Experimente este treino exclusivo com halteres para iniciantes do último programa de Kayla Itsines

Contente

• Desafio de Dumbell para iniciantes em casa do BBG de Kayla Itsines
• O circuito
• Cálice Sit Squat
• Prancha inclinada
• Glute Bridge
• Inclinar flexão para cima
• Fileira curvada
• Revisão para

Kayla Itsines passou dez anos de sua vida como personal trainer e atleta antes de dar à luz sua filha, Arna, há sete meses. Mas tornar-se mãe mudou tudo. A jovem de 28 anos começou da estaca zero e, pela primeira vez na vida, disse que se sentiu fraca. O criador do programa de treino BBG disse Forma, que esse momento de sua vida foi o que a inspirou a criar um de seus novos programas: BBG Beginner.

"Olhando para trás, acho que não seria autêntico da minha parte criar um programa como este antes de ter um filho", disse ela. "Eu realmente tive que passar por aquele sentimento de vulnerabilidade e começar tudo de novo para realmente entender o que as mulheres que passam pelo mesmo realmente precisam."

Itsines diz que lentamente voltou à forma física depois que foi liberada para se exercitar por seu médico, mas ela não era mais capaz de fazer os treinos de alta intensidade que a tornaram famosa. (Relacionado: 10 transformações inacreditáveis ​​do programa de treino BBG de Kayla Itsines)

É exatamente por isso que seu programa BBG Beginner é composto de oito semanas de exercícios de baixo impacto. Em vez de três treinos por semana, como sua programação BBG original, o BBG Beginner terá uma sessão de resistência da parte inferior do corpo e uma de corpo inteiro. Há também um dia opcional para a parte superior do corpo durante as primeiras seis semanas, pois Itsines diz que acha que mesmo apenas os dois treinos por semana podem ser muito para alguém que é totalmente novo para se exercitar. Ela recomenda adicionar aquele terceiro treino nas últimas duas semanas do programa, no entanto. (Relacionado: Prepare-se para mais levantamentos pesados ​​com as últimas atualizações do aplicativo Sweat)

Existem também sessões de cardio de baixa intensidade (LISS), como ciclismo ou caminhada, incluídas na programação. A melhor parte? A primeira metade do programa não tem nenhum salto (o salto é normalmente uma assinatura de Itsines) e inclui períodos de descanso de 30 e 60 segundos, para que você possa realmente se concentrar na forma e na construção da força fundamental, explica ela. Depois de concluir o BBG Beginner, Itsines diz que provavelmente você se sentirá pronto para o BBG, outro programa caseiro que é um pouco mais intenso e, a partir daí, pode trabalhar para esmagar o programa BBG Stronger, que se concentra no treinamento com pesos. “Eu realmente acho que este programa vai ajudar as mulheres, não importa onde elas estejam em sua jornada de preparação física”, diz Itsines.

Confira este treino de corpo inteiro exclusivo da Itsines projetado especialmente para iniciantes para dar a você um gostinho do novo programa BBG Beginner. Acompanhe e dê o primeiro passo para construir uma força geral maior. (Depois de dominar a forma com seu peso corporal e pesos leves, verifique este guia para iniciantes para levantar pesos pesados.)

Desafio de Dumbell para iniciantes em casa do BBG de Kayla Itsines

Como funciona: Realize cada um dos cinco exercícios consecutivos com tantas repetições quantas forem alocadas, completando o máximo de rodadas que puder por um total de 10 minutos. Concentre-se na sua forma e lembre-se de que este exercício não se trata de velocidade, mas de construir uma base de força.

O que você precisará: Um conjunto de halteres e uma cadeira

O circuito

Cálice Sit Squat

UMA. Comece de pé com uma cadeira colocada diretamente atrás de você. Use as duas mãos para segurar um halter contra o peito na posição vertical, plantando ambos os pés um pouco mais longe do que a largura dos ombros. Essa é sua posição inicial.

B. Inspire e prepare seu núcleo. Mantendo o tronco ereto, flexione os quadris e os joelhos até conseguir se sentar na cadeira atrás de você. Incline-se ligeiramente para trás para se sentar ereto.

C. Expire e incline-se ligeiramente para a frente para empurrar uniformemente os pés para estender os quadris e joelhos e retornar à posição inicial. Ao longo do exercício, você deve contrair os glúteos e manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Repita por 15 repetições.

Prancha inclinada

UMA. Com uma cadeira à sua frente, coloque os antebraços (punho ao cotovelo) firmemente no assento da cadeira, garantindo que os cotovelos fiquem diretamente abaixo dos ombros. Estenda as duas pernas retas atrás de você, equilibrando-se na planta dos pés.

B. Inspire e segure seu núcleo, garantindo que sua coluna permaneça neutra. Mantenha a posição por 30 segundos, controlando sua respiração o tempo todo.

Glute Bridge

UMA. Comece deitado de costas em um tapete de ioga. Dobre os joelhos e posicione os pés firmemente no tapete, garantindo que eles estejam na largura do quadril e que sua coluna esteja em uma posição neutra. Coloque um halter sobre os ossos do quadril, apoiando-o com uma empunhadura (palmas voltadas para o corpo). Essa é sua posição inicial. (Relacionado: Como fazer uma ponte de glúteo usando 3 progressões simples)

B. Inspire e prepare seu núcleo. Expire enquanto pressiona os calcanhares no tapete, ativa os glúteos e levanta a pelve do chão até que seu corpo forme uma linha reta do queixo ao joelho, apoiando-se nos ombros.

C. Inspire enquanto abaixa a pelve para retornar à posição inicial. Você deve sentir tensão nos glúteos e isquiotibiais durante este exercício.

Repita por 15 repetições.

Inclinar flexão para cima

UMA. Com uma cadeira à sua frente, coloque ambas as mãos no assento da cadeira ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, com as pernas esticadas bem atrás de você, equilibrando-se na planta dos pés, os glúteos engajados. Essa é sua posição inicial.

B. Inspire e prepare seu núcleo. Enquanto mantém a coluna neutra, dobre os cotovelos e a parte inferior do tronco em direção à cadeira até que os braços formem dois ângulos de 90 graus.

C. Expire e empurre o peito e estenda os cotovelos para erguer o corpo de volta à posição inicial. Afaste-se da cadeira o máximo possível. Você deve sentir tensão em seus tríceps e ombros durante todo o exercício.

Repita por 10 repetições.

Fileira curvada

UMA. Segurando um halter em cada mão com uma pegada overhand (palmas voltadas para o corpo), plante ambos os pés no chão na largura dos ombros. Enquanto mantém uma ligeira flexão dos joelhos, dobre para a frente a partir dos quadris de modo que o torso fique paralelo ao chão. Estenda os braços diretamente abaixo do peito em direção ao chão. Essa é sua posição inicial.

B. Inalar; expire. Dobre os cotovelos para trazer os halteres para os lados do corpo. Você deve sentir um pequeno aperto entre as omoplatas.

C. Inalar. Estenda os cotovelos para abaixar os halteres e volte à posição inicial.

Repita por 10 repetições.

Revisão para