7 benefícios de saúde e nutrição de batatas

Contente

• 1. Embalado com nutrientes
• 2. Contém antioxidantes
• 3. Pode melhorar o controle de açúcar no sangue
• 4. Pode melhorar a saúde digestiva
• 5. Naturalmente sem glúten
• 6. Incrivelmente preenchendo
• 7. Extremamente versátil
• Como descascar batatas
• A linha inferior

As batatas são um vegetal de raiz versátil e um alimento básico em muitos lares.

Eles são um tubérculo subterrâneo que cresce nas raízes do Solanum tuberosum plantar(1).

As batatas são relativamente baratas, fáceis de cultivar e embaladas com uma variedade de nutrientes.

Aqui estão 7 benefícios de saúde e nutrição da batata.

1. Embalado com nutrientes

As batatas são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais.

Uma batata cozida média (6,1 onças ou 173 gramas), incluindo a pele, fornece (2):

• Calorias: 161
• Gordura: 0,2 gramas
• Proteína: 4,3 gramas
• Carboidratos: 36,6 gramas
• Fibra: 3,8 gramas
• Vitamina C: 28% do IDI
• Vitamina B6: 27% do IDI
• Potássio: 26% do IDI
• Manganês: 19% do IDI
• Magnésio: 12% do IDI
• Fósforo: 12% do IDI
• Niacina: 12% do IDI
• Folato: 12% do IDI

O conteúdo nutricional das batatas pode variar dependendo da variedade e de como são preparadas. Por exemplo, fritar batatas acrescenta mais calorias e gordura do que assá-las.

Também é importante observar que a pele das batatas contém uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Descascar batatas pode reduzir significativamente seu conteúdo nutricional (1, 3).

Resumo As batatas são embaladas com vitaminas e minerais, embora a variedade e o método de preparação possam afetar o conteúdo nutricional.

2. Contém antioxidantes

As batatas são ricas em compostos como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos (4).

Esses compostos atuam como antioxidantes no corpo, neutralizando moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres. Quando os radicais livres se acumulam, eles podem aumentar o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer (5).

Por exemplo, um estudo em tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes presentes nas batatas podem suprimir o crescimento de células de câncer de fígado e cólon (6).

Estudos também descobriram que batatas coloridas como batatas roxas podem ter três a quatro vezes mais antioxidantes que batatas brancas. Isso os torna potencialmente mais eficazes na neutralização dos radicais livres (7, 8).

No entanto, a maioria dessas evidências é de estudos em tubo de ensaio. Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes de fazer recomendações de saúde.

Resumo A batata é uma boa fonte de antioxidantes, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. No entanto, é necessária mais pesquisa baseada em humanos antes de fazer recomendações.

3. Pode melhorar o controle de açúcar no sangue

As batatas contêm um tipo especial de amido conhecido como amido resistente.

Este amido não é decomposto e totalmente absorvido pelo organismo. Em vez disso, atinge o intestino grosso, onde se torna uma fonte de nutrientes para as bactérias benéficas do intestino (9).

A pesquisa ligou o amido resistente a muitos benefícios à saúde, incluindo a redução da resistência à insulina, que, por sua vez, melhora o controle do açúcar no sangue.

Em um estudo em animais, camundongos alimentados com amido resistente mostraram resistência reduzida à insulina. Isso significa que seus corpos foram mais eficientes na remoção do excesso de açúcar do sangue (10).

Um estudo de pessoas com diabetes tipo 2 encontrado consumir uma refeição com amido resistente ajudou a remover melhor o excesso de açúcar no sangue após uma refeição (11).

Em outro estudo, dez pessoas receberam 30 gramas de amido resistente diariamente durante um período de quatro semanas. Os cientistas descobriram que o amido resistente reduziu a resistência à insulina em 33% (12).

Curiosamente, você também pode aumentar o teor de amido resistente das batatas. Para fazer isso, guarde as batatas cozidas na geladeira durante a noite e consuma-as frias (13).

Resumo As batatas contêm amido resistente, o que pode ajudar a reduzir a resistência à insulina. Por sua vez, isso pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.

4. Pode melhorar a saúde digestiva

O amido resistente nas batatas também pode melhorar a saúde digestiva.

Quando o amido resistente atinge o intestino grosso, ele se torna alimento para bactérias intestinais benéficas. Essas bactérias digerem e transformam em ácidos graxos de cadeia curta (14).

O amido resistente das batatas é principalmente convertido no butirato de ácidos graxos de cadeia curta - a fonte alimentar preferida das bactérias intestinais (15, 16).

Estudos demonstraram que o butirato pode reduzir a inflamação no cólon, fortalecer as defesas do cólon e reduzir o risco de câncer colorretal (17).

Além disso, o butirato pode ajudar pacientes com distúrbios inflamatórios intestinais, como doença de Crohn, colite ulcerosa e diverticulite (18).

Dito isto, a maioria das evidências em torno do butirato é de estudos em tubo de ensaio ou em animais. Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes de fazer recomendações.

Resumo O amido resistente nas batatas é uma fonte de nutrição para bactérias intestinais benéficas. Eles o convertem no butirato de ácidos graxos de cadeia curta, que tem sido associado à redução da inflamação no cólon, à melhoria das defesas do cólon e a um menor risco de câncer colorretal.

5. Naturalmente sem glúten

A dieta sem glúten é uma das dietas mais populares em todo o mundo. Envolve a eliminação do glúten, que é uma família de proteínas encontradas em grãos como espelta, trigo, cevada e centeio.

A maioria das pessoas não apresenta sintomas adversos ao consumir glúten.

No entanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten podem sentir um desconforto severo ao consumir alimentos que contêm glúten. Os sintomas incluem dor aguda no estômago, diarréia, constipação, inchaço e erupções cutâneas, apenas para citar alguns (19, 20).

Se você seguir uma dieta sem glúten, considere adicionar batatas à sua dieta. Eles são naturalmente sem glúten, o que significa que não desencadearão sintomas desconfortáveis.

Enquanto as batatas são sem glúten, muitas receitas comuns de batata não são. Alguns pratos de batata que contêm glúten incluem certas receitas de gratinado e pão de batata.

Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, leia a lista completa de ingredientes antes de comer uma travessa de batata.

Resumo As batatas são naturalmente livres de glúten, o que as torna uma excelente opção de alimento para pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade não-celíaca ao glúten.

6. Incrivelmente preenchendo

Além de nutritivas, as batatas também são incrivelmente recheadas.

Em um estudo, 11 pessoas foram alimentadas com 38 alimentos comuns e solicitados a classificar os alimentos com base em como estavam cheios. As batatas receberam a maior classificação de plenitude de todas.

De fato, as batatas foram classificadas como sendo sete vezes mais recheadas do que os croissants, que foram classificados como o item com menos recheio (21).

Os alimentos que estão enchendo podem ajudá-lo a regular ou perder peso, pois reduzem a fome (22).

Algumas evidências mostram que uma certa proteína da batata, conhecida como inibidor da proteinase da batata 2 (PI2), pode reduzir o apetite. Essa proteína parece aumentar a liberação de colecistoquinina (CCK), um hormônio que promove sentimentos de plenitude (23).

Resumo Estudos mostraram que as batatas estão entre os alimentos mais recheados. Eles podem aumentar os níveis de hormônios da plenitude, como a colecistocinina (CCK).

7. Extremamente versátil

As batatas não são apenas saudáveis, mas também deliciosas e versáteis.

As batatas podem ser preparadas de várias maneiras, incluindo cozidas, assadas e cozidas no vapor. No entanto, fritar batatas pode aumentar drasticamente seu conteúdo calórico se você usar muito óleo.

Em vez disso, tente fatiar batatas e, em seguida, assar no forno com uma leve garoa de azeite extra-virgem e uma pitada de alecrim.

Certifique-se de não remover a pele das batatas, pois a maioria dos nutrientes está localizada lá. Isso garantirá que você receba a quantidade máxima de nutrientes da batata.

Resumo As batatas são deliciosas, versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Tente ferver, assar ou cozinhar a vapor e consumi-los com a pele intacta.

Como descascar batatas

A linha inferior

As batatas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, o que as torna muito saudáveis.

Estudos associaram a batata e seus nutrientes a uma variedade de impressionantes benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue, risco reduzido de doenças cardíacas e maior imunidade. Eles também podem melhorar a saúde digestiva e combater os sinais de envelhecimento.

As batatas também são bastante recheadas, o que significa que podem ajudar você a perder peso, reduzindo as dores e os desejos de fome.

Em suma, as batatas são um ótimo complemento para sua dieta com moderação. Eles também são naturalmente sem glúten, o que significa que podem ser apreciados por quase todos.