8 benefícios surpreendentes do chucrute (mais como fazê-lo)

Contente

• 1. Chucrute é muito nutritivo
• 2. Melhora sua digestão
• 3. Melhora seu sistema imunológico
• 4. Pode ajudá-lo a perder peso
• 5. Ajuda a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro
• 6. Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
• 7. Pode promover a saúde do coração
• 8. Contribui para ossos mais fortes
• Como comprar chucrute
• Como fazer chucrute
• Chucrute básico
• A linha inferior

O chucrute é um tipo de repolho fermentado com grandes benefícios à saúde.

Acredita-se que ele tenha se originado na China há mais de 2.000 anos atrás. Naquela época, a fermentação era um dos métodos usados ​​para impedir que os alimentos estragassem rapidamente (1).

O chucrute sobreviveu ao teste do tempo para se tornar um prato e condimento popular em muitas culturas. É especialmente apreciado na Alemanha, de onde vem o nome.

Devido à fermentação, o chucrute oferece benefícios nutricionais e de saúde muito além dos do repolho fresco.

Este artigo descreve 8 benefícios de saúde do chucrute e fornece um guia passo a passo de como fazer o seu.

1. Chucrute é muito nutritivo

Chucrute contém muitos nutrientes importantes para a saúde ideal. Um copo (142 gramas) fornece (2):

• Calorias: 27
• Gordura: 0 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Fibra: 4 gramas
• Proteína: 1 grama
• Sódio: 41% do valor diário (DV)
• Vitamina C: 23% do DV
• Vitamina K1: 15% do DV
• Ferro: 12% do DV
• Manganês: 9% do DV
• Vitamina B6: 11% do DV
• Folato: 9% do DV
• Cobre: 15% do DV
• Potássio: 5% do DV

O chucrute é particularmente nutritivo porque sofre fermentação, um processo durante o qual os microorganismos presentes no repolho digerem seus açúcares naturais e os convertem em dióxido de carbono e ácidos orgânicos.

A fermentação começa quando leveduras e bactérias que estão naturalmente presentes no repolho e nas mãos, assim como no ar, entram em contato com os açúcares do repolho.

A fermentação do chucrute cria condições que promovem o crescimento de probióticos benéficos, que também são encontrados em produtos como iogurte e kefir (3).

Probióticos são bactérias que fornecem poderosos benefícios à saúde. Eles também ajudam a tornar os alimentos mais digeríveis, o que aumenta a capacidade do intestino de absorver as vitaminas e os minerais que eles contêm (4, 5).

No entanto, ao contrário do repolho, o chucrute pode ser rico em sódio. Lembre-se disso se estiver assistindo à ingestão de sal.

O chucrute é rico em fibras, vitaminas e minerais. Seus probióticos também ajudam seu corpo a absorver esses nutrientes mais facilmente, o que torna o chucrute mais nutritivo do que o repolho cru ou a salada de repolho.

2. Melhora sua digestão

Diz-se que seu intestino contém mais de 100 trilhões de microrganismos ou "flora intestinal", que é mais de 10 vezes o número total de células em seu corpo (6).

O chucrute não pasteurizado contém probióticos, que são bactérias benéficas que atuam como a primeira linha de defesa contra toxinas e bactérias nocivas. Eles também podem melhorar a digestão e a saúde geral (4, 7, 8).

Probióticos como os do chucrute podem ajudar a melhorar o equilíbrio bacteriano do intestino depois de ter sido perturbado pelo uso de antibióticos. Isso pode ajudar a reduzir ou prevenir a diarréia provocada por antibióticos (9, 10, 11).

A pesquisa também mostra que os probióticos ajudam a reduzir gases, inchaço, constipação, diarréia e sintomas relacionados à doença de Crohn e à colite ulcerativa (12, 13, 14, 15).

Os suplementos probióticos podem conter de 1 a 50 bilhões de unidades formadoras de colônia (UFC) por dose. Em comparação, 1 grama de chucrute pode conter de 1.000 a 100 milhões de UFC (16, 17).

Diferentes linhagens probióticas podem fornecer vantagens variadas. Assim, consumir uma grande variedade de cepas pode oferecer uma gama mais ampla de benefícios à saúde.

Nesse sentido, o chucrute pode ter a vantagem. A pesquisa relatou que uma porção pode conter até 28 cepas bacterianas distintas (18).

Como a maioria dos outros alimentos fermentados, o chucrute contém uma variedade de enzimas, que ajudam a quebrar os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis (4).

O chucrute é uma fonte de probióticos, que oferecem muitos benefícios potenciais à saúde. Ele também contém enzimas que ajudam seu corpo a absorver nutrientes mais facilmente.

3. Melhora seu sistema imunológico

O chucrute é uma fonte de probióticos e nutrientes que estimulam o sistema imunológico.

Para começar, as bactérias que povoam seu intestino podem ter uma forte influência no seu sistema imunológico. Os probióticos encontrados no chucrute podem ajudar a melhorar o equilíbrio de bactérias no intestino, o que ajuda a manter o revestimento do intestino saudável.

Um revestimento intestinal mais forte ajuda a impedir que substâncias indesejadas "vazem" para o corpo e causem uma resposta imune (19, 20, 21, 22).

Manter uma flora intestinal saudável também ajuda a impedir o crescimento de bactérias nocivas e pode até aumentar a produção de anticorpos naturais (23, 24, 25, 26).

Além disso, o consumo regular de alimentos probióticos como o chucrute pode reduzir o risco de desenvolver infecções, como as infecções comuns do resfriado e do trato urinário (27, 28, 29, 30).

Se você ficar doente, consumir regularmente alimentos ricos em probióticos pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente (29, 30, 31).

Além de ser uma fonte de probióticos, o chucrute é rico em vitamina C e ferro, os quais contribuem para um sistema imunológico saudável (32, 33, 34, 35).

Em particular, aumentar a ingestão de vitamina C quando você está resfriado comum pode ajudá-lo a se livrar dos sintomas mais rapidamente (36, 37).

O chucrute é uma fonte de probióticos, vitamina C e ferro, os quais contribuem para um sistema imunológico mais forte.

4. Pode ajudá-lo a perder peso

O consumo regular de chucrute pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.

Isso ocorre em parte porque o chucrute, como a maioria dos vegetais, é pobre em calorias e rico em fibras. Dietas ricas em fibras o mantêm mais cheio por mais tempo, o que pode ajudar a reduzir naturalmente o número de calorias que você come todos os dias (38, 39, 40, 41).

O conteúdo probiótico do chucrute também pode contribuir para uma cintura mais fina.

As razões exatas ainda não foram totalmente esclarecidas, mas os cientistas acreditam que certos probióticos podem ter a capacidade de reduzir a quantidade de gordura que seu corpo absorve da dieta (42, 43)

Vários estudos relatam que os participantes que receberam alimentos ou suplementos ricos em probióticos perderam mais peso do que aqueles que receberam um placebo (44, 45, 46).

Um estudo recente ainda relata que os participantes superalimentados propositalmente que receberam probióticos ganharam cerca de 50% menos gordura corporal do que os participantes superalimentados que receberam um placebo. Isso sugere que uma dieta rica em probióticos pode até ajudar a prevenir o ganho de peso (47).

No entanto, esses resultados não são universais. Além disso, diferentes cepas probióticas podem ter efeitos variados. Assim, são necessárias mais pesquisas para determinar a eficácia de cepas probióticas específicas de chucrute na perda de peso (48, 49).

O baixo teor calórico, rico em fibras e alto teor de probióticos do chucrute podem ajudar a impedir o ganho de peso e promover a perda de gordura corporal indesejada.

5. Ajuda a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro

Embora seu humor possa afetar o que você come, o inverso também é considerado verdadeiro. O que você come pode afetar seu humor e função cerebral.

Um número crescente de estudos está descobrindo uma conexão íntima entre o intestino e o cérebro.

Eles descobriram que o tipo de bactéria presente no seu intestino pode ter a capacidade de enviar mensagens ao seu cérebro, influenciando o modo como ele funciona e percebe o mundo (50, 51, 52).

Por exemplo, alimentos probióticos fermentados, como o chucrute, contribuem para a criação de uma flora intestinal saudável, que a pesquisa mostra que pode ajudar a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro (53, 54, 55, 56).

Os probióticos foram encontrados para ajudar a melhorar a memória e reduzir os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e até transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (51).

O chucrute também pode manter a saúde do cérebro, aumentando a absorção do intestino de minerais reguladores do humor, incluindo magnésio e zinco (50).

Dito isto, alguns pesquisadores alertam que os compostos no chucrute podem interagir com inibidores da monoamina oxidase (MAOIs), um tipo de medicamento prescrito para tratar depressão, distúrbios de ansiedade e doença de Parkinson (57, 58).

Indivíduos que tomam esses medicamentos devem consultar seu médico antes de adicionar chucrute à sua dieta.

O chucrute promove uma flora intestinal saudável e pode aumentar a absorção de minerais reguladores do humor de sua dieta. Ambos os efeitos ajudam a reduzir o estresse e a manter a saúde do cérebro.

6. Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer

O repolho, o principal ingrediente do chucrute, contém antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Os pesquisadores acreditam que esses compostos podem ajudar a reduzir os danos ao DNA, impedir mutações celulares e bloquear o crescimento excessivo de células que normalmente leva ao desenvolvimento de tumores (58, 59, 60).

O processo de fermentação do repolho também pode criar compostos vegetais específicos que suprimem o crescimento de células pré-cancerosas (61, 62).

Certos genes estão associados a um risco aumentado de câncer. A expressão desses genes às vezes é modulada por compostos químicos nos alimentos que você come.

Dois estudos recentes sugerem que o suco de couve e chucrute pode ajudar a reduzir o risco de câncer, reduzindo a expressão de genes associados ao câncer (63, 64, 65).

Em outro estudo, os pesquisadores observaram que mulheres que comiam muito repolho e chucrute desde a adolescência até a idade adulta tinham um risco reduzido de câncer de mama.

As mulheres que consomem mais de 3 porções por semana apresentaram um risco 72% menor de câncer de mama do que aquelas que ingeriam menos de 1,5 porções por semana (66).

Outro estudo em homens mostra que o repolho teve efeitos semelhantes no risco de câncer de próstata (67).

No entanto, o número de estudos é limitado e nem todos os estudos encontraram os mesmos resultados. Assim, são necessários mais antes que conclusões fortes possam ser feitas.

O chucrute contém compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de células cancerígenas se desenvolverem e se espalharem.

7. Pode promover a saúde do coração

Chucrute pode contribuir para um coração mais saudável.

Isso porque contém uma boa quantidade de fibras e probióticos, os quais podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol (68, 69, 70, 71).

Probióticos como os encontrados no chucrute também podem ajudar a baixar ligeiramente a pressão arterial em pessoas com hipertensão. As pessoas parecem alcançar os melhores resultados quando tomam pelo menos 10 milhões de UFC por dia por mais de 8 semanas (72).

Além disso, o chucrute é uma das raras fontes vegetais de menaquinona, mais conhecida como vitamina K2.

Acredita-se que a vitamina K2 ajude a reduzir o risco de doença cardíaca, impedindo que os depósitos de cálcio se acumulem nas artérias (73).

Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca durante o período de estudo de 7 a 10 anos (74).

Em outro, as mulheres reduziram o risco de doenças cardíacas em 9% para cada 10 mcg de vitamina K2 que consumiam por dia (75).

Para referência, 1 xícara de chucrute contém cerca de 6,6 mcg de vitamina K2 (76).

O conteúdo de fibra, probiótico e vitamina K2 do chucrute pode contribuir para diminuir os níveis de colesterol, pequenas melhorias na pressão sanguínea e menor risco de doença cardíaca.

8. Contribui para ossos mais fortes

O chucrute contém vitamina K2, que desempenha um papel importante na saúde óssea.

Mais especificamente, a vitamina K2 ativa duas proteínas que se ligam ao cálcio, o principal mineral encontrado nos ossos (77, 78).

Pensa-se que isso contribua para ossos mais fortes e saudáveis. De fato, vários estudos mostraram que a vitamina K2 pode beneficiar a saúde óssea.

Por exemplo, um estudo de três anos em mulheres na pós-menopausa observou que aquelas que tomavam suplementos de vitamina K2 apresentaram taxas mais lentas de perda relacionada à idade na densidade mineral óssea (79).

Da mesma forma, vários outros estudos relataram que o uso de suplementos de vitamina K2 reduziu o risco de fraturas da coluna vertebral, quadril e não espinhal em 60 a 81% (80).

No entanto, alguns desses estudos usaram suplementos para fornecer doses muito altas de vitamina K2. Portanto, não se sabe se a vitamina K2 que você obteria comendo chucrute sozinha proporcionaria os mesmos benefícios.

O chucrute contém vitamina K2, um nutriente que promove ossos mais fortes e saudáveis.

Como comprar chucrute

Você pode encontrar chucrute facilmente na maioria dos supermercados, mas nem todos os tipos que encontrar serão iguais.

Para garantir que você aproveite ao máximo o chucrute comprado na loja, tente manter essas dicas simples em mente:

• Evite variedades pasteurizadas. O chucrute pronto para uso é normalmente pasteurizado, um processo que mata os probióticos benéficos. As variedades refrigeradas têm menos probabilidade de serem pasteurizadas, mas verifique o rótulo para ter certeza.
• Evite conservantes. Muitas marcas de chucrute compradas em lojas contêm conservantes, o que pode diminuir a contagem de probióticos.
• Evite açúcares adicionados. O chucrute deve conter apenas dois ingredientes básicos: repolho e sal. Algumas variedades também podem adicionar vegetais extras, mas evite aqueles que adicionam açúcar ou qualquer outra coisa à mistura.

Como alternativa, para garantir todos os benefícios de saúde do chucrute, você mesmo pode fazê-lo.

Você obterá o maior benefício do chucrute comprado na loja, optando por variedades não pasteurizadas que não contêm açúcares ou conservantes adicionados.

Como fazer chucrute

Fazer chucrute é fácil, simples e barato. Veja como:

Chucrute básico

Ingredientes

• 1 repolho verde médio
• 1 colher de sopa (15 mL) de sal não iodado
• 2-3 cenouras raladas (opcional)
• 2-3 dentes de alho picados finamente (opcional)

Tenha um pote de 1 litro pronto para manter o chucrute, um pote menor de 120 ml para pressioná-lo e uma balança de cozinha para pesar sua mistura de repolho.

instruções

1. Se você deseja adicionar cenouras e alho, comece colocando-os em uma tigela grande.
2. Descarte as folhas externas do repolho, deixando uma folha melhor. Em seguida, corte o repolho em quatro, deixando o núcleo para dentro. Isso facilita a trituração.
3. Triture os quartos de repolho na tigela grande com a mistura de cenoura e alho. Incorpore repolho suficiente para elevar o peso total de até 28 onças (800 gramas), que caberá em uma jarra de 1 litro.
4. Adicione sal e massageie-o na mistura de repolho por alguns minutos, até que a salmoura comece a se acumular no fundo da tigela.
5. Embale a mistura de repolho em uma jarra limpa de 1 litro, pressionando para baixo para se livrar das bolsas de ar. Despeje a salmoura restante na jarra. O ar no frasco permite o crescimento de bactérias nocivas, portanto, verifique se a mistura está completamente submersa.
6. Apare a folha de repolho que você separou anteriormente para o tamanho da abertura da jarra. Coloque-o no pote em cima da mistura para evitar que os vegetais flutuem para a superfície.
7. Coloque um pote de gelatina de 120 ml sem tampa dentro do pote maior, por cima da mistura. Isso manterá sua mistura vegetariana abaixo da salmoura durante a fermentação.
8. Enrosque a tampa no seu frasco de 1 litro. Ele pressionará o pote de geléia, mantendo a mistura de repolho abaixo da salmoura. Deixe a tampa levemente frouxa, o que permitirá que os gases escapem durante o processo de fermentação.
9. Mantenha-o em temperatura ambiente e fora da luz solar direta por 1 a 4 semanas.

Lembre-se de que quanto maior a quantidade de repolho começar, mais doce e melhor o sabor do chucrute será.

Se você estiver impaciente para provar sua criação, poderá fazê-lo após 7 dias. Quanto mais tempo você fermentar, mais forte será o sabor.

Aqui estão algumas receitas adicionais de chucrute:

• chucrute de beterraba
• deliciosamente chucrute delícia
• chucrute ao estilo kimchi

Siga as etapas acima para fazer seu próprio chucrute barato e saboroso em casa.

A linha inferior

Chucrute é incrivelmente nutritivo e saudável.

Fornece probióticos e vitamina K2, conhecidos por seus benefícios à saúde e muitos outros nutrientes.

Comer chucrute pode ajudá-lo a fortalecer seu sistema imunológico, melhorar sua digestão, reduzir seu risco de certas doenças e até perder peso.

Para colher os maiores benefícios, tente comer um pouco de chucrute todos os dias.