Os 7 melhores suplementos pré-treino para experimentar

Contente

• Depende do tipo de exercício que você faz
• 1. Creatina
• 2. Cafeína
• 3. Beta-alanina
• 4. Citrulina
• 5. Bicarbonato de sódio
• 6. BCAAs
• 7. Nitrato
• Você deve comprar ou fazer seu suplemento pré-treino?
• Compra pré-fabricada
• Fazendo seu próprio suplemento pré-treino
• A linha inferior

Muitas pessoas acham difícil manter-se ativo e permanecer ativo. A falta de energia é um motivo comum.

Para obter um impulso extra de energia para o exercício, muitas pessoas tomam um suplemento pré-treino.

No entanto, uma infinidade de suplementos está disponível, cada um contendo muitos ingredientes.

Por causa disso, pode ser confuso saber o que procurar em um suplemento pré-treino.

Depende do tipo de exercício que você faz

Ao considerar um suplemento pré-treino, é importante pensar em seus objetivos e no tipo de exercício em que você normalmente participa.

Normalmente, os ingredientes individuais encontrados nos suplementos pré-treino apenas melhoram certos aspectos do desempenho do exercício.

Alguns ingredientes podem aumentar a força ou o poder, enquanto outros podem aumentar sua resistência.

Cada um dos sete suplementos abaixo tem como alvo um tipo específico de exercício.

Saber quais são os melhores ingredientes para certos tipos de exercícios ajudará você a encontrar o suplemento que pode funcionar melhor para você.

Aqui estão os 7 ingredientes mais importantes para procurar em suplementos pré-treino.

Resumo Diferentes ingredientes nos suplementos pré-treino melhoram aspectos particulares do desempenho do exercício. Alguns o ajudarão a aumentar a força ou o poder, enquanto outros o ajudarão a aumentar sua resistência.

1. Creatina

A creatina é uma molécula encontrada em suas células. Também é um suplemento dietético muito popular.

A maioria dos cientistas esportivos considera a creatina o complemento número um para aumentar a força e o poder (1).

Pesquisas mostram que ele pode aumentar com segurança a massa muscular, a força e o desempenho do exercício (1, 2, 3).

Estudos relataram que os ganhos de força de um programa de treinamento com pesos são cerca de 5 a 10% mais altos quando as pessoas tomam creatina como suplemento (2, 3, 4).

Isso provavelmente ocorre porque a creatina é uma parte importante dos sistemas de produção de energia dentro das células (5).

Se suas células musculares tiverem mais energia quando você se exercita, você pode ter um desempenho melhor e experimentar melhoras ao longo do tempo.

Se você deseja aumentar a força muscular, a creatina é provavelmente o primeiro suplemento que você deve considerar.

Uma dose recomendada começa com 20 gramas por dia, que são divididas em várias porções durante uma fase curta de "carregamento" quando você começa a tomar o suplemento.

Após essa fase, uma dose de manutenção típica é de 3 a 5 gramas por dia (6).

Resumo A creatina é um dos suplementos esportivos mais estudados. É seguro consumir e pode aumentar a força e a força muscular, principalmente quando combinado com o treinamento com pesos.

2. Cafeína

A cafeína é uma molécula natural encontrada no café, chá e outros alimentos e bebidas. Estimula certas partes do cérebro para aumentar a atenção e fazer você se sentir menos cansado (7).

Também é um ingrediente muito popular em suplementos pré-treino.

A cafeína é eficaz para melhorar vários aspectos do desempenho do exercício.

Pode aumentar a potência ou a capacidade de produzir força rapidamente. Isso se aplica a diferentes tipos de exercício, incluindo corrida, treinamento com pesos e ciclismo (8, 9, 10).

Estudos também mostraram que ele pode melhorar o desempenho durante eventos de resistência de longa duração, como corrida e ciclismo, bem como durante atividades intermitentes como o futebol (10).

Com base em muitos estudos, a dose recomendada de cafeína para o desempenho do exercício é de cerca de 1,4-2,7 mg por libra (3-6 mg por kg) de peso corporal (10).

Para alguém que pesa 68 kg, esse valor seria de 200 a 400 mg.

A cafeína é considerada segura nessas doses e a dose tóxica suspeita é muito maior, com 9 a 18 mg por libra (20 a 40 mg por kg) de peso corporal (11).

No entanto, doses de 4 mg por libra (9 mg por kg) de peso corporal podem causar sudorese, tremores, tonturas e vômitos (10).

A cafeína pode produzir aumentos de pressão arterial a curto prazo e pode aumentar a inquietação, mas normalmente não causa batimentos cardíacos irregulares, também conhecidos como arritmia (10, 12).

As pessoas respondem de maneira diferente a quantidades variadas de cafeína, por isso é provavelmente melhor começar com uma dose baixa para ver como você responde.

Finalmente, pode ser melhor limitar a ingestão de cafeína ao início do dia devido aos seus efeitos anti-sono.

Resumo A cafeína é consumida por muitas pessoas ao redor do mundo. É seguro em doses moderadas e pode melhorar vários aspectos do desempenho do exercício, incluindo potência e desempenho durante eventos de longa distância ou esportes coletivos.

3. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a combater a fadiga muscular.

Quando o ácido começa a acumular-se em seu corpo durante exercícios intensos, a beta-alanina ajuda a combater o ácido (13).

Tomar beta-alanina como suplemento aumenta sua concentração no organismo e pode melhorar o desempenho do exercício.

Especificamente, este suplemento pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos, com duração de um a quatro minutos por vez (14).

No entanto, pode não ser eficaz para melhorar exercícios que duram menos de um minuto, como uma única série durante um treino de musculação.

Algumas evidências mostram que esse suplemento pode ser eficaz para exercícios de resistência a longo prazo, mas os efeitos são menores do que para exercícios com duração entre um e quatro minutos (13, 14).

A dose recomendada para melhorar o desempenho do exercício é de 4 a 6 gramas por dia (13).

Com base em pesquisas existentes, esta dose é segura para consumir. O único efeito colateral conhecido é um formigamento ou "alfinetes e agulhas" na pele, se você tomar doses mais altas.

Resumo A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a combater a fadiga nos músculos. É mais eficaz para melhorar o desempenho durante breves rajadas de exercícios intensos, com duração de um a quatro minutos.

4. Citrulina

A citrulina é um aminoácido produzido naturalmente em seu corpo.

No entanto, consumir citrulina a partir de alimentos ou suplementos pode aumentar os níveis do seu corpo. Esses níveis aumentados podem ser benéficos para o desempenho do exercício.

Um dos efeitos da citrulina é aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos do corpo (15).

No contexto do exercício, isso pode ajudar a fornecer aos músculos que exercitam o oxigênio e os nutrientes necessários para um bom desempenho.

Um estudo mostrou que os ciclistas pedalavam cerca de 12% mais tempo antes da exaustão ao tomar citrulina, em comparação com um placebo (16).

Outro estudo avaliou os efeitos da citrulina no desempenho do treinamento com pesos na parte superior do corpo. Os participantes realizaram cerca de 53% mais repetições após tomar citrulina, em comparação com quando tomaram um placebo (17).

Tomar citrulina também reduziu significativamente a dor muscular nos dias após o exercício.

Existem duas formas principais de suplementos de citrulina, e a dose recomendada depende da forma que você usa.

A maioria dos estudos sobre exercícios de resistência usa L-citrulina, enquanto a maioria das pesquisas sobre treinamento com pesos usa malato de citrulina. Uma dose recomendada é de 6 gramas de L-citrulina ou 8 gramas de malato de citrulina (16, 17).

Esses suplementos parecem seguros e não produzem efeitos colaterais, mesmo em doses de 15 gramas (18).

Resumo A citrulina é um aminoácido produzido naturalmente em seu corpo. Também é encontrado em alguns alimentos e está disponível como um complemento. O consumo de citrulina pode melhorar aspectos da resistência e desempenho do treinamento com pesos.

5. Bicarbonato de sódio

Muitas pessoas ficam surpresas ao saber que esse produto doméstico comum também é um complemento esportivo.

Também conhecido como bicarbonato de sódio, atua como um agente tampão, o que significa que ajuda a combater o acúmulo de ácido no organismo.

No contexto do exercício, o bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a fadiga durante o exercício, caracterizada pela sensação de "queimação" nos músculos.

Essa sensação de queimação é um indicador de que a produção de ácido está aumentando devido à intensidade do exercício.

Muitos estudos demonstraram que o bicarbonato de sódio apresenta um pequeno benefício durante corridas intensas, ciclismo e corridas repetidas (19, 20, 21).

Informações limitadas estão disponíveis para atividades de maior duração, mas um estudo descobriu que aumentou a potência durante um teste de bicicleta de 60 minutos (22).

No geral, o principal benefício deste suplemento é provavelmente para atividades intensas caracterizadas por queimadura muscular.

A dose ideal para o desempenho do exercício é de cerca de 136 mg por libra (300 mg por kg) de peso corporal (23).

Para alguém que pesa 68 kg, isso seria cerca de 20 gramas.

Você pode obter bicarbonato de sódio a partir de bicarbonato de sódio regular ou em forma de suplemento.

Um efeito colateral bastante comum do bicarbonato de sódio é uma dor de estômago. Você pode ajudar a reduzir ou evitar isso consumindo a dose mais lentamente ou dividindo-a em várias doses.

Se você é sensível ao sal e deseja tomar bicarbonato de sódio, consulte um profissional médico. A dose recomendada para o desempenho do exercício fornecerá uma quantidade substancial de sódio e pode não ser uma boa idéia para aqueles que limitam a ingestão de sal.

Resumo O bicarbonato de sódio, também conhecido como bicarbonato de sódio, atua como um tampão que combate o acúmulo de ácido durante o exercício. É mais eficaz para exercícios caracterizados pela sensação de "queimadura muscular". Não é recomendado para quem é sensível ao sal.

6. BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três moléculas importantes: leucina, isoleucina e valina.

Esses aminoácidos são encontrados em grandes quantidades em muitos alimentos que contêm proteínas, principalmente produtos de origem animal.

Embora sejam comumente consumidos por seus supostos efeitos de construção muscular, são menos eficazes que a proteína inteira para esse fim (24, 25).

A proteína de alta qualidade encontrada em laticínios, ovos e carne fornece BCAAs suficientes para apoiar o crescimento muscular e também contém todos os outros aminoácidos que seu corpo precisa.

No entanto, tomar suplementos de BCAA tem vários benefícios potenciais.

Algumas pesquisas mostraram que os suplementos de BCAA podem melhorar o desempenho da corrida de resistência (26, 27).

No entanto, um estudo em maratonistas relatou que os benefícios foram observados em corredores mais lentos, mas não mais rápidos (26).

Outros estudos descobriram que os suplementos de BCAA podem reduzir a fadiga mental e física (27, 28).

Finalmente, algumas pesquisas mostraram que esses suplementos podem reduzir a dor muscular após a corrida e o treinamento com pesos (29, 30).

Apesar de algumas descobertas positivas, os resultados gerais dos suplementos de BCAA são variados.

No entanto, devido à possibilidade de melhorar o desempenho de resistência e reduzir a fadiga, os BCAAs podem ser uma parte benéfica de um complemento pré-treino para alguns indivíduos.

As doses de BCAAs variam, mas geralmente são de 5 a 20 gramas. A proporção de leucina, isoleucina e valina também varia dependendo do suplemento, mas uma proporção de 2: 1: 1 é comum.

Muitas pessoas consomem BCAAs todos os dias a partir de fontes alimentares, por isso faz sentido que esses suplementos sejam geralmente considerados seguros em doses típicas.

Resumo Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são encontrados em altas concentrações em muitos alimentos. Os suplementos de BCAA são desnecessários para o crescimento muscular, mas podem melhorar o desempenho de resistência e reduzir a fadiga e a dor.

7. Nitrato

O nitrato é uma molécula encontrada em vegetais como espinafre, nabo e beterraba (31).

Pequenas quantidades também são produzidas naturalmente no corpo.

O nitrato pode ser benéfico para o desempenho do exercício, pois pode ser convertido em uma molécula chamada óxido nítrico, que pode aumentar o fluxo sanguíneo (32).

O nitrato consumido como suplemento esportivo é frequentemente obtido a partir de beterraba ou suco de beterraba.

Pode melhorar o desempenho do exercício, diminuindo a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício (33, 34).

Estudos têm demonstrado que o suco de beterraba pode aumentar o tempo de execução antes da exaustão, bem como aumentar a velocidade durante uma corrida de 5 km (33, 35).

Uma pequena quantidade de evidências mostra que também pode reduzir a dificuldade na corrida (35).

No geral, este pode ser um complemento que vale a pena considerar se você realizar atividades de resistência, como corrida ou ciclismo.

A dose ideal de nitrato é provavelmente de 2,7 a 5,9 mg por libra (6 a 13 mg por kg) de peso corporal. Para alguém que pesa 68 kg, esse valor é de 400 a 900 mg (36).

Os cientistas acreditam que o nitrato de vegetais, como beterraba, é seguro para consumir (37).

No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a segurança a longo prazo de tomar suplementos de nitrato.

Resumo O nitrato é uma molécula encontrada em muitos vegetais, incluindo espinafre e beterraba. É geralmente consumido como suco de beterraba e pode reduzir a quantidade de oxigênio usada durante o exercício. Também pode melhorar o desempenho do exercício de resistência.

Você deve comprar ou fazer seu suplemento pré-treino?

Se você quiser tomar um suplemento pré-treino, pode comprar um pré-fabricado ou fazer você mesmo. Aqui está o que você precisa saber sobre cada abordagem.

Compra pré-fabricada

Se você deseja comprar um suplemento, a Amazon possui uma grande variedade de suplementos pré-treino, com milhares de comentários de clientes.

Mas a maioria dos suplementos pré-treino que você encontrará contém muitos ingredientes.

Embora marcas diferentes possam listar os mesmos ingredientes, elas podem conter doses diferentes de cada um.

Infelizmente, essas dosagens geralmente não são baseadas na ciência.

Além disso, muitos ingredientes individuais e combinações de ingredientes não são apoiados por pesquisas científicas.

Isso não significa que você nunca deve comprar um suplemento pré-treino, mas significa que você deve observar os ingredientes e doses de cada ingrediente no rótulo.

Alguns suplementos contêm "misturas proprietárias", que disfarçam a quantidade exata de cada ingrediente.

Isso significa que você não sabe exatamente o que está tomando, por isso é melhor evitar esses suplementos.

Você também pode olhar o rótulo para ver se o suplemento foi testado por um laboratório independente.

Os principais serviços de teste independentes incluem Informed-Choice.org, NSF International e Banned Substances Control Group (38).

Se um suplemento foi testado, ele deve ter um logotipo do serviço de teste no rótulo.

Fazendo seu próprio suplemento pré-treino

Outra opção é misturar seu próprio suplemento. Embora isso possa parecer intimidador, pode garantir que você esteja consumindo apenas os ingredientes necessários.

Para misturar os seus, simplesmente compre os ingredientes individuais que deseja. Como ponto de partida, você pode selecionar ingredientes deste artigo que correspondam ao tipo de exercício que você faz.

Fazer o seu próprio suplemento também permite que você experimente diferentes dosagens dos ingredientes para ver o que funciona melhor para você.

É bastante fácil encontrar pacotes dos ingredientes discutidos neste artigo. Se você comprar a granel, poderá acabar economizando bastante dinheiro a longo prazo.

Se você não se sente confortável em fazer seu próprio suplemento pré-treino, basta olhar atentamente para o rótulo de fatos sobre suplementos pré-treino em lojas ou online.

Você pode comparar os ingredientes e dosagens com fontes científicas, incluindo este artigo.

Resumo Se você deseja tomar um suplemento pré-treino, pode comprar um existente ou comprar alguns ingredientes individuais para fazer o seu. Fazer o seu próprio dá a você mais controle sobre o que você toma, mas requer um pouco mais de trabalho.

A linha inferior

Embora os ingredientes individuais dos suplementos pré-treino tenham sido estudados extensivamente, a maioria das combinações pré-embaladas de suplementos não foram avaliadas cientificamente.

No entanto, com base nas informações deste artigo, agora você conhece alguns dos principais ingredientes a procurar.

Para exercícios de resistência duradouros, você poderá melhorar seu desempenho com cafeína, nitrato e BCAAs.

Para atividades mais curtas e intensas, como aquelas que dão a sensação de "queimadura muscular", a beta-alanina, o bicarbonato de sódio, a cafeína e a citrulina podem ajudar.

Para ter o melhor desempenho durante exercícios de força e potência, como treinamento com pesos, você pode experimentar creatina, cafeína e citrulina.

Certamente, alguns tipos de exercício e certos esportes usarão uma combinação das categorias acima.

Nesses casos, convém experimentar ingredientes em diferentes categorias para ver o que funciona melhor para você.

Você pode optar por fazer seu próprio suplemento pré-treino usando alguns dos ingredientes deste artigo ou comprá-lo na prateleira.

De qualquer forma, saber quais são os melhores ingredientes para o seu tipo de exercício dá-lhe uma vantagem para sentir e realizar o seu melhor.