Rotinas de exercícios com peso corporal para iniciantes e mais avançados

Contente

• Visão geral
• Tabela de exercícios de peso corporal
• Como entrar em uma rotina
• Rotina de exercícios com peso corporal para iniciantes
• Movimento estendido do braço
• Flexões
• Tigre
• Bezerro sobe
• Polichinelos
• Perna levantada
• Circuito de treinamento de peso corporal
• Pranchas
• Fluxo ascendente do cão
• Gafanhoto
• Rolos de ponte
• Pular corda
• alpinistas
• Manter a flexibilidade e a amplitude de movimento
• Tente ioga ou alongamento regularmente
• 3 Yoga Poses para construir força
• Receber uma massagem
• Faça algo relaxante
• Concentre-se na sua respiração
• Beber água
• Lembre-se dos benefícios do exercício
• O takeaway

Visão geral

Muitas pessoas escolhem exercícios com peso corporal para se exercitar. Como esses equipamentos não exigem equipamentos especiais ou academia, exercícios com o peso corporal podem ser uma maneira eficaz de fortalecer o corpo.

Os exercícios com peso corporal são adequados tanto para iniciantes que desejam iniciar uma rotina de exercícios quanto para pessoas que procuram alternativas de baixa manutenção para máquinas e equipamentos de ginástica.

Tabela de exercícios de peso corporal

Aqui estão os exercícios que abordaremos no artigo abaixo.

Lembre-se de que, embora seja bom se concentrar em segmentar uma área específica do corpo, a maioria dos exercícios não isolará completamente uma área. Na maioria dos casos, você estará trabalhando com todo o seu corpo.

Como entrar em uma rotina

Existem muitas opções para exercícios com peso corporal. Abaixo estão algumas rotinas que você pode tentar. Embora seja fantástico se você tiver tempo para um treino completo, a beleza desses exercícios é que você também pode fazer uma sessão rápida.

Faça alguns exercícios se você se encontrar no escritório com uma pausa rápida. Ou faça várias tarefas ao mesmo tempo e faça alguns exercícios ao fazer uma máscara capilar ou facial.

Deixe que essas rotinas pensem por você, especialmente nos dias em que sua mente estiver totalmente ocupada.

Tente fazer essas rotinas por cerca de 15 a 20 minutos por dia, algumas vezes por semana. Permita pelo menos um dia inteiro de descanso entre as sessões.

Rotina de exercícios com peso corporal para iniciantes

Essa é uma rotina adequada para pessoas que desejam adquirir o hábito de se exercitar com mais regularidade. Familiarize-se com esses exercícios antes de tentar opções mais avançadas.

Você pode fazer estes exercícios como uma rotina de circuito:

• Comece fazendo cada exercício por 30 segundos cada.
• Descanse por no máximo 30 segundos no meio.
• Repita cada rodada de exercícios 2-3 vezes.

Movimento estendido do braço

O movimento prolongado do braço é uma maneira de se aquecer e fazer com que seu sangue bombeie suavemente.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros.
2. Com as palmas das mãos voltadas para baixo, mova os braços para frente para começar a fazer pequenos círculos em uma direção. Depois, mude de direção.
3. Em seguida, pulsar os braços para cima e para baixo.
4. Vire as palmas das mãos para frente, pulsando para frente e para trás. Em seguida, faça o mesmo com as palmas das mãos voltadas para trás.
5. Traga as mãos para os lados e volte à posição inicial.
6. Faça cada um desses movimentos por 20 a 30 segundos.

Flexões

Volte ao básico com flexões. Eles trabalham a parte superior do corpo, a parte inferior das costas e os abdominais. Depois de se acostumar com o formulário padrão, experimente algumas variações.

1. De uma posição de prancha, abaixe os joelhos, mantendo o peito levantado.
2. Mova lentamente o peito em direção ao chão até que seus braços estejam paralelos ao chão.
3. Levante seu corpo de volta à posição original.

À medida que você se fortalece, pode tentar flexões padrão com os joelhos alinhados com as pernas esticadas. Se você precisar de modificações para melhor conforto ou espaço limitado, tente flexões na parede.

Tigre

Essa pose tem muitos nomes diferentes, mas não importa como você a denomine, praticá-la regularmente pode ajudá-lo a construir músculos mais fortes e uma boa base para o movimento em geral.

1. Venha de quatro na posição de mesa. Suas mãos devem ser plantadas no chão, abaixo de cada ombro, e os joelhos, embaixo dos quadris.
2. Estenda o braço direito e a perna esquerda para fora até que fiquem paralelos ao chão. Mantenha essa posição por 10 segundos.
3. Enquanto estiver nessa posição, gire o pulso e o tornozelo nas duas direções por 10 segundos.
4. Ao expirar, traga o cotovelo e o joelho um em direção ao outro.
5. Inspire e volte à posição inicial.
6. Continue esse movimento fluido, movendo-se lentamente e com controle, depois repita no lado oposto.

Bezerro sobe

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Coloque seu peso nas pontas dos pés ao levantar os calcanhares do chão.
3. Retorne lentamente para a posição inicial. Faça 25 repetições.
4. Em seguida, mantenha a posição superior nas pontas dos pés e pulsue para cima e para baixo por 15 segundos.
5. Mantenha essa posição superior por 15 segundos antes de abaixar os calcanhares. Este 1 conjunto.

Polichinelos

1. Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
2. Salte para cima, estendendo os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos e estenda os braços acima da cabeça.
3. Volte para a posição original.

Perna levantada

Isso trabalha as pernas e os abdominais e age como um alongamento. Pode ajudá-lo a realinhar sua coluna, protegendo a região lombar. Depois de se desenvolver para realizar este exercício com uma perna, você pode fazer o exercício com as duas pernas ao mesmo tempo.

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas em direção ao teto. Para obter mais apoio, dobre uma perna e pressione o pé no chão em vez de levantá-lo.
2. Descanse os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Expire enquanto abaixa a perna direita até o chão, envolvendo o núcleo para manter a região lombar pressionada contra o chão.
4. Inspire para levantar a perna de volta à posição inicial.
5. Continue por 30 segundos e repita com a perna esquerda.

Circuito de treinamento de peso corporal

Essa rotina é ideal para pessoas intermediárias ou avançadas em termos de aptidão física. Faça esse circuito se você já faz um treinamento com peso corporal há algum tempo ou deseja adicionar exercícios de peso corporal ao seu programa de exercícios existente.

• Aumente sua força e resistência fazendo estes exercícios por 60 segundos cada.
• Descanse por até 60 segundos no meio.
• Repita cada rodada de exercícios 2-3 vezes.

Pranchas

O céu é o limite em termos de variações de pranchas, para que você possa experimentar algumas delas depois de pegar o jeito tradicional.

1. Venha de quatro na posição de mesa.
2. Estenda as pernas para trás para ficar na ponta dos pés com os calcanhares levantados.
3. Olhe para o chão, mantendo a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
4. Envolva todos os seus músculos, concentrando-se na parte superior do corpo, nos abdominais e nas pernas.

Se isso for difícil para os pulsos, tente se apoiar nos antebraços e siga os mesmos passos para envolver todo o corpo.Essa variação é geralmente chamada de baixa prancha.

Fluxo ascendente do cão

1. Entre no cão voltado para baixo e abaixe o corpo para a posição da prancha.
2. Solte os quadris, levante e abra o peito no cão voltado para cima.
3. Pressione de volta para o cão voltado para baixo e continue esse fluxo.

Gafanhoto

1. Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos.
2. Lentamente, levante os braços, o peito e as pernas.
3. Volte à posição inicial e continue esse movimento por 30 segundos.
4. Descanse por 30 segundos e levante e mantenha a posição superior por 30 segundos.

Rolos de ponte

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares na direção dos quadris.
2. Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Levante os quadris em direção ao teto. Segure aqui por algumas respirações.
4. Abaixe lentamente a coluna de volta ao chão.
5. Continue usando movimentos constantes e controlados.

Saiba mais e veja imagens de 5 variações de pontes.

Pular corda

Uma boa e velha corda de pular é boa para o coração e a alma. Ajuda a aumentar a consciência corporal, agilidade e coordenação.

1. Comece aperfeiçoando uma técnica padrão de pular corda.
2. Misture-o movendo a corda para trás ou fazendo saltos com um pé. Você pode pular de um lado para o outro ou para frente e para trás em um quadrado.

alpinistas

Os alpinistas são uma ótima maneira de acelerar o ritmo cardíaco enquanto trabalha o corpo inteiro. Você sentirá esse exercício no peito, braços e abdominais.

Você também trabalha suas costas, quadris e pernas. Mova-se devagar e com controle, concentrando-se em usar sua própria resistência ao mover as pernas.

1. Entre em uma posição de prancha.
2. Mantenha o corpo reto enquanto puxa o joelho direito contra o peito.
3. Retorne para a posição original.
4. Alterne entre as pernas direita e esquerda.

Manter a flexibilidade e a amplitude de movimento

Aumentar a força tem muitos benefícios positivos, mas você quer ter certeza de que não está criando tensão no corpo ao desenvolver músculos. Aqui estão algumas dicas para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Tente ioga ou alongamento regularmente

Poses de ioga restaurativas são uma excelente maneira de relaxar o corpo. Mantenha cada pose por três a cinco minutos para alongar e esticar o tecido conjuntivo.

Concentre-se em liberar a tensão para se aprofundar nessas poses. As opções incluem Pernas na Parede, Cabeça no Joelho e Borboleta reclinada.

Yoga nidra é uma técnica de meditação guiada que é feita deitada. Tudo o que você precisa fazer é relaxar e ouvir os benefícios surpreendentes, que incluem relaxamento completo do corpo. Você pode encontrar sessões de yoga nidra aqui.

3 Yoga Poses para construir força

Receber uma massagem

Após seu trabalho duro, recompense-se reservando uma massagem. Uma massagem terapêutica pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, rompendo os nós musculares que limitam o movimento. Isso ajuda a evitar lesões, permitindo que você continue seus exercícios com facilidade. Tecido profundo, ponto de gatilho ou massagem esportiva podem ser especialmente benéficos.

Faça algo relaxante

Tire um tempo para relaxar seu corpo e sua mente. O estresse cria tensão e aperto no seu corpo. Portanto, reserve um tempo toda semana para uma atividade que o deixe à vontade. Isso pode incluir caminhar na natureza, tomar um banho relaxante ou dançar.

Concentre-se na sua respiração

Sintonizar sua respiração pode realmente ajudar você a perceber onde está segurando a tensão e o aperto. Tente exercícios respiratórios, como a respiração nasal alternada ou a técnica de respiração 4-7-8.

Beber água

Manter níveis adequados de hidratação ajuda os músculos a funcionar corretamente. Beba água durante o dia. Para aumentar a ingestão de líquidos, inclua várias bebidas diferentes, como kombucha, chás de ervas e sucos de vegetais. Alguns alimentos também podem ajudá-lo a manter-se hidratado.

Lembre-se dos benefícios do exercício

Se você está realizando exercícios com peso corporal, fazendo caminhadas, dançando cardio ou se alongando regularmente, lembre-se dos motivos pelos quais deseja fazê-lo. E dê pequenos passos para se manter motivado.

Se você precisar de um pouco mais de motivação, lembre-se de que os benefícios do exercício físico regular incluem:

• melhoria da saúde cardiovascular
• perda de peso
• mobilidade aprimorada

Todos esses benefícios funcionam para melhorar seu desempenho e movimento gerais em geral. Além disso, o exercício regular aumenta seus níveis de energia, humor e bem-estar geral, o que pode colocá-lo em um estado ideal para manter e melhorar sua rotina.

O takeaway

Como sempre, é importante que você defina metas para si mesmo e desenvolva um plano para cumpri-las. Comece pequeno e, com o tempo, você verá e será incentivado pelos resultados positivos de seu esforço.

Lembre-se de que você pode fazer uma rotina parcial de exercícios se não tiver um tempo maior. Construa-se devagar, ouça seu corpo e faça o que for melhor para você em um determinado dia. Converse com seu médico se você tomar algum medicamento ou tiver algum problema de saúde que possa interferir na sua rotina de exercícios.