéfico e outros sem efeito. Apesar disso, eu recomendo usar a refeição pré-carga de carboidratos, já que no dia da corrida você quer dar a si mesmo qualquer vantagem extra.

Amostra de refeição pré-carregada: quinua e feijão preto

Serve: 1

Ingredientes:

1 colher de chá de óleo de abacate

1 tomate picado

1/2 pimentão, picado

1 colher de chá de cominho

1/2 xícara de feijão preto enlatado com baixo teor de sódio, enxaguado e escorrido

1 xícara de quinoa cozida

3 colheres de sopa de coentro picado

Sal

Pimenta

instruções:

Aqueça o óleo em uma panela antiaderente média em fogo médio. Adicione os tomates, pimentão e cominho e refogue por 2 minutos. Adicione o feijão e a quinua e cozinhe até ficar bem aquecido. Adicione o coentro, o sal e a pimenta a gosto e sirva quente.

Pontuação de nutrição por porção: 397 calorias, 10g de gordura, 68g de carboidratos, 17g de proteína

Sustentando

A duração da corrida desempenha um papel importante na importância de sua estratégia alimentar para manter o desempenho. Por exemplo, se você está correndo 5 km, em média isso levará de 25 a 35 minutos e você tem energia armazenada em seus músculos mais do que suficiente para abastecê-lo, então você não precisa de um componente de sustentação para sua nutrição. No entanto, se você estiver correndo em uma corrida de 10 km, que pode levar de 70 a 80 minutos, você pode usar carboidratos extras mais tarde em sua corrida para manter seu desempenho e dar-lhe um chute extra nas últimas milhas.

Uma boa regra prática é que, uma vez que sua corrida ultrapasse 60 minutos, você desejará fornecer de 30 a 45 gramas de carboidratos por hora para aumentar o combustível que seu corpo já está obtendo com o açúcar armazenado em seus músculos. Se você estima que levará 80 minutos para correr seus 10 km, então 8 onças de Gatorade ou outra bebida esportiva de 45 a 50 minutos em seu evento será tudo de que você precisa para garantir desempenho sustentado e energia para a linha de chegada.

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