Os benefícios da manga para a saúde a tornam uma das melhores frutas tropicais que você pode comprar

Contente

• A Little Mango 101
• Fatos sobre nutrição da manga
• Benefícios de manga
• Promove uma digestão saudável
• Reduz o risco de câncer
• Regula o açúcar no sangue
• Suporta absorção de ferro
• Promove cabelo e pele saudáveis
• Como cortar e comer manga
• Revisão para

Se você não está comendo manga regularmente, serei o primeiro a dizer: Você está perdendo totalmente. Esta fruta oval e rechonchuda é tão rica e nutritiva que é frequentemente referida como o "rei das frutas", tanto em pesquisas quanto por culturas em todo o mundo. E também por uma boa razão - as mangas estão repletas de vitaminas e minerais, além de fibras. Aqui estão os benefícios da manga para a saúde, junto com as maneiras de usá-la em alimentos e bebidas.

A Little Mango 101

Conhecidas por seu sabor doce e cor amarela marcante, as mangas são uma fruta de textura cremosa nativa do sul da Ásia que prosperam em climas quentes, tropicais e subtropicais (pense: Índia, Tailândia, China, Flórida), de acordo com um artigo publicado em Biologia Genômica. Enquanto houver centenas das variedades conhecidas, um dos cultivares mais comuns é a manga Kent, cultivada na Flórida - uma grande fruta oval que, quando madura, tem uma casca vermelho-esverdeada-amarela que, sim, se parece com o emoji de manga IRL.

A manga é tecnicamente uma fruta de caroço (sim, como os pêssegos) e - curiosidade, alerta! - vêm da mesma família dos cajus, pistache e hera venenosa. Portanto, se você é alérgico a nozes, também evite mangas. E o mesmo acontece se você é alérgico a látex, abacate, pêssego ou figo, pois todos contêm proteínas semelhantes às da manga, de acordo com um artigo publicado na Alergia Ásia-Pacífico. Você não? Então continue lendo sobre ~ mango mania ~.

Fatos sobre nutrição da manga

O perfil nutricional da manga é tão impressionante quanto sua tonalidade amarela. É excepcionalmente rico em vitaminas C e A, que têm propriedades antioxidantes e são essenciais para a função imunológica, de acordo com Megan Byrd, R.D., nutricionista registrada e fundadora da The Oregon Dietitian. A vitamina C também auxilia na formação de colágeno, o que ajuda a curar feridas, fortalece os ossos e enrijece a pele, enquanto a vitamina A desempenha um papel na visão e na manutenção do funcionamento eficiente dos órgãos, explica ela. (Veja também: Você deve adicionar colágeno à sua dieta?)

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a manga também possui quantidades impressionantes de magnésio que melhora o humor e vitaminas B energizantes, incluindo 89 microgramas de B9, ou folato, por manga. Isso é cerca de 22 por cento da ingestão diária recomendada de folato, que não é apenas uma vitamina pré-natal essencial, mas também necessária para fazer DNA e material genético, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Além do mais, a pesquisa sugere que a manga é uma fonte estelar de polifenóis - micronutrientes que são embalados com antioxidantes que combatem doenças - incluindo carotenóides, catequinas e antocianinas. (Carotenóides, a propósito, também são pigmentos vegetais que dão à polpa da manga sua icônica tonalidade amarela.)

Aqui, uma análise nutricional de uma manga (~ 207 gramas), de acordo com o USDA:

• 124 calorias
• 2 gramas de proteína
• 1 grama de gordura
• 31 gramas de carboidrato
• 3 gramas de fibra
• 28 gramas de açúcar

Benefícios de manga

Se você é novo nas mangas, terá um verdadeiro deleite. A fruta suculenta oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde, graças ao seu rico coquetel de nutrientes essenciais. Também tem gosto de um verdadeiro ~ deleite ~, mas falaremos sobre maneiras de comer daqui a pouco. Primeiro, vamos verificar os benefícios da manga para a saúde e o que ela pode fazer por você.

Promove uma digestão saudável

A manga contém fibras solúveis e insolúveis, essenciais para uma digestão saudável. "A fibra solúvel [dissolve-se na] água à medida que se move pelo sistema digestivo", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., nutricionista registrada e proprietária da LiveWell Nutrition. Isso cria uma substância parecida com um gel que retarda o processo digestivo, ela acrescenta, permitindo que seu corpo absorva os nutrientes de maneira adequada. (Veja: Por que as fibras podem ser o nutriente mais importante em sua dieta)

Quanto à fibra insolúvel? Essa é a substância fibrosa das mangas que fica presa nos dentes, observa Leininger. Em vez de se dissolver em água como sua contraparte solúvel, a fibra insolúvel retém água, o que torna as fezes mais macias, mais volumosas e mais fáceis de passar, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM). "Desta forma, ajuda a contribuir para os movimentos intestinais regulares e [previne] a constipação", diz Leininger. Caso em questão: um estudo de quatro semanas descobriu que comer manga pode melhorar os sintomas da constipação crônica em pessoas saudáveis. Essencialmente, se a frequência de seus movimentos intestinais deixa menos a desejar, as mangas podem ser sua nova melhor amiga. (Veja também: 10 alimentos vegetais ricos em proteínas que são fáceis de digerir)

Reduz o risco de câncer

"As mangas são carregadas com antioxidantes que protegem seu corpo contra os radicais livres", diz Byrd. Atualização rápida: os radicais livres são moléculas instáveis ​​de poluentes ambientais que "basicamente circulam pelo corpo, ligando-se às células e causando danos", explica ela. Isso pode levar ao envelhecimento prematuro e até mesmo ao câncer, à medida que o dano se espalha para de outros células saudáveis. No entanto, antioxidantes como as vitaminas C e E das mangas "se ligam aos radicais livres, neutralizando-os e prevenindo danos em primeiro lugar", diz Byrd.

E, ICYMI acima, as mangas também são embaladas com polifenóis (compostos vegetais que funcionam como antioxidantes), incluindo a mangiferina, o "super antioxidante" (sim, tem sido chamado assim). Premiada por suas propriedades potencialmente poderosas de combate ao câncer, a mangiferina demonstrou destruir células cancerígenas de ovário em um estudo de laboratório de 2017 e células de câncer de pulmão em um estudo de laboratório de 2016. Em ambos os experimentos, os pesquisadores especularam que a mangiferina causou a morte das células cancerosas ao suprimir as vias moleculares de que as células precisavam para sobreviver.

Regula o açúcar no sangue

Sim, você leu certo: as mangas podem, de fato, regular o açúcar no sangue. Mas eles não são como super abastecido com açúcar? Sim - cerca de 13 gramas por manga. Ainda assim, um estudo de 2019 descobriu que a mangiferina nas mangas suprime a alfa-glicosidase e a alfa-amilase, duas enzimas envolvidas no controle do açúcar no sangue, resultando em um efeito hipoglicêmico. Tradução: as mangas podem potencialmente reduzir o açúcar no sangue, permitindo mais controle sobre os níveis e, assim, reduzindo o risco de doenças como diabetes. (Relacionado: Os 10 sintomas de diabetes que as mulheres precisam saber)

Além disso, um pequeno estudo de 2014 publicado em Nutrição e percepções metabólicas descobriram que a manga pode melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com obesidade, o que pode ser devido ao conteúdo de fibra nas mangas. A fibra atua retardando a absorção do açúcar, diz Leininger, o que evita um aumento acentuado da glicose no sangue.

Suporta absorção de ferro

Graças aos seus altos níveis de vitamina C, a manga "é um alimento realmente saudável para quem tem deficiência de ferro", diz Byrd. Isso porque a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro, especificamente o ferro não heme, que é encontrado em alimentos como ervilhas, feijões e grãos fortificados, de acordo com o NIH.

"A absorção de ferro é importante para a formação de glóbulos vermelhos e sua capacidade de transportar oxigênio", explica Byrd. E "embora a maioria das pessoas não precise se preocupar com seus níveis de ferro, aqueles que têm deficiência de ferro se beneficiariam de comer alimentos [ricos em vitamina C] como manga, ao mesmo tempo que alimentos ricos em ferro."

Promove cabelo e pele saudáveis

Se você está procurando melhorar seu jogo de cuidados com a pele, pegue esta fruta tropical. O teor de vitamina C nas mangas pode "ajudar na formação de colágeno para cabelos, pele e unhas saudáveis", diz Byrd. E isso é especialmente importante se você está procurando combater os sinais de envelhecimento, já que o colágeno é conhecido por suavizar a pele e fornecer um pouco daquela elasticidade juvenil. Depois, há o beta-caroteno encontrado nas mangas, que pode ter o poder de proteger a pele dos danos do sol quando ingerido, de acordo com um artigo publicado na American Journal of Clinical Nutrition. Portanto, vale a pena manter uma dieta rica em antioxidantes que inclui mangas (embora você ainda deva aplicar FPS).

Se você quiser abrir espaço para produtos com infusão de manga em seu armário de remédios, experimente: Máscara facial Golde Clean Greens (compre, $ 34, thesill.com), Polidor de pele Origins Never A Dull Moment (compre, $ 32, origins.com ), ou One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Balm (Compre, $ 49, credobeauty.com).

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Como cortar e comer manga

Ao comprar mangas frescas no supermercado, há algumas coisas a ter em mente. As mangas verdes são verdes e duras, enquanto as maduras são amarelo-alaranjadas brilhantes e devem dar um pouco de elasticidade quando você a espreme suavemente. Não sabe se a fruta está pronta? Traga para casa e deixe a manga amadurecer em temperatura ambiente; se houver um perfume doce ao redor do caule e agora estiver macio, corte-o. (Relacionado: Como escolher um abacate maduro todas as vezes)

Você também pode tecnicamente comer a pele, mas não é a melhor ideia. A casca é "bastante cerosa e elástica, então a textura e o sabor não são ideais para muitos", diz Leininger. E embora tenha alguma fibra, "você obterá grande parte da nutrição e do sabor da própria carne".

Não sabe como cortá-lo? Byrd dá as costas: "Para cortar uma manga, segure-a com o caule apontando para o teto e corte os dois lados mais largos da manga [fora] do caroço. Você deve ter dois pedaços de manga ovalados para você pode descascar e cortar. " Ou você pode cortar uma "grade" em cada metade (sem furar a pele) e retirar a carne com uma colher. Também haverá restos de carne no caroço, então certifique-se de cortar o máximo que puder.

Você também pode encontrar manga seca ou congelada, ou na forma de suco, geléia ou pó. No entanto, Byrd sugere ficar de olho nos açúcares e conservantes adicionados, que são especialmente ricos em manga desidratada e suco de manga. “A adição de açúcar é uma preocupação porque [contém] calorias adicionais, mas nenhum benefício nutricional adicional”, diz Leininger. "Isso pode contribuir para um aumento do risco de excesso de peso, aumento do açúcar no sangue, fígado gorduroso e colesterol alto."

Especificamente, ao comprar suco de manga, Leininger sugere procurar um produto que diga "suco 100%" no rótulo. "Dessa forma, você pode pelo menos garantir que está recebendo alguns nutrientes com o suco." Além disso, “é menos provável que você se sinta satisfeito com um copo de suco do que comer um pedaço de fruta”, acrescenta ela.

Fique de olho no conteúdo de fibra da manga embalada também. “Se você não vê pelo menos 3 a 4 gramas de fibra por porção, o produto é provavelmente realmente refinado e excessivamente processado”, compartilha Byrd. "Com o superprocessamento da manga, você perde muito valor nutricional."

Quanto ao pó de manga? (Sim, é uma coisa!) "O uso mais prático seria adicioná-lo à água [para] algum sabor", diz Leininger, mas você também pode adicioná-lo a smoothies ou sucos. Ele também tem um perfil nutricional semelhante ao de uma manga real, mas como é altamente processado, ela ainda sugere comer a fruta inteira para obter os melhores benefícios. Sentindo um tema aqui?

Aqui estão algumas idéias para fazer receitas de manga em casa:

… Em uma salsa. Leininger sugere o uso de manga em cubos para fazer um molho tropical. Basta misturar "cebola roxa, coentro, vinagre de vinho de arroz, azeite, sal e pimenta e adicionar ao peixe ou porco", diz ela. "O sabor picante do vinagre equilibra a doçura da manga, que complementa a [carne]." Também contribui para um mergulho de chip matador.

… Em saladas. A manga picada na hora adiciona uma doçura deliciosa às saladas. Acompanha especialmente suco de limão e frutos do mar, como nesta salada de manga e camarão.

… Em tacos de café da manhã. Para um café da manhã doce, faça tacos de frutas tropicais em camadas de iogurte, manga em cubos, frutas vermelhas e coco ralado em pequenas tortilhas. Juntos, esses ingredientes podem adicionar algumas vibrações de praia sérias à sua rotina matinal.

… Em smoothies. Manga fresca, junto com suco de manga puro, é incrível em smoothies. Combine com outras frutas tropicais como abacaxi e laranja para um delicioso smoothie de manga.

… Em aveia durante a noite. "Aveia durante a noite é ótima porque você pode prepará-la na noite anterior e você tem o café da manhã pronto", diz Leininger. Para fazer com manga, combine partes iguais de aveia antiga e leite não lácteo, junto com metade do iogurte. Armazene em um recipiente hermético, como um frasco de vidro, e leve à geladeira durante a noite. De manhã, cubra com manga em cubos e xarope de bordo e depois divirta-se.

… Em arroz frito. Anime o seu arroz frito habitual com mangas em cubos. Leininger recomenda combiná-lo com cenoura, alho, cebola verde e molho de soja para uma mistura de sabores incríveis.

… Em água com infusão de frutas. Não se precipite em jogar fora o caroço da manga. Como está coberto com restos de polpa de manga, você pode adicioná-lo a uma jarra de água e deixá-lo esfriar na geladeira durante a noite. De manhã, você terá uma deliciosa infusão de água.

… Como molho. "Mangas [têm um sabor incrível] como molho, misturadas com leite de coco e coentro", diz Byrd. Regue com carne desfiada, peixe assado ou tacos de feijão preto.

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