As 11 melhores frutas para perda de peso

Contente

• 1. Toranja
• 2. Maçãs
• Como descascar uma maçã
• 3. Bagas
• 4. Frutas com caroço
• 5. Maracujá
• 6. Ruibarbo
• 7. Kiwis
• 8. Melões
• 9. Laranjas
• 10. Bananas
• 11. Abacates
• A linha inferior

A fruta é o lanche pronto da natureza, repleto de vitaminas, fibras e outros nutrientes que sustentam uma dieta saudável.

A fruta também é geralmente baixa em calorias e rica em fibras, o que pode ajudá-lo a perder peso.

De fato, comer frutas está associado a um menor peso corporal e a um menor risco de diabetes, pressão alta, câncer e doenças cardíacas.

Aqui estão 11 das melhores frutas para comer para perda de peso.

1. Toranja

Toranja é um cruzamento entre um pomelo e uma laranja e é comumente associada à dieta e à perda de peso.

Metade de uma toranja contém apenas 39 calorias, mas fornece 65% da ingestão diária de referência (RDI) de vitamina C. As variedades vermelhas também fornecem 28% do RDI de vitamina A (1).

Além disso, a toranja tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que libera açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Uma dieta de baixo IG pode ajudar na perda e manutenção do peso, embora as evidências sejam limitadas (2, 3, 4, 5).

Em um estudo realizado em 85 pessoas obesas, comer toranja ou beber suco de toranja antes das refeições por 12 semanas resultou em uma diminuição na ingestão de calorias, uma redução de 7,1% no peso corporal e melhoria nos níveis de colesterol (6).

Além disso, uma revisão recente constatou que o consumo de toranja reduziu a gordura corporal, a circunferência da cintura e a pressão arterial em comparação aos grupos controle (7).

Embora a toranja possa ser consumida sozinha, ela também é um ótimo complemento para saladas e outros pratos.

Resumo A toranja é muito baixa em calorias e rica em vitaminas A e C. Pode ser um lanche saudável antes das refeições principais para ajudar a reduzir a ingestão total de alimentos.

2. Maçãs

As maçãs são baixas em calorias e ricas em fibras, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por fruta grande (223 gramas) (1).

Eles também foram encontrados para apoiar a perda de peso.

Em um estudo, as mulheres receberam três maçãs, três peras ou três biscoitos de aveia - com o mesmo valor calórico - por dia, durante 10 semanas. O grupo maçã perdeu 2 libras (0,91 kg) e o grupo pera 1,6 libra (0,84 kg), enquanto o peso do grupo aveia não mudou (8).

Além disso, um estudo observacional em 124.086 indivíduos determinou que as pessoas que comiam maçãs perdiam uma média de 1,24 libras (0,56 kg) por porção diária ao longo de um período de quatro anos (9).

Como frutas de baixa caloria, como maçãs, são mais recheadas, você pode comer menos de outros alimentos ao longo do dia. Notavelmente, uma maçã é quase três vezes mais recheada que uma barra de chocolate (10).

Pesquisas mostram que as maçãs devem ser comidas inteiras - em vez de espremidas - para reduzir a fome e controlar o apetite (11).

Dito isto, dois estudos ligam o suco de maçã à redução da gordura corporal em comparação com uma bebida de controle com o mesmo número de calorias. O extrato de polifenol de maçã - produzido a partir de um dos compostos naturais da fruta - também foi associado a níveis reduzidos de colesterol (12, 13, 14).

As maçãs podem ser apreciadas de várias maneiras, tanto cozidas quanto cruas. Tente adicioná-los a cereais quentes e frios, iogurte, ensopados e saladas, ou assá-los por conta própria.

Resumo Maçãs são baixas em calorias, ricos em fibras e muito recheio. Estudos indicam que eles podem apoiar a perda de peso.

Como descascar uma maçã

3. Bagas

Bagas são potências nutricionais de baixa caloria.

Por exemplo, 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos contém apenas 42 calorias, mas fornece 12% do RDI para vitamina C e manganês, além de 18% para vitamina K (1).

Uma xícara (152 gramas) de morangos contém menos de 50 calorias e fornece 3 gramas de fibra alimentar, além de 150% do IDR para vitamina C e quase 30% para manganês (1).

Também se demonstrou que as bagas estão enchendo. Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que receberam um lanche de 65 calorias consumiram menos comida em uma refeição subsequente do que aquelas que receberam doces com o mesmo número de calorias (15).

Além disso, comer bagas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão sanguínea e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para pessoas com excesso de peso (16, 17).

Bagas frescas ou congeladas podem ser adicionadas ao cereal ou iogurte no café da manhã, misturadas em um smoothie saudável, misturado em produtos assados ​​ou jogado na salada.

Resumo Bagas são baixas em calorias e contêm muitas vitaminas importantes. Eles também podem ter efeitos positivos nos níveis de colesterol, pressão arterial e inflamação.

4. Frutas com caroço

Frutas de caroço, também conhecidas como drupas, são um grupo de frutas da estação com um exterior carnudo e uma pedra ou poço no interior. Eles incluem pêssegos, nectarinas, ameixas, cerejas e damascos.

Os frutos de caroço são de baixo IG, baixa caloria e ricos em nutrientes como as vitaminas C e A - o que os torna ótimos para pessoas que tentam perder peso (2).

Por exemplo, um pêssego médio (150 gramas) contém 58 calorias, enquanto 1 xícara (130 gramas) de cerejas fornece 87 calorias, e duas pequenas ameixas (120 gramas) ou quatro damascos (140 gramas) possuem apenas 60 calorias (1).

Comparado a salgadinhos não saudáveis, como batatas fritas ou biscoitos, as frutas de caroço são uma opção de enchimento mais densa em nutrientes.

As frutas de caroço podem ser consumidas frescas, cortadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau saudável, ou mesmo grelhadas ou adicionadas a pratos salgados, como ensopados.

Resumo Frutas com caroço, como pêssegos, nectarinas e ameixas, são um lanche sazonal de baixa caloria. Eles são uma boa alternativa para batatas fritas, biscoitos ou outras comidas lixo.

5. Maracujá

O maracujá, originário da América do Sul, cresce em uma linda videira com flores. Tem uma casca externa resistente - de cor púrpura ou amarela - com uma massa de sementes comestíveis no interior.

Uma fruta (18 gramas) contém apenas 17 calorias e é uma rica fonte de fibras, vitamina C, vitamina A, ferro e potássio (1).

Para um fruto tão pequeno, o maracujá contém ampla fibra alimentar. De fato, cinco deles administram 42% da RDI por menos de 100 calorias (1).

A fibra retarda a digestão, ajudando você a se sentir mais cheio por mais tempo e controlando o apetite (18).

Além disso, as sementes de maracujá fornecem piceatannol, uma substância ligada à redução da pressão arterial e à melhora da sensibilidade à insulina em homens com sobrepeso. No entanto, são necessárias mais pesquisas (19).

Para perda de peso, o maracujá é melhor consumido inteiro. Pode ser consumido sozinho, usado como cobertura ou recheio para sobremesas ou adicionado a bebidas.

Resumo O maracujá é um fruto de baixa caloria e alta fibra que pode beneficiar a pressão sanguínea e a sensibilidade à insulina, potencialmente tornando-o ideal para perda de peso.

6. Ruibarbo

O ruibarbo é na verdade um vegetal, mas na Europa e na América do Norte é frequentemente preparado como uma fruta (1).

Embora tenha apenas 11 calorias por caule, ele ainda embala quase 1 grama de fibra e quase 20% do IDR da vitamina K (1).

Além disso, a fibra de ruibarbo pode ajudar a reduzir o colesterol alto, que é um problema comum para pessoas que sofrem com o peso.

Em um estudo realizado em 83 pessoas com aterosclerose - uma doença das artérias - as que receberam 23 mg de extrato de ruibarbo seco por libra de peso corporal (50 mg por kg) por seis meses experimentaram uma diminuição significativa no colesterol e na melhora da função dos vasos sanguíneos (20). )

Os talos de ruibarbo podem ser cozidos e servidos com mingau ou seu cereal favorito. Embora possa ser usado de várias maneiras, inclusive em sobremesas, é melhor ficar com pratos de ruibarbo com pouco açúcar ao tentar perder peso.

Resumo Ruibarbo, que é pobre em calorias e rico em fibras, pode ajudar na perda de peso e no colesterol.

7. Kiwis

Kiwis são frutas pequenas e marrons com polpa verde ou amarela brilhante e pequenas sementes pretas.

Muito densos em nutrientes, os kiwis são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, folato e fibra e têm benefícios significativos para a saúde (1, 21, 22, 23).

Em um estudo, 41 pessoas com pré-diabetes comeram dois kiwis dourados por dia durante 12 semanas. Eles experimentaram níveis mais altos de vitamina C, redução da pressão arterial e redução de 1,2 polegadas (3,1 cm) na circunferência da cintura (24).

Estudos adicionais observam que o kiwi pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e apoiar a saúde intestinal - todos os benefícios adicionais da perda de peso (25, 26, 27, 28).

Os kiwis têm um IG baixo, portanto, embora contenham açúcar, ele é liberado mais lentamente - resultando em picos menores de açúcar no sangue (29, 30).

Além disso, os kiwis são ricos em fibras alimentares. Uma fruta pequena e descascada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra, enquanto a pele sozinha fornece 1 grama extra de fibra (1, 31, 32).

Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais têm demonstrado promover a perda de peso, aumentar a plenitude e melhorar a saúde intestinal (33).

O kiwi é macio, doce e delicioso quando consumido cru, descascado ou com casca. Também pode ser suco, usado em saladas, adicionado ao seu cereal matinal ou usado em produtos de panificação.

Resumo Os kiwis são altamente nutritivos e oferecem uma série de benefícios à saúde. Seu alto teor de fibras e baixo teor calórico os tornam ideais para perda de peso.

8. Melões

Os melões são baixos em calorias e têm alto teor de água, o que os torna muito amigáveis ​​à perda de peso.

Apenas 1 xícara (150-160 gramas) de melão, como melada ou melancia, fornece 46 a 61 calorias modestas (1).

Embora com poucas calorias, os melões são ricos em fibras, potássio e antioxidantes, como vitamina C, beta-caroteno e licopeno (1, 34).

Além disso, consumir frutas com alto teor de água pode ajudá-lo a perder peso extra (35).

No entanto, a melancia tem um IG alto, portanto o controle das porções é importante (2).

Os melões podem ser saboreados frescos, em cubos ou enrolados para animar uma salada de frutas. Eles também são facilmente misturados em smoothies de frutas ou congelados em picolés de frutas.

Resumo Os melões são muito baixos em calorias e têm alto teor de água, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo hidratado.

9. Laranjas

Como todas as frutas cítricas, as laranjas são baixas em calorias e altas em vitamina C e fibras. Eles também são muito recheados.

De fato, as laranjas são quatro vezes mais recheadas que um croissant e duas vezes mais recheadas que uma barra de muesli (10).

Enquanto muitas pessoas consomem suco de laranja em vez de fatias de laranja, estudos descobriram que comer frutas inteiras - em vez de beber sucos de frutas - não apenas resulta em menos fome e ingestão de calorias, mas também aumenta a sensação de plenitude (36, 37, 38).

Portanto, se você está tentando perder peso, pode ser melhor comer laranjas do que beber suco de laranja. A fruta pode ser comida sozinha ou adicionada à sua salada ou sobremesa favorita.

Resumo As laranjas são ricas em vitamina C e fibras. Além disso, eles podem ajudar você a se sentir satisfeito.

10. Bananas

Ao tentar perder peso, algumas pessoas evitam bananas devido ao seu alto teor de açúcar e calorias.

Embora as bananas sejam mais densas em calorias do que muitas outras frutas, elas também são mais densas em nutrientes, fornecendo potássio, magnésio, manganês, fibra, inúmeros antioxidantes e vitaminas A, B6 e C (1, 39, 40).

Seu IG baixo a médio pode ajudar a controlar os níveis de insulina e regular o peso - particularmente para pessoas com diabetes (2, 3, 4, 41).

Além disso, um estudo ilustrou que comer banana por dia reduzia o açúcar no sangue e o colesterol em pessoas com colesterol alto (42).

Alimentos de alta qualidade, densos em nutrientes e com baixas calorias, como bananas, são vitais para qualquer plano de perda de peso saudável.

As bananas podem ser apreciadas sozinhas como um lanche conveniente em movimento ou adicionadas cruas ou cozidas a uma ampla variedade de pratos.

Resumo Os amplos nutrientes e fibras das bananas os tornam uma parte ideal de um plano de perda de peso saudável.

11. Abacates

O abacate é uma fruta gordurosa e rica em calorias, cultivada em climas quentes.

Metade de um abacate (100 gramas) contém 160 calorias, tornando-o um dos frutos mais densos em calorias. A mesma quantidade fornece 25% do IDR para vitamina K e 20% para folato (1).

Apesar do alto teor calórico e de gordura, o abacate pode promover a perda de peso (43).

Em um estudo, 61 pessoas com sobrepeso ingeriram uma dieta contendo 200 gramas de abacate ou 30 gramas de outras gorduras (margarina e óleos). Ambos os grupos experimentaram significativa perda de peso, indicando que o abacate é uma escolha inteligente para quem procura perder peso (43).

Outros estudos descobriram que comer abacates pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e melhorar os níveis de colesterol (44, 45).

Além disso, um grande estudo sobre os padrões alimentares americanos revelou que as pessoas que ingeriam abacates tendem a ter dietas mais saudáveis, menor risco de síndrome metabólica e menor peso corporal do que as pessoas que não os ingeriam (46).

Abacates podem ser usados ​​como substitutos da manteiga ou margarina no pão e torradas. Você também pode adicioná-los a saladas, smoothies ou molhos.

Resumo As pessoas que comem abacates tendem a pesar menos do que as pessoas que não comem. Apesar do alto teor de gordura, os abacates podem ajudar a promover a perda e a manutenção do peso.

A linha inferior

A fruta é uma parte essencial de uma dieta saudável - e pode ajudar na perda de peso.

A maioria das frutas é baixa em calorias e rica em nutrientes e fibras, o que pode aumentar sua plenitude.

Lembre-se de que é melhor comer frutas inteiras do que sucos.

Além disso, simplesmente comer frutas não é a chave para a perda de peso. Você também deve buscar uma dieta saudável, baseada em alimentos integrais, juntamente com a atividade física.