Mirtilos 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• O que são mirtilos?
• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibra
• Vitaminas e minerais
• Compostos vegetais
• Antocianinas
• Benefícios para a saúde
• Saúde do coração
• Saúde do Cérebro
• Controle de açúcar no sangue
• Efeitos adversos
• A linha inferior

Os mirtilos são uma fruta muito popular e saborosa, originária da América do Norte, mas cultivada comercialmente nas Américas e na Europa (1).

Eles têm poucas calorias e são incrivelmente saudáveis, potencialmente regulando os níveis de açúcar no sangue e ajudando na saúde do coração e do cérebro.

Muitas vezes comercializados como superalimentos, os mirtilos são uma excelente fonte de várias vitaminas, compostos vegetais benéficos e antioxidantes (2).

Este artigo analisa os mirtilos, incluindo sua nutrição e benefícios.

O que são mirtilos?

Como membro da família heather (Vaccinium ssp.), os mirtilos estão intimamente relacionados a cranberries, mirtilos e mirtilos.

Essas bagas pequenas e redondas têm cerca de 5 a 16 mm de diâmetro e sua cor pode variar de azul a roxo.

Existem diferentes tipos de mirtilos, portanto, sua aparência pode variar um pouco. As duas variedades mais comuns são os mirtilos highbush e lowbush.

Os mirtilos têm um sabor agradável e doce. Eles geralmente são consumidos frescos, mas também podem ser congelados ou espremidos. Eles podem ser usados ​​em uma variedade de assados, doces e geleias, bem como em aromas.

RESUMO Os mirtilos são pequenos, redondos, roxos ou azuis, bagas pertencentes à família das urzes. Mirtilos highbush e lowbush são as duas variedades mais comuns.

Informação nutricional

Os mirtilos são baixos em calorias e gorduras, mas fornecem quantidades decentes de fibras saudáveis.

Uma porção de 100 gramas de mirtilos crus tem (3):

• Calorias: 57
• Água: 84%
• Proteína: 0,7 gramas
• Carboidratos: 14,5 gramas
• Açúcar: 10 gramas
• Fibra: 2,4 gramas
• Gordura: 0,3 gramas

Carboidratos

Os mirtilos consistem principalmente em 14% de carboidratos, 84% de água e pequenas quantidades de proteína e gordura.

A maioria dos carboidratos vem de açúcares simples, como glicose e frutose, mas os mirtilos também contêm algumas fibras.

Essas bagas têm uma pontuação de 53 no índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que certos alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue (4).

Como essa pontuação é relativamente baixa, os mirtilos não devem causar grandes picos de açúcar no sangue e são considerados seguros para pessoas com diabetes.

Fibra

A fibra alimentar é uma parte importante de uma dieta saudável e pode ter efeitos protetores contra várias doenças (5).

Uma xícara (148 gramas) de mirtilos fornece 3,6 gramas de fibra. De fato, cerca de 16% do teor de carboidratos nessas frutas vem na forma de fibra.

RESUMO Mirtilos são baixos em calorias e gordura. Eles são compostos principalmente de carboidratos e água, mas também contêm uma quantidade razoável de fibras.

Vitaminas e minerais

Os mirtilos são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

• Vitamina K1. Este nutriente também é conhecido como filoquinona. A vitamina K1 está principalmente envolvida na coagulação sanguínea, mas também pode beneficiar a saúde óssea (6).
• Vitamina C. Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é um antioxidante importante para a saúde da pele e a função imunológica (7).
• Manganês. Esse mineral essencial é necessário para o metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lipídios e carboidratos (8).

Os mirtilos também contêm pequenas quantidades de vitamina E, vitamina B6 e cobre.

RESUMO Os mirtilos são uma boa fonte de manganês e vitaminas C e K1. Eles também fornecem pequenas quantidades de cobre, além de vitaminas E e B6.

Compostos vegetais

Os mirtilos são ricos em antioxidantes e compostos vegetais benéficos, incluindo:

• Antocianinas. Esses antioxidantes dão cor aos mirtilos e podem reduzir o risco de doenças cardíacas (9, 10, 11).
• Quercetina. A alta ingestão desse flavonol tem sido associada à menor pressão arterial e a um risco reduzido de doenças cardíacas (12, 13).
• Myricetin. Esse flavonol pode ter vários benefícios à saúde, como ajudar a prevenir o câncer e o diabetes (14, 15).

Antocianinas

As antocianinas são os principais compostos antioxidantes dos mirtilos.

Eles pertencem a uma grande família de polifenóis chamados flavonóides, que se acredita serem responsáveis ​​por muitos dos efeitos benéficos dos mirtilos (16).

Mais de 15 antocianinas diferentes foram detectadas em mirtilos, sendo a malvidina e a delfinidina os compostos predominantes (10, 17, 16).

Essas antocianinas parecem estar concentradas na pele da fruta. Portanto, a camada externa da baga é a parte mais nutritiva (18).

RESUMO Os mirtilos são ricos em compostos vegetais benéficos e antioxidantes - especialmente antocianinas - que podem ser responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde.

Benefícios para a saúde

Os mirtilos podem ter benefícios para o coração, cérebro e açúcar no sangue.

Saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo (19).

Estudos observam uma relação entre bagas - ou alimentos ricos em flavonóides - e melhora a saúde do coração (20, 11).

Algumas pesquisas sugerem que os mirtilos podem trazer benefícios significativos à saúde de pessoas com pressão alta, um importante fator de risco para doenças cardíacas (21, 22).

Essas bagas também podem inibir a oxidação do colesterol LDL (ruim) - uma etapa crítica no processo de doença cardíaca (23).

Um estudo observacional em 93.600 enfermeiros constatou que uma alta ingestão de antocianinas estava ligada a um risco 32% menor de ataques cardíacos (24).

Saúde do Cérebro

À medida que o número de pessoas com mais de 65 anos aumenta em todo o mundo, aumentam as condições e doenças relacionadas à idade.

Curiosamente, uma maior ingestão de alimentos ricos em flavonóides, como mirtilos, foi associada a uma melhor função cerebral (25).

A ingestão de mirtilos pode prevenir o estresse oxidativo - que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento (26).

Essas bagas também podem melhorar diretamente a função cerebral. Em um estudo de 12 semanas, beber suco de mirtilo diariamente melhorou a memória em 9 idosos com declínio precoce da memória (27).

Outro estudo de seis anos em idosos descobriu que mirtilos e morangos estavam associados a atrasos no envelhecimento cerebral em até dois anos e meio (28).

Controle de açúcar no sangue

A prevalência de diabetes tipo 2 está aumentando constantemente em todo o mundo (29).

Pessoas com diabetes são sensíveis a rápidas mudanças no açúcar no sangue e precisam ser cautelosas quando ingerem alimentos ricos em carboidratos.

Os mirtilos contêm quantidades moderadas de açúcar - ou 15 gramas por xícara (148 gramas).

No entanto, eles não têm efeitos adversos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser devido ao seu alto conteúdo de compostos bioativos.

Estudos em tubo de ensaio sugerem que as antocianinas nos mirtilos podem ter efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue (30, 31).

Estudos em humanos também mostraram resultados promissores.

Um estudo de seis semanas descobriu que dois smoothies de mirtilo diariamente ajudavam a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas obesas com alto risco de desenvolver diabetes (32).

Os mirtilos também podem afetar os níveis de açúcar no sangue diretamente após uma refeição rica em carboidratos, bloqueando certas enzimas digestivas e reduzindo os picos de açúcar no sangue (33).

RESUMO Os mirtilos podem diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

Efeitos adversos

Quando consumidos com moderação, os mirtilos não apresentam efeitos adversos conhecidos em indivíduos saudáveis.

Alergia a mirtilos existe, mas é extremamente rara (34).

RESUMO Os mirtilos são bem tolerados quando ingeridos com moderação e a alergia é muito rara.

A linha inferior

Mirtilos são uma fruta popular e deliciosa.

Eles são uma boa fonte de vitamina K1, vitamina C, manganês e vários outros compostos vegetais benéficos, como antocianinas.

Comer mirtilos regularmente pode prevenir doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro e ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue.