Os melhores exercícios de glúteo para pessoas com joelhos ruins

Contente

• Deadlift romeno
• Recuo de glúteo de 3 pontos
• Posição Dividida RDL (Deadlift Romeno)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• RDL de perna única
• Revisão para

Se você tem dor no joelho, pode ser frustrante encontrar exercícios que não doem, mas que ainda assim direcionem e tonifiquem seu butim. Temos cinco dos melhores exercícios para o bumbum - mais dois movimentos bônus - que ainda são totalmente viáveis ​​se você tiver problemas nos joelhos. Sim, isso significa nada de agachamentos ou estocadas! Mesmo que seus joelhos estejam OK, esses movimentos alternativos de glúteos são ótimos para mudar sua rotina inicial. (Porque fazer exatamente os mesmos movimentos sempre é bom, mas você verá ainda mais resultados com uma pequena variação de exercício.)

Como funciona: Faça cada movimento pelo número de repetições indicado e, em seguida, repita o circuito uma a duas vezes. Assista ao vídeo para ver demonstrações completas de movimentos e dicas de formulários. (Quer envolver a parte superior do corpo também? Experimente este exercício de circuito de braço a seguir.)

Você precisará: um conjunto de halteres de peso médio e um kettlebell de peso médio a pesado.

Deadlift romeno

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, halteres na frente dos quadris e as palmas das mãos voltadas para dentro.

B. Dobre nos quadris para abaixar os halteres na frente das canelas. Certifique-se de manter o núcleo engajado e as costas retas durante todo o movimento.

C. Levante o torso para voltar a ficar em pé.

Faça 15 a 20 repetições.

Recuo de glúteo de 3 pontos

UMA. Fique em pé sobre a perna direita, as mãos juntas na altura do peito com o pé esquerdo pairando logo acima do solo para começar.

B. Pulsar - chute a perna esquerda diretamente para o lado e depois volte ao início.

C. Impulsione chute a perna esquerda diagonalmente para trás e volte ao início.

D. Pulsar, chute com a perna esquerda diretamente para trás e depois volte ao início. Isso é 1 repetição.

Faça 10 a 15 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Posição Dividida RDL (Deadlift Romeno)

UMA. Comece em uma posição de postura dividida: pé esquerdo à frente, pé firmemente plantado no chão. O pé direito está cerca de quinze centímetros atrás, equilibrando-se na planta do pé. Segure os halteres na frente dos quadris, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

B. Dobre nos quadris para abaixar os halteres na frente da canela esquerda. Certifique-se de manter o núcleo engajado e as costas retas durante todo o movimento.

C. Levante o torso para voltar a ficar em pé.

Faça 15 a 20 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Glute Bridge

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão com os calcanhares plantados e os joelhos apontando para cima para começar.

B. Pressionando os calcanhares no chão, levante os quadris e aperte os glúteos bem no topo (segure por um segundo).

C. Abaixe lentamente os quadris para pairar logo acima do chão, então levante os quadris para começar a próxima repetição.

Dica de formulário: Para tornar mais difícil, faça pontes de glúteos em uma perna: estenda uma perna no ar e execute o movimento na outra perna.

Faça 15 a 20 repetições.

Super Hydrant

UMA. Comece na posição sobre a mesa, de quatro, com os quadris sobre os joelhos e os ombros sobre os pulsos, o núcleo engajado.

B. Levante o joelho direito do chão e faça um hidrante: levante o joelho para o lado, mantendo a flexão de 90 graus.

C. Volte para começar sem encostar o joelho no chão, depois levante a perna direita para trás e para cima, dobrada em um ângulo de 90 graus com o pé flexionado de forma que a planta do pé direito aponte para o teto.

D. Retorne para começar sem tocar o joelho no chão. Esse é um representante.

Faça 10 a 15 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Kettlebell Swing

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o kettlebell no chão e os braços afastados dos dedos dos pés. Dobre nos quadris com uma dobra suave nos joelhos para agarrar a parte superior do kettlebell com as duas mãos.

B. Caminhe o kettlebell para trás entre as pernas.

C. Impulsione os quadris para a frente até ficar de pé, balançando o kettlebell para frente aproximadamente na altura do peito.

D. Deixe o kettlebell balançar para trás pelas pernas, quadris para trás e, em seguida, levante-se novamente. Continue a repetir.

Dica de formulário: Lembre-se, isso não é um agachamento - é uma dobradiça de quadril. Deve haver um mínimo de flexão nos joelhos. A força é impulsionada pelos quadris, então mande-os para trás o mais longe que puder, mantendo as costas retas e o núcleo forte durante todo o exercício. (Pense em enviar a coronha para trás em vez de deixá-la cair.)

Faça 15 a 25 repetições.

RDL de perna única

UMA. Fique em pé com o pé esquerdo, com o pé direito ligeiramente atrás, dedos tocando o chão para equilíbrio. Segure um haltere na mão direita na frente do quadril, com a palma voltada para dentro.

B. Com as dobradiças nos quadris, abaixe o halter até a altura da canela enquanto chuta o pé direito para trás. Mantenha os quadris e os ombros retos durante todo o movimento.

C. Inverta o movimento para voltar ao início.

Faça 15 a 20 repetições. Lados do interruptor; repetir.

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