A surpreendente conexão intestino-cérebro acontecendo dentro do seu corpo

Contente

• Qual é a conexão intestino-cérebro?
• A conexão intestino-cérebro é legítima?
• O que você pode fazer pela sua conexão intestino-cérebro
• Mantenha um diário alimentar.
• Coma mais fibras.
• Concentre-se em alimentos integrais.
• Adicione temperos essenciais à sua dieta.
• Coma no estresse.
• Faça seu ABC.
• Revisão para

Hoje em dia, parece que todos e suas mães tomam probióticos para a saúde digestiva e geral. O que antes parecia um suplemento potencialmente útil, mas talvez desnecessário, tornou-se uma recomendação amplamente difundida entre os especialistas em saúde convencionais e integrativos. Existem até produtos probióticos para a pele - e (alerta de spoiler!) Dermatologistas dizem que vale a pena usá-los. Ainda mais louco, os cientistas estão começando a aprender que as bactérias em seu intestino não afetam apenas sua vida diária por meio da digestão, mas também como você se sente mentalmente em uma base diária.

Aqui, os maiores especialistas na área explicam a conexão intestino-cérebro, ou como seu intestino afeta seu cérebro, o quão avançada a ciência está em provar sua ligação e o que você pode realmente fazer a respeito.

Qual é a conexão intestino-cérebro?

"O eixo intestino-cérebro se refere ao vínculo estreito e à comunicação constante entre nossos 'dois cérebros': aquele que todos conhecem em nossa cabeça e aquele que descobrimos recentemente em nosso intestino", explica Shawn Talbott, Ph.D., um bioquímico nutricional. Essencialmente, o eixo intestino-cérebro é o que liga o sistema nervoso central (o cérebro e a medula espinhal) ao nosso "segundo cérebro", que consiste na densa e complexa rede de nervos ao redor do trato gastrointestinal, conhecida como sistema nervoso entérico, junto com as bactérias que vivem em nosso trato gastrointestinal, também conhecido como microbioma.

"O microbioma / ENS / intestino se comunica com o cérebro por meio do 'eixo', enviando sinais por meio de uma rede coordenada de nervos, neurotransmissores, hormônios e células do sistema imunológico", explica Talbott. Em outras palavras, há uma via de mão dupla entre seu intestino e seu cérebro, e o eixo intestino-cérebro é como eles se comunicam.

"Costumávamos pensar que as mensagens eram enviadas principalmente do cérebro para o resto do corpo", diz Rachel Kelly, co-autora de A dieta da felicidade. "Agora, estamos percebendo que o estômago também envia mensagens ao cérebro." É por isso que a nutrição está emergindo como um fator importante na saúde mental, pois é a principal forma de afetar o microbioma intestinal. (Relacionado: Como melhorar sua saúde intestinal - e por que isso é importante, de acordo com um gastroenterologista)

Existem duas maneiras principais de o estômago se comunicar com o cérebro (atualmente conhecidas). "Existem oito neurotransmissores que afetam a felicidade, incluindo serotonina e dopamina, melatonina indutora do sono e oxitocina, que às vezes é chamada de hormônio do amor", diz Kelly. "Na verdade, até 90 por cento da serotonina é produzida em nosso intestino e cerca de 50 por cento da dopamina." Esses neurotransmissores determinam parcialmente como você se sente diariamente, então é lógico que, quando o microbioma está desequilibrado e os neurotransmissores não estão sendo produzidos de forma eficaz, sua saúde mental pode ser prejudicada.

Em segundo lugar, existe o nervo vago, às vezes referido como uma "linha telefônica" que conecta o cérebro e o intestino. Corre em cada lado do corpo, desde o tronco encefálico, passando pelo tórax e abdômen. “Faz sentido que o cérebro controle muito do que o intestino faz, mas o próprio intestino também pode impactar o cérebro, então a comunicação é bidirecional”, diz Kelly. A estimulação do nervo vago às vezes é usada para tratar epilepsia e depressão difícil de tratar, portanto, sua conexão e impacto no cérebro são bem estabelecidos.

A conexão intestino-cérebro é legítima?

Sabemos que há definitivamente uma conexão entre o cérebro e o intestino. Como exatamente essa conexão funciona ainda é uma espécie de teoria em funcionamento. "Não há realmente nenhum debate neste ponto sobre a existência de um eixo intestino-cérebro", diz Talbott, embora ele indique que muitos médicos não aprenderam sobre isso na escola porque é um desenvolvimento científico relativamente recente.

De acordo com Talbott, ainda existem algumas coisas importantes sobre a conexão intestino-cérebro que os cientistas estão tentando descobrir. Primeiro, eles não têm certeza de como medir o status do microbioma intestinal "bom" vs. "ruim" ou como exatamente restabelecer o equilíbrio. "Neste ponto, pensamos que os microbiomas podem ser tão individuais quanto impressões digitais, mas existem alguns padrões consistentes associados a um equilíbrio 'bom' versus 'ruim'", diz ele.

Existem muitos estudos mostrando a conexão entre doenças relacionadas ao cérebro e certos micróbios intestinais, mas as ligações não estão tão claramente definidas no momento. "Existem evidências que apóiam as interações microbiata-intestino-cérebro e como a interrupção dessa comunicação é encontrada em pacientes com ansiedade, depressão, TDAH, autismo e demência, apenas para mencionar alguns", diz Cecilia Lacayo, MD, uma integrativa certificada médico. É importante notar, porém, que a maior parte dessa pesquisa foi feita em ratos, o que significa que estudos em humanos são necessários antes que as conclusões possam ser tiradas de forma mais concreta. Ainda assim, há poucas dúvidas de que os microbiomas intestinais são * diferentes * em pessoas com essas condições.

Em segundo lugar, eles ainda estão descobrindo quais cepas de bactérias (também conhecidas como pré e probióticos) são mais úteis para quais problemas. “Nós sabemos que os benefícios dos probióticos são muito 'dependentes da cepa'. Algumas cepas são boas para depressão (como lactobacillus helveticus R0052); algumas são boas para ansiedade (como bifidobacterium longum R0175); e algumas são boas para estresse (como lactobacillus rhamnosus R0011), enquanto outras ainda são boas para constipação ou diarreia ou suporte imunológico ou reduzindo a inflamação, o colesterol ou os gases ", diz Talbott.

Em outras palavras, simplesmente tomar probióticos, em geral, provavelmente não será tão útil para a saúde mental. Em vez disso, você precisará tomar um direcionado, que seu médico pode ajudá-lo a selecionar se estiver atualizado com as pesquisas mais recentes.

O que você pode fazer pela sua conexão intestino-cérebro

Como você pode saber se os problemas de saúde mental estão relacionados à sua saúde intestinal? A verdade é que você realmente não pode - ainda. “Existem testes para isso, mas eles são caros e fornecem apenas um instantâneo do seu microbioma naquele momento”, explica Kelly. Como o seu microbioma muda, as informações fornecidas por esses testes são limitadas.

A melhor coisa que você pode fazer pela sua conexão intestino-cérebro, concordam os especialistas, é priorizar uma alimentação saudável para promover um microbioma saudável. "Quanto mais equilibrada for [sua dieta], maior será a probabilidade de você ter a mistura certa de micróbios saudáveis ​​em seu intestino", diz Vanessa Sperandio, Ph.D., professora de microbiologia e bioquímica da University of Texas Southwestern Medical Isso, por sua vez, ajuda seu intestino a produzir serotonina suficiente para fazer você se sentir feliz - e mantê-lo saudável.

Afinal, o impacto que os alimentos têm em seu corpo e cérebro é tão poderoso que “o que você come afeta suas bactérias intestinais em 24 horas, e a composição de seu microbioma começa a mudar”, disse Uma Naidoo, M. D., autora de Este é o seu cérebro na comida e o diretor da Clínica de Psiquiatria Nutricional e Estilo de Vida do Massachusetts General Hospital. “Como seu intestino está diretamente conectado ao cérebro através do nervo vago, seu humor também pode ser afetado.” Veja como comer para manter sua visão brilhante e seu sistema gastrointestinal forte. (Relacionado: A Dieta do Microbioma é a Melhor Maneira de Promover a Saúde Intestinal?)

Mantenha um diário alimentar.

“Uma boa abordagem de longo prazo é aprender a ouvir seu corpo”, diz Kelly."Torne-se seu próprio detetive, mantendo um diário alimentar para começar a notar como certos alimentos afetam seu humor", diz ela.

Coma mais fibras.

Quando você consome alimentos ricos em fibras, seu corpo tem que quebrá-los. “Fazer esse trabalho ajuda a manter os micróbios intestinais saudáveis”, diz Sperandio. “Mas se você comer alimentos processados, eles já foram decompostos para você. A composição do seu microbioma muda em resposta, e é aí que você começa a ter problemas metabólicos, como pressão alta e açúcar elevado no sangue. ”

Também se pensa que a fibra de frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros ajuda a "alimentar" as bactérias boas e "matar de fome" as bactérias ruins, o que significa que você poderia obter mais sinais de "feliz / motivado" e menos sinais de "inflamado / deprimido "são enviados entre o intestino e o cérebro, acrescenta Talbott. "É a maneira número um de melhorar o equilíbrio do microbioma", diz ele. Para manter seus insetos intestinais felizes, evite muitas coisas embaladas e carregue-se com vegetais e frutas diariamente, além de grãos inteiros como aveia e farro. (Relacionado: Esses benefícios da fibra a tornam o nutriente mais importante em sua dieta)

Concentre-se em alimentos integrais.

Os conselhos sobre alimentação para melhorar a saúde mental são muito semelhantes aos conselhos gerais sobre alimentação saudável. "As escolhas de estilo de vida são a primeira mudança que você pode fazer agora para melhorar a saúde do seu microbioma", diz o Dr. Lacayo. Alimentos com um impacto positivo na conexão intestino-cérebro incluem sementes, nozes cruas, abacate, frutas e vegetais e proteína animal magra, diz ela. O Dr. Lacayo também recomenda cozinhar com gorduras saudáveis ​​como óleo de coco, óleo de abacate e ghee orgânico.

Adicione temperos essenciais à sua dieta.

Para melhorar seu humor quando você estiver se sentindo deprimido, o Dr. Naidoo recomenda um pouco de açafrão com uma pitada de pimenta-do-reino. “Vários estudos controlados mostraram que essa combinação melhora a depressão”, diz ela. Uma substância da pimenta-do-reino chamada piperina ajuda o corpo a absorver a curcumina, um antioxidante da cúrcuma. Então, prepare um café com leite dourado com açafrão e um pouco de pimenta-do-reino. Ou adicione os ingredientes ao iogurte grego puro para um mergulho em vegetais. Isso dá a você os benefícios probióticos do iogurte, que ajudam a reabastecer as bactérias intestinais boas.

Coma no estresse.

Durante tempos difíceis como este, é provável que nos sintamos ansiosos, o que desencadeia uma reação em cadeia em nossos corpos. “O estresse crônico afeta negativamente seus insetos intestinais e seu microbioma fica desequilibrado”, diz o Dr. Naidoo. “Bichos do intestino começam a assumir o controle, e isso causa inflamação, o que afeta sua saúde mental”. Sua receita? “Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e que aumentam o humor, como o salmão.”

Faça seu ABC.

Comer alimentos ricos em vitaminas A, B e C pode ajudar a combater a ansiedade e melhorar o seu humor, de acordo com o Dr. Naidoo. Para obter vitamina A, compre cavala, carne magra e queijo de cabra. Obtenha seu Bs de verduras, legumes e frutos do mar. E brócolis, couve de Bruxelas e pimentões vermelhos e amarelos vão lhe dar bastante C.

• ByJulia Malacoff
• ByPamela O’Brien

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