Recomposição corporal: perca gordura e ganhe músculo ao mesmo tempo
Contente
- O que é recomposição corporal?
- Recomposição corporal é mais do que apenas perda de peso
- Como funciona a recomposição corporal?
- Noções básicas de recomposição corporal
- Como perder gordura
- Nutrição e perda de gordura
- Outras maneiras de reduzir as reservas de gordura
- Como Ganhar Músculo
- A importância da proteína
- Melhores exercícios para ganhar massa muscular
- Suplementos para promover a recomposição corporal
- A linha inferior
A maioria das pessoas que tentam perder peso deseja um corpo em bom estado, mas tonificado.
Muitas vezes, os programas tradicionais de perda de peso concentram-se em cortar a gordura corporal e atingir números mais baixos na balança, em vez de ganhar massa muscular.
A recomposição corporal é uma abordagem para a perda de peso que enfatiza a importância de não apenas perder gordura, mas também ganhar músculos ao mesmo tempo.
Além de aparar gordura, o uso de técnicas de recomposição corporal pode ajudar a aumentar a força e aumentar o número de calorias que você queima ao longo do dia.
Este artigo define a recomposição corporal e discute seus benefícios à saúde e como iniciar um regime de recomposição corporal.
O que é recomposição corporal?
Composição corporal refere-se à quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculo, osso e água) que seu corpo contém.
A análise da composição corporal fornece uma melhor compreensão da saúde do que outros métodos de triagem que apenas levam em consideração o peso e a altura, como o índice de massa corporal (IMC).
Isso ocorre porque o percentual de gordura corporal em relação à massa muscular reflete melhor seu bem-estar geral do que apenas peso ou IMC.
Portanto, a recomposição corporal concentra-se na composição corporal e não no peso.
Ao contrário de uma dieta padrão, a recomposição corporal é um estilo de vida em que as técnicas de condicionamento físico e nutrição levam a mudanças saudáveis na proporção de gordura e músculo do seu corpo.
Recomposição significa "formar algo novamente ou de uma maneira diferente", daí o termo "recomposição corporal".
Embora a recomposição corporal tenha sido usada por atletas e levantadores de peso há algum tempo, só recentemente ganhou força com aqueles que simplesmente tentavam entrar em forma e perder gordura.
Recomposição corporal é mais do que apenas perda de peso
Normalmente, as pessoas usam uma balança para medir seu progresso ao tentar perder peso.
Se o número na balança diminuir, a maioria dos dieters infere sucesso.
No entanto, o problema de usar uma balança como o único método para acompanhar seu progresso é que a maioria das escalas não diferencia entre perda de gordura e perda muscular, o que é um fator importante na avaliação da saúde.
O excesso de gordura corporal está associado a uma série de problemas de saúde e pode aumentar o risco de doenças crônicas, como diabetes, câncer e doenças cardíacas (1).
Por outro lado, ter uma proporção saudável de massa muscular e gordura corporal pode melhorar sua saúde e diminuir o risco das doenças acima (2, 3, 4).
Se feito corretamente, a recomposição do corpo altera a composição do seu corpo, para que você tenha menos gordura e mais músculo.
Curiosamente, favorecer as técnicas de recomposição corporal em detrimento de outros métodos de perda de peso pode resultar em perda de peso muito mais lenta, ou nenhuma perda de peso, devido ao ganho simultâneo de músculo.
No entanto, contrariamente à crença popular, sua proporção de músculo para gordura é o melhor indicador de saúde e condicionamento físico geral, e não de peso corporal.
Além disso, o aumento da massa muscular aumenta a taxa metabólica de repouso (RMR), o que significa que você queima mais calorias enquanto está em repouso (5, 6).
Resumo Em vez de simplesmente procurar a perda de peso, a recomposição corporal se concentra na diminuição da gordura corporal e ao mesmo tempo aumenta a massa muscular.Como funciona a recomposição corporal?
Como a recomposição corporal é mais um estilo de vida do que uma dieta, não existe um protocolo definido.
Em vez disso, aqueles que desejam ganhar massa muscular enquanto queimam gordura devem se comprometer a mudar sua dieta e regimes de exercícios de maneira a facilitar a recomposição corporal.
Em vez de rastrear o peso em uma balança, você deve avaliar os resultados realizando medições da circunferência corporal e medindo a gordura corporal por métodos como pinças de dobras cutâneas.
Noções básicas de recomposição corporal
Com os métodos tradicionais de perda de peso, as pessoas podem reduzir drasticamente as calorias e aumentar o exercício cardiovascular, a fim de gastar mais energia.
Embora isso possa resultar em perda de peso, provavelmente reduzirá a gordura e a massa muscular.
Ao seguir uma rotina de recomposição corporal, é importante preservar e construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.
Modificações no exercício e na dieta devem ser feitas para atingir esse objetivo.
Embora o exercício cardiovascular seja importante para perda de peso e saúde geral, o treinamento de força é necessário para alterar a composição corporal.
Além disso, uma dieta rica em proteínas facilita a perda de gordura, ao mesmo tempo em que apoia o crescimento muscular (7).
Os métodos de recomposição corporal podem variar dependendo do seu objetivo final.
Por exemplo, um fisiculturista magro que deseja aumentar a massa muscular e reduzir a gordura terá diferentes necessidades alimentares e de exercícios do que uma pessoa obesa que deseja perder gordura enquanto tonifica.
A boa notícia é que a recomposição corporal beneficia a todos, independentemente da quantidade de gordura que você deseja perder ou do músculo que deseja ganhar.
A chave para o recomposição eficaz do corpo é encontrar o equilíbrio certo entre dieta e exercício.
Resumo Aqueles que desejam alterar sua composição corporal devem usar métodos para aumentar a massa muscular e cortar gordura. Embora os princípios de recomposição corporal possam ser usados por qualquer pessoa, os métodos variam dependendo do seu objetivo de composição corporal.Como perder gordura
Do aumento do risco de muitas doenças crônicas ao dano ao seu bem-estar emocional e à imagem corporal, o excesso de gordura corporal pode afetar negativamente a saúde de várias maneiras (8, 9).
Para perder gordura corporal, é necessário criar um déficit calórico, que pode ser alcançado consumindo menos calorias ou gastando mais energia.
No entanto, o corte de um número extremo de calorias por meio de uma dieta com baixas calorias ou o exercício de horas de exercícios cardiovasculares não preservam necessariamente a massa muscular.
Para perder gordura enquanto mantém ou constrói seu corpo, é melhor diminuir moderadamente sua ingestão de calorias ao incorporar exercícios que incorporam massa muscular em sua rotina, como o treinamento de força.
Nutrição e perda de gordura
A qualidade da dieta também é importante quando se trata de perder gordura.
Foi demonstrado que consumir uma dieta rica em proteínas reduz a gordura e preserva a massa corporal magra.
Um estudo realizado em 88 adultos com excesso de peso descobriu que uma dieta hipocalórica que continha 0,64 gramas de proteína por libra (1,4 g / kg) de peso corporal era mais eficaz na preservação da massa muscular e na redução de gordura corporal do que uma dieta que fornece 0,36 gramas por libra (0,8 g / kg) de proteína (10).
Estudos demonstraram que é necessária uma maior ingestão de proteínas para atletas que tentam perder gordura enquanto mantêm os músculos.
Uma revisão de seis estudos mostrou que os atletas que perderam a menor quantidade de massa muscular durante o corte de calorias consumiram mais proteína - 1,14-1,3 gramas por libra (2,5-2,6 g / kg) de peso corporal (11).
Por esse motivo, aumentar a ingestão de proteínas para pelo menos 0,64 gramas por libra (1,4 g / kg) de peso corporal pode melhorar sua composição corporal.
Outras maneiras de reduzir as reservas de gordura
Além de aumentar a ingestão de proteínas e aumentar o gasto calórico, aqui estão outros métodos testados e comprovados para perder gordura corporal:
- Corte os alimentos processados: O alto consumo de alimentos processados, como fast food, doces, produtos de panificação e batatas fritas, tem sido associado ao excesso de gordura corporal (12).
- Reduzir carboidratos: Substituir carboidratos (especialmente carboidratos açucarados) por alimentos com mais proteínas, gorduras saudáveis e fibras pode aumentar a plenitude e diminuir os níveis de insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura (13).
- Aumentar a ingestão de fibras: Comer mais alimentos ricos em fibras, como legumes e feijão, pode ajudar a diminuir a gordura corporal, especialmente na área da barriga (14).
- Experimente o treinamento intervalado: Exercícios intervalados que combinam intensas e curtas rajadas de energia seguidos por breves períodos de recuperação são mais eficazes na redução da gordura corporal do que exercícios contínuos de intensidade moderada (15).
Como Ganhar Músculo
Embora a perda de gordura seja importante, manter ou ganhar músculos é fundamental para alterar a composição corporal.
Concentrar-se apenas na dieta e negligenciar os hábitos de exercício pode resultar em perda de massa muscular.
É vital combinar uma dieta saudável e promotora de massa magra com uma rotina de condicionamento físico que suporte o crescimento e a manutenção muscular.
A importância da proteína
Quando você está tentando construir músculos, a dieta certa é crítica.
Uma dieta saudável, rica em alimentos integrais, como produtos frescos, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas, é melhor para todos, independentemente dos objetivos de condicionamento físico.
Os indivíduos que tentam reformar sua composição corporal podem precisar se concentrar em aumentar a ingestão de proteínas, pois estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas é necessária para promover o crescimento muscular.
Por exemplo, uma revisão recente concluiu que 0,73-1 grama de proteína por libra (1,6-2,2 g / kg) de peso corporal por dia é o melhor para maximizar o ganho e a força muscular (16).
Outra revisão de 49 estudos constatou que, embora os participantes consumissem em média 0,64 gramas de proteína por libra (1,4 g / kg) de peso corporal por dia, a suplementação com 35 gramas de proteína adicional diariamente levou a ganhos ainda maiores na massa corporal magra (17 )
Esta revisão incluiu pessoas em programas de treinamento de resistência.
Os pesquisadores concluíram que consumir a dose diária recomendada (RDA) de 0,36 gramas por libra (0,8 g / kg) "parece insuficiente para aqueles que têm o objetivo de ganhar maior força e massa livre de gordura com o treinamento de força" (17).
Além disso, pesquisas da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugerem que uma ingestão ainda maior de proteínas de 2,3 a 1,1 g / kg por dia pode ser necessária para manter a massa corporal magra em pessoas treinadas em resistência que seguem dietas de baixa caloria (18).
Para indivíduos que têm mais gordura a perder, reduzir as calorias em 30 a 40% e aumentar a ingestão de proteínas para 0,55 a 1,4 gramas por libra (1,2 a 3,1 g / kg) pode maximizar a perda de gordura e promover a manutenção da massa muscular (19).
É recomendável distribuir as fontes de proteína uniformemente ao longo do dia, consumindo alimentos ricos em proteínas, como ovos, aves, laticínios e suplementos de proteína a cada três a quatro horas.
Melhores exercícios para ganhar massa muscular
Juntamente com uma dieta rica em proteínas e alimentos integrais, a incorporação de exercícios de treinamento de força em sua rotina é crucial.
O treinamento de força envolve o uso de exercícios de resistência para aumentar a força e a massa muscular. Um exemplo de treinamento de força é levantar pesos.
Se o objetivo é construir músculos e reduzir a gordura, os especialistas recomendam um protocolo de treinamento de pelo menos dois dias de treinamento resistido por semana.
Uma revisão de 10 estudos demonstrou que o treinamento resistido duas vezes por semana era mais eficaz para maximizar o crescimento muscular do que o treinamento apenas uma vez por semana (20).
Combinar exercícios de treinamento de força, como agachamentos, supino, flexões e outros exercícios de fortalecimento muscular por dois a três dias por semana, juntamente com um a dois dias por semana de treinamento intervalado, pode ser a combinação perfeita.
Estudos mostram que a combinação do treinamento intervalado de alta intensidade com o treinamento resistido leva à perda de gordura, bem como ao aumento da massa e força muscular (21, 22).
Resumo Para construir músculos, aumente a ingestão de proteínas para pelo menos 0,73 gramas por libra (1,6 g / kg) de peso corporal por dia e complete os exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.Suplementos para promover a recomposição corporal
Pesquisas demonstram que consumir fontes de proteína completas e completas ao longo do dia é a melhor maneira de ganhar massa muscular.
No entanto, é perfeitamente seguro usar suplementos de proteína para atingir a ingestão recomendada de 0,73 gramas por libra (1,6 g / kg) de peso corporal enquanto realiza treinamento de resistência.
Por exemplo, consumir fontes de proteínas de alta qualidade - incluindo suplementos de proteínas - até duas horas após o treino estimula a síntese de proteínas musculares (23).
As fontes de proteína que contêm grandes quantidades de aminoácidos essenciais (EAAs), especialmente o aminoácido de cadeia ramificada leucina, são mais eficazes na promoção do crescimento muscular.
A proteína de soro de leite é um tipo de proteína em pó que é rica em EAAs e constitui uma conveniente fonte de proteína pós-treino.
Além disso, a suplementação com proteína de soro de leite demonstrou aumentar o crescimento muscular quando combinada com programas de treinamento de resistência (24).
Suplementos, incluindo soro de leite, proteína de ervilha, caseína e pó de cânhamo, são uma maneira prática de aumentar sua ingestão de proteínas e podem ser especialmente úteis para aqueles envolvidos em um rigoroso treinamento de resistência.
No entanto, é totalmente possível consumir a quantidade recomendada desse nutriente apenas através de refeições e lanches.
Adicionar fontes de proteína, como ovos, frango, peixe, nozes, manteigas, feijão e iogurte, a cada refeição e lanche é a melhor maneira de atender às suas necessidades.
Resumo Suplementos de proteína, como a proteína do soro de leite em pó, podem aumentar sua ingestão de proteínas e estimular o crescimento muscular. No entanto, pesquisas mostram que a maneira mais eficaz de atender às necessidades de proteínas é consumir fontes de alimentos integrais ao longo do dia.A linha inferior
A recomposição corporal enfatiza a importância de ganhar músculos e perder gordura, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas e aumentar o metabolismo.
Tente aumentar sua ingestão de proteínas para pelo menos 0,73 gramas por libra (1,6 g / kg) de peso corporal por dia e complete o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Os métodos de recomposição corporal podem ser usados por todos, desde atletas de elite até aqueles que simplesmente procuram uma maneira saudável de entrar em forma.
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