Os 12 principais benefícios para a saúde de comer uvas
Contente
- 1. Embalado com nutrientes, especialmente vitaminas C e K
- 2. Alto teor de antioxidantes pode prevenir doenças crônicas
- 3. Compostos vegetais podem proteger contra certos tipos de câncer
- 4. Benéfico para a saúde do coração de várias maneiras impressionantes
- Pode ajudar a baixar a pressão arterial
- Pode ajudar a reduzir o colesterol
- 5. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra diabetes
- 6. Contém vários compostos que beneficiam a saúde ocular
- 7. Pode melhorar a memória, atenção e humor
- 8. Contém muitos nutrientes importantes para a saúde óssea
- 9. Pode proteger contra certas bactérias, vírus e infecções fúngicas
- 10. Pode retardar o envelhecimento e promover a longevidade
- 11. Pode prevenir doenças crônicas, diminuindo a inflamação
- 12. Delicioso, versátil e facilmente incorporado a uma dieta saudável
- A linha inferior
As uvas são cultivadas há milhares de anos e foram reverenciadas por várias civilizações antigas por seu uso na produção de vinho.
Existem muitos tipos de uvas, incluindo verde, vermelho, preto, amarelo e rosa. Eles crescem em cachos e vêm em variedades semeadas e sem sementes.
As uvas são cultivadas em climas temperados em todo o mundo, incluindo o sul da Europa, África, Austrália e América do Norte e do Sul. A maioria das uvas cultivadas nos EUA é da Califórnia.
As uvas oferecem muitos benefícios à saúde devido ao seu alto teor de nutrientes e antioxidantes.
Aqui estão os 12 principais benefícios para a saúde de comer uvas.
1. Embalado com nutrientes, especialmente vitaminas C e K
As uvas são ricas em vários nutrientes importantes.
Uma xícara (151 gramas) de uvas vermelhas ou verdes contém os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 104
- Carboidratos: 27,3 gramas
- Proteína: 1,1 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
- Fibra: 1,4 gramas
- Vitamina C: 27% da ingestão diária de referência (IDR)
- Vitamina K: 28% do IDI
- Tiamina: 7% do IDI
- Riboflavina: 6% do IDI
- Vitamina B6: 6% do IDI
- Potássio: 8% do IDI
- Cobre: 10% do IDI
- Manganês: 5% do IDI
Um copo (151 gramas) de uvas fornece mais de um quarto do RDI para a vitamina K, uma vitamina lipossolúvel vital para a coagulação do sangue e ossos saudáveis (2).
Eles também são uma boa fonte de vitamina C, um nutriente essencial e um poderoso antioxidante necessário para a saúde do tecido conjuntivo (3).
Resumo As uvas contêm muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo mais de um quarto dos RDIs das vitaminas C e K.
2. Alto teor de antioxidantes pode prevenir doenças crônicas
Antioxidantes são compostos encontrados em plantas, por exemplo. Eles ajudam a reparar os danos às células causados pelos radicais livres, que são moléculas nocivas que causam estresse oxidativo.
O estresse oxidativo tem sido associado a várias doenças crônicas, incluindo diabetes, câncer e doenças cardíacas (4).
As uvas são ricas em vários compostos antioxidantes poderosos. De fato, mais de 1.600 compostos vegetais benéficos foram identificados nesta fruta (5, 6).
A maior concentração de antioxidantes é encontrada na pele e nas sementes. Por esse motivo, a maioria das pesquisas sobre uvas foi realizada com extratos de sementes ou de peles (7).
As uvas vermelhas contêm um maior número de antioxidantes devido às antocianinas que lhes conferem a cor (5).
Os antioxidantes nas uvas permanecem presentes mesmo após a fermentação, razão pela qual o vinho tinto também é rico nesses compostos (8).
Um dos antioxidantes nesta fruta é o resveratrol, que é classificado como um polifenol.
Vários estudos foram realizados sobre seus benefícios, mostrando que o resveratrol protege contra doenças cardíacas, reduz o açúcar no sangue e protege contra o desenvolvimento de câncer (9).
As uvas também contêm vitamina C, beta-caroteno, quercetina, luteína, licopeno e ácido elágico, que também são poderosos antioxidantes (6).
Resumo As uvas são ricas em antioxidantes, compostos vegetais benéficos que podem proteger contra condições crônicas de saúde, como diabetes, câncer e doenças cardíacas.3. Compostos vegetais podem proteger contra certos tipos de câncer
As uvas contêm altos níveis de compostos vegetais benéficos, que podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer (6).
O resveratrol, um dos compostos encontrados nesta fruta, foi bem estudado em termos de prevenção e tratamento do câncer.
Foi demonstrado que protege contra o câncer, reduzindo a inflamação, atuando como antioxidante e bloqueando o crescimento e a disseminação das células cancerígenas no corpo (10).
No entanto, a combinação única de compostos vegetais encontrados nas uvas pode ser responsável por seus benefícios anticâncer. Além do resveratrol, as uvas também contêm quercetina, antocianinas e catequinas - todas com efeitos benéficos contra o câncer (11).
Demonstrou-se que os extratos de uva bloqueiam o crescimento e a disseminação de células de câncer de cólon humano em estudos com tubos de ensaio (12, 13).
Além disso, um estudo em 30 pessoas com mais de 50 anos mostrou que comer 450 gramas de uvas por dia durante duas semanas diminuiu os marcadores de risco de câncer de cólon (14).
Estudos também descobriram que os extratos de uva bloqueiam o crescimento e a disseminação de células de câncer de mama, tanto em modelos de laboratório quanto em camundongos (15, 16, 17).
Embora os estudos sobre uvas e câncer em humanos sejam limitados, uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes, como as uvas, tem sido associada a um menor risco de câncer (18).
Resumo As uvas contêm muitos compostos vegetais benéficos, como o resveratrol, que podem proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e mama.4. Benéfico para a saúde do coração de várias maneiras impressionantes
Existem várias razões pelas quais comer uvas faz bem ao seu coração.
Pode ajudar a baixar a pressão arterial
Uma xícara (151 gramas) de uvas contém 288 mg de potássio, que é 6% da RDI (1).
Este mineral é necessário para manter níveis saudáveis de pressão arterial.
A baixa ingestão de potássio tem sido associada a riscos aumentados de pressão alta, doenças cardíacas e derrame (19).
Um estudo realizado em 12.267 adultos mostrou que pessoas que consumiam níveis mais altos de potássio em relação ao sódio tinham menor probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que consumiam menos potássio (20).
Pode ajudar a reduzir o colesterol
Os compostos encontrados nas uvas podem ajudar a proteger contra altos níveis de colesterol, diminuindo a absorção do colesterol (21).
Em um estudo em 69 pessoas com colesterol alto, comer três xícaras (500 gramas) de uvas vermelhas por dia durante oito semanas demonstrou diminuir o colesterol total e o "mau" colesterol LDL. Uvas brancas não tiveram o mesmo efeito (22).
Além disso, dietas ricas em resveratrol, como a dieta mediterrânea, também demonstraram diminuir os níveis de colesterol (23).
Resumo Compostos em uvas e vinho tinto podem proteger contra doenças cardíacas. Uvas podem ajudar a baixar a pressão arterial e o colesterol.5. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra diabetes
As uvas contêm 23 gramas de açúcar por xícara (151 gramas), o que pode fazer você se perguntar se é uma boa opção para pessoas com diabetes (1).
Eles têm um baixo índice glicêmico (IG) de 53, uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.
Além disso, os compostos encontrados nas uvas podem até diminuir os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo de 16 semanas em 38 homens, aqueles que tomaram 20 gramas de extrato de uva por dia apresentaram níveis reduzidos de açúcar no sangue, em comparação com um grupo controle (24).
Além disso, foi demonstrado que o resveratrol aumenta a sensibilidade à insulina, o que pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar glicose e, portanto, diminuir os níveis de açúcar no sangue (25).
O resveratrol também aumenta o número de receptores de glicose nas membranas celulares, o que pode ter um efeito benéfico no açúcar no sangue (26).
O gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo é um fator importante na redução do risco de diabetes.
Resumo Embora as uvas sejam ricas em açúcar, elas têm um baixo índice glicêmico. Além disso, os compostos nas uvas podem proteger contra o açúcar no sangue.6. Contém vários compostos que beneficiam a saúde ocular
Os produtos químicos vegetais encontrados nas uvas podem proteger contra doenças oculares comuns.
Em um estudo, os ratos alimentados com uma dieta suplementada com uvas mostraram menos sinais de danos à retina e tiveram melhor função retiniana em comparação com os ratos que não foram alimentados com a fruta (27).
Em um estudo em tubo de ensaio, verificou-se que o resveratrol protege as células da retina no olho humano da luz ultravioleta A. Isso pode diminuir o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular comum (28).
De acordo com um estudo de revisão, o resveratrol também pode ajudar a proteger contra glaucoma, catarata e doença ocular diabética (29).
Além disso, as uvas contêm os antioxidantes luteína e zeaxantina. Vários estudos demonstraram que esses compostos ajudam a proteger os olhos dos danos causados pela luz azul (30).
Resumo As uvas contêm vários compostos, como resveratrol, luteína e zeaxantina, que podem proteger contra doenças oculares comuns, incluindo degeneração macular relacionada à idade, catarata e glaucoma.7. Pode melhorar a memória, atenção e humor
Comer uvas pode beneficiar sua saúde cerebral e aumentar sua memória.
Em um estudo de 12 semanas em 111 idosos saudáveis, 250 mg de um suplemento de uva por dia melhoraram significativamente os escores em um teste cognitivo que mede atenção, memória e linguagem em comparação com os valores basais (31).
Outro estudo em adultos jovens e saudáveis mostrou que beber cerca de 230 ml de suco de uva melhorou a velocidade das habilidades relacionadas à memória e do humor 20 minutos após o consumo (32).
Estudos em ratos mostraram que o resveratrol melhorou a aprendizagem, a memória e o humor quando tomado por 4 semanas (33).
Além disso, o cérebro dos ratos mostrou sinais de aumento do crescimento e fluxo sanguíneo (33).
O resveratrol também pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer, embora sejam necessários estudos em humanos para confirmar isso (34).
Resumo As uvas contêm compostos que podem melhorar a memória, atenção e humor e proteger contra a doença de Alzheimer, embora sejam necessárias mais pesquisas baseadas em humanos para confirmar alguns desses benefícios.8. Contém muitos nutrientes importantes para a saúde óssea
As uvas contêm muitos minerais necessários para a saúde óssea, incluindo cálcio, magnésio, potássio, fósforo, manganês e vitamina K (1, 35).
Embora estudos em ratos tenham demonstrado que o resveratrol melhorou a densidade óssea, esses resultados não foram confirmados em humanos (36, 37, 38).
Em um estudo, ratos alimentados com pó de uva liofilizado por 8 semanas tiveram melhor absorção óssea e retenção de cálcio em comparação com ratos que não receberam o pó (37).
Atualmente, faltam estudos baseados no homem sobre o efeito das uvas na saúde óssea.
Resumo As uvas contêm muitos nutrientes importantes para a saúde óssea, incluindo cálcio, magnésio, fósforo e vitamina K. Estudos em ratos mostraram que as uvas podem ter efeitos protetores nos ossos, mas estudos em humanos são necessários para confirmar esses benefícios.9. Pode proteger contra certas bactérias, vírus e infecções fúngicas
Demonstrou-se que numerosos compostos nas uvas protegem e combatem infecções bacterianas e virais (39, 40).
As uvas são uma boa fonte de vitamina C, conhecida por seu impacto benéfico no sistema imunológico (1, 41)
Demonstrou-se que o extrato de pele de uva protege contra o vírus da gripe em estudos com tubos de ensaio (42).
Além disso, os compostos nas uvas impediram que o vírus do herpes, catapora e infecções por fungos se espalhassem em estudos em tubo de ensaio (43).
O resveratrol também pode proteger contra doenças transmitidas por alimentos. Quando adicionado a diferentes tipos de alimentos, demonstrou-se impedir o crescimento de bactérias nocivas, como E. Coli (alvo = "_ em branco" 44).
Resumo As uvas contêm vários compostos que mostraram efeitos benéficos contra certas bactérias, vírus e infecções fúngicas.10. Pode retardar o envelhecimento e promover a longevidade
Os compostos vegetais encontrados nas uvas podem afetar o envelhecimento e a vida útil.
Foi demonstrado que o resveratrol prolonga a vida útil de várias espécies animais (45).
Este composto estimula uma família de proteínas chamadas sirtuinas, que têm sido associadas à longevidade (46).
Um dos genes que o resveratrol ativa é o gene SirT1. Esse é o mesmo gene ativado por dietas de baixa caloria, que tem sido associado a períodos de vida mais longos em estudos com animais (47, 48).
O resveratrol também afeta vários outros genes associados ao envelhecimento e à longevidade (49).
Resumo O resveratrol em uvas demonstrou ativar genes associados ao envelhecimento mais lento e maior vida útil.11. Pode prevenir doenças crônicas, diminuindo a inflamação
A inflamação crônica desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite e doenças autoimunes, para citar apenas algumas (50).
O resveratrol tem sido associado a poderosas propriedades anti-inflamatórias (51).
Em um estudo com 24 homens com síndrome metabólica - um fator de risco para doenças cardíacas - um extrato de uva em pó equivalente a aproximadamente 1,5 xícaras (252 gramas) de uvas frescas aumentou o número de compostos anti-inflamatórios no sangue (52).
Da mesma forma, outro estudo em 75 pessoas com doenças cardíacas descobriu que tomar extrato de uva em pó aumentou os níveis de compostos anti-inflamatórios, em comparação com um grupo controle (53).
Um estudo em ratos com doença inflamatória intestinal mostrou que o suco de uva melhorava não apenas os sinais da doença, mas também aumentava os níveis sanguíneos de compostos anti-inflamatórios (54).
Resumo As uvas contêm compostos que podem ter efeitos anti-inflamatórios, que podem proteger contra certas doenças cardíacas e intestinais.12. Delicioso, versátil e facilmente incorporado a uma dieta saudável
As uvas são fáceis de incorporar em uma dieta saudável. Aqui estão algumas maneiras de aproveitá-las:
- Coma uvas simples como um lanche.
- Congelar uvas para um deleite fresco.
- Adicione as uvas picadas a uma salada de legumes ou frango.
- Use uvas em uma salada de frutas.
- Adicione uvas ou suco de uva a um smoothie.
- Adicione as uvas a uma tábua de queijos para um aperitivo ou sobremesa.
- Beba 100% de suco de uva.
A linha inferior
As uvas contêm vários nutrientes importantes e compostos vegetais poderosos que beneficiam sua saúde.
Embora contenham açúcar, eles têm um baixo índice glicêmico e não parecem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Antioxidantes nas uvas, como o resveratrol, reduzem a inflamação e podem ajudar a proteger contra câncer, doenças cardíacas e diabetes.
As uvas são fáceis de incorporar à sua dieta, sejam frescas, congeladas, como suco ou vinho.
Para obter o máximo de benefícios, escolha uvas vermelhas frescas sobre uvas brancas.
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