Os mergulhos do tríceps são o movimento da parte superior do corpo que você deve dominar o mais rápido possível

Contente

• Benefícios e variações dos mergulhos para tríceps
• Como fazer um mergulho para tríceps
• Revisão para

Exercícios de peso corporal podem ser sinônimos de "fácil" em sua mente, mas as quedas do tríceps (demonstradas aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) mudarão essa associação para sempre. Este exercício clássico e despretensioso exige muito dos pequenos músculos da parte de trás dos braços (tríceps), diz Joey Thurman, especialista em nutrição e condicionamento físico e autor de365 Hacks de saúde e fitness que podem salvar sua vida.

Benefícios e variações dos mergulhos para tríceps

Quando se trata de exercícios de tríceps, os mergulhos são um dos melhores: na verdade, um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercícios descobriu que, entre os exercícios de tríceps mais comuns, os mergulhos perdem apenas para as flexões de triângulo e quase empatam com propinas em termos de ativação do tríceps. Como também mantém os quadris fora do chão (em vez de ficar deitado no chão ou sentado), você também ativará o núcleo.

Embora seus tríceps possam estar queimando, seus ombros não deveriam estar: "Certifique-se de manter as costas o mais perto possível do banco para não sobrecarregar os ombros", diz Thurman. "Este movimento vai trabalhar seu peito e ombros também, mas não deve causar dor." Se isso acontecer, tente outro exercício para direcionar seu tríceps, como uma extensão de tríceps, flexão de tríceps ou estes nove exercícios de tríceps.

Para tornar os mergulhos de tríceps ainda mais desafiadores, estenda as pernas para se equilibrar sobre os calcanhares - ou até mesmo coloque os pés em uma superfície elevada como outro banco. “Ou simplesmente mude seu ritmo”, diz Thurman. "Um exercício pode ser completamente diferente com mudanças na velocidade." (Basta dar uma olhada neste exercício de treinamento de força em câmera lenta como prova.) Quer ficar louco? Dirija-se a uma estação pull-up / mergulho e faça mergulhos de tríceps com todo o peso de seu corpo.

Como fazer um mergulho para tríceps

UMA. Sente-se em um banco (ou cadeira estável), com as mãos na borda ao lado dos quadris, os dedos apontando para os pés. Pressione as palmas das mãos para estender os braços, levante os quadris do banco e ande alguns centímetros para a frente, de modo que os quadris fiquem na frente do banco.

B. Inspire e dobre os cotovelos em linha reta para a parte inferior do corpo até que formem um ângulo de 90 graus.

C. Faça uma pausa, expire e pressione nas palmas das mãos e imagine-se conduzindo as mãos pelo banco para envolver o tríceps e esticar os braços para retornar à posição inicial.

Faça 10 a 15 repetições. Experimente 3 conjuntos.

Dicas de forma de mergulho de tríceps

• Ao abaixar, retraia as omoplatas para evitar que se curvem para a frente.
• Evite abaixar demais o corpo. Diminua a amplitude de movimento se for doloroso.
• Faça uma pausa no topo de cada repetição e realmente contraia o tríceps.

Revisão para