9 benefícios impressionantes da beterraba para a saúde

Contente

• 1. Muitos nutrientes em poucas calorias
• 2. Ajude a manter a pressão arterial sob controle
• 3. Pode melhorar o desempenho atlético
• 4. Pode ajudar a combater a inflamação
• 5. Pode melhorar a saúde digestiva
• 6. Pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro
• 7. Pode ter algumas propriedades anticâncer
• 8. Pode ajudá-lo a perder peso
• 9. Delicioso e fácil de incluir na sua dieta
• The Bottom Line

A beterraba, comumente conhecida como beterraba, é uma raiz vegetal popular usada em muitas cozinhas ao redor do mundo.

A beterraba contém vitaminas, minerais e compostos vegetais essenciais, alguns dos quais com propriedades medicinais.

Além do mais, eles são deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta.

Este artigo lista 9 benefícios para a saúde da beterraba, todos apoiados pela ciência.

1. Muitos nutrientes em poucas calorias

A beterraba possui um perfil nutricional impressionante.

Eles são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais valiosos. Na verdade, eles contêm um pouco de quase todas as vitaminas e minerais de que você precisa (1).

Aqui está uma visão geral dos nutrientes encontrados em uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de beterraba cozida (1):

• Calorias: 44
• Proteína: 1,7 gramas
• Gordura: 0,2 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina C: 6% do RDI
• Folato: 20% do RDI
• Vitamina B6: 3% do RDI
• Magnésio: 6% do RDI
• Potássio: 9% do RDI
• Fósforo: 4% do RDI
• Manganês: 16% do RDI
• Ferro: 4% do RDI

A beterraba também contém nitratos e pigmentos inorgânicos, ambos compostos de plantas que trazem vários benefícios à saúde.

A beterraba é rica em vitaminas e minerais e tem poucas calorias e gordura. Eles também contêm nitratos e pigmentos inorgânicos, os quais têm vários benefícios à saúde.

2. Ajude a manter a pressão arterial sob controle

As doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e derrame, são uma das principais causas de morte em todo o mundo.

E a hipertensão é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento dessas condições.

Estudos demonstraram que a beterraba pode reduzir significativamente a pressão arterial em até 4–10 mmHg em um período de apenas algumas horas (,,).

O efeito parece ser maior para a pressão arterial sistólica, ou pressão quando o coração se contrai, em vez da pressão arterial diastólica ou pressão quando o coração está relaxado. O efeito também pode ser mais forte para beterraba crua do que beterraba cozida (,,,).

Esses efeitos de redução da pressão arterial são provavelmente devido à alta concentração de nitratos na beterraba. Em seu corpo, os nitratos dietéticos são convertidos em óxido nítrico, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos, fazendo com que a pressão arterial caia ().

Os níveis de nitrato no sangue permanecem elevados por cerca de seis horas após a ingestão de nitrato na dieta. Portanto, a beterraba tem um efeito temporário sobre a pressão arterial, e o consumo regular é necessário para experimentar reduções de longo prazo na pressão arterial ().

A beterraba contém uma alta concentração de nitratos, que tem um efeito de redução da pressão arterial. Isso pode reduzir o risco de ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e derrames.

3. Pode melhorar o desempenho atlético

Vários estudos sugerem que os nitratos dietéticos podem melhorar o desempenho atlético.

Por este motivo, a beterraba é frequentemente utilizada por atletas.

Os nitratos parecem afetar o desempenho físico, melhorando a eficiência das mitocôndrias, que são responsáveis ​​pela produção de energia em suas células ().

Em dois estudos incluindo sete e oito homens, consumindo 17 onças (500 ml) de suco de beterraba diariamente por seis dias estendeu o tempo até a exaustão durante o exercício de alta intensidade em 15–25%, o que é uma melhoria de 1–2% no desempenho geral ( ,,).

Comer beterraba também pode melhorar o desempenho atlético e de ciclismo e aumentar o uso de oxigênio em até 20% (,,,).

Um pequeno estudo de nove ciclistas competitivos analisou o efeito de 17 onças (500 ml) de suco de beterraba no desempenho em contra-relógio de ciclismo em 2,5 e 10 milhas (4 e 16,1 km).

Beber suco de beterraba melhorou o desempenho em 2,8% no contra-relógio de 2,5 milhas (4 km) e 2,7% no ensaio de 10 milhas (16,1 km) ().

É importante observar que os níveis de nitrato no sangue atingem o pico em 2–3 horas. Portanto, para maximizar seu potencial, é melhor consumir beterraba 2–3 horas antes do treino ou competição ().

Comer beterraba pode melhorar o desempenho atlético, melhorando o uso de oxigênio e o tempo até a exaustão. Para maximizar seus efeitos, a beterraba deve ser consumida 2–3 horas antes do treino ou competição.

4. Pode ajudar a combater a inflamação

A inflamação crônica está associada a uma série de doenças, como obesidade, doenças cardíacas, doenças hepáticas e câncer ().

A beterraba contém pigmentos chamados betalaínas, que podem potencialmente possuir uma série de propriedades antiinflamatórias (,,).

No entanto, a maior parte das pesquisas nessa área foi conduzida em ratos.

Foi demonstrado que o suco de beterraba e o extrato de beterraba reduzem a inflamação renal em ratos injetados com produtos químicos tóxicos conhecidos por induzirem lesões graves (,).

Um estudo em humanos com osteoartrite mostrou que as cápsulas de betalaína feitas com extrato de beterraba reduziram a dor e o desconforto associados à doença (23).

Embora esses estudos sugiram que a beterraba tem um efeito antiinflamatório, estudos em humanos são necessários para determinar se a beterraba pode ser usada para reduzir a inflamação.

A beterraba pode ter vários efeitos antiinflamatórios. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar essa teoria.

5. Pode melhorar a saúde digestiva

A fibra dietética é um componente importante de uma dieta saudável.

Ele tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo uma melhor digestão.

Uma xícara de beterraba contém 3,4 gramas de fibra, tornando a beterraba uma boa fonte de fibra (1).

A fibra ignora a digestão e desce para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais amigáveis ​​ou adiciona volume às fezes.

Isso pode promover a saúde digestiva, mantê-lo regular e prevenir problemas digestivos como constipação, doença inflamatória intestinal e diverticulite (,).

Além disso, a fibra tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,,).

A beterraba é uma boa fonte de fibra, o que é benéfico para a saúde digestiva, além de reduzir o risco de várias doenças crônicas.

6. Pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro

A função mental e cognitiva diminui naturalmente com a idade.

Para alguns, esse declínio é significativo e pode resultar em condições como a demência.

Uma redução no fluxo sanguíneo e no fornecimento de oxigênio ao cérebro pode contribuir para esse declínio (,,).

Curiosamente, os nitratos na beterraba podem melhorar a função mental e cognitiva, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e, assim, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro ().

Foi demonstrado que a beterraba melhora particularmente o fluxo sanguíneo para o lobo frontal do cérebro, uma área associada ao pensamento de alto nível, como a tomada de decisões e a memória de trabalho ().

Além disso, um estudo com diabéticos tipo 2 analisou o efeito da beterraba no tempo de reação simples, que é uma medida da função cognitiva.

O tempo de reação simples durante um teste de função cognitiva baseado em computador foi 4% mais rápido naqueles que consumiram 8,5 onças (250 ml) de suco de beterraba diariamente por duas semanas, em comparação com o placebo ().

No entanto, se a beterraba pode ser usada em um ambiente clínico para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de demência, resta saber.

A beterraba contém nitratos, que podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorar a função cognitiva e possivelmente reduzir o risco de demência. No entanto, são necessárias mais pesquisas nesta área.

7. Pode ter algumas propriedades anticâncer

O câncer é uma doença grave e potencialmente fatal, caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.

O conteúdo antioxidante e a natureza antiinflamatória da beterraba levaram ao interesse em sua capacidade de prevenir o câncer.

No entanto, a evidência atual é bastante limitada.

Foi demonstrado que o extrato de beterraba reduz a divisão e o crescimento das células tumorais em animais (,).

Um estudo em tubo de ensaio usando células humanas descobriu que o extrato de beterraba, que é rico em pigmentos de betalaína, reduziu o crescimento de células de câncer de próstata e de mama.

É importante observar que esses estudos foram realizados em células humanas isoladas e ratos. Mais pesquisas são necessárias para determinar se efeitos semelhantes seriam encontrados em seres humanos vivos que respiram.

Estudos em células humanas isoladas e ratos mostraram que os pigmentos da beterraba podem ajudar a reduzir o crescimento de células cancerosas.

8. Pode ajudá-lo a perder peso

A beterraba tem várias propriedades nutricionais que devem torná-la boa para perda de peso.

Primeiro, a beterraba tem poucas calorias e é rica em água (1).

O aumento da ingestão de alimentos de baixa caloria, como frutas e vegetais, tem sido associado à perda de peso (,).

Além disso, apesar de seu baixo teor calórico, a beterraba contém quantidades moderadas de proteínas e fibras. Ambos são nutrientes importantes para atingir e manter um peso saudável (,,).

A fibra da beterraba também pode ajudar a promover a perda de peso, reduzindo o apetite e promovendo a sensação de saciedade, reduzindo assim a ingestão geral de calorias (, 44,).

Embora nenhum estudo tenha testado diretamente os efeitos da beterraba no peso, é provável que adicionar beterraba à sua dieta pode ajudar na perda de peso.

A beterraba tem alto teor de água e baixo teor calórico. Ambas as propriedades são benéficas para a perda de peso.

9. Delicioso e fácil de incluir na sua dieta

Este último não é um benefício para a saúde, mas ainda é importante.

A beterraba não é apenas nutritiva, mas também incrivelmente deliciosa e fácil de incorporar à dieta.

A beterraba pode ser espremida, torrada, cozida no vapor ou em conserva. Além disso, eles podem ser comprados pré-cozidos e enlatados por conveniência.

Escolha beterrabas pesadas para seu tamanho, com copas de folhas verdes frescas ainda presas.

Os nitratos dietéticos são solúveis em água, por isso é melhor evitar a fervura da beterraba para maximizar o seu teor de nitrato.

Aqui estão algumas maneiras deliciosas e interessantes de adicionar mais beterraba à sua dieta:

• Salada de beterraba: Beterraba ralada é uma adição saborosa e colorida à salada de repolho.
• Molho de beterraba: A beterraba misturada com iogurte grego dá um mergulho delicioso e saudável.
• Suco de beterraba: O suco fresco de beterraba é o melhor, pois o suco comprado em loja pode conter alto teor de açúcares e conter apenas uma pequena quantidade de beterraba.
• Folhas de beterraba: Folhas de beterraba podem ser cozidas e saboreadas como espinafre, então não as jogue fora.

A beterraba é uma verdura deliciosa e versátil, fácil de adicionar à sua dieta. Escolha beterrabas pesadas para o tamanho, com pontas verdes ainda presas.

The Bottom Line

A beterraba oferece alguns benefícios impressionantes à saúde.

Sem falar que são pobres em calorias e uma grande fonte de nutrientes, incluindo fibras, ácido fólico e vitamina C.

A beterraba também contém nitratos e pigmentos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético.

Por último, a beterraba é deliciosa e versátil, adequando-se bem a uma dieta saudável e equilibrada.