A parte do corpo que as mulheres ignoram

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Mesmo se você costuma realizar exercícios de corpo inteiro, é provável que esteja negligenciando um músculo que é muito importante para prevenir lesões e dores nas mulheres: o punho do quadril. Se você nunca ouviu falar, você não está sozinho: "O punho do quadril é importante para homens e mulheres trabalharem e é um dos músculos mais comumente esquecidos por ambos os sexos", disse Mark Verstegen, presidente e fundador de desempenho central. "Ter quadris fracos pode criar uma mecânica deficiente de movimento e causar dores e lesões nos quadris, nas costas ou nos joelhos."

É especialmente importante para as mulheres trabalharem os músculos do quadril, diz Vergesten, porque tendemos a ter pelve mais larga e ângulos ligeiramente maiores entre o quadril e os joelhos do que os homens - o que nos coloca em maior risco de lesões do que os homens.

"O punho do quadril também está conectado aos músculos do assoalho pélvico, que podem ser estressados ​​por eventos como gravidez, menopausa ou parto", acrescenta.

Felizmente, existem algumas maneiras fáceis de fortalecer os músculos do quadril.

"Você quer garantir que os músculos do manguito do quadril estejam fazendo seu trabalho como base para a estabilidade, então, para fortalecê-los, normalmente recomendamos alguns exercícios básicos que ativam os músculos e ajudam a melhorar o movimento de rotação interna e externa do quadril", diz Verstegen .

Na próxima vez que você estiver trabalhando os glúteos, acrescente alguns desses exercícios à sua rotina. Você não só terá uma ótima aparência por trás, como também estabilizará seus músculos e se protegerá contra lesões - sempre uma vantagem!

Lembre-se também de que a qualidade é mais importante do que a quantidade, diz Verstegen. "Você quer ter certeza de que cada movimento é controlado e que você está trabalhando os músculos certos, não apenas fazendo os movimentos apressados."

Você precisará: Uma banda de resistência ou loop (gostamos de bandas de treinamento multi-resistência SKLZ) e uma medicine ball

1. Rapto quadrúpede do quadril: Comece com as mãos e joelhos (posição quadrúpede), com o umbigo contraído e os ombros empurrados para baixo e para longe das orelhas. Mantendo os joelhos flexionados e os músculos centrais engajados, levante a perna direita para o lado e ligeiramente para trás. Retorne à posição inicial e repita por 8 a 12 repetições. Troque de lado e complete de 8 a 12 repetições no lado esquerdo.

2. Ponte de glúteo de uma perna: Deite-se com a face para cima no chão com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus (certifique-se de manter o calcanhar no chão) e a perna esquerda apoiada no peito. Levante a bunda do chão, tentando manter uma linha reta da cabeça aos joelhos e colocando seu peso no calcanhar direito e no ombro direito. Segure e volte à posição inicial.Complete 8 a 12 repetições; em seguida, mude de lado.

3. Elevação externa do quadril: Esse movimento pode ser feito com ou sem uma faixa de resistência ou loop. Deite-se sobre o lado direito com os quadris e joelhos dobrados, mantendo uma linha reta entre a cabeça, o tronco e os quadris. Abra os quadris girando o joelho esquerdo em direção ao céu, mantendo o contato entre os calcanhares. Abaixe o joelho de volta à posição inicial. Complete de 8 a 12 vezes e repita do outro lado.

4. Caminhada da banda lateral: Fique de pé com uma faixa de resistência ou amarre os tornozelos. Dobre os joelhos e sente-se levemente nos quadris até que esteja quase na posição de agachamento. A partir daí, pise lateralmente de 8 a 12 vezes, mantendo a tensão na banda o tempo todo. Repita, voltando para o outro lado 8 a 12 vezes. Você também pode amarrar a faixa ou laço acima dos joelhos, conforme demonstrado aqui.

5. Lançamento de bola de medicina rotacional: Fique de 3 a 4 pés de distância de uma parede segurando uma medicine ball na altura da cintura. Gire o torso para a direita longe da parede, levando a medicine ball atrás do quadril. Gire rapidamente de volta para a esquerda e, simultaneamente, jogue a bola na parede. Mantendo uma mão atrás da bola e a outra embaixo dela e os braços levemente dobrados, pegue a bola e imediatamente jogue-a de volta para a parede. Faça isso 8 vezes, depois troque de lado e repita 8 vezes.

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