7 melhores alimentos para olhos saudáveis

Contente

• 1. Peixe
• 2 ovos
• 3. Amêndoas
• 4. Laticínios
• 5. Cenouras
• 6. Couve
• 7. Laranjas
• Outlook
• Dicas para saúde ocular
• Saúde ocular: Q&A
• Q:
• UMA:

visão global

Manter uma dieta bem balanceada e saudável é a chave para manter seus olhos saudáveis ​​e pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças oculares. Problemas oculares graves podem ser evitados se você incluir alimentos que contenham uma variedade de vitaminas, nutrientes e minerais, conhecidos como antioxidantes. As doenças oculares que você pode prevenir com uma dieta saudável incluem:

• catarata, que causa visão turva
• degeneração macular relacionada à idade, que pode limitar sua visão
• glaucoma
• olhos secos
• visão noturna ruim

Esses antioxidantes afastam os oxidantes que podem afetar sua saúde de forma negativa.

Seus olhos precisam de muitos tipos de antioxidantes para se manterem saudáveis. Esses incluem:

• luteína
• zeaxantina
• vitaminas A, C, E
• betacaroteno
• Ácidos gordurosos de omega-3
• zinco

Uma dieta balanceada é melhor criada com uma variedade de proteínas, laticínios, frutas e vegetais. Tente comer um arco-íris durante o dia, incorporando muitos tipos de alimentos em muitas cores diferentes. Você deve limitar o consumo de alimentos não saudáveis ​​que são processados, contêm gorduras saturadas ou são ricos em açúcar.

Aqui estão sete dos melhores alimentos para os seus olhos. A maioria está geralmente disponível durante todo o ano e por um preço razoável. Você pode apreciá-los sozinhos ou em receitas mais complexas.

1. Peixe

O peixe, principalmente o salmão, pode ser um ótimo alimento para a saúde ocular. Salmão e outros peixes têm ácidos graxos ômega-3. Estas são gorduras “saudáveis”. Os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para o desenvolvimento visual e a saúde da retina na parte posterior do olho. Eles também podem ajudar a prevenir olhos secos.

Considere incorporar peixes em seu plano de alimentação alguns dias por semana. Ao comprar salmão, escolha uma versão selvagem em vez do salmão criado em fazendas. Isso porque o salmão criado em fazendas tem menos ômega-3 do que o salmão selvagem.

O salmão e a maioria dos peixes podem ser grelhados ou grelhados. Experimente temperar com ervas frescas, limões, sal e pimenta para um jantar simples e delicioso.

2 ovos

Os ovos são um ótimo alimento para a saúde dos olhos. As gemas contêm vitamina A, luteína, zeaxantina e zinco, todos vitais para a saúde ocular. A vitamina A protege a córnea. A córnea é a superfície do olho. Luteína e zeaxantina causam doenças oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata. O zinco contribui para a saúde da retina. A retina é a parte de trás do olho. O zinco também ajuda a ver os olhos à noite.

Os ovos são extremamente versáteis e podem funcionar no café da manhã, almoço e jantar. Uma maneira simples de saborear os ovos é fervê-los. Experimente-os em saladas e sanduíches. Você pode até comer um ovo cozido no lanche.

3. Amêndoas

Amêndoas, como outras nozes e sementes, geralmente são boas para a saúde ocular. Amêndoas contêm vitamina E. Essa vitamina protege contra moléculas instáveis ​​que afetam o tecido saudável. Consumir quantidades regulares de vitamina E pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, bem como a catarata. Você deve ter como objetivo cerca de 22 unidades internacionais (UI), ou 15 mg de vitamina E por dia. Uma porção de amêndoas tem cerca de 23 nozes, ou ¼ xícara, e 11 UI. Outras nozes e sementes que contêm vitamina E incluem sementes de girassol, avelãs e amendoins.

Você pode saborear amêndoas como um lanche a qualquer hora. Eles também são saborosos em seus cereais matinais, iogurte ou em saladas. Lembre-se de ficar de olho no tamanho das porções. Amêndoas são ricas em calorias, então tente limitar sua ingestão a uma a duas porções por dia.

4. Laticínios

Produtos lácteos, como leite e iogurte, podem ser bons para os olhos. Eles contêm vitamina A, bem como o mineral zinco. A vitamina A protege a córnea, enquanto o zinco ajuda a trazer essa vitamina do fígado para os olhos. O zinco é encontrado em todo o olho, especialmente na retina e na coróide, que é o tecido vascular que fica sob a retina. Este importante mineral auxilia na visão noturna e também na prevenção de cataratas. Os lácteos de vacas alimentadas com pasto fornecem a maioria dos benefícios.

Os laticínios podem ser consumidos ao longo do dia. Você pode beber um copo com uma refeição ou apreciá-lo no café e chá ou cereal matinal. O iogurte é uma opção saudável no café da manhã ou como lanche.

5. Cenouras

As cenouras são conhecidas por serem boas para a saúde ocular. Assim como a gema de ovo, a cenoura contém vitamina A e também beta-caroteno. A vitamina A e o beta-caroteno ajudam a superfície do olho e também podem ajudar a prevenir infecções oculares e outras doenças oculares graves.

As cenouras são fáceis de comer em qualquer lugar. Julianne cenouras inteiras ou mantenha um saco de minicenouras à mão para um lanche da tarde ou da noite. Jogue-os em saladas e sopas para um pouco mais de nutrição, ou desfie-os e adicione-os à massa de muffin ou panqueca.

6. Couve

Kale é conhecido como um superalimento por muitos porque contém muitas vitaminas, nutrientes e minerais importantes. É extremamente bom para a saúde ocular. A couve tem os antioxidantes luteína e zeaxantina, também encontrados em ovos e outros alimentos. Esses nutrientes podem ajudar a prevenir doenças oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata. A luteína e a zeaxantina não são produzidas no corpo, então você deve incorporá-las à sua dieta. Uma porção de 100 gramas de couve, que é cerca de 1 ½ xícara, contém 11,4 mg de luteína, e é recomendado que você consuma 10 mg por dia. Outros vegetais ricos em luteína são pimentão vermelho e espinafre.

A couve pode ser transformada em salgadinhos. Primeiro lave as folhas e depois corte-as em pequenos pedaços; jogue-o no azeite e leve ao forno por 20 minutos ou mais, até que a couve fique crocante. Você pode temperá-los com uma leve pitada de sal. Você também pode refogar a couve como acompanhamento ou servir em uma salada.

7. Laranjas

Laranjas e outras frutas cítricas contêm vitamina C, que é essencial para a saúde ocular. A vitamina, encontrada principalmente em frutas e vegetais frescos, contribui para a saúde dos vasos sanguíneos dos olhos. Pode combater o desenvolvimento de cataratas e, em combinação com outras vitaminas e nutrientes, a degeneração macular relacionada à idade.

Para degustar laranjas, você pode beber suco de laranja, descascar como lanche ou adicioná-los a uma salada de frutas.

Outlook

Uma dieta saudável é essencial para a saúde ocular. Manter uma dieta rica em antioxidantes irá prevenir o desenvolvimento de doenças oculares graves e garantir que seus olhos funcionem da melhor forma. Tente comer uma variedade de alimentos inteiros não processados ​​diariamente. Consulte o seu médico se tiver problemas com os olhos, pois uma intervenção precoce pode evitar o desenvolvimento de doenças mais graves.

Dicas para saúde ocular

É importante que você cuide de seus olhos regularmente para manter a saúde ocular. Comer alimentos saudáveis ​​para os olhos não é a única maneira de proteger seus olhos. Outras maneiras de manter seus olhos saudáveis ​​incluem:

• visitar um oftalmologista a cada um a dois anos
• usar óculos de sol ao ar livre
• evitando fumar
• mantendo um peso saudável
• usar óculos de proteção ao se envolver em esportes, hobbies, projetos domésticos ou atividades relacionadas ao trabalho
• gerenciamento de açúcar no sangue

Saúde ocular: Q&A

Q:

Atualmente, uso óculos. Existem alimentos que posso comer para melhorar minha visão e não precisar mais de óculos?

Paciente anônimo

UMA:

A melhora potencial da visão por meio da ingestão de alimentos depende de qual é a condição ocular subjacente. A degeneração macular e a cegueira noturna são exemplos de condições que podem ser melhoradas, ou a progressão retardada, com a ingestão de alimentos ricos em vitamina A, antioxidantes luteína, zeathanxina e ácidos graxos ômega-3. A miopia e a hipermetropia provavelmente não serão revertidas com uma dieta saudável. No entanto, uma dieta saudável rica nos nutrientes listados neste artigo pode ajudar a proteger os olhos da perda precoce da visão.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.