11 Principais benefícios para a saúde e condicionamento físico do levantamento de pesos

Contente

• Os benefícios de levantar pesos
• 1. Você vai queimar mais gordura corporal
• 2. ... E você perderá especialmente a gordura da barriga
• 3. Seus músculos parecerão mais definidos
• 4. Você queimará mais calorias do que cardio
• 5. Você fortalecerá seus ossos
• 6. Você ficará mais forte, Obv
• 7. Você Evitará Lesões
• 8. Você será um corredor melhor
• 9. Você aumentará sua flexibilidade
• 10. Você vai impulsionar a saúde do coração
• 11. Você se sentirá fortalecido
• Revisão para

Sem desrespeito ao cardio, mas se você quer queimar gordura, ficar em forma e pular todos os obstáculos que surgem em seu caminho - tanto dentro quanto fora da academia - o treinamento de força é o ponto principal. E os especialistas concordam: o levantamento de peso tem alguns benefícios incríveis! Você não pode abrir nenhum feed de mídia social sem que algum profissional de fitness ou atleta diga a você para embarcar não apenas levantando pesos, mas levantandomais pesadopesos.

Mas quais são os benefícios reais de levantar pesos? E você deveria experimentá-lo se já estiver satisfeito com sua rotina de exercícios atual? Aqui, quase uma dúzia de razões que o convencerão a pegar aqueles halteres pesados.

Os benefícios de levantar pesos

1. Você vai queimar mais gordura corporal

Construa mais músculos e você manterá seu corpo queimando gordura o dia todo - essa é a ciência por trás do motivo pelo qual levantar pesos queima mais gordura do que muitas outras modalidades de fitness. (Aqui está toda a ciência por trás do motivo pelo qual os músculos ajudam a queimar gordura e calorias.)

"Levantar pesos pode aumentar sua massa corporal magra, o que aumenta o número total de calorias que você queima durante o dia", diz Jacque Crockford, C.S.C.S. e porta-voz do Conselho Americano de Exercícios. Queima calorias extras no pós-treino além de construir músculos? Essa é a maneira infalível de obter o corpo que você deseja.

Em pesquisas recentes sobre adultos com sobrepeso ou obesos (com 60 anos ou mais), a combinação de uma dieta de baixa caloria e treinamento com pesos resultou em maior perda de gordura do que uma combinação de uma dieta de baixa caloria e exercícios de caminhada, de acordo com um estudo de 2017 publicado no jornalObesidade. Os adultos que caminharam em vez de treinar com pesos perderam uma quantidade comparável de peso - mas uma parte significativa da perda de peso incluiu massa corporal magra. Enquanto isso, os adultos que fizeram treinamento de força mantiveram a massa muscular enquanto perdiam gordura. Isso sugere que o treinamento de força é melhor para ajudar as pessoas a perderem a gordura da barriga em comparação com o cardio, porque enquanto os exercícios aeróbicos queimam gordura e músculos, o levantamento de peso queima quase exclusivamente gordura.

2. ... E você perderá especialmente a gordura da barriga

Embora seja verdade que você não pode reduzir no local - seu corpo nasce com locais pré-concebidos para armazenar gordura com base em uma série de fatores - um estudo da Universidade do Alabama descobriu que as mulheres que levantaram peso perderam mais gordura (gordura abdominal profunda) do que aqueles que apenas fizeram cardio. Queimar mais gordura da barriga também pode contribuir para a perda geral de peso com o levantamento de peso. E os benefícios de levantar pesos não param por aí. Você construirá um físico muscular mais definido, mas também diminuirá o risco de diabetes, síndrome metabólica e alguns tipos de câncer. (Para não mencionar, levantar pesos pesados ​​recruta seu núcleo, dando-lhe um treino abdominal sem nem mesmo tentar.)

O treinamento de força pode ter a reputação de fazer as mulheres "ganharem peso", mas não é verdade. Quanto mais seu peso vem de músculos (ao invés de gordura), mais magro você será. "Na verdade, o peso corporal geralmente aumenta com o treinamento de força, mas o tamanho do vestido diminui um ou dois tamanhos", diz Holly Perkins, C.S.C.S. fundadora da Women's Strength Nation. Além disso, é difícil para as mulheres tornarem-se grandes como fisiculturistas. "As mulheres produzem cerca de 5 a 10 por cento da quantidade de testosterona dos homens, limitando nosso potencial de construção muscular quando comparadas aos homens", diz Jen Sinkler, treinadora olímpica de levantamento de peso, instrutora de kettlebell e autora deLevante pesos mais rápido. Para aumentar seriamente o tamanho, você precisaria muito bem viver na sala de musculação. (Mais provas: O que realmente acontece quando as mulheres levantam pesos pesados)

3. Seus músculos parecerão mais definidos

Ama os músculos magros e definidos em mulheres super-ajustadas? "Se as mulheres querem mais definição, elas deveriam levantar mais peso, já que não podem obter músculos maiores por causa dos baixos níveis de testosterona", diz Jason Karp, um fisiologista de exercícios e autor. “Portanto, levantar mais peso tem o potencial de tornar as mulheres mais definidas”. (Sério. Veja por que você pode levantar pesos e não vai ficar com peso.)

Se você quiser mais provas, assista a este vídeo com Annie Thorisdottir, duas vezes campeã da Reebok CrossFit Games, que tem um corpo excelente e certamente não tem medo de jogar pesos pesados.

4. Você queimará mais calorias do que cardio

Apenas sentado em sua bunda lendo isto, você está queimando calorias - se você levantar pesos, claro. (Veja: A ciência por trás do efeito Afterburn)

Você pode queimar mais calorias no decorrer sua aula de cardio de 1 hora do que levantaria pesos por uma hora, mas um estudo publicado emThe Journal of Strength and Conditioning Research descobriram que as mulheres que levantaram pesos queimaram em média mais 100 total calorias durante as 24 horas após o término da sessão de treinamento. Outro estudo publicado noJornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismodescobriram que, após uma sessão de treinamento de força de 100 minutos, a taxa metabólica basal de mulheres jovens aumentou 4,2% durante 16 horas após o treino - queimando cerca de 60 calorias a mais.

E o efeito desse benefício de levantar pesos é ampliado quando você aumenta a carga, conforme explicado em um estudo na revistaMedicina e ciência em esportes e exercícios. Mulheres que levantaram mais peso com menos repetições (85 por cento de sua carga máxima para 8 repetições) queimaram quase duas vezes mais calorias durante as duas horas após o treino do que quando fizeram mais repetições com um peso mais leve (45 por cento de sua carga máxima para 15 repetições). (A seguir: 7 mitos musculares comuns, rebentados.)

Porque? Sua massa muscular determina em grande parte sua taxa metabólica de repouso - quantas calorias você queima apenas vivendo e respirando. "Quanto mais músculos você tem, mais energia seu corpo gasta", diz Perkins. "Tudo o que você faz, desde escovar os dentes até dormir e verificar o Instagram, vai queimar mais calorias", diz Perkins.

5. Você fortalecerá seus ossos

O levantamento de peso não treina apenas seus músculos; ele treina seus ossos. Quando você executa uma rosca direta, por exemplo, seus músculos puxam os ossos do braço. As células desses ossos reagem criando novas células ósseas, diz Perkins. Com o tempo, seus ossos se tornam mais fortes e densos.

A chave para isso é a consistência, já que a pesquisa mostrou que levantar pesos pesados ​​ao longo do tempo não apenas mantém a massa óssea, mas pode até construir um novo osso, especialmente no grupo de alto risco de mulheres pós-menopáusicas. (Psst ... Yoga tem alguns benefícios de fortalecimento dos ossos também.)

6. Você ficará mais forte, Obv

Levantar pesos mais leves para mais repetições é ótimo para desenvolver a resistência muscular, mas se você quiser aumentar sua força, aumentar sua carga de peso é fundamental. Adicione exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e remadas aos seus pesos pesados, e você ficará surpreso com a rapidez com que ganhará força. (Aqui está o que realmente conta como levantamento de peso e com que frequência você deve fazê-lo.)

Esse benefício específico de levantar pesos tem uma grande recompensa. As atividades diárias (carregar mantimentos, abrir uma porta pesada, içar uma criança) serão mais fáceis - e você também se sentirá como uma potência imparável.

7. Você Evitará Lesões

Quadris doloridos e joelhos doloridos não precisam ser a base de sua corrida matinal. O fortalecimento dos músculos ao redor e de suporte das articulações pode ajudar a prevenir lesões, ajudando a manter a boa forma, além de fortalecer a integridade das articulações. (Relacionado: uma carta aberta às mulheres que têm medo da sala de musculação.)

Então vá em frente, agache-se. Seus joelhos vão agradecer. "O treinamento de força adequado é, na verdade, a solução para os problemas nas articulações", diz Perkins. "Músculos mais fortes seguram melhor as articulações na posição, então você não precisa se preocupar com o joelho dilatando-se durante a próxima corrida."

8. Você será um corredor melhor

Este pode ser um benefício surpreendente de levantar pesos para alguns corredores de longa data, mas não deve ser ignorado. Músculos mais fortes significam melhor desempenho - ponto final. Seu núcleo será mais capaz de suportar o peso do seu corpo e manter a forma ideal durante outros exercícios (como corrida), além de seus braços e pernas ficarem mais poderosos. Além do mais, uma vez que o treinamento de força aumenta o número e o tamanho das fibras musculares que queimam calorias, alimentando seu desempenho, o treinamento de força pode realmente ajudá-lo a queimar mais calorias durante os exercícios cardiovasculares, diz Perkins.

(Mais: entre em forma com este desafio de corrida de 30 dias - também é ótimo para iniciantes!)

9. Você aumentará sua flexibilidade

Ignore aquele cara super-rasgado atrapalhado na aula de ioga por apenas um minuto. Pesquisadores da Universidade de Dakota do Norte compararam alongamentos estáticos com exercícios de treinamento de força e descobriram que exercícios de treinamento de resistência de amplitude total podem melhorar a flexibilidade tão bem quanto seu regime típico de alongamento estático.

A palavra-chave aqui é "gama completa", observa Sinkler. Se você não consegue completar o movimento completo - indo para cima e para baixo - com um determinado peso, pode ser necessário usar um halter mais leve e trabalhar até ele.

10. Você vai impulsionar a saúde do coração

O exercício cardiovascular não é o único exercício cardiovascular. Na verdade, o treinamento de força também pode melhorar a saúde do coração.Em um estudo da Appalachian State University, pessoas que realizaram 45 minutos de exercícios de resistência de intensidade moderada baixaram a pressão arterial em 20 por cento. Isso é tão bom quanto - senão melhor do que - os benefícios associados à maioria dos comprimidos para pressão arterial. (Relacionado: Como usar zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos do exercício)

11. Você se sentirá fortalecido

Jogar um pouco de ferro sério não apenas fortalece as pessoas nos filmes. Levantar pesos mais pesados ​​- e aumentar a força como resultado - vem com um grande aumento na auto-estima, e isso pode ser o maior benefício de levantar pesos acima de todos os outros fatores estéticos. Sua força não aparecerá apenas em seu corpo magro e tonificado, mas também em sua atitude. (Veja: 18 maneiras de o levantamento de peso mudar sua vida.)

"A força tem um jeito engraçado de se infiltrar em todas as áreas da sua vida, na academia e fora dela", diz Sinkler. Ao se desafiar constantemente a fazer coisas que você nunca pensou ser possíveis, sua confiança aumenta. "O levantamento de peso fortalece você", diz ela.

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