Os melhores exercícios de respiração para iniciantes para corredores

Contente

• Respiração pelo nariz versus boca
• Respiração mestre da barriga
• Monitore sua intensidade
• Estabeleça um Padrão
• Revisão para

Correr é um esporte relativamente fácil de começar. Basta amarrar um par de sapatos e cair na calçada, certo? Mas, como qualquer corredor iniciante irá lhe dizer, você rapidamente percebe que sua respiração tem um impacto tão grande no sucesso de suas corridas quanto sua passada ou batida com o pé.

"Sua respiração traz oxigênio para os músculos em atividade, e a respiração ineficiente pode levar a problemas de resistência e desempenho", diz Brian Eckenrode, D.P.T., professor assistente de fisioterapia na Arcadia University e coordenador da clínica de lesões em corrida. Os padrões de respiração são individualizados, acrescentou ele, por isso pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar aquele que é ideal para você.

É importante notar que, se não estiver quebrado, provavelmente não haverá uma grande necessidade de consertá-lo. No entanto, se você está com dificuldade para respirar durante a corrida ou está sujeito a lesões, vale a pena explorar a experiência com seu padrão de respiração. Uma vez que a respiração adequada melhora a economia de corrida, a energia necessária para dominar esses exercícios pode ser a chave para aumentar sua resistência e seu ritmo, explica Eckenrode. (Relacionado: Por que todos os corredores precisam de treinamento de equilíbrio e estabilidade)

Respiração pelo nariz versus boca

Vamos resolver uma coisa: quando se trata de respirar para corredores, não existe uma maneira "certa", diz Eckenrode. Você pode optar por respirar pelo nariz ou pela boca (ou uma combinação dos dois). Mas, normalmente, ao correr, respirar pelo nariz é ótimo para aquecer e esfriar, porque você está inspirando ar em uma taxa menor, o que o obriga a diminuir o ritmo e se acalmar. Por outro lado, respirar pela boca pode ser preferível para treinos ou corridas, porque você inspira a maior quantidade de ar de maneira eficiente.

Respiração mestre da barriga

Os corredores que respiram pelo tórax não estão usando o diafragma de maneira eficiente para ajudar a estabilizar a coluna, o que pode causar problemas na região lombar, diz Eckenrode. Pode ser difícil manter a respiração adequada durante a corrida, então comece a praticar antes mesmo de decidir atingir o pavimento. Deite-se de costas, com uma das mãos no peito e a outra na barriga. Respire lenta e profundamente e veja que parte do seu corpo se eleva quando você inspira. Você deseja fazer a transição para a respiração abdominal, com o diafragma subindo ao inspirar e abaixando ao expirar. A respiração pela barriga, também conhecida como respiração de crocodilo, permite que seus pulmões absorvam mais oxigênio a cada respiração, diz Eckenrode. Experimente este exercício deitado, depois sentado, em pé e, eventualmente, em movimentos dinâmicos. Ao respirar pelo diafragma, você estabiliza o núcleo, a coluna e o assoalho pélvico também. Ajude seu corpo a retornar intuitivamente à respiração abdominal, verificando durante os exercícios de treinamento de peso, como agachamentos e pranchas. Os pulmões podem ser um movimento especialmente útil para experimentar durante a respiração abdominal. Como você está realizando o movimento uma perna de cada vez, isso permite que você imite a corrida onde você alterna batidas com os pés.

Depois de mudar para o método de respiração abdominal, comece a incorporar mais exercícios para o núcleo. Deite-se de costas com as pernas em uma posição de 90-90 (quadris a 90 graus, joelhos a 90 graus) e concentre-se na respiração abdominal enquanto abaixa lentamente uma perna em direção ao chão. Retorne à posição inicial e alterne as pernas. O objetivo deste exercício é manter o tronco estável e usar o diafragma para controlar a respiração. Você pode então avançar para movimentos alternados de braço e perna na mesma posição. (Relacionado: Como determinar sua marcha em corrida e por que é importante)

Monitore sua intensidade

Depois de dominar a respiração abdominal durante os aquecimentos dinâmicos, você pode começar a incorporá-la às suas corridas.Eckenrode sugere que começar com o monitoramento da intensidade, em vez da eficiência de aumentar a quilometragem em sua respiração, aumentará sua resistência. Defina pontos de verificação (como a cada poucos minutos ou quando você está preso nos semáforos) para observar de onde você está respirando. Se seu peito estiver subindo, você precisa se ajustar para respirar pela barriga enquanto está em movimento. É importante observar que sua postura também pode afetar sua respiração. Correr na posição vertical colocará seu diafragma em uma posição melhor para se manter estabilizado e inspirar ar, portanto, certifique-se de manter a postura correta para correr. Quanto mais você praticar esses exercícios, mais intuitivo se tornará o processo. (Relacionado: Como determinar sua marcha em corrida e por que é importante)

Estabeleça um Padrão

Semelhante à respiração pelo nariz versus respiração pela boca, não existe um padrão único de respiração durante a corrida, diz Eckenrode. Algumas pessoas descobrirão que um padrão uniforme 2: 2 (duas etapas inspiram, duas etapas expiram) é o melhor, enquanto outras preferem uma respiração rítmica ou estranha (três etapas inspiram, duas etapas expiram). Seu padrão de respiração também vai mudar com a intensidade de suas corridas. Mas, à medida que você melhora sua eficiência, é mais provável que seu corpo mantenha seus hábitos.

Um bom lugar para começar é respirando 2: 2 (ou 3: 3) para corridas fáceis e 1: 1 para aumentar o ritmo em treinos e corridas. A respiração 3: 2 faz com que você inspire com um golpe de pé diferente (esquerdo, depois direito, depois esquerdo, etc.), que alguns corredores obtêm sucesso para aliviar pontos laterais ou quando lutam com lesões de carga assimétricas relacionadas à inspiração e expiração no mesmo lado do corpo.

Eckenrode sugere não mudar seu padrão de respiração enquanto você está treinando para uma corrida, mas sim experimentando fora da temporada. (Relacionado: 5 erros comuns que os corredores cometem no dia da corrida) Mais uma vez, comece praticando seu novo padrão de respiração deitado, depois em pé, caminhando e, finalmente, enquanto corre. Depois de dominar a respiração abdominal e encontrar um padrão de respiração que funcione para você, você descobrirá que correr realmente pode ser tão fácil quanto colocar um pé na frente do outro.

Revisão para