De acordo com nutricionistas, estes são os 7 ingredientes que seu multivitamínico deve ter

Contente

• 1. Vitamina D
• Alimentos com vitamina D
  
• 2. Magnésio
• 3. Cálcio
• Alimentos com cálcio
  
• 4. Zinco
• Alimentos com Zinco
  
• 5. Ferro
• 6. Folato
• Alimentos com folato
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitaminas que cabem no briefing:
  
• Não confie no seu multivitamínico

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Nossa obsessão por suplementos atingiu US $ 30 bilhões por ano. E o topo da lista? Multivitaminas.

“Tento obter todos os meus nutrientes da minha cozinha em vez do meu armário de remédios, mas, como realista, sei que não é possível atender às minhas necessidades nutricionais o tempo todo”, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do Better Do que fazer dieta. Além disso, pode haver outros fatores vitais que tornam a suplementação necessária - gravidez, menopausa ou mesmo condições crônicas.

Uma revisão de 2002 descobriu que as deficiências de vitaminas estão comumente associadas a doenças crônicas e que a suplementação pode ajudar. Mesmo uma dieta completa pode não estar fornecendo os nutrientes de que você precisa, quando você precisa deles. É aí que entram as multivitaminas.

Para começar, um multivitamínico diário pode ajudar a fornecer uma boa base para sua saúde. Também pode protegê-lo quando você está passando por estresse, dormindo mal ou não fazendo exercícios regulares. Mesmo com uma dieta “perfeita”, esses problemas podem dificultar a absorção adequada dos nutrientes pelo corpo, explica a nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Mas com tantas combinações de vitaminas e minerais, como sabemos exatamente o que procurar ao comprar um multivitamínico? Felizmente, você não precisa de um diploma avançado em nutrição para descobrir qual multi vale a pena tomar com o suco de laranja matinal. Pedimos a quatro especialistas que nos dissessem quais são os sete ingredientes que seu multivitamínico deve ter, independentemente da marca que você escolher.

1. Vitamina D

A vitamina D ajuda nosso corpo a absorver cálcio, que é importante para a saúde óssea. Não receber o suficiente desta vitamina pode aumentar:

• sua probabilidade de ficar doente
• suas chances de dor nos ossos e nas costas
• perda de osso e cabelo

Embora tecnicamente você deva ser capaz de obter sua vitamina D diária ficando ao sol por 15 minutos, a realidade é que mais de 40% das pessoas nos Estados Unidos não. Viver em locais invernais com pouca luz solar, trabalhar em um escritório das 9 às 17 horas e aplicar protetor solar (que bloqueia a síntese da vitamina D) dificulta a obtenção da vitamina D.Esta vitamina também é difícil de encontrar nos alimentos, e é por isso que Taub-Dix diz para procurar esse ingrediente em seu multi.

Alimentos com vitamina D

• Peixe gordo
• gemas de ovo
• alimentos fortificados como leite, suco e cereais

Dica profissional: O National Institutes of Health (NIH) recomenda que crianças de 1 a 13 anos de idade e adultos de 19 a 70 anos, incluindo mulheres grávidas e amamentando, recebam 600 UI de vitamina D por dia. Os adultos mais velhos devem receber 800 UI.

2. Magnésio

O magnésio é um nutriente essencial, o que significa que devemos obtê-lo dos alimentos ou suplementos. Lerman observa que o magnésio é mais conhecido por ser importante para a saúde óssea e produção de energia. No entanto, o magnésio pode ter mais benefícios do que isso. Ela acrescenta que este mineral também pode:

• acalmar nosso sistema nervoso e reduzir o estresse
• aliviar problemas de sono, como sugerido por
• regular a função muscular e nervosa
• equilibrar os níveis de açúcar no sangue
• fazer proteínas, ossos e até mesmo DNA

Mas muitas pessoas têm deficiência de magnésio porque não estão comendo os alimentos certos, não porque precisam de suplementos. Experimente comer mais abóbora, espinafre, alcachofra, soja, feijão, tofu, arroz integral ou nozes (especialmente castanhas do Brasil) antes de pular para os suplementos para soluções.

Dica profissional: Lerman sugere procurar um suplemento com 300-320 mg de magnésio. O NIH concorda, recomendando não mais do que um suplemento de 350 mg para adultos. As melhores formas são aspartato, citrato, lactato e cloreto, que o corpo absorve mais completamente.

3. Cálcio

não obtém cálcio suficiente de sua dieta. Isso significa que essas pessoas não estão recebendo o mineral de que precisam para ter ossos e dentes fortes. As mulheres, em particular, começam a perder densidade óssea mais cedo, e obter cálcio suficiente desde o início é a melhor defesa nutricional contra essa perda.

Alimentos com cálcio

• cereais fortificados
• leite, queijo e iogurte
• peixe salgado
• brócolis e couve
• nozes e manteigas de nozes
• feijão e lentilha

Se sua dieta é rica nesses alimentos, você provavelmente já está ingerindo cálcio suficiente.

Dica profissional: A quantidade recomendada de cálcio por dia é de 1.000 mg para a maioria dos adultos, e embora você provavelmente não precise obter todas as suas necessidades de cálcio de um multivitamínico, você quer que haja algum, Lerman explica. Jonathan Valdez, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York e proprietário da Genki Nutrition, recomenda que você obtenha cálcio na forma de citrato de cálcio. Esta forma otimiza a biodisponibilidade, causando menos sintomas em pessoas com problemas de absorção.

4. Zinco

“O zinco tende a ser baixo em pessoas mais velhas e em qualquer pessoa sob muito estresse”, diz Lerman. Que, (olá!) É basicamente todo mundo. E faz sentido. O zinco apoia nosso sistema imunológico e ajuda nosso corpo a usar carboidratos, proteínas e gordura para obter energia. Também auxilia na cicatrização de feridas.

Alimentos com Zinco

• ostras
• carne de pasto
• sementes de abóbora
• espinafre
• carne organica
• tahini
• sardinhas
• arroz castanho
• germe do trigo
• tempeh

A dieta americana média não é rica em alimentos que oferecem zinco, e o corpo não pode armazenar zinco, razão pela qual Lerman recomenda que seus suplementos diários destaquem este ingrediente.

Dica profissional: Lerman sugere encontrar um multivitamínico com 5-10 mg de zinco. O NIH sugere que você ingira aproximadamente 8-11 mg de zinco por dia, portanto, a quantidade que deseja que o multivitamínico ingerir depende da sua dieta.

5. Ferro

“O ferro deve estar em seu multivitamínico, mas nem todo mundo precisa da mesma quantidade de ferro”, aconselha Lerman. Alguns dos benefícios do ferro incluem:

• aumento de energia
• melhor função cerebral
• glóbulos vermelhos saudáveis

As pessoas que comem carnes vermelhas geralmente obtêm ferro suficiente, mas certas circunstâncias, como ciclo menstrual, puberdade e gravidez, podem aumentar a quantidade de ferro necessária. Isso ocorre porque o ferro é essencial durante os períodos de rápido crescimento e desenvolvimento. Os vegetarianos e veganos também podem querer ter certeza de que seu multivitamínico contém ferro, especialmente se eles não estiverem complementando a carne com outros alimentos ricos em ferro.

Dica profissional: “Procure um multi com cerca de 18 mg de ferro na forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico”, sugere Valdez. Mais do que isso, Valdez diz que você pode sentir náuseas.

6. Folato

O folato (ou ácido fólico) é mais conhecido por ajudar no desenvolvimento do feto e prevenir defeitos congênitos. Mas se você está cultivando as unhas, lutando contra a depressão ou procurando combater a inflamação, este ingrediente também é importante.

Alimentos com folato

• folhas verdes escuras
• abacate
• feijões
• citrino

Dica profissional: Você deve tentar obter cerca de 400 mcg de folato, ou 600 mcg se estiver grávida. “Ao escolher um multi, procure por metil folato no rótulo. É uma forma mais ativa que geralmente indica um produto mais completo ”, sugere Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez acrescenta que quando você toma folato com alimentos, 85 por cento dele é absorvido, mas quando ingerido com o estômago vazio, você absorve 100 por cento dele.

7. Vitamina B-12

O complexo de vitaminas B é como uma fábrica composta por oito trabalhadores diligentes que se unem para criar e manter o suprimento de energia do nosso corpo, quebrando os micronutrientes que consumimos (gorduras, proteínas, carboidratos).

Mas cada um tem uma função especializada também. Lerman diz que, especificamente, a vitamina B-12 atua para manter os nervos e as células sanguíneas do corpo saudáveis ​​e ajuda a produzir DNA, o material genético em todas as células. Os veganos ou vegetarianos são propensos à deficiência de vitamina B-12 porque a maioria das fontes alimentares são de origem animal, como carne, frango, peixe e ovos.

Dica profissional: A quantidade recomendada de B-12 é inferior a 3 mcg, então Lerman recomenda procurar uma vitamina com 1 a 2 mcg por porção porque seu corpo se livra de qualquer B-12 extra quando você faz xixi. B-12 também tem muitas formas, então Smith recomenda que você procure um multi que contenha B-12 como metilcobalamina (ou metil-B12), que é mais fácil para o nosso corpo absorver.

Multivitaminas que cabem no briefing:

• Multivitaminas femininas de BayBerg, $ 15,87
• Naturelo Whole Food Multivitamin for Men, $ 42,70
• Multivitamínico adulto Centrum, $ 10-25

Não confie no seu multivitamínico

“Isso pode ser óbvio, mas vale a pena repetir: quando se trata de vitaminas e minerais, obtenha-os primeiro dos alimentos”, lembra Taub-Dix. Nossos corpos são projetados para colher nutrientes dos alimentos que comemos, e obteremos todos os nutrientes de que precisamos, contanto que estejamos comendo uma dieta variada e equilibrada.

Porque, no final do dia, os suplementos devem ser considerados impulsionadores de bônus, não substitutos de alimentos. E todos os especialistas com quem falamos concordam: um dois andares com um multi matinal simplesmente não vai funcionar.

Gabrielle Kassel é uma jogar rúgbi, correr na lama, misturar vitaminas, preparar refeições, CrossFitting, Escritor sobre bem-estar baseado em Nova York. Ela é tornar-se uma pessoa matinal, experimentar o desafio Whole30 e comer, beber, escovar, esfregar e banhar-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a Instagram.