Aumente sua saúde com suco

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Na maioria dos dias, você faz tudo que pode para incluir mais frutas e vegetais em sua dieta: adiciona frutas vermelhas à aveia, coloca espinafre na pizza e troca as batatas fritas por uma salada. Embora você deva ser parabenizado por seus esforços, é provável que você, como mais de 70 por cento dos adultos, não esteja atingindo a meta do USDA de nove porções de produtos hortifrutigranjeiros (quatro porções de meia xícara de frutas e cinco porções de meia xícara de vegetais) diariamente . É aí que entra o suco. "Pode ser opressor para mulheres ocupadas tentar obter as frutas e vegetais de que precisam", disse Kathy McManus, R.D., diretora do departamento de nutrição do Hospital Brigham and Women's em Boston. "Beber 12 onças por dia pode ser uma maneira conveniente de obter duas porções mais perto de sua meta de produção."

O suco também pode melhorar sua saúde, já que os nutrientes normalmente encontrados nessas bebidas têm o crédito de tudo, desde prevenir o câncer até prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento. Um estudo recente publicado no The American Journal of Medicine concluiu que pessoas que bebiam mais de três porções por semana de sucos ricos em polifenóis - antioxidantes encontrados em suco de uva roxa, toranja, cranberry e maçã - tinham risco 76% menor de desenvolver Alzheimer doença. Além disso, alguns sucos comprados em lojas são, na verdade, mais ricos em certos nutrientes do que as frutas e vegetais de onde vieram (veja as caixas nesta história para detalhes).

A chave, de acordo com McManus, é fazer do suco um suplemento, em vez de um substituto para todas as frutas e vegetais em sua dieta diária. Embora essas bebidas sejam geralmente mais ricas em açúcar e calorias e mais baixas em fibras do que suas contrapartes inteiras, a pesquisa mostra que uma combinação das duas pode ser mais benéfica para sua saúde geral. O Nurses 'Health Study, baseado em Harvard, descobriu que os adultos que ingeriam a maior quantidade de produtos na forma sólida e líquida - cerca de oito porções por dia - tinham 30 por cento menos probabilidade de ter um ataque cardíaco ou derrame do que aqueles que tiveram 1,5 ou menos porções diárias. Além disso, o risco geral de qualquer tipo de doença crônica era 12% menor do que os desnatados de frutas e vegetais. Para extrair mais nutrientes de cada gole, siga este conselho de especialista.

Misture Um copo de suco de laranja pode fornecer toda a vitamina C de que você precisa em um dia, mas abra espaço na geladeira para uma nova variedade ou uma mistura exótica e você terá uma recompensa ainda mais saudável. Isso porque beber uma variedade de sucos ajuda a maximizar os tipos de vitaminas e minerais que você ingere. "Frutas e vegetais individuais podem oferecer alguma medida de proteção contra doenças e doenças crônicas", disse Janet Novotny, Ph.D., fisiologista pesquisadora do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana Beltsville do USDA, em Maryland. "Mas para obter os maiores benefícios preventivos, você deve diversificar o tipo e a cor do produto que está consumindo." Em um estudo publicado no The Journal of Nutrition, as mulheres que comeram da mais ampla variedade de grupos botânicos (18 famílias de plantas contra 5) experimentaram a maior proteção contra o dano oxidativo, ou a quebra de células e tecidos.

Mude do suco de grapefruit branco para uma versão vermelho rubi (a fruta mais escura pode ser mais eficaz para reduzir o colesterol), ou tente uma mistura com açaí, uma baga brasileira rica em antioxidantes.

Aprenda o Lingo Algumas lojas compravam "drinks" de suco, também chamados de "coquetéis" ou "ponches", contendo apenas 5% de suco. O que você encontrará: água, muito açúcar e temperos artificiais. Verifique o rótulo para ver o que você está recebendo. "Sua bebida deve ser 100% suco de frutas, feito sem adição de açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose", diz Felicia Stoler, R.D., nutricionista de Holmdel, New Jersey. "Mas vitaminas, minerais e fibras extras podem ser um bônus saudável."

Limite-se a um máximo de duas bebidas Embora o potencial de combate a doenças do suco possa ser considerável, não deve ser um convite para continuar enchendo seu copo. “A maioria dos sucos de frutas não só tem mais calorias e açúcares naturais - até 38 gramas por copo de 240 ml - mas também leva menos tempo para consumir do que a fruta inteira", diz Stoler. Não há necessidade de descascar ou fatiar e, ao contrário dos alimentos inteiros, a energia das bebidas não fará muito para saciá-lo - o que pode significar ganho de peso se você não tomar cuidado.Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que quando as pessoas receberam a versão sólida ou líquida de certos alimentos (melancia versus suco de melancia, queijo versus leite e carne de coco versus leite de coco), aqueles que beberam os líquidos consumiram até 20% a mais de calorias durante o resto do dia.

"A maioria dos sucos é pobre em fibras, um nutriente que ajuda a retardar o esvaziamento do estômago", diz Stoler. "E, ao contrário de frutas e vegetais inteiros, que levam tempo para serem decompostos pelo corpo, o suco se move pelo sistema quase tão rapidamente quanto a água." Para tornar o suco uma parte da dieta adequada para a cintura, ela recomenda limitar a ingestão a não mais do que 200 calorias por dia. Isso representa 16 onças da maioria das variedades de frutas (como maçã, laranja e toranja), cerca de 8 a 12 onças para sucos mais açucarados (como uva e romã) e 24 onças da maioria dos sucos de vegetais.

Não se preocupe com Juice Fasts Você deve ter ouvido que esta dieta extrema - consumir nada além de suco por dias ou semanas a fio - pode ajudá-lo a emagrecer ou "limpar" seu corpo de toxinas prejudiciais, mas McManus alerta para não cair no hype. “Simplesmente não há evidências científicas para provar que subsistir com suco ajuda a expulsar os resíduos de seu sistema”, diz ela. "Você apenas estará negando ao seu corpo os nutrientes essenciais dos alimentos que não está comendo, como proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e grãos inteiros.",

Como você está ingerindo tão poucas calorias (geralmente menos de 1.000 por dia), pode se sentir lento, tonto ou irritado - para não falar da fome. Algumas pessoas até relatam mau hálito, erupções cutâneas e congestão nasal. Mesmo que você aguente tudo isso, provavelmente não terá uma perda de peso duradoura. “Você pode perder alguns quilos”, acrescenta McManus, “mas eles vão voltar assim que você começar a comer comida de verdade novamente”.

Fique fresco Uma das estratégias mais eficazes para controlar as calorias, maximizar a variedade e aumentar o valor nutricional em cada copo é criar sua própria mistura fresca em casa. Isso porque você pode escolher manualmente os tipos de frutas e vegetais (que quase sempre contêm menos calorias) que está usando. E se o tempo de preparação o impediu de beliscar os produtos, fazer suco literalmente permite que você corte os cantos: a maioria dos itens pode ser estourada inteira em seu espremedor (casca, cascas e tudo) ou cortada em pedaços grandes para caber no tubo alimentador.

Embora existam três tipos de espremedores - mastigador, triturador e centrífugo - o último é o mais fácil de usar e mais acessível. Normalmente com preço entre US $ 100 e US $ 200, "o tipo centrífugo funciona primeiro ralando ou cortando finamente o produto, depois girando em alta rpm [rotações por minuto] para empurrar a polpa contra uma tela de tensão", diz Cherie Calbom, autora de Juicing para a vida. "Ao fazer compras, procure um modelo com 600 a 1.000 watts de potência e peças removíveis que possam ir para a máquina de lavar louça."

Precisa de mais orientação? Depois de testar vários extratores populares, esses três obtiveram as notas gerais mais altas em velocidade, facilidade de uso e limpeza rápida.

• Melhor valor: Juiceman Junior Model JM400 (US $ 70; no Wal-Mart) Construído para funcionar em duas velocidades, este extrator cromado é elegante o suficiente para ser exibido em sua bancada entre os usos.


• Limpeza mais fácil: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Este modelo simplificado ocupa menos espaço no balcão do que outros espremedores por aí e foi projetado com peças removíveis que podem ser lavadas na lava-louças. Extras como uma tampa à prova de respingos e um plugue resistente a choques tornam este extrator tão inteligente quanto compacto.


• Ideal para famílias grandes: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Graças ao tamanho da amostra e ao tubo de alimentação enorme, você cortará muito pouco antes de adicionar frutas e vegetais a este extrator de aço inoxidável. Um elemento tensor permite que você reserve a polpa rica em fibras para usar em sopas, salsas, muffins e outras receitas.

Experimente muito de ingredientes Você pode aumentar a variedade de nutrientes que está obtendo enquanto corta o teor total de açúcar, jogando pelo menos um vegetal em sua mistura. & quo; Pimentas vermelhas e amarelas são repletas de carotenóides, enquanto pepinos podem adicionar potássio ", diz Calbom." E se você estiver se sentindo aventureiro, sinta-se à vontade para jogar algumas folhas de espinafre ou folhas de beterraba, que são boas fontes de ferro . "

Peras, maçãs verdes e frutas vermelhas têm alto teor de água, então adoçam o sabor de sua bebida sem aumentar o teor de calorias. Calbom recomenda lavar suas frutas e vegetais antes de jogá-los no espremedor para remover qualquer sujeira, mofo ou pesticidas de superfície.

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