Os 13 vegetais verdes folhosos mais saudáveis

Contente

• 1. Couve
• 2. Microgreens
• 3. Collard Greens
• 4. Espinafre
• 5. Repolho
• 6. Verduras de beterraba
• 7. Agrião
• 8. Alface romana
• 9. Swiss Chard
• 10. Rúcula
• 11. Endívia
• 12. Bok Choy
• 13. Nabo Verde
• The Bottom Line

Os vegetais de folhas verdes são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles são embalados com vitaminas, minerais e fibras, mas com poucas calorias.

Comer uma dieta rica em folhas verdes pode oferecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo redução do risco de obesidade, doenças cardíacas, hipertensão e declínio mental ().

Aqui estão 13 dos vegetais de folhas verdes mais saudáveis ​​para incluir em sua dieta.

1. Couve

A couve é considerada um dos vegetais mais ricos em nutrientes do planeta devido às suas muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

Por exemplo, um copo (67 gramas) de couve crua contém 684% do valor diário (DV) para a vitamina K, 206% do DV para a vitamina A e 134% do DV para a vitamina C (2).

Também contém antioxidantes como a luteína e o beta-caroteno, que reduzem o risco de doenças causadas pelo estresse oxidativo ().

Para se beneficiar ao máximo de tudo que a couve tem a oferecer, é melhor consumi-la crua, pois o cozimento pode reduzir seu perfil nutricional ().

A couve é rica em minerais, antioxidantes e vitaminas, principalmente as vitaminas A, C e K. Para obter o máximo de benefícios, é melhor consumi-la crua, pois o cozimento reduz o perfil nutricional dos vegetais.

2. Microgreens

Microgreens são verduras imaturas produzidas a partir de sementes de vegetais e ervas. Eles normalmente medem 1–3 polegadas (2,5–7,5 cm).

Desde a década de 1980, eles têm sido usados ​​frequentemente como guarnição ou decoração, mas têm muitos outros usos.

Apesar de seu pequeno tamanho, eles são cheios de cor, sabor e nutrientes. Na verdade, um estudo descobriu que as microgreens contêm até 40 vezes mais nutrientes em comparação com suas contrapartes maduras. Alguns desses nutrientes incluem as vitaminas C, E e K ().

Microgreens podem ser cultivados no conforto da sua casa durante todo o ano, tornando-os facilmente disponíveis.

Microgreens são verduras imaturas, populares desde os anos 1980. Eles são saborosos e repletos de nutrientes como vitaminas C, E e K. Além disso, eles podem ser cultivados durante todo o ano.

3. Collard Greens

A couve é uma folhagem solta, aparentada com a couve e a primavera. Eles têm folhas grossas com gosto ligeiramente amargo.

Eles são semelhantes em textura à couve e repolho. Na verdade, seu nome vem da palavra “colewort”.

A couve é uma boa fonte de cálcio e das vitaminas A, B9 (folato) e C. Também é uma das melhores fontes de vitamina K quando se trata de folhas verdes. Na verdade, uma xícara (190 gramas) de couve cozida contém 1.045% do VD da vitamina K (6).

A vitamina K é conhecida por seu papel na coagulação do sangue. Além disso, mais pesquisas estão sendo feitas a respeito de sua capacidade de melhorar a saúde óssea ().

Um estudo com 72.327 mulheres com idades entre 38-63 descobriu que aquelas com ingestão de vitamina K abaixo de 109 mcg por dia tinham um risco significativamente aumentado de fraturas de quadril, sugerindo uma ligação entre esta vitamina e a saúde óssea ().

A couve tem folhas grossas e gosto amargo. Eles são uma das melhores fontes de vitamina K, podem reduzir os coágulos sanguíneos e promover ossos saudáveis.

4. Espinafre

O espinafre é um vegetal verde folhoso popular e é facilmente incorporado em uma variedade de pratos, incluindo sopas, molhos, vitaminas e saladas.

Seu perfil de nutrientes é impressionante com uma xícara (30 gramas) de espinafre cru fornecendo 181% do DV para a vitamina K, 56% do DV para a vitamina A e 13% do DV para o manganês (9).

Também é embalado com folato, que desempenha um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos e na prevenção de defeitos do tubo neural na gravidez ().

Um estudo sobre o defeito do tubo neural espinha bífida descobriu que um dos fatores de risco mais evitáveis ​​para essa condição era uma baixa ingestão de folato durante o primeiro trimestre da gravidez ().

Além de tomar uma vitamina pré-natal, comer espinafre é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de folato durante a gravidez.

O espinafre é um vegetal verde folhoso popular que pode ser usado de várias maneiras. É uma ótima fonte de folato, que pode prevenir defeitos do tubo neural, como espinha bífida, durante a gravidez.

5. Repolho

A couve é formada por cachos de folhas grossas que se apresentam nas cores verde, branca e roxa.

Pertence ao Brassica família, junto com couve de Bruxelas, couve e brócolis ().

Os vegetais desta família de plantas contêm glucosinolatos, que lhes conferem um sabor amargo.

Estudos em animais descobriram que os alimentos que contêm esses compostos vegetais podem ter propriedades protetoras do câncer, especialmente contra o câncer de pulmão e esôfago (,).

Outro benefício do repolho é que ele pode ser fermentado e transformado em chucrute, que proporciona inúmeros benefícios à saúde, como melhorar a digestão e apoiar o sistema imunológico. Pode até ajudar na perda de peso (,,,).

O repolho tem folhas grossas e vem em várias cores. Ele tem propriedades protetoras do câncer e pode ser transformado em chucrute, que oferece benefícios adicionais à saúde.

6. Verduras de beterraba

Desde a Idade Média, afirma-se que a beterraba é benéfica para a saúde.

Na verdade, eles têm um perfil nutricional impressionante, mas embora a beterraba seja comumente usada em pratos, as folhas são frequentemente ignoradas.

Isso é lamentável, considerando que eles são comestíveis e ricos em potássio, cálcio, riboflavina, fibra e vitaminas A e K. Apenas uma xícara (144 gramas) de folhas de beterraba cozida contém 220% do VD de vitamina A, 37% de o DV para o potássio e 17% do DV para a fibra (19).

Eles também contêm os antioxidantes beta-caroteno e luteína, que podem reduzir o risco de doenças oculares, como degeneração macular e catarata (,).

As folhas de beterraba podem ser adicionadas a saladas, sopas ou salteadas e consumidas como acompanhamento.

As folhas de beterraba são folhas verdes comestíveis encontradas na ponta da beterraba. Eles são cheios de nutrientes, incluindo antioxidantes que podem ajudar na saúde dos olhos.

7. Agrião

O agrião é uma planta aquática da Brassicaceae família e, portanto, semelhante à rúcula e às folhas de mostarda.

Diz-se que tem propriedades curativas e tem sido usado na medicina à base de ervas há séculos. No entanto, nenhum estudo em humanos confirmou esses benefícios até agora.

Estudos em tubos de ensaio descobriram que o extrato de agrião é benéfico no direcionamento de células-tronco cancerosas e prejudica a reprodução e invasão de células cancerígenas (,).

Devido ao seu sabor amargo e levemente picante, o agrião é um ótimo complemento para alimentos de sabor neutro.

O agrião é usado na medicina herbal há séculos. Alguns estudos com tubos de ensaio sugerem que pode ser benéfico no tratamento do câncer, mas nenhum estudo em humanos confirmou esses efeitos.

8. Alface romana

A alface romana é um vegetal folhoso comum com folhas fortes e escuras com uma nervura central firme.

Tem uma textura crocante e é uma alface popular, principalmente nas saladas César.

É uma boa fonte de vitaminas A e K, com um copo (47 gramas) fornecendo 82% e 60% dos DVs para essas vitaminas, respectivamente (24).

Além disso, pesquisas em ratos mostraram que a alface melhorou seus níveis de lipídios no sangue, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas. Novos estudos precisam investigar esses benefícios nas pessoas ().

A alface romana é uma alface popular encontrada em muitas saladas. É rico em vitaminas A e K, e um estudo em ratos sugere que pode melhorar os níveis de lipídios no sangue.

9. Swiss Chard

A acelga tem folhas verde-escuras com um caule grosso que é vermelho, branco, amarelo ou verde. É frequentemente usado na culinária mediterrânea e pertence à mesma família da beterraba e do espinafre.

Possui sabor a terra e é rico em minerais e vitaminas, como potássio, manganês e as vitaminas A, C e K (26).

A acelga também contém um flavonóide único denominado ácido síngico - um composto que pode ser benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue (27).

Em dois pequenos estudos em ratos com diabetes, a administração oral de ácido sérico por 30 dias melhorou os níveis de açúcar no sangue (28, 29).

No entanto, é importante notar que estes foram estudos menores em animais e que faltam pesquisas em humanos que apoiem a alegação de que o ácido síngico pode ajudar no controle do açúcar no sangue.

Embora muitas pessoas normalmente joguem fora os caules da acelga, eles são crocantes e altamente nutritivos.

Da próxima vez, experimente adicionar todas as partes da planta de acelga suíça a pratos como sopas, tacos ou caçarolas.

A acelga é rica em cores e frequentemente incorporada à culinária mediterrânea. Ele contém o ácido sirínico de flavonóides, que pode ser benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue. No entanto, faltam pesquisas baseadas em humanos sobre sua eficácia.

10. Rúcula

Rúcula é uma folha verde da Brassicaceae família que tem muitos nomes diferentes, como rocket, colewort, roquette, rucola e rucoli.

Tem um sabor ligeiramente apimentado e folhas pequenas que podem ser facilmente incorporadas em saladas ou como guarnição. Também pode ser usado cosmeticamente e medicinalmente ().

Como outras verduras com folhas, é repleto de nutrientes, como carotenóides pró-vitamina A e vitaminas B9 e K (31).

É também uma das melhores fontes de nitratos dietéticos, um composto que se transforma em óxido nítrico em seu corpo.

Embora os benefícios dos nitratos sejam debatidos, alguns estudos descobriram que eles podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, dilatando os vasos sanguíneos ().

Rúcula é uma verdura de folhas verdes que tem vários nomes diferentes, incluindo rúcula e rúcula. É rico em vitaminas e nitratos naturais, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo.

11. Endívia

Endívia (pronuncia-se "N-mergulho") pertence ao Cichorium família. É menos conhecido do que outras folhas verdes, possivelmente porque é difícil de crescer.

É encaracolado, de textura crocante e tem um sabor de nozes e levemente amargo. Pode ser consumido cru ou cozido.

Apenas meia xícara (25 gramas) de folhas de escarola crua contém 72% do DV para vitamina K, 11% do DV para a vitamina A e 9% do DV para folato (33).

Também é uma fonte de kaempferol, um antioxidante que demonstrou reduzir a inflamação e inibir o crescimento de células cancerosas em estudos de tubo de ensaio (,).

Endívia é uma verdura de folhas verdes menos conhecida que é encaracolada e de textura crocante. Ele contém vários nutrientes, incluindo o antioxidante kaempferol, que pode reduzir o crescimento das células cancerosas.

12. Bok Choy

Bok choy é um tipo de repolho chinês.

Possui folhas grossas e verde-escuras que são um ótimo complemento para sopas e salteados.

Bok choy contém o mineral selênio, que desempenha um papel importante na função cognitiva, imunidade e prevenção do câncer ().

Além disso, o selênio é importante para o funcionamento adequado da glândula tireoide. Esta glândula está localizada no pescoço e libera hormônios que desempenham um papel fundamental no metabolismo ().

Um estudo observacional associou baixos níveis de selênio a condições da tireoide, como hipotireoidismo, tireoidite autoimune e aumento da tireoide ().

O bok choy é popular na China e frequentemente usado em sopas e frituras. Ele contém o mineral selênio, que beneficia a saúde do cérebro, imunidade, proteção contra o câncer e saúde da tireóide.

13. Nabo Verde

Os nabos são as folhas da planta do nabo, que é uma raiz vegetal semelhante à beterraba.

Essas verduras contêm mais nutrientes do que o próprio nabo, incluindo cálcio, manganês, folato e as vitaminas A, C e K (39).

Eles têm um sabor forte e picante e costumam ser apreciados cozidos em vez de crus.

O nabo é considerado um vegetal crucífero, o que demonstrou diminuir o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer e inflamação (,,).

As folhas de nabo também contêm vários antioxidantes, incluindo gluconasturtiína, glucotropaeolina, quercetina, miricetina e beta-caroteno - que desempenham um papel na redução do estresse em seu corpo ().

Os nabos podem ser usados ​​como substitutos da couve ou do espinafre na maioria das receitas.

Os nabos são as folhas da planta do nabo e são considerados vegetais crucíferos. Estudos descobriram que eles podem diminuir o estresse em seu corpo e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e inflamação.

The Bottom Line

Os vegetais de folhas verdes contêm nutrientes importantes e poderosos, essenciais para uma boa saúde.

Felizmente, muitas folhas verdes podem ser encontradas o ano todo e podem ser facilmente incorporadas às suas refeições - de maneiras surpreendentes e diversas.

Para colher os muitos benefícios impressionantes das verduras para a saúde, certifique-se de incluir uma variedade desses vegetais em sua dieta.