Melhores cafés da manhã para leitores

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Quando pedimos que você enviasse suas refeições matinais saudáveis ​​favoritas, fomos inundados com centenas de idéias deliciosas. Aparentemente, os leitores do Shape não estão entre os 25% dos americanos que pulam o café da manhã! Boa coisa também. Pesquisa conduzida pela Universidade do Colorado e pelo National Weight Control Registry sobre os hábitos de vida de quase 3.000 pessoas que perderam 13 quilos ou mais (e os mantiveram por um ano ou mais) mostra que tomar café da manhã regularmente é um dos melhores indicadores de sucesso na perda de peso. Então, em homenagem ao nosso 21º aniversário, selecionamos 21 dos mais fáceis, mais nutritivos e inspirados cafés da manhã enviados por leitores reais do SHAPE em sete categorias.

Grãos Rise-and-Shine

1. Waffles de grãos inteiros com iogurte e morangos: Torrar 2 waffles comerciais de grãos inteiros. Cubra com 1/2 xícara de iogurte de baunilha desnatado e 1/2 xícara de morangos fatiados. Pontuação nutricional: 373 calorias, 11 g de gordura.

"Se estou me sentindo decadente, coloco xarope de bordo puro por cima para uma delícia gostosa."

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Tomate e queijo Muffin inglês: cubra um muffin inglês de grãos inteiros com 60 gramas de queijo cheddar desnatado e 2 rodelas de tomate. Grelhe até o queijo derreter. Pontuação nutricional: 242 calorias, 5 g de gordura.

"É rápido e tem uma porção de grãos, laticínios e vegetais."

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Derreta a manteiga de amendoim: espalhe 2 fatias de pão integral torrado com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim com teor reduzido de gordura. Pontuação nutricional: 320 calorias, 14 g de gordura.

"A pasta de amendoim derretida pegajosa demora um pouco para comer, então o café da manhã dura mais."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Nosso especialista em nutrição diz: "Produtos de pão integral contêm mais fibras do que o velho pão branco", diz Jackie Nugent, R.D., um consultor de nutrição e culinária com sede na cidade de Nova York. "A fibra dietética aumenta a satisfação ao mastigar, embora não forneça calorias!"

Ovos Incríveis

4. Sanduíche de ovo e pimenta vermelha da Becky: Misture 2 ovos com 1 colher de chá de pimenta vermelha em uma frigideira coberta com spray de cozinha antiaderente com sabor de manteiga. Sirva sobre um muffin inglês de grãos inteiros. Pontuação nutricional: 245 calorias, 15 g de gordura.

"Este café da manhã rápido fornece proteínas energizantes."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Bacon e ovos inocentes: em uma frigideira coberta com spray de cozinha antiaderente, misture 4 claras de ovo com 60 gramas de queijo cheddar ralado e 1 tira de bacon de peru. Pontuação nutricional: 196 calorias, 6 g de gordura.

"Este café da manhã satisfatório me abastece o dia todo."

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Envolvimento de Salsicha de Ovos e Vegetais: Misture 2 claras de ovo e frite 1 salsicha vegetal em frigideiras separadas revestidas com spray de cozinha antiaderente. Escorra a salsicha em uma toalha de papel e corte em uma tortilha de trigo integral. Cubra com os ovos e 1 colher de sopa de ketchup e enrole. Pontuação nutricional: 219 calorias, 3 g de gordura.

"É saboroso, com poucas calorias e muito farto!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Nosso especialista em nutrição diz "Clara de ovo e bacon de peru ou salsicha vegetariana são boas fontes de proteína magra que ficam com você", diz a nutricionista Evelyn Tribole, M.S., R.D, autora de Cozinha caseira mais saudável (Rodale, 2000). "Para equilibrar um pouco mais, adicione uma ou duas fatias de torrada integral e algumas frutas frescas."

Melhores tigelas para café da manhã

7. Kashi, frutas e leite de soja: Combine 3/4 xícara de cereal Kashi, 1/2 xícara de morangos fatiados e 1 xícara de leite de soja. Pontuação nutricional: 194 calorias, 6 g de gordura.

"Quando estou com pressa, coloco cereais em uma caneca grande com frutas e leite de soja e como enquanto preparo meus filhos."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colorado.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Coloque no microondas 1 colher de sopa de manteiga de amendoim cremosa com baixo teor de gordura por 30 segundos. Regue sobre uma xícara de cereal Fibra 1 coberto com 1 banana média fatiada. Pontuação nutricional: 309 calorias, 8 g de gordura.

"Este café da manhã é como um prato de Rice Krispies com manteiga de amendoim!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Classic Cereal Combo: 1/2 xícara de farelo de cereal com 1/2 xícara de cereal de mini-trigo fosco ralado e 1 xícara de leite desnatado. Pontuação nutricional: 251 calorias, 2 g de gordura.

"Para variedade e sabor, eu misturo dois cereais diferentes em minha tigela todas as manhãs. Meus combos favoritos incluem All-Bran com Mini-Wheats Kellogg e Raisin Bran com Total."

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Nosso especialista em nutrição diz "Eu recomendo a combinação de cereais", diz Nugent. "Ele permite que você desfrute do sabor do seu cereal favorito, que pode não ser tão rico em fibras, com um cereal que realmente agrega fibra, mas talvez não seja um de seus favoritos. Você obterá o melhor de ambos mundos de cereais - ótimo sabor e muita fibra. "

Milagres para micro-ondas

10. Sanduíche de café da manhã saudável: Microondas um hambúrguer sem carne. Cubra o hambúrguer com uma fatia de 30 g de queijo cheddar desnatado e coloque em um muffin inglês. Pontuação nutricional: 311 calorias, 5 g de gordura.

"Eu levo este café da manhã para o trabalho em vez de fast food."

- Sabine H. Lien, Winter Park, Flórida.

Nosso especialista em nutrição diz: "Procure por hambúrgueres com 3 gramas de gordura ou menos por 100 calorias", diz Elizabeth Somer, M.A., R.D, autora de A dieta de origem (Henry Holt, 2002).

11. Asse com Canela-Maçã: Coloque fatias descascadas de 1 maçã média em uma tigela; cubra com 1/2 xícara de cereal de farelo e uma pitada de canela. Microondas em alta por 2 minutos. Pontuação nutricional: 167 calorias, 2 g de gordura.

"Este café da manhã é como uma batata frita saudável no microondas."

- Mirella Mosca, Maple, Ontário, Canadá

12. Clara de ovo e espinafre: leve ao microondas 3 claras de ovo e 1/2 xícara de espinafre descongelado por 2 minutos e adicione uma pitada de pimenta-do-reino. Pontuação nutricional: 83 calorias, 0 g de gordura.

"Adicionar metade de uma batata Red Bliss dá mais brilho às claras e aos espinafres!"

- Patricia Granata, Baltimore

Smoothies Simplesmente Deliciosos

13. Smoothie de "sorvete" caseiro: Misture 1 xícara de frutas frescas, 2 xícaras de leite desnatado, um pacote de 3 onças de mistura instantânea de pudim de baunilha desnatado e 1 xícara de gelo picado por 45 segundos. Rende 4 porções. Pontuação nutricional (1 xícara): 100 calorias, 1 g de gordura.

"Eu consigo algumas das minhas necessidades diárias de frutas e laticínios com este smoothie."

- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Flórida.

14. Tofu Shake: Misture 1 xícara de suco de laranja ou abacaxi com 31/2 onças de tofu firme ou sedoso e 1/2 xícara de frutas até ficar homogêneo. Pontuação nutricional (1 xícara): 342 calorias, 4 g de gordura.

"Este batido é ótimo depois do meu treino matinal!"

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Yogurt-Citrus Shake: Misture 1 xícara de iogurte desnatado de baunilha com 1/2 xícara de frutas, 1/2 xícara de suco de laranja, 1 colher de chá de farinha de linho, 2 colheres de sopa de gérmen de trigo e 1/2 xícara de gelo no liquidificador até ficar homogêneo. Pontuação nutricional (1 xícara): 372 calorias, 3 g de gordura.

"Eu adiciono um pouco de mel se precisar de um pouco de adoçante. É como tomar um milkshake no café da manhã."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Nosso especialista em nutrição diz: "As frutas frescas são repletas de antioxidantes, vitaminas e fibras que combatem doenças", diz Somer. "Além disso, o gérmen de trigo é rico em vitaminas E e B. Os smoothies são uma maneira perfeita de adicionar esses superalimentos à sua dieta."

Melhores guloseimas de domingo

(Receitas que demoram um pouco mais, mas valem o esforço)

16. Batata e Hash de ovo: Combine 2 cebolas verdes picadas e 1 tira de bacon de peru em uma tigela e leve ao microondas por 1 minuto. Junte 1 batata aos cubos e leve ao microondas por 3-5 minutos mais. Adicione sal, pimenta e 1 ovo batido. Coloque no microondas por mais 11/2 minutos. Polvilhe com 1 colher de sopa de queijo Cheddar desnatado ralado. Sirva com 1/2 xícara de rodelas de laranja. Pontuação nutricional: 400 calorias, 10 g de gordura.

"Às vezes eu transformo isso em uma mini-ceia rápida adicionando um ovo extra e uma fatia de bacon."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omelete de queijo chili: em uma frigideira pequena, misture 1/2 xícara de substituto de ovo, 1/4 xícara de chili desnatado e 1 fatia de queijo magro. Cozinhe por 5 minutos. Sirva com 1 tomate vermelho, fatiado, ao lado. Pontuação nutricional: 182 calorias, 5 g de gordura.

"Esta omelete tem um gosto muito mais engorda do que realmente é com o queijo derretido por cima."

- Christy Neria, La Verne, Califórnia.

18. Panquecas de farelo de aveia e mirtilo: Combine um pacote de 350 ml para panquecas de farelo de aveia comercial com 1 xícara de mirtilos congelados e 1/2 xícara de água. Coloque a massa em uma frigideira revestida com spray de cozinha antiaderente com sabor de manteiga. Cozinhe as panquecas de um lado até que as bolhas apareçam e, em seguida, vire. Sirva com pedaços de melão. Pontuação nutricional (2 panquecas e 1/2 xícara de melão): 157 calorias, 1,5 g de gordura.

"Costumo fazer panquecas extras para congelar e reaquecer para outra manhã."

- Julie Husman, Valência, Califórnia.

Nosso especialista em nutrição diz: "Essas panquecas são ricas em fibras solúveis, o que diminui o risco de doenças cardíacas e diabetes e mantém você satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você coma demais no final do dia", diz Somer. "Além disso, os mirtilos são uma das melhores fontes de antioxidantes da Mãe Natureza."

Café da Manhã On-the-Run

19. Café da manhã em uma tigela: Combine 1/2 xícara de cada uma de purê de maçã e iogurte de baunilha desnatado, 1 colher de chá de açúcar mascavo e uma pitada de canela. Refrigere a mistura durante a noite. Cubra com 2 colheres de sopa de cereal Grape-Nuts antes de comer. Pontuação nutricional: 250 calorias, 0,5 g de gordura.

"Eu faço um grande lote disso e guardo na geladeira a semana toda."

- Rosemary Blethen, Antioch, Califórnia.

20. Melão e queijo cottage: Preencha meio melão médio (as sementes removidas) com 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura e um pequeno punhado de sementes de girassol sem sal. Regue com 1 colher de chá de mel. Pontuação nutricional: 443 calorias, 10 g de gordura.

"Meu estômago está muito sensível para comer qualquer coisa pesada pela manhã, então essa combinação acalma meu estômago e me dá energia para começar o dia."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Roll-Up de Maçã Dinamarquesa: Coloque 1/2 maçã, fatiada, 2 fatias finas de queijo mussarela parcialmente desnatado e 1/2 colher de chá de açúcar e uma pitada de canela em uma tortilha de farinha. Embrulhe e aqueça no microondas por 30 segundos. Pontuação nutricional: 225 calorias, 7g de gordura.

"Eu também experimentei isso para o almoço, adicionando algumas fatias de presunto com baixo teor de gordura e mel. Apenas enrole e divirta-se!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Nosso especialista em nutrição diz: "Os Roll-Ups dinamarqueses da Apple são um ponto de partida nutritivo para o dia", diz Nugent. "Ele fornece três grupos de alimentos em um - frutas, laticínios e grãos - o ideal para uma refeição completa. Se usar 2 onças ou mais de queijo mussarela, cada pacote fornece cerca da metade do cálcio de que você precisa para o o dia inteiro."

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