5 exercícios recomendados para curar um disco protuberante no pescoço

Contente

• Dobras de queixo
• Extensões de pescoço
• Mobilizações articulares
• Trecho trapézio (trecho lateral)
• Alongamento escapular
• O que não fazer com um disco protuberante em seu pescoço
• Outros remédios que podem ajudar com um disco protuberante
• Quando ver um médico
• Principais conclusões

A dor no pescoço é uma doença comum que pode atrapalhar a atividade física e dificultar as atividades diárias.

Para algumas pessoas, a dor é temporária e causa apenas pequenas interrupções em suas vidas. Mas para outros, a dor no pescoço pode ser resultado de uma condição mais séria, como um disco protuberante, que requer um plano de tratamento específico para sentir alívio.

“Um disco protuberante acontece quando o disco vertebral, localizado entre duas vértebras espinhais, é comprimido e faz com que o disco seja empurrado para fora de sua posição normal”, explicou Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador do Movimento Vault. O disco geralmente se projeta para fora da coluna vertebral, no lado direito ou esquerdo.

Existem várias opções de tratamento para um disco protuberante, incluindo exercícios que você pode fazer em casa. Aqui estão cinco movimentos aprovados por especialistas que você pode fazer para um disco protuberante.

Dobras de queixo

“Este exercício visa os flexores profundos do pescoço, além de fazer com que as vértebras do pescoço se estendam”, disse Wickham. Com o tempo, isso pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a força do pescoço.

1. Sente-se ereto como se você tivesse um barbante preso ao topo da cabeça. Certifique-se de que seu pescoço está reto.
2. Empurre suavemente a cabeça para trás. Isso fará com que seu queixo se contraia, formando um queixo duplo. Você deve sentir a ativação dos músculos sob o queixo.
3. Faça 10 repetições, 10 vezes por dia.

Extensões de pescoço

“Muitas vezes, as pessoas têm medo de se mover quando têm uma lesão no disco, mas este exercício ajuda a ativar os músculos do pescoço e provar ao corpo que não há problema em se mover”, disse Wickham.

1. Comece com as mãos e joelhos ou em uma bola de exercícios.
2. Arqueie o pescoço para cima, tanto quanto for confortável e sem dor.
3. Segure nesta posição por 3 segundos e depois volte à posição inicial, que é um pescoço reto.
4. Faça 10 repetições, 10 vezes ao dia.

Mobilizações articulares

Essa mobilização articular visa as articulações das vértebras cervicais individuais e os discos entre as articulações. “Demonstrou-se que mobilizações leves do pescoço como essa diminuem a dor e aumentam o movimento do pescoço com o tempo”, explicou Wickham.

1. Coloque uma toalha enrolada atrás da nuca.
2. Pegue as duas pontas da toalha e elimine qualquer folga na toalha.
3. Puxe delicadamente para a frente com as mãos enquanto encolhe o queixo.
4. Volte para a posição inicial e repita.
5. Faça 10 repetições, 3 vezes por dia.

Trecho trapézio (trecho lateral)

“Esse alongamento pode ajudar a soltar o músculo trapézio superior, que geralmente fica tenso quando você tem dores no pescoço”, disse o Dr. Farah Hameed, professor assistente de reabilitação e medicina regenerativa do Centro Médico da Universidade de Columbia.

1. Sentado ou em pé, incline lentamente a cabeça para aproximar o ouvido do ombro.
2. Segure suavemente por 10 a 20 segundos.
3. Mude para o outro lado e segure por 10 a 20 segundos.
4. Se você não estiver se sentindo muito alongado, pode usar suavemente a mão para puxar a cabeça mais para o lado.
5. Faça 2 séries - ambos os lados são 1 série - 2 a 3 vezes por dia.

Alongamento escapular

“A má postura e o arredondamento dos ombros para a frente também podem aumentar a pressão sobre as saliências do disco, o que pode causar dor”, explicou Hameed.

“Um alongamento na posição escapular pode aumentar o alongamento na frente do peito, melhorar o alinhamento geral e trazer as omoplatas para trás em uma posição melhor para ajudar a relaxar os músculos do pescoço”, acrescentou ela.

1. Sentado ou de pé, coloque os dedos sobre os ombros.
2. Role os ombros para trás e deslize as omoplatas para baixo e juntas na parte de trás com os cotovelos dobrados, como se você estivesse tentando colocá-los para baixo e para trás em direção ao bolso de trás.
3. Mantenha essa postura por 10 segundos.
4. Repita este exercício várias vezes ao longo do dia, especialmente se você já estiver sentado por um tempo.

O que não fazer com um disco protuberante em seu pescoço

Fazer alongamentos e exercícios projetados especificamente para fins de reabilitação é uma excelente maneira de direcionar o pescoço e as áreas adjacentes. Dito isso, existem exercícios que você deve evitar ao lidar com um disco protuberante no pescoço.

Wickham diz que alguns movimentos e alongamentos comuns para ficar longe incluem qualquer movimento que aplique pressão em seu pescoço e qualquer movimento ou alongamento em que seu pescoço seja flexionado significativamente.

“Se você estiver sentindo dor por causa de um disco protuberante no pescoço, deve evitar levantamento de peso, especialmente qualquer coisa acima da cabeça, até que um médico o avalie.”
- Dr. Farah Hameed, professor assistente de reabilitação e medicina regenerativa do Columbia University Medical Center

Você também deve evitar exercícios ou posições que possam colocar pressão direta no pescoço, como apoios de cabeça e apoios de ombros na ioga.

Por último, Hameed diz para evitar exercícios de alto impacto, como pular e correr. Qualquer coisa que possa causar movimentos bruscos repentinos pode agravar a dor de um disco protuberante.

Como sempre, se um movimento específico aumentar sua dor ou agravar seus sintomas, pare de fazê-lo e converse com um médico ou fisioterapeuta sobre exercícios alternativos.

Outros remédios que podem ajudar com um disco protuberante

Além de quaisquer alongamentos ou exercícios que você esteja realizando por conta própria, seu médico também pode recomendar tomar um antiinflamatório não esteroidal (AINE), como o ibuprofeno, para ajudar a aliviar a dor e a inflamação.

O tratamento também pode incluir visitas semanais com um fisioterapeuta que pode usar uma combinação de alongamentos, técnicas de ativação muscular e terapia manual prática.

De acordo com a Cleveland Clinic, em casos mais graves, uma injeção de cortisona na coluna pode proporcionar alívio.

“Há casos em que a hérnia é grave o suficiente em que a cirurgia é justificada, mas em quase todos os casos, é melhor tentar fisioterapia antes de fazer a cirurgia”, disse Wickham.

Quando ver um médico

Se você já está sob os cuidados de um médico por causa de um disco protuberante, ele provavelmente terá procedimentos para você seguir em consultas de retorno. Mas, em geral, algumas bandeiras vermelhas indicam que pode ser hora de marcar uma reunião mais cedo ou mais tarde.

“Se os seus sintomas não melhorarem em 1 a 2 semanas ou você tiver dormência moderada a grave, formigamento ou sensações de queimação no pescoço, ombros, braços ou mãos, você deve consultar um médico”, disse Wickham.

Como existe uma relação estreita entre a coluna vertebral dos discos e as raízes nervosas espinhais e medula espinhal, Hameed diz que qualquer sintoma neurológico - como dormência persistente, formigamento ou fraqueza nos braços - justifica uma visita ao seu médico para fazer uma avaliação e exame físico.

Além disso, se você sentir qualquer um dos seguintes sinais de compressão do cordão umbilical, você deve consultar um médico para avaliação urgente:

• perturbação do equilíbrio
• falta de jeito com o uso das mãos
• quedas
• alterações intestinais ou da bexiga
• dormência e formigamento em seu abdômen e pernas

Principais conclusões

Tratar um disco protuberante em tempo hábil é crítico, especialmente porque os discos podem eventualmente se romper. Realizar os exercícios e alongamentos listados acima é um ótimo lugar para começar.

Um médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios mais abrangente para ajudar a controlar qualquer dor que você possa sentir no pescoço e fortalecer os músculos nas áreas circundantes.