O que posso comer para manter meu açúcar no sangue e colesterol baixos?

P: Meu exame de sangue mostra pré-diabetes e uma pontuação de colesterol de 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Acho difícil saber o que comer, porque as dietas recomendadas para essas condições parecem contrárias. Por exemplo, as frutas são consideradas aceitáveis ​​em uma dieta com baixo colesterol, mas não com uma dieta com baixo nível de açúcar no sangue, enquanto a carne é o oposto. Como posso equilibrar isso?

Muitas pessoas que têm açúcar elevado no sangue também têm níveis elevados de colesterol. No entanto, ambos podem ser gerenciados com uma dieta saudável. Além disso, para alguns, é possível reverter o pré-diabetes por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida (1).

É comum ver informações erradas sobre quais alimentos são ruins para certas condições, incluindo colesterol alto, pré-diabetes e diabetes. No entanto, a qualidade geral da sua dieta é mais importante.

Os três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - têm impactos diferentes nos níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Por exemplo, fontes de carboidratos, como pão, macarrão e frutas, afetam mais o açúcar no sangue do que fontes de proteína ou gordura. Por outro lado, fontes de gordura contendo colesterol, como laticínios e carne, têm um efeito maior no colesterol do que no açúcar no sangue.

Ainda assim, as fontes alimentares de colesterol afetam apenas significativamente os níveis sanguíneos em pessoas consideradas hipertensas ao colesterol. De fato, dois terços da população experimentam pouca ou nenhuma alteração em seus níveis depois de ingerir alimentos ricos em colesterol (2, 3).

Independentemente disso, a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol na dieta não precisa ser difícil, e muitos alimentos ajudam a diminuir cada um desses marcadores. Por exemplo, consumir alimentos mais ricos em nutrientes e ricos em fibras - como legumes e feijão - reduz os níveis de açúcar no sangue e de colesterol (4, 5).

Além disso, aumentar a ingestão de proteínas e diminuir o consumo de carboidratos refinados - incluindo pão branco e doces açucarados - também podem diminuir o açúcar no sangue, diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim) e aumentar o colesterol HDL (bom) (6, 7).

Aqui estão algumas dicas para reduzir efetivamente os níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol:

• Coma gorduras saudáveis. Para reduzir os níveis de colesterol, muitas pessoas cortam as fontes de gordura de suas dietas. No entanto, pesquisas mostram que a ingestão de gorduras saudáveis ​​como abacates, nozes, sementes, peixe gordo e azeite de oliva pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (ruim), aumentar o colesterol HDL (bom) e melhorar o controle do açúcar no sangue (8, 9).
• Reduza a ingestão de açúcares adicionados. Açúcares adicionados - como os encontrados em doces, sorvetes, assados ​​e bebidas açucaradas - afetam negativamente o colesterol e o açúcar no sangue. Cortar o açúcar adicionado da sua dieta é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde geral, incluindo a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e colesterol (10).
• Consuma mais vegetais. Aumentar a ingestão de vegetais frescos e cozidos pode melhorar significativamente o açúcar no sangue e o colesterol. Tente adicionar vegetais como espinafre, alcachofra, pimentão, brócolis e couve-flor às suas refeições e lanches (11).
• Coma principalmente alimentos integrais e nutritivos. Depender de alimentos embalados ou restaurantes de fast-food pode prejudicar sua saúde, aumentando potencialmente os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Prepare mais refeições em casa usando alimentos integrais e ricos em nutrientes que apóiam a saúde metabólica - como vegetais, feijões, frutas e fontes saudáveis ​​de proteínas e gorduras, incluindo peixe, nozes, sementes e azeite (12).

Outras maneiras saudáveis ​​de reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol incluem o aumento da atividade física e a perda de excesso de gordura corporal (13, 14).

Jillian Kubala é uma nutricionista com sede em Westhampton, NY. Jillian possui mestrado em nutrição pela Stony Brook University School of Medicine, além de graduação em ciências da nutrição. Além de escrever para a Healthline Nutrition, ela administra um consultório particular no extremo leste de Long Island, NY, onde ajuda seus clientes a alcançar o bem-estar ideal através de mudanças nutricionais e de estilo de vida. Jillian pratica o que prega, passando seu tempo livre cuidando de sua pequena fazenda, que inclui hortas e jardins de flores e um bando de galinhas. Estenda a mão para ela através dela local na rede Internet ou em Instagram.