Quanto tempo você deve descansar entre as séries?

Contente

• Se quiser tonificar, perder peso ou aumentar a resistência ...
• Se você quer construir força ...
• Se você quer músculos maiores ...
• Se você quer dominar a forma ...
• Se você é novo no treinamento de força ...
• Revisão para

Durante anos, ouvimos a regra prática do treinamento de força de que quanto mais peso você levanta, mais tempo precisa para descansar entre as séries. Mas isso é realmente uma verdade dura e rápida? E os descansos mais longos entre as séries atendem aos seus objetivos específicos de saúde e preparo físico? (Afinal, algumas pesquisas descobriram que * recuperação ativa * supera o tipo passivo.)

Aqui, o que você precisa saber sobre intervalos de descanso, com base nos resultados que * você * está procurando.

Se quiser tonificar, perder peso ou aumentar a resistência ...

Descanse para: 20 a 60 segundos entre as séries

Se o seu objetivo é ficar em melhor forma melhorando a sua aptidão muscular ou aumentando a sua resistência muscular, manter os períodos de descanso ao mínimo é realmente a melhor maneira de fazer, diz Ryan Rogers, um especialista certificado em força e condicionamento da Fitness Quest 10 em San Diego, CA. (PS: Aqui está a frequência com que você deveria fazer treinos pesados ​​de treinamento de força em primeiro lugar.) "Para a maioria das pessoas que procuram ficar em forma e perder um pouco de peso, recomendo minimizar o descanso simplesmente mantendo-se em movimento durante os treinos. ”

Para dar aos músculos um pouco de descanso enquanto mantém sua freqüência cardíaca elevada, Rogers normalmente faz seus clientes completarem exercícios de circuito em que o único descanso é durante a transição de um movimento para o seguinte - normalmente menos de 30 segundos. "Essa abordagem ajuda a queimar mais calorias do que descansar totalmente entre as séries, enquanto ainda permite que os músculos se recuperem um pouco para que possam empurrar um pouco mais de peso", diz ele. (Relacionado: Por que algumas pessoas têm mais facilidade para tonificar os músculos)

Se você quer construir força ...

Descanse para: 2 a 5 minutos entre as séries

Isso permite que os músculos reponham a energia de que precisam para a contração e permite que o sistema nervoso se recupere, diz Pete McCall, C.S.C.S., um treinador certificado pela ACE com base em San Diego, CA. "Ao levantar pesos pesados, de forma que você esteja realizando 10 repetições ou menos, o descanso e a recuperação adequados são essenciais para a ativação das fibras musculares, o que leva à resposta hormonal responsável pelo crescimento muscular. Essencialmente, o levantamento de peso cria danos mecânicos, e os hormônios ajudam a reparar o tecido danificado e iniciar o crescimento. "

Se você quer músculos maiores ...

Descanse para: 1 minuto entre as séries

Se o seu objetivo principal é a hipertrofia - ou seja, um aumento no tamanho da seção transversal dos músculos - este é o período de descanso ideal. “Pausar muito mais do que 60 segundos comprometeria o aspecto de estresse metabólico do treinamento e diminuiria o potencial de crescimento muscular, mas descansar por menos de 60 segundos não permite recuperação suficiente para o músculo ter um bom desempenho na próxima série”, diz Sabrena Jo, diretora de ciência e conteúdo de pesquisa da ACE. (Relacionado: Qual é a diferença entre resistência muscular e força muscular?)

Se você quer dominar a forma ...

Descanse para: 3 minutos entre as séries

Por que três minutos? De acordo com pesquisa publicada no Jornal de pesquisa de força e condicionamento, você se recuperará mais rapidamente do que descansaria apenas dois minutos entre as séries. Além disso, você terá mais tempo e energia para se concentrar mais completamente em dominar o movimento em que está trabalhando.

Se você é novo no treinamento de força ...

Descanse para: mais do que você pensa que precisa

Novo no treinamento de força? "Você se beneficiará com mais descanso entre as séries, para não se forçar ao ponto de enjôo", diz Rogers, "ao passo que alguém que está em muito boa forma pode descansar menos sem muitos problemas." (Além disso: não perca este treino de treinamento de força perfeito para iniciantes.)

Para iniciantes, dedicar mais tempo para se recuperar (sem permitir que a frequência cardíaca e a temperatura corporal voltem totalmente aos níveis de repouso) também oferece alguns benefícios adicionais, observa Fabio Comana, professor da Escola de Exercícios e Ciências Nutricionais da San Diego State University. “Para praticantes de exercícios mais inexperientes, recuperações mais longas podem promover a autoeficácia”, diz ele. Em outras palavras, se um ou dois minutos extras de descanso entre as séries permitirem que você elimine o último esforço, você terá mais confiança para continuar com o treino a longo prazo - o que, claro, é a melhor maneira de ver os resultados , não importa qual seja o seu objetivo. (Relacionado: Perguntas comuns sobre levantamento de peso para iniciantes que estão prontos para levantar pesos)

Revisão para