Esses benefícios para a saúde do abacate solidificarão seu amor pela fruta

Contente

• Fatos nutricionais do abacate
• Os benefícios para a saúde dos abacates
• Quanto abacate você deve comer?
• Como preparar e usar abacates
• Revisão para

Não é nenhum segredo que aparentemente todo mundo ( * levanta a mão *) se tornou obcecado por abacates. Anexo A: Os cientistas da Tufts University praticamente quebraram a Internet quando anunciaram que estavam procurando pessoas para comer um abacate todos os dias como parte de um estudo de saúde de seis meses - e dispostos a pagar aos participantes US $ 300 por seus problemas. Anexo B: A pessoa média consome 4 quilos de abacate a cada ano, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Isso é o triplo da quantidade de abacates que as pessoas comiam apenas duas décadas atrás.

Uma vez que frutas e vegetais não vêm com rótulos, poucos dos obcecados com o abacate estão cientes de todos os fatos nutricionais do abacate, sem falar nos incontáveis ​​benefícios para a saúde do abacate. Mas boas notícias: "O abacate é um dos alimentos mais completos que você pode comer", diz Kris Sollid, R.D., nutricionista registrado e diretor sênior de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar.

"Muitas pessoas pensam nos abacates apenas pelo seu conteúdo saudável de gordura, mas eles se orgulham de uma tonelada de outros benefícios nutritivos", diz Jenna A. Werner, R.D., criadora do Happy Slim Healthy. "Os abacates fornecem cerca de 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes e são uma boa fonte de fibras, que muitos não percebem."

Descubra os benefícios do abacate para a saúde, além de dicas de preparação e inspiração sobre como adicionar mais do superalimento sedoso à sua dieta.

Fatos nutricionais do abacate

Comecemos pelo princípio: uma porção não é um abacate inteiro (ou mesmo metade de um). “Uma porção de um abacate é um terço de um abacate de tamanho médio, que tem cerca de 80 calorias”, diz Christy Brissette, R.D., uma nutricionista registrada e fundadora da empresa de aconselhamento alimentar e nutricional 80 Twenty Nutrition, com sede em Chicago. "Normalmente como metade de uma refeição e alguns de meus clientes comem o abacate inteiro com base em seus objetivos."

Aqui estão as informações nutricionais para uma porção (cerca de 50 gramas, ou 1/3 de uma média) de abacate, de acordo com o USDA:

• 80 calorias
• 7 gramas de gordura
• 1 grama de proteína
• 4 gramas de carboidrato
• 3 gramas de fibra

Então, o abacate tem proteína? Tecnicamente, sim, mas apenas 1 grama por porção.

Embora um pouco leve quando se trata de proteína, a fruta é nada menos do que o oposto (o que significa que é carregada) com outros nutrientes. ICYMI acima, uma única porção da fruta serve quase 20 vitaminas e minerais, incluindo (mas definitivamente não se limitando a) 3 gramas de fibra e 40 microgramas de folato. E não vamos esquecer que cada porção tem 240 miligramas de potássio, o que, aliás, é mais do que isso em uma banana. NBD. (Seja de um abacate ou de uma nana, o potássio é um dos melhores minerais para aumentar seu desempenho no treino e controlar a pressão arterial.)

Os números são ótimos e tudo - e os dados nutricionais do abacate são bonitos 🔥 - mas eles são apenas uma parte da imagem. Para realmente entender o que torna esta fruta (sim, é uma fruta!) Digna de todo o hype, você precisa dar uma olhada nos benefícios para a saúde.

Os benefícios para a saúde dos abacates

“O abacate é um alimento denso em nutrientes, o que significa que ele proporciona um bom retorno do seu investimento para a saúde. A maior parte da gordura é monoinsaturada, saudável para o coração, e é naturalmente livre de sódio”, diz Werner.

Uau, aí está: a palavra com F, gordo. Já se foram os dias em que todas as gorduras eram consideradas diabos da dieta e TG por causa disso. Hoje, é tudo sobre comer o direito gorduras, como gorduras insaturadas - uma das quais (monossaturada) pode ser encontrada em abacates. Essas gorduras saudáveis ​​são um dos principais responsáveis ​​por muitos dos benefícios do abacate à saúde.

Abaixe o colesterol e reduza o risco de doenças cardíacas. Com cerca de 5 gramas por porção, as gorduras monossaturadas dos abacates - também conhecidas como ômega-9, as mesmas encontradas no azeite de oliva - têm o poder de reduzir o colesterol LDL (ruim) e, por sua vez, reduzir o risco de coração doença e acidente vascular cerebral. Na verdade, a adição de um abacate por dia a uma dieta com teor moderado de gordura foi associada a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL (mau), de acordo com uma pesquisa publicada noJornal da American Heart Association. E em comparação com aqueles que comeram uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos com as mesmas calorias, adultos com sobrepeso ou obesos que consumiram metade ou metade do abacate com a refeição mostraram menos sinais de inflamação e melhores marcadores de saúde cardíaca, de acordo com um estudo publicado no jornal Nutrientes.

Ajuda na digestão. Como muitas de suas outras frutas, os abacates são cheios de fibras. Mais especificamente, cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel, de acordo com pesquisas. Por que isso é importante? Como a fibra solúvel é solúvel em água e forma uma substância semelhante a um gel quando entra em contato com fluidos, ela ocupa mais espaço no estômago e o mantém mais saciado por mais tempo. Ele também desempenha um papel fundamental na formação de fezes à medida que se move através do trato gastrointestinal. (Bônus adicional: a fibra também pode reduzir o risco de câncer de mama.) 

Estabilizar o açúcar no sangue. A fibra solúvel também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue - outro dos muitos benefícios do abacate à saúde. Pesquisa publicada em Nutrition Journal descoberto ao adicionar cerca de metade de um abacate no almoço, os participantes relataram aumento da satisfação e diminuição do desejo de comer mais depois e os testes não mostraram aumento no açúcar no sangue.

Fortaleça seus ossos. Também está na lista das 20 vitaminas e minerais em cada porção da amora? Cálcio e vitaminas C, D e K - todos essenciais para manter ossos fortes. Simples assim.

Auxiliar na absorção de nutrientes. Comer uma dieta rica em nutrientes? Você vai, Glen Coco ... mas não pare por aí. Tão importante quanto para consumir nutrientes é ser capaz de absorvê-los (para colher seus benefícios). Entra: abacates. Um estudo publicado em The Journal of Nutrition mostraram que adicionar abacate ou óleo de abacate à salada ou molho pode aumentar drasticamente a absorção de nutrientes.

Quanto abacate você deve comer?

Sim, pode haver uma coisa boa demais. Mesmo considerando o painel de estrelas de informações sobre nutrição do abacate.

“Se você está excluindo outros alimentos ao comer um determinado alimento - mesmo o mais nutritivo - tanto, isso pode ser imprudente”, diz Brissette. "Variedade é a chave para uma dieta saudável, então se o abacate é sua única fonte de gordura, você está perdendo os diferentes benefícios à saúde de nozes e sementes, peixes gordurosos e azeite de oliva."

O maior detalhe ao qual se deve dedicar atenção, sugere Werner: o tamanho da porção.

"A porção depende de seus objetivos nutricionais. Comer de forma saudável em geral pode ser muito diferente de comer de forma saudável para um objetivo específico, como perda ou ganho de peso. Saber seu objetivo pode ajudá-lo a encontrar a porção adequada e a cadência de consumo para você", diz Werner. (Relacionado: Finalmente, um guia fácil de seguir para tamanhos de porções saudáveis)

Uma porção (novamente, um terço de uma fruta de tamanho médio) algumas vezes por semana como parte de sua cota total de calorias deve ser um lugar seguro para começar.

TL; DR: "Se você está comendo um abacate todos os dias e escolhendo uma variedade de outros alimentos saudáveis, ótimo!" disse Brissette. "Você quer adicionar um abacate inteiro a cada refeição? Provavelmente não, a menos que você esteja tentando ganhar peso e queira aumentar as calorias."

Como preparar e usar abacates

Agora que você tem um resumo completo do valor nutricional do abacate, é hora de fatiar e servir a superfruta.

Depois de selecionar um abacate perfeitamente maduro, use estas cinco dicas e truques para preparar e armazenar de forma inteligente:

1. Enxágue. "Mesmo que você não coma a parte externa do abacate, lembre-se de lavá-lo antes de cortá-lo! Assim como qualquer fruta que você corta, qualquer sujeira, germes ou bactérias do lado de fora podem ser trazidos para dentro com a faca que você está usando , "diz Werner. Para convencê-lo ainda mais, uma atualização recente em uma investigação do FDA relatou que mais de 17 por cento das amostras de pele de abacate testaram positivo para listeria, então você realmente não deve pular esta etapa.
2. Fatie com inteligência. Evite "mão de abacate" ou uma lesão de abacate no estilo Meryl Streep preparando-se como um profissional. Corte em todo o comprimento da fruta e torça para separar as metades. Com cuidado, mas com força, coloque a lâmina no centro do poço e gire a fruta para removê-la, diz Morgan Bolling, editor sênior da Cook's Country Magazine.
3. Salpique com frutas cítricas. Para manter a cor verde fresca um pouco mais após o corte, esprema um pouco de suco de limão ou lima, sugere Sollid. "Sucos ácidos como esses ajudam a desacelerar o processo de escurecimento. Em seguida, cubra com filme plástico transparente e certifique-se de obter uma boa vedação. O oxigênio acelera o processo de escurecimento, então para uma camada extra de proteção você pode colocar o abacate embrulhado em um recipiente hermético ", diz ele.
4. Mergulhe em uma tigela. "Guarde as metades do abacate com o lado cortado para baixo em uma tigela de água com limão. Contanto que o lado cortado seja revestido com essa água, ela deve evitar que fique marrom por dois dias. Você só precisa de 2 a 3 colheres de sopa de suco de limão por 2 xícaras de água ", diz Bolling.
5. Sele a vácuo. "Selar a vácuo as metades restantes dos abacates os manterá verdes por muito mais tempo do que qualquer outro método", diz Bolling, já que a exposição ao oxigênio provoca o escurecimento.

Agora, experimente estas maneiras aprovadas por especialistas e editores de usá-lo (além da torrada de abacate):

• Use abacate em vez de maionese na salada de ovo ou na salada de frango.
• Substitua o abacate pela manteiga em produtos de panificação.
• Engrosse os smoothies com abacate congelado ou fresco.
• Grelhe e recheie metades de abacate com molho de milho e feijão.
• Corte em fatias finas e espiralize os pedaços de abacate em uma chamativa peça central em forma de rosa.
• Disfarce o abacate no recheio de cheesecake de limão.
• Misture o abacate com margaritas.

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