7 dicas para construir uma prática de meditação diária

Contente

• Comece pequeno
• Cinco minutos, três vezes por semana
• Encontre a hora certa
• Fique confortável
• Experimente um aplicativo de meditação ou podcast
• Continue assim
• Saiba quando não está funcionando
• iniciar
• O resultado final

Já tentou adquirir um novo hábito ou aprender uma nova habilidade? Você provavelmente percebeu desde o início que a prática diária era a chave para o sucesso. Bem, isso também é verdade para a meditação.

“É importante meditar diariamente porque você está cultivando um hábito”, explica Sadie Bingham, uma assistente social clínica especializada em ansiedade em Gig Harbor, Washington. Ela também é uma meditadora de longa data.

“A maioria das pessoas não notará os efeitos positivos imediatamente, então você precisa de uma prática diária (ish) para começar a ver os frutos do seu trabalho”, acrescenta ela.

Começar uma prática diária de meditação pode ser difícil, mas a maioria das pessoas acha que é mais fácil quando começam a perceber alguns de seus muitos benefícios.

Ainda tem dúvidas se você pode tornar a meditação parte de sua vida? É absolutamente possível, e essas sete dicas para o sucesso podem ajudar.

Comece pequeno

Embora a meditação diária seja um grande objetivo, você não precisa saltar 30 minutos (ou mais) todos os dias.

Cinco minutos, três vezes por semana

Bingham recomenda que os iniciantes comecem com cinco minutos de meditação guiada, três vezes por semana, e aumentem lentamente os minutos conforme a meditação se torna uma parte consistente da sua rotina.

No início, você pode não se sentir muito atento ou calmo. Você pode não se sentir relaxado. Mas tudo bem. Apenas estabeleça a meta de levar cinco minutos para se sentar com seus pensamentos. Fique curioso sobre eles, mas não force.

“Eventualmente,” explica Bingham, “você sentirá o puxão para sentar e meditar.”

Se você nunca chega a 30 minutos por dia, não se preocupe - meditar por 10 ou 15 minutos todos os dias oferece benefícios.

Encontre a hora certa

Você descobrirá que diferentes fontes recomendam diferentes momentos "ideais" para meditar. Mas, na realidade, seu momento ideal é quando você puder fazer a meditação funcionar.

Se você tentar se obrigar a meditar em um momento que não funciona bem com sua programação e responsabilidades, provavelmente acabará se sentindo frustrado e desmotivado para continuar.

Em vez disso, tente meditar em momentos diferentes para ver o que é melhor para você. Isso pode acabar sendo a primeira hora da manhã, logo antes de dormir, durante um trajeto movimentado ou durante seu intervalo no trabalho.

Qualquer hora que você escolher, tente mantê-la. A consistência pode ajudar seu novo hábito a se tornar apenas mais uma parte de sua rotina diária.

Fique confortável

Você provavelmente já viu fotos de pessoas meditando sentadas na clássica posição de lótus. Mas essa posição não é confortável para todos e é difícil mediar se você está fazendo algo que o deixa fisicamente desconfortável.

Felizmente, você não precisa ficar em uma determinada posição para meditar com sucesso. Em vez disso, apenas coloque-se em uma posição que você possa manter, uma que pareça fácil e natural. Sentado em uma cadeira, deitado - ambos estão totalmente OK.

“O conforto é muito mais importante do que‘ parecer ’que você está meditando”, enfatiza Bingham.

Se você tiver problemas para ficar sentado, tente meditar enquanto caminha ou fica em pé. Algumas pessoas acham que focar em cada etapa ajuda a promover o processo meditativo, assim como focar na respiração.

Considere também criar um espaço de meditação confortável e relaxante, ou até mesmo construir um ritual em torno do processo. Incorporar velas, música pacífica ou fotos e lembranças de entes queridos pode ajudar a melhorar a meditação.

“Os benefícios do ritual também são importantes, pois o processo se torna uma declaração de que o seu bem-estar é importante”, diz Bingham.

Experimente um aplicativo de meditação ou podcast

Ainda se sente um pouco incerto sobre como você deve meditar?

Na dúvida, recorra ao seu smartphone. Atualmente, existe um aplicativo para a maioria das coisas e a meditação não é exceção.

Aplicativos, muitos dos quais são gratuitos, podem começar com meditações guiadas, que Bingham recomenda para iniciantes. “Uma meditação guiada pode ajudar a levar a mente ativa de volta ao momento presente”, explica ela.

Você também pode usar aplicativos para acessar:

• meditações para diferentes situações
• sons calmantes
• exercícios de respiração
• podcasts
• ferramentas e gráficos para ajudá-lo a aprender mais sobre meditação

Você também pode personalizar o aplicativo para acompanhar seu progresso e alterar sua abordagem de meditação com base em seu estado de espírito atual.

Alguns aplicativos populares incluem Calm, Headspace e Ten Percent Happier.

Continue assim

Leva tempo para formar um novo hábito, então não se preocupe se a meditação não parecer clicar para você a princípio.

Em vez de procurar por motivos pelos quais você não consegue continuar, explore as dificuldades que está tendo com curiosidade e mente aberta. Os desafios que você enfrenta durante a meditação podem orientá-lo para uma prática mais bem-sucedida.

Se você se distrair facilmente, pergunte-se por quê. Você está desconfortável? Cansado? Entediado? Aceite essas emoções e faça as mudanças de acordo - elas estão lhe dando uma visão valiosa. Escolha uma posição diferente ou tente meditar no início do dia.

Aprender a praticar a aceitação e a curiosidade na meditação pode ajudá-lo a traduzir esses sentimentos mais facilmente em sua vida diária, explica Bingham.

Isso pode ajudá-lo a ter mais facilidade em cultivar a consciência regularmente.

Pense da seguinte maneira: se você começar a meditar quando se sentir ansioso e chateado, talvez se sinta um pouco melhor. Mas se você mantiver uma prática regular de meditação, pode achar que é mais fácil controlar o estresse antes suas emoções o oprimem.

Saiba quando não está funcionando

Você pode não notar os benefícios da meditação imediatamente. Isso é completamente normal. E não importa há quanto tempo você pratica, sua mente ainda pode vagar de vez em quando. Isso também é normal.

Nenhuma dessas coisas significa que você não pode ter sucesso com a meditação. Reconhecer quando sua mente se afastou é na verdade uma coisa boa - significa que você está desenvolvendo a consciência. Quando isso acontecer, simplesmente volte a se concentrar suavemente. Com uma prática de meditação constante, você normalmente começará a ver os benefícios com o tempo.

Dito isso, é importante reconhecer quando a meditação faz mais mal do que bem. Embora a meditação ajude a aliviar os sintomas de saúde mental para muitas pessoas, nem todos a consideram útil, mesmo com a prática regular.

Não é muito comum, mas algumas pessoas aumentam os sentimentos de depressão, ansiedade ou pânico. Se a meditação sempre faz você se sentir pior, você pode pedir orientação a um terapeuta antes de continuar.

iniciar

Pronto para experimentar a meditação diária?

Aqui está uma meditação simples para você começar:

1. Encontre um local confortável onde você possa relaxar.
2. Defina um cronômetro de três a cinco minutos.
3. Comece concentrando-se em sua respiração. Observe a sensação de cada inspiração e expiração. Respire lenta e profundamente, de uma forma que pareça natural.
4. Assim que seus pensamentos começarem a divagar, reconheça os pensamentos que surgirem, deixe-os ir e volte o foco para a respiração. Não se preocupe se isso continuar acontecendo - vai continuar.
5. Quando seu tempo acabar, abra os olhos. Preste atenção ao seu redor, seu corpo, seus sentimentos. Você pode se sentir diferente, ou não. Mas com o tempo, você provavelmente perceberá que está se tornando mais consciente de sua própria experiência, bem como do ambiente ao seu redor. Esses sentimentos perduram por muito tempo depois que você termina de meditar.

Pronto para algo novo? Experimente uma varredura corporal ou aprenda mais sobre os diferentes tipos de meditação.

O resultado final

Não há maneira certa ou errada de meditar. Você terá mais sucesso quando praticar de uma maneira que funcione para você, então não hesite em tentar abordagens diferentes até encontrar uma que se encaixe.

Quando você começar a perceber uma maior compaixão, paz, alegria e aceitação em sua vida, você saberá que está funcionando. Tenha paciência, pois esses benefícios provavelmente não aparecerão da noite para o dia. Lembre-se de mostrar-se com curiosidade e mente aberta, e você permanecerá no caminho do sucesso.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.