Fatos nutricionais sobre ovos cozidos: calorias, proteínas e muito mais

Contente

• Fatos Nutricionais
• Uma excelente fonte de proteína de alta qualidade
• Alto em colesterol, mas não aumenta o risco de doenças cardíacas
• Promova a saúde do cérebro e dos olhos
• Colina
• Luteína e Zeaxantina
• Hard-Boiled vs Fried
• The Bottom Line

Os ovos são uma fonte de alimentação de proteínas e nutrientes.

Eles podem ser adicionados a muitos pratos e preparados de várias maneiras.

Uma maneira de saborear os ovos é fervê-los. Ovos cozidos são ótimos recheios de salada e podem ser comidos sozinhos com uma pitada de sal e pimenta.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre ovos cozidos.

Fatos Nutricionais

Ovos cozidos são carregados com nutrientes, proteínas e gorduras saudáveis. Um grande ovo cozido (50 gramas) fornece (1):

• Calorias: 77
• Carboidratos: 0,6 gramas
• Gordura total: 5,3 gramas
• Gordura saturada: 1,6 gramas
• Gordura monoinsaturada: 2,0 gramas
• Colesterol: 212 mg
• Proteína: 6,3 gramas
• Vitamina A: 6% da permissão dietética recomendada (RDA)
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% da RDA
• Vitamina B12 (cobalamina): 9% da RDA
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): 7% da RDA
• Fósforo: 86 mg, ou 9% da RDA
• Selênio: 15,4 mcg, ou 22% da RDA

Por todos os nutrientes que os ovos têm a oferecer, eles são um alimento com poucas calorias. Ovos cozidos fornecem apenas 77 calorias, 5 gramas de gordura e uma quantidade muito pequena de carboidratos.

Eles também são uma fonte muito boa de proteína magra, cerca de 6 gramas por ovo.

Além disso, os ovos contêm uma gama completa de aminoácidos, o que significa que são uma fonte de proteína completa.

Ovos cozidos também oferecem vários nutrientes importantes, incluindo vitamina D, zinco, cálcio e todas as vitaminas B. Eles são uma fonte particularmente boa de riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12.

Muitos dos nutrientes dos ovos residem exclusivamente na gema, enquanto a clara do ovo contém principalmente proteínas ().

Ovos cozidos são pobres em calorias e ricos em muitas vitaminas, minerais e nutrientes importantes. Enquanto a gema fornece nutrientes, gordura e proteína, a clara é quase exclusivamente proteína.

Uma excelente fonte de proteína de alta qualidade

A proteína é vital para muitos componentes de sua saúde, incluindo a construção de músculos e ossos e a produção de hormônios e enzimas ().

Os ovos fornecem cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade. Na verdade, os ovos são uma das melhores fontes de proteína que você pode comer (1).

Isso se deve ao seu perfil protéico completo - os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais (,).

Um equívoco comum é que a proteína é encontrada apenas na clara do ovo.

No entanto, quase metade do conteúdo de proteína de um ovo vem da gema (5,).

Portanto, é melhor aproveitar o ovo inteiro - gema e tudo - para se beneficiar da proteína e dos nutrientes que os ovos têm a oferecer.

Os ovos são uma excelente fonte de proteína. Eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais, e tanto a clara quanto a gema contêm esse importante nutriente.

Alto em colesterol, mas não aumenta o risco de doenças cardíacas

Com o passar dos anos, os ovos ganharam má reputação devido ao alto teor de colesterol.

É verdade que os ovos são embalados com colesterol. Um grande ovo cozido fornece 212 mg de colesterol, que é 71% da RDA (1).

No entanto, pesquisas recentes mostram que o colesterol da dieta tem muito pouco efeito sobre o colesterol do sangue (,).

Para a maioria das pessoas, o colesterol da dieta não está associado ao risco de doença cardíaca e não aumenta o colesterol total ou os níveis de colesterol LDL “ruim” (,).

Na verdade, o consumo de ovos pode melhorar o colesterol HDL “bom” (,,).

Além disso, dois estudos em mais de 100.000 adultos saudáveis ​​descobriram que comer um ovo inteiro por dia não estava relacionado a um risco aumentado de doenças cardíacas ().

No entanto, as pessoas com diabetes devem ter cuidado ao consumir ovos, pois algumas pesquisas indicam que comer 7 ovos por semana pode aumentar o risco de doenças cardíacas ().

Em última análise, são necessárias mais pesquisas sobre a ligação entre o consumo de ovos e o risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes.

Embora os ovos cozidos tenham alto teor de colesterol, estudos mostram que o colesterol da dieta não afeta negativamente o colesterol no sangue na maioria das pessoas. Na verdade, descobriu-se que os ovos melhoram os perfis de colesterol, aumentando o colesterol HDL “bom”.

Promova a saúde do cérebro e dos olhos

Os ovos fornecem nutrientes e antioxidantes essenciais importantes que apoiam a saúde do cérebro e dos olhos.

Colina

A colina é um nutriente essencial para muitos processos críticos em seu corpo.

Seu corpo produz alguma colina por conta própria, mas não em grandes quantidades. Portanto, você deve obter colina de sua dieta para evitar a deficiência (14).

No entanto, a maioria dos americanos não está consumindo o suficiente (,).

A colina é crucial para a manutenção de um sistema nervoso saudável, pois ajuda a produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e no aprendizado ().

A colina é importante ao longo de sua vida. Promove o desenvolvimento do cérebro e da memória fetal, bem como a função cognitiva em idosos (,).

Também é vital para mulheres grávidas, pois os níveis adequados de colina podem diminuir o risco de defeitos do tubo neural no feto ().

A colina é encontrada na gema - um ovo grande e cozido contém 147 mg de colina, que é 27% do valor diário. Na verdade, os ovos são a fonte mais concentrada de colina na dieta americana (14,).

Luteína e Zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são dois antioxidantes mais conhecidos por seu papel na saúde ocular.

Eles combatem os radicais livres induzidos pelo oxigênio, que podem se acumular nos olhos (,).

Foi demonstrado que a luteína e a zeaxantina retardam a formação de cataratas e protegem contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (,).

Eles podem até proteger seus olhos da luz azul prejudicial (,).

A gema de ovo é uma excelente fonte desses dois carotenóides.

Além disso, devido ao perfil de gordura da gema, seu corpo parece absorver muito bem a luteína e a zeaxantina (,).

A gema do ovo é uma excelente fonte de colina, essencial para a saúde e o desenvolvimento do cérebro. Eles também são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que promovem a saúde ocular.

Hard-Boiled vs Fried

Os ovos cozidos são feitos colocando os ovos sem casca em uma panela com água fria e fervendo até a gema solidificar. Eles são cozidos sem qualquer manteiga ou óleo adicional.

Por outro lado, os ovos fritos requerem manteiga ou óleo suplementar, que contribuem com calorias e gordura adicionais.

Por exemplo, um ovo cozido grande tem 77 calorias e 5,3 gramas de gordura, em comparação com 90 calorias e 7 gramas de gordura em um ovo frito grande (1, 28).

Além do teor de gordura e calorias, ovos cozidos e fritos têm perfis de vitaminas e minerais muito semelhantes. Eles não diferem em sua quantidade de proteínas e nutrientes.

Enquanto os ovos cozidos são preparados sem ingredientes adicionais, os ovos fritos requerem mais manteiga ou óleo - o que os torna mais calóricos. No entanto, ovos fritos e cozidos são muito semelhantes do ponto de vista dos micronutrientes.

The Bottom Line

Ovos cozidos são alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes.

Eles são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e rica em vitaminas B, zinco, cálcio e outros nutrientes e antioxidantes importantes, como colina, luteína e zeaxantina.

Embora ricos em colesterol, os ovos não parecem aumentar o risco de doenças cardíacas na maioria das pessoas.

Ovos cozidos são preparados sem óleo ou manteiga adicional, então eles têm menos calorias e gordura do que ovos fritos.

Eles podem ser apenas uma das adições mais fáceis e nutritivas à sua dieta.