9 Benefícios para a saúde e nutrição das peras

Contente

• 1. Altamente nutritivo
• 2. Pode promover a saúde intestinal
• 3. Contém compostos vegetais benéficos
• 4. Têm propriedades antiinflamatórias
• 5. Pode oferecer efeitos anticâncer
• 6. Vinculado a um menor risco de diabetes
• 7. Pode melhorar a saúde do coração
• 8. Pode ajudá-lo a perder peso
• 9. Fácil de adicionar à sua dieta
• O resultado final

As peras são frutas doces em forma de sino, apreciadas desde os tempos antigos. Eles podem ser comidos crocantes ou macios.

Eles não são apenas deliciosos, mas também oferecem muitos benefícios para a saúde apoiados pela ciência.

Aqui estão 9 benefícios impressionantes das peras para a saúde.

1. Altamente nutritivo

As peras vêm em muitas variedades diferentes. As peras Bartlett, Bosc e D’Anjou estão entre as mais populares, mas cerca de 100 tipos são cultivados em todo o mundo ().

Uma pêra de tamanho médio (178 gramas) fornece os seguintes nutrientes ():

• Calorias: 101
• Proteína: 1 grama
• Carboidratos: 27 gramas
• Fibra: 6 gramas
• Vitamina C: 12% do valor diário (DV)
• Vitamina K: 6% de DV
• Potássio: 4% do DV
• Cobre: 16% de DV

Essa mesma porção também fornece pequenas quantidades de folato, pró-vitamina A e niacina. O folato e a niacina são importantes para a função celular e produção de energia, enquanto a pró-vitamina A auxilia na saúde da pele e na cicatrização de feridas (,,).

As peras também são uma fonte rica em minerais importantes, como cobre e potássio. O cobre desempenha um papel na imunidade, no metabolismo do colesterol e na função nervosa, enquanto o potássio auxilia nas contrações musculares e na função cardíaca (,,,).

Além do mais, essas frutas são uma excelente fonte de antioxidantes polifenóis, que protegem contra danos oxidativos. Certifique-se de comer a pêra inteira, pois a casca possui até seis vezes mais polifenóis do que a polpa (,).

Resumo As peras são especialmente ricas em folato, vitamina C, cobre e potássio. Eles também são uma boa fonte de antioxidantes polifenóis.

2. Pode promover a saúde intestinal

As peras são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, essenciais para a saúde digestiva. Essas fibras ajudam a manter a regularidade intestinal, amolecendo e aumentando o volume das fezes ().

Uma pêra de tamanho médio (178 gramas) embala 6 gramas de fibra - 22% de suas necessidades diárias de fibra (,).

Além disso, as fibras solúveis alimentam as bactérias saudáveis ​​em seu intestino. Como tal, eles são considerados prebióticos, que estão associados com envelhecimento saudável e imunidade aprimorada ().

Notavelmente, a fibra pode ajudar a aliviar a constipação. Em um estudo de 4 semanas, 80 adultos com essa condição receberam 24 gramas de pectina - o tipo de fibra encontrada nas frutas - por dia. Eles experimentaram alívio da constipação e aumento dos níveis de bactérias intestinais saudáveis ​​().

Como a casca da pêra contém uma quantidade substancial de fibras, é melhor comer essa fruta com a casca ().

Resumo As peras oferecem fibras dietéticas, incluindo prebióticos, que promovem a regularidade intestinal, o alívio da constipação e a saúde digestiva geral. Para obter o máximo de fibras de sua pêra, coma-a com a pele.

3. Contém compostos vegetais benéficos

As peras oferecem muitos compostos vegetais benéficos que dão a essas frutas seus matizes diferentes.

Por exemplo, as antocianinas emprestam uma tonalidade vermelho-rubi a algumas peras. Esses compostos podem melhorar a saúde do coração e fortalecer os vasos sanguíneos (,).

Embora pesquisas específicas sobre antocianinas de pera sejam necessárias, vários estudos populacionais sugerem que uma alta ingestão de alimentos ricos em antocianinas, como frutas vermelhas, está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas ().

Peras com casca verde apresentam luteína e zeaxantina, dois compostos necessários para manter sua visão nítida, especialmente com a idade ().

Novamente, muitos desses compostos vegetais benéficos estão concentrados na pele (,,).

Resumo As peras abrigam muitos compostos vegetais benéficos. As peras vermelhas podem proteger a saúde do coração, enquanto as verdes podem promover a saúde dos olhos.

4. Têm propriedades antiinflamatórias

Embora a inflamação seja uma resposta imunológica normal, a inflamação crônica ou de longo prazo pode prejudicar a saúde. Está ligado a certas doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2 ().

As peras são uma fonte rica em antioxidantes flavonóides, que ajudam a combater a inflamação e podem diminuir o risco de doenças ().

Diversas análises importantes associam a alta ingestão de flavonóides a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes. Este efeito pode ser devido às propriedades antiinflamatórias e antioxidantes desses compostos (,,).

Além disso, as peras contêm várias vitaminas e minerais, como cobre e vitaminas C e K, que também combatem a inflamação (6,,).

Resumo As peras são uma fonte rica de flavonóides, antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger contra certas doenças.

5. Pode oferecer efeitos anticâncer

As peras contêm vários compostos que podem apresentar propriedades anticâncer. Por exemplo, seus conteúdos de antocianina e ácido cinâmico foram mostrados para combater o câncer (, 26,).

Alguns estudos indicam que dietas ricas em frutas, incluindo peras, podem proteger contra alguns tipos de câncer, incluindo os de pulmão, estômago e bexiga (,).

Alguns estudos populacionais sugerem que frutas ricas em flavonóides, como peras, também podem proteger contra câncer de mama e de ovário, tornando essa fruta uma escolha particularmente inteligente para mulheres (,,).

Embora comer mais frutas possa reduzir o risco de câncer, mais pesquisas são necessárias. As peras não devem ser consideradas um substituto para o tratamento do câncer.

Resumo As peras contêm muitos compostos vegetais potentes que podem ter propriedades de combate ao câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

6. Vinculado a um menor risco de diabetes

Peras - especialmente variedades vermelhas - podem ajudar a diminuir o risco de diabetes.

Um grande estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que comer 5 ou mais porções semanais de frutas ricas em antocianinas, como peras vermelhas, estava associado a um risco 23% menor de diabetes tipo 2 (,).

Além disso, um estudo com camundongos observou que compostos de plantas, incluindo antocianinas, na casca da pêra exibiam efeitos anti-diabetes e antiinflamatórios (35).

Além do mais, a fibra das peras retarda a digestão, dando ao seu corpo mais tempo para quebrar e absorver carboidratos. Isso também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, potencialmente ajudando a prevenir e controlar o diabetes ().

Resumo As peras podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 devido ao seu conteúdo de fibras e antocianinas.

7. Pode melhorar a saúde do coração

As peras podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

Seus antioxidantes de procianidina podem diminuir a rigidez do tecido cardíaco, diminuir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom) (,,).

A casca contém um importante antioxidante chamado quercetina, que se acredita ser benéfico para a saúde do coração, diminuindo a inflamação e reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de colesterol (,).

Um estudo em 40 adultos com síndrome metabólica, um grupo de sintomas que aumenta o risco de doença cardíaca, descobriu que comer 2 peras médias por dia durante 12 semanas reduziu os fatores de risco de doença cardíaca, como pressão alta e circunferência da cintura ().

Um grande estudo de 17 anos em mais de 30.000 mulheres revelou que cada porção diária de 80 gramas de frutas diminuía o risco de doenças cardíacas em 6–7%. Para o contexto, 1 pêra média pesa cerca de 178 gramas (,).

Além disso, acredita-se que a ingestão regular de peras e outras frutas de polpa branca reduz o risco de derrame. Um estudo de 10 anos em mais de 20.000 pessoas determinou que cada 25 gramas de fruta de polpa branca ingerida diariamente diminuiu o risco de derrame em 9% ().

Resumo As peras são ricas em antioxidantes potentes, como procianidinas e quercetina, que podem melhorar a saúde do coração ao melhorar a pressão arterial e o colesterol. Comer peras regularmente também pode reduzir o risco de derrame.

8. Pode ajudá-lo a perder peso

As peras são baixas em calorias, ricas em água e cheias de fibras. Essa combinação os torna um alimento favorável à perda de peso, já que fibras e água podem ajudar a mantê-lo saciado.

Quando cheio, você fica naturalmente menos propenso a continuar comendo.

Em um estudo de 12 semanas, 40 adultos que comeram 2 peras por dia perderam até 1,1 polegadas (2,7 cm) de sua circunferência da cintura ().

Além disso, um estudo de 10 semanas descobriu que as mulheres que adicionaram 3 peras por dia à sua dieta normal perderam uma média de 1,9 libra (0,84 kg). Eles também observaram melhorias no perfil lipídico, um marcador da saúde do coração ().

Resumo Comer peras regularmente pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, devido à grande quantidade de água e fibras. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a perder peso.

9. Fácil de adicionar à sua dieta

As peras estão disponíveis o ano todo e são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados.

Comidos inteiros - com um punhado de nozes, se você escolher - eles são um ótimo lanche. Também é fácil adicioná-los aos seus pratos favoritos, como aveia, saladas e vitaminas.

Os métodos de cozimento populares incluem assar e escaldar. As peras complementam especialmente bem o frango ou a carne de porco. Eles também combinam perfeitamente com especiarias como canela e noz-moscada, queijos como gouda e brie, e ingredientes como limão e chocolate.

Independentemente de como você decidir comê-los, lembre-se de incluir a pele para obter o máximo de nutrientes.

Resumo As peras estão amplamente disponíveis e são fáceis de adicionar à sua dieta. Você pode comê-los inteiros com a pele ou incorporá-los aos pratos principais. Essas frutas são especialmente deliciosas quando torradas ou escaldadas.

O resultado final

As peras são uma fruta poderosa, pois contêm fibras, vitaminas e compostos vegetais benéficos.

Acredita-se que esses nutrientes combatam a inflamação, promovam a saúde intestinal e cardíaca, protegem contra certas doenças e até ajudam na perda de peso.

Apenas certifique-se de comer a casca, pois ela contém muitos dos nutrientes da fruta.