É possível fazer muito HIIT? Um novo estudo diz que sim

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• Então, quantas vezes você deve fazer exercícios HIIT?
• Revisão para

Quando os cientistas do exercício começaram a estabelecer os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade - também conhecido como HIIT - parecia que tínhamos descoberto o Santo Graal dos exercícios. Maior eficiência na queima de gordura e poder de construção muscular em uma fração do tempo? Sim por favor. (Confira alguns dos benefícios de saúde do HIIT aqui.)

Mas, de acordo com um novo estudo, pode ser possível ter muito de uma coisa boa.

Embora os benefícios de um único treino HIIT sejam bem estudados, não houve muita pesquisa sobre se os benefícios de um treino de chute traseiro diminuem se você o fizer com muita frequência, de acordo com as mais recentes Diretrizes de Atividade Física divulgadas pela o Gabinete de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde do governo.

"Existem inúmeros tipos e formatos de treinamento de alta intensidade disponíveis sem recomendações testadas sobre o quanto é demais", diz Jinger Gottschall, Ph.D., professor associado de cinesiologia da Penn State University. Depois de coletar dados sobre milhares de devotos do HIIT por meio de sua pesquisa, ela começou a notar uma tendência: "Indivíduos com um alto volume de treinamento HIIT eram incapazes de atingir sua frequência cardíaca máxima regularmente e reclamaram de sintomas relacionados ao supertreinamento", diz ela.

Para estudar os riscos de overtraining com HIIT (especificamente, exercícios nos quais você realiza pequenas explosões de atividade que aumentam sua frequência cardíaca acima de 85 por cento do máximo), Gottschall se juntou a Les Mills, um criador de aulas de ginástica em grupo baseadas em pesquisas, incluindo aulas de HIIT, ministradas em todo o mundo. "Queríamos perguntar: 'Qual é o tempo ideal por semana para treinar na zona de freqüência cardíaca máxima de 90 a 100 por cento para maximizar os benefícios fisiológicos e psicológicos enquanto minimiza overreaching ou overtraining?'", Explica ela. Basicamente, quanto HIIT é demais?

No estudo, os pesquisadores pediram que 35 adultos em boa forma (28 dos quais eram mulheres) registrassem sua frequência cardíaca durante cada treino e monitorassem seu humor ao longo de três semanas. Depois de estabelecer uma linha de base de acordo com suas rotinas de treino normais, os pesquisadores fizeram os participantes fazerem dupla jornada e completarem duas aulas de HIIT de 30 minutos com quatro horas de intervalo. Gottschall queria testar como os treinos HIIT afetavam a resposta ao estresse dos participantes. Eles coletaram amostras de saliva 30 minutos antes de cada sessão de suor, imediatamente após e 30 minutos após o resfriamento para medir os níveis de cortisol e testosterona.

“Fiquei surpreso com a diferença óbvia entre fazer 30 a 40 minutos [de HIIT] e fazer mais de 45 minutos”, disse Gottschall. "A diferença no desempenho, nos sentimentos relacionados ao estresse e na qualidade do sono foi significativa." Mais de 40 minutos de exercícios verdadeiramente de alta intensidade por semana podem aumentar o risco de lesões e levar ao overtraining (que é um dos principais erros de preparação física que as pessoas cometem). O supertreinamento pode se manifestar de várias maneiras: "Uma diminuição no desempenho, lesões, dor que não passa, distúrbios do sono, períodos menstruais perdidos (que estão associados à perda óssea), depressão e ansiedade", diz Alissa Rumsey , CSCS, especialista em fitness e nutrição em Nova York. (Aqui estão sete sinais de alerta de overtraining.)

Então, quantas vezes você deve fazer exercícios HIIT?

Apenas 30 minutos de HIIT por semana parecem loucamente curtos - especialmente quando todas as outras aulas de exercícios repentinamente têm HIIT no título (HIIT Yoga, alguém?). Mas isso é mais do que suficiente para ver benefícios sérios, diz Rumsey (que não estava envolvido no estudo). "Estudos mostram que 15 minutos de treinamento HIIT podem mostrar benefícios de desempenho semelhantes a treinos mais longos e de baixa intensidade", diz ela. "Isso significa que você pode obter benefícios de exercícios semelhantes em um período de tempo muito mais curto." (Lembra-se de Tabata, o treino matador de quatro minutos?)

Antes de começar a cortar aulas, descubra quantos de seus treinos realmente qualificar como HIIT: "Um verdadeiro treino HIIT contém intervalos de intensidade durante os quais seria quase impossível falar ou manter a saída por mais de dois minutos", explica Gottschall.

Isso se traduz em limitar suas sessões de HIIT em duas aulas de 30 minutos por semana, tendo em mente que, em uma aula de 30 minutos, normalmente apenas 10 a 15 minutos de treino são gastos na zona de freqüência cardíaca máxima, diz ela. Quando você não estiver HIITING, equilibre seus treinos com cardio de baixa intensidade (uma corrida onde você pode conversar confortavelmente) e dias de recuperação para ter certeza de que seu corpo está atingindo seu potencial máximo. (Este guia para uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada ajudará.)

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