6 coisas que um treinador de corrida pode ensinar a você sobre o treinamento de maratona

Contente

• Hills realmente importam
• Não pule seu trabalho de velocidade
• Planeje a viagem de acordo
• Reserve um tempo para se recuperar e escute sua dor
• Você precisa abastecer suas corridas longas
• Correr com outras pessoas torna tudo mais fácil
• Revisão para

Crescendo em Boston, sempre sonhei em correr a Maratona de Boston. Então, quando eu tive a incrível oportunidade de correr a corrida icônica com a Adidas, eu sabia que queria fazer certo. A última coisa que eu queria era queimar, estar mal preparado ou (pior) me machucar. (P.S. Aqui estão os melhores hotéis para reservar para a Maratona de Boston.)

Recorri a Amanda Nurse, uma treinadora de corrida baseada em Boston e própria corredora de elite (seu tempo de maratona é 2:40!), Que me ensinou que ter alguém qualificado (que conhece seu histórico de corrida, lesões anteriores, objetivos de treinamento e trabalho- cronograma de vida) tornam o treinamento muito mais fácil.

É mais fácil do que você pensa encontrar um treinador de corrida qualificado, seja em sua área ou remotamente. Você pode pesquisar alguém no site do Road Runners Club of America ou parar em uma loja especializada em corrida local (muitos têm seus próprios treinadores). O RUN S.M.A.R.T. O projeto também conecta os corredores com os treinadores digitalmente. Normalmente, um treinador irá passar por seu histórico de corrida com você, bem como seus objetivos, criar um plano de treinamento para você (e alterá-lo conforme você avança) e fazer o check-in com você regularmente (pessoalmente, em grupo ou corridas individuais ou por telefone ou e-mail) para ver como você está. Se você encontrar obstáculos no caminho, eles geralmente estarão disponíveis para conversar sobre soluções e estratégias. (Veja também: 26 pensamentos que você tem ao correr uma maratona)

Algumas outras lições que aprendi:

Hills realmente importam

Embora você possa temê-los (ou pulá-los, ou não saber onde encontrá-los), correr em ladeiras aumenta a intensidade do seu treino, aumentando a capacidade aeróbica (resistência) e anaeróbica (velocidade e alta intensidade), explica a enfermeira. "Levantar os joelhos e impulsionar as pernas para subir uma colina pode melhorar sua forma de corrida e ajudar a construir os músculos fortes necessários para aumentar a potência durante a corrida."

Mas não se trata só de bufar e bufar acima. “Uma grande parte da corrida em ladeiras é o componente de descida”, diz a enfermeira. Veja a Maratona de Boston - muitas pessoas pensam que 'Heartbreak Hill', um trecho de 800 metros de subida em Newton, é a parte mais difícil. "A razão pela qual parece tão difícil é quando cai durante a corrida (na milha 20, quando suas pernas estão muito cansadas) e porque a primeira metade da corrida é essencialmente em declive, colocando muito estresse nos quadríceps, cansar as pernas mais rápido do que se o curso fosse plano. "

Lição aprendida: Ao treinar em subidas e descidas, seu corpo se acostuma com a carga de trabalho e ficará mais forte e mais pronto para enfrentá-los no dia da corrida, explica a enfermeira. Se você não tiver certeza de onde estão as melhores colinas de corrida perto de você, considere grupos como o The November Project, que geralmente utiliza pontos acidentados nas cidades para exercícios ou lojas locais de corrida, onde os grupos de corrida provavelmente compartilharão as rotas rapidamente.

Não pule seu trabalho de velocidade

A combinação de treinos intervalados semanais ou corridas de ritmo melhora a maneira como seu corpo processa o oxigênio, ajudando você a correr mais rápido e mais economicamente, diz a enfermeira. Pense neles como corridas de "qualidade" (acima da quantidade). "Esses treinos de velocidade não são longos, mas são igualmente desafiadores porque você está trabalhando mais duro em um período mais curto de tempo."

Lição aprendida: No meu plano de treinamento, a enfermeira listou diferentes ritmos para mim - de resistência a corrida. Manter um ritmo específico (cada um será diferente dependendo de seus objetivos) durante diferentes partes do treino de velocidade é a chave. Comece com uma corrida fácil de cinco minutos para se aquecer, depois alterne a corrida rápida por um minuto com a lenta por um minuto 10 vezes (ou por 20 minutos no total). Termine com uma corrida de recuperação de cinco minutos ou caminhada para se acalmar.

Planeje a viagem de acordo

Quando você está treinando para uma grande corrida, provavelmente encontrará alguns obstáculos relacionados a viagens. Para mim, isso significou cinco dias longe de Aspen (cerca de 8.000 pés de altitude) no final do meu treinamento, bem como uma viagem de uma semana para a Califórnia.

Em altitude, suas corridas de treinamento provavelmente serão um pouco mais lentas, diz a enfermeira. Visto que estar em um ambiente de grande altitude diminui a quantidade de oxigênio que seus músculos recebem (e você pode achar que é mais difícil respirar), os tempos de sua milha geralmente atrasam em 15 a 30 segundos. (Este site pode ajudá-lo a determinar seus tempos, dependendo de quão alto você está.) "Para corredores que estão viajando e simplesmente precisam fazer seu treinamento em altitudes mais elevadas, esteja ciente do esforço adicional que isso causa em seu corpo e não não exagere. "

Lição aprendida: Planeje "semanas de baixa" (semanas com menos quilometragem) em torno de sua viagem. “É benéfico tirar uma semana de descanso a cada três a cinco semanas, depende da pessoa”, diz a enfermeira. "Durante esta semana, muitos maratonistas recuam em sua distância de corrida longa e geralmente reduzem sua milhagem semanal total em 25 a 50 por cento de sua milhagem mais alta no ciclo de treinamento até agora." Isso o ajudará a se sentir mais renovado e pronto para enfrentar sua próxima grande semana de treinamento, diz ela.

Reserve um tempo para se recuperar e escute sua dor

Algumas semanas após o início do meu treinamento, um nó na panturrilha começou a se formar. “Não ouvir o seu corpo é o maior erro que os corredores cometem, principalmente aqueles que treinam para a primeira maratona ou corrida”, diz a enfermeira. O problema é que passar por pequenas dores persistentes (por medo de ficar para trás em seu plano de treinamento) pode levar a lesões maiores que o prejudicarão ainda mais no futuro.

Felizmente, com a ajuda da enfermeira, consegui marcar uma consulta de Quiropraxia (o marido dela, o quiroprático oficial da Boston Athletic Association também é dono da Wellness in Motion, uma empresa de quiropraxia esportiva onde ele trata corredores de elite e recreativos no reg). Depois de um tratamento de tecido mole que ajudou a quebrar algumas cicatrizes na minha perna e cortar uma longa corrida ao meio, voltei para a calçada.

Lição aprendida: Se você notar algo, seja na sua pulseira de TI ou na planta do pé, que não parece muito certo, resolva imediatamente, diz a enfermeira. "É melhor perder um treino e fazer um tratamento para ele ou descansar do que treinar e torná-lo pior." Melhor ainda: pré-agende massagens cerca de uma vez por mês e faça banhos de gelo ou sal Epsom, para ajudar na recuperação e diminuir o inchaço, rotinas pós-corrida longa, diz ela. Outras formas de recuperação - ventosas, rolagem de espuma, banhos de gelo, alongamento - também ajudam no tempo de recuperação.

Você precisa abastecer suas corridas longas

Mesmo que você tenha corrido uma meia maratona com nada além de alguns goles de água (culpado), nutrição e hidratação adequadas são extremamente importantes para aumentar sua quilometragem. Seu corpo tem um limite de energia e, eventualmente, ela se esgota. Mas qualquer comida ou bebida velha não vai cortá-lo. "Um dos melhores conselhos que já recebi durante o treinamento para minha primeira maratona foi experimentar o combustível do dia da corrida durante minhas corridas longas", diz a enfermeira.

Lição aprendida: Descubra o que funciona melhor para seu corpo (alguma nutrição, por exemplo, pode causar problemas estomacais para algumas pessoas). Está pensando em usar o Gatorade ao lado de um curso? Descubra que tipo eles usam (em Boston é Gatorade Endurance Formula) e peça um pouco para você praticar.

Correr com outras pessoas torna tudo mais fácil

Eu amo corridas solo. Mas corridas longas podem ser sério sério por muito tempo, mesmo com um podcast, um suprimento infinito de música ou chamadas por meio de fones de ouvido. “Meu treinador é incrível em conectar seus coachees a outros corredores”, diz Nurse. "Então, se eu tiver que fazer um treino de alta velocidade, ele sincroniza meu treino com o dos outros, o que o torna muito mais fácil."

Lição aprendida: Lojas de corrida locais (Heartbreak Hill Running Company aqui em Boston oferece corridas aos sábados pela manhã, algumas das quais estão ao longo da rota da Maratona de Boston), estúdios de ginástica ou lojas de varejo de atletismo costumam hospedar corridas em grupo onde você encontrará pessoas com ideias semelhantes que provavelmente são treinando para algo como você. “Fiz grandes amizades com corredores dessa forma”, diz a enfermeira.

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