Benefícios do BCAA: uma revisão dos aminoácidos de cadeia ramificada
Contente
- O que são BCAAs?
- Como funcionam os aminoácidos de cadeia ramificada?
- BCAAs podem reduzir a fadiga durante o exercício
- Suplementos de BCAA reduzem a dor muscular
- BCAAs podem aumentar a massa muscular
- BCAAs podem diminuir os níveis de açúcar no sangue
- BCAAs podem melhorar a perda de peso
- BCAAs podem reduzir complicações na doença hepática
- Instruções de dosagem
- Principais fontes de alimentos
- Segurança e efeitos colaterais
- Mensagem para levar para casa
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Os suplementos de BCAA são comumente tomados para aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício. Eles também podem ajudar na perda de peso e reduzir a fadiga após o exercício.
Este artigo contém todas as informações mais importantes sobre aminoácidos de cadeia ramificada e seus benefícios.
O que são BCAAs?
Os BCAAs consistem em três aminoácidos essenciais:
- Leucina
- Isoleucina
- Valine
Esses aminoácidos são agrupados porque são os únicos três aminoácidos a ter uma cadeia que se ramifica para um lado.
Sua estrutura molecular é assim:
Os BCAAs são considerados essenciais porque, diferentemente dos aminoácidos não essenciais, seu corpo não pode produzi-los. Portanto, é essencial obtê-los de sua dieta.
Bottom Line: Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Todos têm uma estrutura molecular ramificada e são considerados essenciais para o corpo humano.
Como funcionam os aminoácidos de cadeia ramificada?
Os BCAAs compõem uma grande parte do pool total de aminoácidos do corpo.
Juntos, eles representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no corpo e 14 a 18% dos encontrados nos músculos (1).
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são principalmente quebrados no músculo, e não no fígado. Por isso, acredita-se que eles desempenhem um papel na produção de energia durante o exercício (2).
Os BCAAs também desempenham vários outros papéis no seu corpo.
Primeiro, seu corpo pode usá-los como blocos de construção de proteínas e músculos (3, 4, 5).
Eles também podem estar envolvidos na regulação dos níveis de açúcar no sangue, preservando as reservas de açúcar no fígado e nos músculos e estimulando as células a absorver o açúcar da corrente sanguínea (6, 7, 8, 9).
Além disso, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga que você sente durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina no cérebro (10).
Dos três, acredita-se que a leucina tenha o maior impacto na capacidade do seu corpo de construir proteínas musculares (3).
Enquanto isso, a isoleucina e a valina parecem mais eficazes na produção de energia e na regulação dos níveis de açúcar no sangue (6, 11).
Bottom Line: Seu corpo pode usar BCAAs para construir proteínas musculares e produzir energia. Eles também podem ter um efeito no cérebro que reduz a fadiga.BCAAs podem reduzir a fadiga durante o exercício
Consumir BCAAs pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental.
Estudos em participantes humanos relatam até 15% menos fadiga naqueles que receberam BCAAs durante o exercício, em comparação com aqueles que receberam placebo (12, 13).
Em um estudo, esse aumento da resistência à fadiga ajudou o grupo BCAA a se exercitar por 17% mais tempo antes de atingir a exaustão, em comparação com o grupo placebo (11).
Em outro estudo, os participantes foram submetidos a estresse térmico durante um teste de ciclismo. Eles foram convidados a ingerir uma bebida contendo BCAAs ou um placebo. Aqueles que beberam a bebida BCAA tiveram um ciclo de 12% a mais do que o grupo placebo (14).
No entanto, nem todos os estudos descobriram que a fadiga diminuída causou melhorias no desempenho físico (12, 13, 15, 16, 17).
Além disso, os BCAAs podem ser mais eficazes na redução da fadiga do exercício em indivíduos não treinados em comparação com indivíduos treinados (18).
Bottom Line: Em algumas pessoas, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga do exercício. Ainda está em debate se isso melhora o desempenho do exercício.Suplementos de BCAA reduzem a dor muscular
Os BCAAs também podem ajudar seus músculos a se sentirem menos doloridos após o exercício.
Uma maneira de fazê-lo é diminuindo os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase, que estão envolvidas nos danos musculares. Isso pode melhorar a recuperação e fornecer alguma proteção contra danos musculares (19).
Vários estudos pediram aos participantes que classificassem seus níveis de dor muscular após realizar certos exercícios de treinamento de força.
Os participantes que receberam suplementos de BCAA classificaram seus níveis de dor muscular até 33% mais baixos do que aqueles que receberam um placebo (20, 21, 22).
Em alguns casos, aqueles que receberam BCAAs também tiveram um desempenho até 20% melhor quando repetiram os mesmos testes de treinamento de força 24-48 horas depois (21, 23).
No entanto, os efeitos podem variar com base no seu sexo ou no conteúdo total de proteínas da sua dieta (20, 24).
Bottom Line: Os BCAAs tomados antes ou após o treinamento de força podem reduzir a dor muscular após o treino. No entanto, os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.BCAAs podem aumentar a massa muscular
Muitas pessoas que compram suplementos de BCAA o fazem para aumentar sua massa muscular.
Afinal, a pesquisa mostra que os BCAAs ativam enzimas responsáveis pela construção muscular (5).
Alguns estudos também mostram que os suplementos de BCAA podem ser eficazes no aumento da massa muscular, principalmente se contiverem uma proporção maior de leucina que isoleucina e valina (25, 26).
No entanto, atualmente não há evidências de que obter seus BCAAs com um suplemento seja mais benéfico do que obtê-los de sua dieta ou de um suplemento mais barato de soro de leite ou proteína de soja.
De fato, estudos mostram que tomar suplementos com proteína inteira pode, pelo menos em alguns casos, ser melhor para o crescimento muscular do que tomar suplementos com aminoácidos individuais (27).
Bottom Line: Obter BCAAs suficientes provavelmente aumentará o crescimento muscular. Você pode obtê-los a partir de alimentos ricos em proteínas em sua dieta ou através de suplementos.BCAAs podem diminuir os níveis de açúcar no sangue
Os BCAAs também podem ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue.
Pensa-se que a leucina e a isoleucina aumentam a secreção de insulina e fazem com que os músculos absorvam mais açúcar do sangue, diminuindo assim os níveis de açúcar no sangue (6, 28, 29).
No entanto, na prática, nem todos os estudos confirmam esses efeitos (30, 31, 32).
De fato, alguns até relatam aumentos potenciais nos níveis de açúcar no sangue, dependendo do tipo de dieta seguido pelos participantes. Por exemplo, quando os BCAAs são combinados com uma dieta rica em gorduras, consumi-los em forma de suplemento pode levar à resistência à insulina (33, 34).
Dito isto, muitos desses estudos foram realizados em animais ou células, o que significa que seus resultados podem não ser totalmente aplicáveis aos seres humanos.
Nos seres humanos, os efeitos também parecem variar entre os participantes.
Por exemplo, um estudo recente deu aos participantes com doença hepática 12,5 gramas de BCAAs três vezes por dia. Em 10 participantes, os níveis de açúcar no sangue foram reduzidos, enquanto 17 participantes não apresentaram efeitos (35).
Portanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser tiradas.
Bottom Line: Os BCAAs podem ajudar a promover o controle do açúcar no sangue, pelo menos em alguns casos. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar seus efeitos.BCAAs podem melhorar a perda de peso
Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a perda de gordura.
De fato, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem uma média de 15 gramas de BCAAs de sua dieta todos os dias podem ter até 30% menos risco de ficarem com sobrepeso ou obesos do que aqueles que consomem uma média de 12 gramas por dia (36, 37).
No entanto, vale ressaltar que aqueles que consomem menos BCAAs também consumiram cerca de 20 gramas a menos de proteína total por dia, o que pode ter influenciado os resultados.
Se você está tentando perder peso, os BCAAs podem ajudar seu corpo a se livrar da gordura indesejada de maneira mais eficaz.
Os lutadores competitivos que consomem uma dieta rica em proteínas e restrita a calorias e suplementada com BCAAs perderam 1,6 kg a mais do que aqueles que receberam um suplemento de proteína de soja durante o período de estudo de 19 dias (38).
O grupo BCAA também perdeu 0,6% a mais de gordura corporal que o grupo de proteína de soja, apesar de consumir calorias equivalentes e um pouco menos de proteína total por dia (38).
Em outro estudo, os levantadores de peso que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% mais gordura corporal durante o período de oito semanas do que aqueles que receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo BCAA também ganhou 2 kg de músculo mais (39).
Dito isto, esses dois estudos têm algumas falhas. Por exemplo, eles fornecem poucas informações sobre a composição do suplemento e da dieta seguida, o que poderia ter influenciado os resultados.
Além disso, estudos que examinam os efeitos dos BCAAs na perda de peso mostram resultados inconsistentes (40).
Bottom Line: Os BCAAs podem ajudar a prevenir o ganho de peso e melhorar a perda de peso. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se os suplementos oferecem benefícios adicionais sobre uma dieta rica em proteínas.BCAAs podem reduzir complicações na doença hepática
Os BCAAs podem ajudar a reduzir as complicações relacionadas à insuficiência hepática.
Uma complicação possível é a encefalopatia hepática (HE), que pode levar a confusão, perda de consciência e coma.
Uma revisão recente sugere que em pacientes com doença hepática, os suplementos de BCAA podem ser mais benéficos do que outros na redução da gravidade da HE (41).
No entanto, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevida global, nem reduziram o risco de outras complicações, como infecções e sangramento gástrico (41).
Outra revisão recente de estudos em pacientes submetidos a cirurgia hepática relatou que soluções enriquecidas com BCAA podem ajudar a melhorar a função hepática, reduzir o risco de complicações e diminuir a duração da internação (42).
Os suplementos de BCAA também podem ser eficazes na redução da fadiga e na melhora da fraqueza, qualidade do sono e cãibras musculares em indivíduos com doença hepática (43).
Nos casos de câncer de fígado, tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a retenção de água e diminuir o risco de morte prematura em até 7% (44).
Bottom Line: Os suplementos de BCAA podem ser eficazes para melhorar a função hepática e diminuir o risco de complicações em indivíduos com doença hepática.Instruções de dosagem
Se você gostaria de começar a suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada, o quanto você deve tomar dependerá de suas necessidades e objetivos individuais.
Um relatório da Organização Mundial da Saúde de 1985 afirma que o adulto médio deve consumir um mínimo de 15 mg de BCAAs por libra (34 mg / kg) de peso corporal por dia (45).
No entanto, de acordo com pesquisas mais recentes, os requisitos diários podem chegar a 65 mg / lb (144 mg / kg) de peso corporal por dia (1, 46).
Com base nesses estudos mais recentes, adultos saudáveis devem procurar consumir:
- Mulheres: Um mínimo de 9 gramas de BCAAs por dia
- Homens: Um mínimo de 12 gramas de BCAAs por dia
As pessoas que incluem alimentos ricos em proteínas suficientes em suas dietas provavelmente não precisam tomar suplementos.
No entanto, os requisitos diários podem ser um pouco mais altos para atletas e pessoas que fazem treinamento de resistência pesado. Nestes casos, os suplementos podem ser benéficos.
A maioria dos estudos que observaram os benefícios em indivíduos treinados utilizou doses de suplemento variando de 10 a 20 gramas de BCAAs por dia.
A melhor hora para tomar suplementos de BCAA é antes e / ou depois do treino. Muitas pessoas que estão tentando ganhar músculos também os tomam de manhã e antes de dormir.
No entanto, se o momento exato faz uma grande diferença para isso não foi estudado adequadamente.
Bottom Line: A ingestão média diária de 5 a 12 gramas de BCAAs provavelmente é suficiente para a maioria das pessoas e pode ser facilmente atendida apenas através da dieta. Os atletas podem se beneficiar de suplementos com 10 a 20 gramas de BCAAs por dia.Principais fontes de alimentos
Felizmente, há uma grande variedade de alimentos que contêm BCAAs. Aqueles com as maiores quantias incluem (47):
- Carnes, aves e peixes: 3–4,5 gramas por 3 oz (84 gramas)
- Feijões e lentilhas: 2,5–3 gramas por xícara
- Leite: 2 gramas por copo (237 ml)
- Tofu e tempeh: 0,9 a 2,3 gramas por 84 gramas
- Queijo: 1,4 gramas por 28 gramas
- Ovos: 1,3 gramas por ovo grande
- Sementes de abóbora: Aproximadamente 1 grama por 28 gramas
- Quinoa: 1 grama por xícara.
- Nozes: 0,7-1 grama por 28 gramas, dependendo da variedade.
Segurança e efeitos colaterais
Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.
Estudos sobre os níveis altos seguros de ingestão de BCAAs são raros, mas estudos relatam que a ingestão total de BCAA entre 15 e 35 gramas por dia parece geralmente segura (1, 48).
No entanto, os suplementos de BCAA não são recomendados para aqueles que sofrem de ELA, também conhecida como doença de Lou Gehrig (49).
Além disso, indivíduos com um distúrbio congênito raro chamado doença da urina do xarope de bordo devem limitar a ingestão de BCAAs porque seus corpos não podem decompô-los adequadamente (50).
Bottom Line: A ingestão de BCAA de 15 a 35 gramas por dia é considerada segura para a maioria das pessoas. No entanto, aqueles com ELA ou doença na urina com xarope de bordo devem limitar sua ingestão.Mensagem para levar para casa
Os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada podem proporcionar benefícios impressionantes em determinadas circunstâncias, especialmente quando se trata de crescimento muscular e desempenho físico.
No entanto, os BCAAs também podem ser encontrados em suplementos de proteína inteira, bem como em uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas.
Portanto, pode não ser necessário tomar suplementos de BCAA, especialmente se você receber quantidades suficientes através de sua dieta ou de um suplemento de proteína.
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