Os benefícios de se exercitar em climas frios - e como fazê-lo com segurança

Contente

• Os benefícios para a saúde dos exercícios de inverno ao ar livre
• Como relaxar no frio
• Como se vestir para seus treinos de inverno
• Seu Vestuário
• Seus olhos
• Seu rosto
• Revisão para

Quer você passe um dia caminhando pelas trilhas da montanha ou uma hora correndo pelo seu bairro coberto de neve, os exercícios de inverno ao ar livre podem transformar seu humor e sua mente.

“Descobrimos que as pessoas que viam o inverno como uma época cheia de oportunidades e não como uma época limitante do ano experimentaram maior bem-estar: elas tiveram mais emoções positivas, maior satisfação com a vida e maior crescimento pessoal”, diz Kari Leibowitz, Ph.D. ., um psicólogo de saúde em Stanford que estudou os benefícios mentais de abraçar o inverno na Noruega.

O conselho de Leibowitz para colher os benefícios deste treino de inverno - e um punhado de outros? Prove a si mesmo que você pode agasalhar-se e se divertir do lado de fora para adquirir um hábito. Aqui, as outras vantagens das sessões de suor geladas, além de como obtê-las sem congelar seu bumbum.

Os benefícios para a saúde dos exercícios de inverno ao ar livre

O mero ato de um exercício frio estimula o corpo a liberar um composto chamado irisina, que aumenta a queima de gordura enquanto melhora positivamente a atividade no sistema de recompensa do cérebro. “Ser ativo com segurança no frio combina dois gatilhos para a liberação de irisina, exercícios e calafrios. A contração muscular de ambos causa isso ”, diz a psicóloga Kelly McGonigal, Ph.D., autora de A alegria do movimento. “É seguro presumir que um treino ao ar livre - como uma corrida de 20 minutos ou uma aula de boot camp ao ar livre - seja suficiente para se beneficiar.” E quando seus níveis de irisina estão elevados, sua motivação também aumenta.

Além disso, seu corpo tem um mecanismo para aquecer seu núcleo, convertendo a gordura corporal normal - que é inativa porque apenas fica lá - no que é chamado de gordura marrom, que é metabolicamente ativa e realmente queima calorias. “A ativação induzida pelo frio do tecido adiposo marrom pode ocorrer dentro de duas horas de exposição ao frio”, diz Robert H. Coker, Ph.D., professor de biologia da University of Alaska Fairbanks. (Os especialistas não conseguem identificar se quanto mais baixa a temperatura, mais rápido o efeito é iniciado nesse período de tempo.)

E a ativação dessa gordura marrom permanecerá elevada por pelo menos uma hora depois que você voltar daquela caminhada de inverno ou sessão de esqui. O efeito líquido é um aumento de 5% na queima total de calorias do dia. Enquanto isso, em um estudo recente no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, a combinação de exposição ao frio (um pouco abaixo de zero) e exercícios promoveu um aumento em uma determinada proteína (conhecida como PGC-1-alfa). Isso ajuda a melhorar a oxidação de gordura e a proteger contra a obesidade - após uma sessão. “Podemos ser capazes de‘ construir ’PGC-1-alfa ao longo do tempo em relação à exposição ao frio”, diz Coker. "Ele continua a ser visto." Mesmo assim, seu hábito fará bem a cada saída.

Sem falar que o inverno é o clima ideal para construir resistência. “Sempre prefiro frio ao calor para treinar”, diz a corredora de elite Mary Cain, gerente da comunidade de Nova York da marca Tracksmith. “O calor limita o máximo que você pode fazer, mas o outono e o inverno são uma chance de tentar distâncias mais longas.” Portanto, se a sua corrida, passeio ou caminhada típica é de 30 minutos, aumente para 40 ou 50 minutos. “Eles podem se sentir um pouco melhor no frio”, diz Cain.

E quando chegar a hora da neve, deixe a mudança em seu terreno usual inspirar - ao invés de intimidar - você. “Eu mudo as coisas no inverno com raquetes de neve”, diz Mirna Valerio, uma ultrarunner e atleta da Merrell que mora em Vermont. “Você ainda está avançando, mas seu corpo tem que trabalhar mais para andar - ou correr se você estiver usando raquetes de neve para correr - através da textura e peso da neve.”

Como relaxar no frio

Sua percepção da temperatura e quão confortável ela é externa vem da sensação em sua pele. Quando você atinge o ar frio, seus vasos sanguíneos se contraem nas extremidades para tentar reduzir a quantidade de calor que você perde para o meio ambiente, diz John Castellani, Ph.D., fisiologista do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA. “Conforme você fica exposto repetidamente ao frio ao criar o hábito de estar ao ar livre, essa resposta de constrição é embotada, o que significa essencialmente que você pode obter mais fluxo sanguíneo e temperaturas de pele mais altas na mesma temperatura do ar”, diz Castellani. Tradução: quanto mais você sai para um treino de inverno, mais confortável fica e você se acostuma com o frio mais rápido do que aqueles cuja única dose é a corrida de cinco minutos de porta em garagem.

Mesmo se você for um veterano do clima frio, você vai querer preparar seu corpo para um treino de inverno fazendo alguns alongamentos dinâmicos ou outros aquecimentos quando ainda estiver dentro de casa para aquecer um pouco o corpo. Dessa forma, você estará pronto para a ação no minuto em que sair. E, para evitar ter que parar e fazer uma caminhada longa e fria para casa, faça seu treino de inverno uma longa viagem, diz Castellani. “Se você costuma fazer quatro milhas, faça uma milha de ida e volta algumas vezes”, diz ele.

Como se vestir para seus treinos de inverno

Seu Vestuário

A regra prática: vista-se para ficar um pouco frio ao sair para o treino de inverno. “Por exemplo, se você estiver se exercitando ao ar livre em temperaturas de 40 a 50 graus, uma camada de base com uma jaqueta leve e luvas provavelmente será confortável, especialmente depois que você se aquecer”, diz Laura Zimmerman, diretora de roupas e acessórios para Merrell.

A partir daí, diz ela, adicione um elemento de calor para cada queda de 10 graus na temperatura: “Abaixo de 40 graus, acrescente um chapéu e uma jaqueta ou calça mais quente. Abaixo de 30 graus, adicione uma camada intermediária sob uma jaqueta resistente à água. Abaixo de 20 ° F, adicione uma concha de inverno e uma cobertura mais pesada em suas extremidades. ” Você começa a foto. (Relacionado: Quantas camadas você deve usar durante uma corrida de inverno?)

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Agora, sobre essa camada de base. “O mais importante é ter uma camada respirável que fique bem ao lado de sua pele para capturar o calor de seu corpo”, diz Laura Akita, gerente de produto para neve feminina e equipamento de escalada na North Face. “As malhas vão reter o calor melhor do que as tecidas.” Experimente o Tech Crew LS de Helly Hansen (compre, $ 30, amazon.com) para uma camada leve ou o Ultra-Warm Poly Crew da North Face (compre, $ 80, amazon.com) para aquecer ao nível do esqui - ambos são respiráveis, suor- wicking poli malhas. (Ao adicionar essas camisetas ao carrinho, não se esqueça de estocar equipamento de malha waffle também.)

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Quanto à camada externa, o ideal é encontrar uma “que nunca precise tirar”, diz Akita - como uma jaqueta que também respira. O 50/50 da North Face (Compre, $ 475, thenorthface.com) e o Jaqueta Thermo Ridgevent da Merrell (Compre, $ 100, merrell.com) têm tiras respiráveis ​​entre as preenchidas para resolver o problema do soprador. (Relacionado: As melhores jaquetas de corrida para treinos em clima frio, de acordo com avaliações)

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Se você estiver caminhando com tempo bom, pode manter sua rotina com uma pequena mudança de marcha: “Troque por botas impermeáveis ​​e calças resistentes à água”, diz a guia de esqui e caminhada Holly Walker, embaixadora de segurança da Mammut. Suas escolhas: calçados de caminhada técnicos inovadores femininos Ducan High GTX à prova d'água da Mammut (compre, $ 199, amazon.com) e calças Macun SO impermeáveis ​​e macias (compre, $ 159, amazon.com)

Seus olhos

Ao cobrir da cabeça aos pés, lembre-se das outras características-chave que você também precisa proteger, a saber, seus olhos. “Os desafios para os olhos no inverno incluem maior brilho e luz refletida vindo de várias direções”, diz Jim Trick da Marblehead Opticians em Massachusetts. (Para sua informação, seus olhos * podem * queimar de sol.)

Para isso, suas cortinas precisam ser semelhantes às usadas na vela: polarizadas para reduzir o brilho e, o mais importante, próximas do rosto para bloquear a luz. “A luminosidade do ambiente também o orientará na seleção da melhor cor de lente”, diz Diego de Castro, diretor sênior de marketing global da Maui Jim. Uma lente cinza bloqueará a maior parte da luz e manterá as cores mais verdadeiras quando houver muito sol e brilho intenso. “Eles não bloquearão mais os raios ultravioleta do que outras cores, mas resultarão em menos estrabismo”, diz Trick. Os tons Twin Falls de Maui Jim (Compre, $ 230, amazon.com) marcam todas as caixas.

Seu rosto

Para proteção da sua pele, use protetor solar de amplo espectro com FPS 30 ou superior, cobrindo toda a pele exposta, incluindo manchas frequentemente esquecidas como a linha do cabelo e orelhas, diz a dermatologista Melissa Kanchanapoomi Levin, M. D., Forma Membro do Brain Trust. “A neve reflete até 80 por cento da luz ultravioleta do sol, então você está recebendo os raios solares duas vezes - uma de cima e a segunda do reflexo”, diz ela.

Shape Magazine, edição de janeiro / fevereiro de 2021

Revisão para

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