Quando é o melhor momento para tomar proteína?

Contente

• Existem muitos tipos de proteínas
• Quando é o melhor momento para tomar proteína?
• Perdendo peso
• Músculo do edifício
• Prevenção da perda muscular
• Desempenho e recuperação do exercício
• Você deve tomar proteína antes de dormir?
• Muita proteína é ruim para você?
• A linha inferior

Os suplementos de proteína são alguns dos suplementos mais populares do planeta.

As pessoas as usam por vários motivos, inclusive para construir músculos, perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde e bem-estar.

No entanto, muitas pessoas se perguntam sobre o melhor momento para levá-las.

Este artigo explica quando é a melhor hora para tomar proteína, dependendo dos seus objetivos de saúde.

Existem muitos tipos de proteínas

Quando se trata de nutrientes essenciais, a proteína está no topo da lista.

É um pau para toda obra, com muitos papéis no corpo. A proteína é uma fonte de energia, pode ajudar a reparar tecidos danificados, é essencial para o crescimento e desempenha um papel na prevenção de infecções e doenças (1, 2).

A proteína é naturalmente abundante em alimentos como carnes, peixes, ovos, laticínios, grãos, sementes e legumes. Também está disponível como um suplemento dietético, comumente conhecido como proteína em pó.

Aqui estão alguns dos mais conhecidos proteínas em pó que você pode comprar.

• Proteína de soro: Uma proteína à base de leite. Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvido (3).
• Proteína de caseína: Uma proteína à base de leite. Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é absorvido lentamente, razão pela qual as pessoas costumam tomá-lo antes de dormir (4).
• Proteína de soja: Uma proteína à base de plantas que contém todos os aminoácidos essenciais. Também tem sido associado a alguns benefícios impressionantes para a saúde (5).
• Proteína de ervilha: Uma proteína à base de plantas. Possui baixos níveis de aminoácidos não essenciais cisteína e metionina (6).
• Proteína de arroz: Proteína à base de plantas com baixos níveis do aminoácido essencial lisina (7).
• Proteína de cânhamo: Proteína vegetal baseada em sementes de cânhamo que possui altos níveis de fibra e gorduras essenciais ômega-3 e ômega-6. A proteína do cânhamo é baixa no aminoácido lisina (8).

Os pós de proteína são uma maneira útil de aumentar sua ingestão de proteínas se você estiver sempre em movimento. Eles são convenientes, portáteis e oferecem uma variedade de sabores.

Para tomar proteínas em pó, basta misturar o pó com água ou outro líquido de sua escolha. Muitas marcas populares de suplementos também vendem shakes de proteína prontos para beber.

Resumo A proteína é um nutriente importante que tem muitos papéis no corpo. É encontrado naturalmente em alimentos e também está disponível como um suplemento dietético chamado proteína em pó.

Quando é o melhor momento para tomar proteína?

As pessoas costumam se perguntar quando é a melhor hora para tomar sua proteína em pó.

Isso depende de seus objetivos de saúde e fitness. Você pode consumi-lo em uma determinada hora do dia, dependendo se você deseja perder peso, construir músculos ou preservar músculos.

Aqui estão os melhores horários para tomar proteínas com base em seus objetivos específicos.

Perdendo peso

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de gordura.

Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar seu metabolismo e reduzir seu apetite (9).

As proteínas ajudam a reduzir o apetite, reduzindo os níveis do hormônio da fome grelina, enquanto aumentam os níveis de hormônios redutores de apetite, como o peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1), o peptídeo YY (PYY) e a colecistocinina (CCK) (10, 11 )

Isso significa que consumir um lanche rico em proteínas entre as refeições pode levar você a comer menos calorias no final do dia (12, 13).

Um estudo descobriu que pessoas que comeram um lanche de iogurte com alta proteína durante a tarde ingeriram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com aquelas que comeram biscoitos ou chocolate como lanche da tarde. O iogurte, biscoitos e chocolate proporcionaram o mesmo número de calorias (13).

Para colher os maiores benefícios da perda de peso, tente comer muitos alimentos ricos em proteínas ao longo do dia.

Resumo Consumir lanches ricos em proteínas entre as refeições é ideal para perda de gordura. Pode ajudar a reduzir a fome, o que pode levar você a comer menos calorias no final do dia.

Músculo do edifício

A proteína é importante para a construção muscular.

Para construir músculos e força, você precisa consumir mais proteína do que o seu corpo quebra naturalmente durante o treinamento de resistência ou o levantamento de peso (14, 15).

O melhor momento para consumir proteínas para o crescimento muscular ideal é um tópico controverso.

Os entusiastas do fitness geralmente recomendam tomar um suplemento de proteína 15 a 60 minutos após o exercício. Esse período de tempo é conhecido como “janela anabólica” e é considerado o momento perfeito para tirar o máximo proveito de nutrientes como proteínas (16).

No entanto, pesquisas recentes mostraram que essa janela é muito maior do que se pensava anteriormente.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, consumir proteínas a qualquer momento até duas horas após o treino é ideal para a construção de massa muscular (17).

Para as pessoas comuns, o exercício resistido e o consumo de proteínas suficientes são mais importantes do que o tempo necessário para a ingestão de proteínas (18).

Dito isto, as pessoas que treinam em jejum, como antes do café da manhã, podem se beneficiar da ingestão de proteínas logo após o treino, pois não consomem proteínas há algum tempo (19).

Resumo Para construir músculos, tente consumir proteínas dentro de duas horas após o exercício. As pessoas que treinam em jejum, como antes do café da manhã, devem tomar proteínas logo após o treino.

Prevenção da perda muscular

Manter a massa muscular é especialmente importante à medida que envelhece.

Pesquisas mostram que as pessoas perdem cerca de 3 a 8% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos. Infelizmente, a perda de músculos está ligada a um maior risco de fraturas e menor tempo de vida (20, 21).

Os cientistas recomendam distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia para ajudar a prevenir a perda muscular com a idade. Isso significa comer aproximadamente 25 a 30 gramas de proteína por refeição (22).

A maioria dos americanos come cerca de três vezes mais proteína no jantar do que no café da manhã. Isso torna o consumo de mais proteína no café da manhã uma maneira ideal de distribuir uniformemente a ingestão de proteínas (23).

Resumo Para ajudar a prevenir a perda muscular, tente ingerir 25 a 30 gramas de proteína por refeição. Tomar um suplemento de proteína nas refeições durante as quais você consome menos proteína, como o café da manhã, pode ajudar a espalhar sua ingestão ao longo do dia.

Desempenho e recuperação do exercício

Os atletas geralmente se perguntam quando devem tomar proteína para desempenho e recuperação.

No treinamento de resistência, a combinação de proteínas com uma fonte de carboidratos durante e após o exercício pode melhorar o desempenho e a recuperação e reduzir a dor (24).

Por exemplo, um estudo de 11 ciclistas descobriu que tomar uma bebida proteica e carb durante o treinamento melhorou a recuperação e reduziu a dor muscular, em comparação com um placebo (25).

Para o treinamento de resistência, a proteína pode ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação, seja ou não consumida com carboidratos (24, 26).

Para a maioria das pessoas, ingerir proteína suficiente é mais importante do que controlar a ingestão de proteínas. No entanto, os atletas que participam do treinamento de resistência podem se beneficiar com a ingestão de proteínas imediatamente antes ou após o treino (24).

Resumo Atletas de resistência podem ter melhor desempenho e recuperação ao tomar proteínas com uma fonte de carboidratos durante e após o exercício. Atletas de treinamento de resistência podem se beneficiar com a ingestão de proteínas imediatamente antes ou depois de um treino.

Você deve tomar proteína antes de dormir?

Os idosos, assim como as pessoas que buscam construir músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios, podem se beneficiar com a ingestão de proteínas antes de dormir (24).

Em uma revisão de estudos, os cientistas concluíram que tomar proteína antes de dormir é uma estratégia eficaz para promover a construção muscular e ajudá-los a se adaptar ao exercício (27).

Isso ocorre porque a proteína consumida antes de dormir é efetivamente digerida e absorvida, aumentando a disponibilidade de proteínas nos músculos para recuperação durante a noite.

Os cientistas desse estudo recomendaram consumir 40 gramas de proteína antes de dormir para maximizar o crescimento e a adaptação muscular durante a noite (27).

Em outro estudo em 16 homens saudáveis, metade dos participantes consumiu proteína de caseína antes de dormir, enquanto a outra metade consumiu um placebo. O estudo mostrou que consumir proteína de caseína antes do leito promoveu crescimento muscular, mesmo em idosos menos ativos (28).

Se você quiser tomar proteína antes de dormir, considere tomar uma forma de proteína de caseína. A caseína é digerida lentamente, o que significa que pode fornecer ao corpo um suprimento constante de proteínas durante a noite (29).

Você também pode obter os benefícios da proteína caseína em alimentos reais, em vez de suplementos. Produtos lácteos como queijo cottage e iogurte grego são ricos em caseína.

Resumo Tomar proteína antes de dormir pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a construir músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios. Os idosos que procuram preservar a massa muscular também podem se beneficiar com a ingestão de proteínas antes de dormir.

Muita proteína é ruim para você?

Existe um mito comum de que consumir muita proteína faz mal à saúde.

Alguns acreditam que consumir muita proteína pode danificar os rins e o fígado e causar osteoporose, uma condição na qual as pessoas desenvolvem ossos ocos e porosos (24).

No entanto, essas preocupações são amplamente exageradas e não são suportadas por evidências.

De fato, muito mais estudos mostram que você pode ingerir com segurança muita proteína sem o risco de efeitos colaterais prejudiciais (2, 24, 30).

Por exemplo, uma revisão detalhada de mais de 74 estudos chegou à conclusão de que adultos saudáveis ​​não precisam se preocupar com a quantidade de proteína que ingerem (31).

A maioria dos adultos pode se beneficiar do consumo de 0,6 a 0,9 gramas de proteína por libra (1,4 a 2,0 gramas por kg) de peso corporal (24).

As pessoas que desejam impedir a perda muscular podem permanecer na extremidade inferior dessa escala, enquanto as que desejam perder peso ou construir músculos podem comer na extremidade superior.

Resumo O mito de que a proteína é ruim para você é amplamente exagerado. Muitas evidências sugerem que adultos saudáveis ​​podem ingerir grandes quantidades de proteína sem experimentar nenhum efeito colateral prejudicial.

A linha inferior

A proteína é um nutriente incrivelmente versátil.

A ingestão suficiente de proteínas pode ajudar na perda de gordura, construir e preservar músculos e melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios.

Além disso, tomá-lo no momento certo pode ajudá-lo ainda mais a alcançar seus objetivos.

Por exemplo, consumir proteínas entre as refeições pode ajudar a reduzir a fome e reduzir a ingestão de calorias no final do dia.

Seguir algumas das estratégias acima pode permitir que você use melhor a proteína em sua rotina diária, ajudando-o a alcançar e manter seus objetivos de saúde e fitness.