Guia para iniciantes da dieta com baixo índice de FODMAP

Contente

• O que são FODMAPs?
• Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP
• Sintomas digestivos reduzidos
• Maior Qualidade de Vida
• Quem deve seguir uma dieta pobre em FODMAP
• Como seguir uma dieta baixa em FODMAP
• Etapa 1: Restrição
• Etapa 2: Reintrodução
• Etapa 3: Personalização
• Três coisas a fazer antes de começar
• 1. Verifique se você realmente tem IBS
• 2. Tente estratégias de dieta de primeira linha
• 3. Planeje com antecedência
• Uma dieta com baixo índice de FODMAP pode ser saborosa
• Os vegetarianos podem seguir uma dieta baixa em FODMAP?
• Uma amostra da lista de compras com baixo FODMAP
• E se seus sintomas não melhorarem?
• 1. Verifique e verifique novamente as listas de ingredientes
• 2. Considere a precisão das informações do seu FODMAP
• 3. Pense em outros estressores da vida
• A linha inferior

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O alimento é um gatilho comum dos sintomas digestivos. Curiosamente, restringir certos alimentos pode melhorar drasticamente esses sintomas em pessoas sensíveis.

Em particular, uma dieta pobre em carboidratos fermentáveis, conhecida como FODMAPS, é clinicamente recomendada para o tratamento da síndrome do intestino irritável (SII).

Este artigo explica o que é uma dieta pobre em FODMAP, como ela funciona e quem deve experimentá-la.

O que são FODMAPs?

FODMAP significa firritável oligo-, dEu-, monossacáridos umand poliol (1).

Estes são os termos científicos usados ​​para classificar grupos de carboidratos notórios por desencadear sintomas digestivos como inchaço, gases e dores de estômago.

Os FODMAPs são encontrados em uma ampla variedade de alimentos em quantidades variadas. Alguns alimentos contêm apenas um tipo, enquanto outros contêm vários.

As principais fontes alimentares dos quatro grupos de FODMAPs incluem:

• Oligossacarídeos: Trigo, centeio, legumes e várias frutas e legumes, como alho e cebola.
• Dissacarídeos: Leite, iogurte e queijo mole. A lactose é o principal carboidrato.
• Monossacarídeos: Várias frutas, incluindo figos e mangas, e adoçantes, como néctar de mel e agave. A frutose é o principal carboidrato.
• Polióis: Certas frutas e vegetais, incluindo amoras e lichia, bem como alguns adoçantes de baixa caloria, como os de goma sem açúcar.

Os FODMAPs são um grupo de carboidratos fermentáveis ​​que agravam os sintomas intestinais em pessoas sensíveis. Eles são encontrados em uma ampla variedade de alimentos.

Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP

Uma dieta pobre em FODMAP restringe os alimentos ricos em FODMAP.

Os benefícios de uma dieta baixa em FODMAP foram testados em milhares de pessoas com SII em mais de 30 estudos (2).

Sintomas digestivos reduzidos

Os sintomas digestivos da SII podem variar amplamente, incluindo dor de estômago, inchaço, refluxo, flatulência e urgência intestinal.

A dor no estômago é uma marca registrada da doença, e foi constatado que o inchaço afeta mais de 80% das pessoas com SII (3, 4).

Escusado será dizer que esses sintomas podem ser debilitantes. Um grande estudo até relatou que pessoas com SII disseram que desistiriam de uma média de 25% de suas vidas restantes para não apresentar sintomas (5).

Felizmente, tanto a dor no estômago quanto o inchaço diminuíram significativamente com uma dieta baixa em FODMAP.

Evidências de quatro estudos de alta qualidade concluíram que, se você seguir uma dieta baixa em FODMAP, suas chances de melhorar a dor de estômago e inchaço são 81% e 75% maiores, respectivamente (2).

Vários outros estudos sugeriram que a dieta pode ajudar a controlar a flatulência, diarréia e constipação (6, 7).

Maior Qualidade de Vida

Pessoas com SII frequentemente relatam uma qualidade de vida reduzida, e sintomas digestivos graves têm sido associados a isso (8, 9).

Felizmente, vários estudos descobriram que a dieta baixa em FODMAP melhora a qualidade de vida geral (2).

Há também algumas evidências mostrando que uma dieta baixa em FODMAP pode aumentar os níveis de energia em pessoas com SII, mas são necessários estudos controlados por placebo para apoiar esse achado (6).

Há evidências convincentes dos benefícios de uma dieta com baixo índice de FODMAP. A dieta parece melhorar os sintomas digestivos em aproximadamente 70% dos adultos com SII.

Quem deve seguir uma dieta pobre em FODMAP

Uma dieta baixa em FODMAP não é para todos. A menos que você tenha sido diagnosticado com IBS, a pesquisa sugere que a dieta pode fazer mais mal do que bem.

Isso ocorre porque a maioria dos FODMAPs são prebióticos, o que significa que apóiam o crescimento de boas bactérias intestinais (10).

Além disso, a maior parte da pesquisa foi em adultos. Portanto, há suporte limitado para a dieta em crianças com SII.

Se você tem IBS, considere esta dieta se você:

• Têm sintomas intestinais em andamento.
• Não responderam às estratégias de gerenciamento de estresse.
• Não respondeu aos conselhos dietéticos de primeira linha, incluindo a restrição de álcool, cafeína, alimentos condimentados e outros alimentos desencadeantes comuns (11).

Dito isto, há especulações de que a dieta possa beneficiar outras condições, incluindo diverticulite e problemas digestivos induzidos por exercício. Mais pesquisas estão em andamento (12, 13).

É importante estar ciente de que a dieta é um processo envolvido. Por esse motivo, não é recomendável experimentá-lo pela primeira vez enquanto viaja ou durante um período ocupado ou estressante.

Uma dieta baixa em FODMAP é recomendada para adultos com SII. As evidências para seu uso em outras condições são limitadas e podem causar mais danos do que benefícios.

Como seguir uma dieta baixa em FODMAP

Uma dieta baixa em FODMAP é mais complexa do que você imagina e envolve três estágios.

Etapa 1: Restrição

Esta etapa envolve rigoroso evitar todos os alimentos com alto índice de FODMAP. Se você não tiver certeza de quais alimentos são ricos em FODMAPs, leia este artigo.

As pessoas que seguem essa dieta geralmente pensam que devem evitar todos os FODMAPs a longo prazo, mas esse estágio deve durar apenas de 3 a 8 semanas. Isso ocorre porque é importante incluir os FODMAPs na dieta para a saúde intestinal.

Algumas pessoas notam uma melhora nos sintomas na primeira semana, enquanto outras demoram oito semanas. Depois de obter alívio adequado dos sintomas digestivos, você pode avançar para o segundo estágio.

Se, em oito semanas, os sintomas intestinais não tiverem sido resolvidos, consulte a seção E se os sintomas não melhorarem? capítulo abaixo.

Etapa 2: Reintrodução

Esse estágio envolve a reintrodução sistemática de alimentos com alto teor de FODMAP.

O objetivo disso é duplo:

1. Para identificar quais tipos de FODMAPs que você tolera. Poucas pessoas são sensíveis a todas elas.
2. Para estabelecer o montante de FODMAPs que você pode tolerar. Isso é conhecido como seu "nível limite".

Nesta etapa, você testa alimentos específicos, um por um, por três dias cada (1).

Recomenda-se que você siga esta etapa com um nutricionista treinado que possa orientá-lo nos alimentos adequados. Como alternativa, este aplicativo pode ajudá-lo a identificar quais alimentos reintroduzir.

Vale a pena notar que você precisa continuar com uma dieta baixa em FODMAP durante todo esse estágio. Isso significa que mesmo que você possa tolerar um determinado alimento com alto teor de FODMAP, você deve continuar a restringi-lo até o estágio 3.

Também é importante lembrar que, diferentemente das pessoas com mais alergias alimentares, as pessoas com SII podem tolerar pequenas quantidades de FODMAPs.

Por fim, embora os sintomas digestivos possam ser debilitantes, eles não causarão danos a longo prazo ao seu corpo.

Etapa 3: Personalização

Esse estágio também é conhecido como "dieta modificada com baixo teor de FODMAP". Em outras palavras, você ainda restringe alguns FODMAPs. No entanto, o montante e tipo são adaptados à sua tolerância pessoal, identificados no estágio 2.

É importante avançar para esta etapa final, a fim de aumentar a variedade e a flexibilidade da dieta. Essas qualidades estão ligadas à melhoria da conformidade a longo prazo, qualidade de vida e saúde intestinal (14).

Você pode encontrar um vídeo explicando esse processo de três etapas aqui.

Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que a dieta baixa em FODMAP é um processo de três estágios. Cada estágio é igualmente importante para alcançar alívio dos sintomas a longo prazo e saúde e bem-estar gerais.

Três coisas a fazer antes de começar

Há três coisas que você deve fazer antes de iniciar a dieta.

1. Verifique se você realmente tem IBS

Os sintomas digestivos podem ocorrer em várias condições, algumas inofensivas e outras mais graves.

Infelizmente, não há teste diagnóstico positivo para confirmar que você tem IBS. Por esse motivo, recomenda-se consultar um médico para descartar condições mais graves primeiro, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal e câncer de cólon (15).

Uma vez descartados, seu médico pode confirmar que você tem IBS usando os critérios oficiais de diagnóstico de IBS - você deve atender aos três para ser diagnosticado com IBS (4):

• Dor de estômago recorrente: Em média, pelo menos um dia por semana nos últimos três meses.
• Sintomas de fezes: Eles devem corresponder a dois ou mais dos seguintes itens: relacionados à defecação, associados a uma alteração na frequência das fezes ou associados a uma alteração na aparência das fezes.
• Sintomas persistentes: Critérios preenchidos nos últimos três meses com início dos sintomas pelo menos seis meses antes do diagnóstico.

2. Tente estratégias de dieta de primeira linha

A dieta pobre em FODMAP é um processo que demanda muito tempo e recursos.

É por isso que, na prática clínica, é considerado aconselhamento dietético de segunda linha e é usado apenas em um subconjunto de pessoas com SII que não respondem a estratégias de primeira linha.

Mais informações sobre conselhos dietéticos de primeira linha podem ser encontradas aqui.

3. Planeje com antecedência

Pode ser difícil seguir a dieta se você não estiver preparado. Aqui estão algumas dicas:

• Descubra o que comprar: Verifique se você tem acesso a listas confiáveis ​​de alimentos com baixo índice de FODMAP. Veja abaixo uma lista de onde encontrá-los.
• Livre-se de alimentos com alto índice de FODMAP: Limpe a geladeira e a despensa desses alimentos.
• Faça uma lista de compras: Crie uma lista de compras com baixo FODMAP antes de ir ao supermercado, para saber quais alimentos comprar ou evitar.
• Leia os menus com antecedência: Familiarize-se com as opções de menu com baixo FODMAP para estar preparado para o jantar.

Antes de embarcar na dieta com baixo FODMAP, há várias coisas que você precisa fazer. Essas etapas simples ajudarão a aumentar suas chances de gerenciar com sucesso seus sintomas digestivos.

Uma dieta com baixo índice de FODMAP pode ser saborosa

Alho e cebola são ambos muito ricos em FODMAPs. Isso levou ao equívoco comum de que uma dieta pobre em FODMAP carece de sabor.

Embora muitas receitas usem cebola e alho como sabor, existem muitas ervas com baixo teor de FODMAP, especiarias e aromas salgados que podem ser substituídos.

Também é importante destacar que você ainda pode obter o sabor do alho usando óleo com infusão de alho, que é baixo em FODMAPs.

Isso ocorre porque os FODMAPs no alho não são solúveis em gordura, o que significa que o sabor do alho é transferido para o óleo, mas os FODMAPs não são.

Outras sugestões de baixo FODMAP: Cebolinha, pimentão, feno-grego, gengibre, capim-limão, sementes de mostarda, pimenta, açafrão e açafrão (16, 17, 18).

Você pode encontrar uma lista mais extensa aqui.

Vários sabores populares são ricos em FODMAPs, mas existem muitas ervas e especiarias com pouco FODMAP que podem ser usadas para fazer refeições saborosas.

Os vegetarianos podem seguir uma dieta baixa em FODMAP?

Uma dieta vegetariana bem equilibrada pode ser baixa em FODMAPs. No entanto, seguir uma dieta baixa em FODMAP, se você é vegetariano, pode ser mais desafiador.

Isso ocorre porque as leguminosas com alto teor de FODMAP são alimentos proteicos básicos nas dietas vegetarianas.

Dito isto, você pode incluir pequenas porções de legumes enlatados e enxaguados em uma dieta baixa em FODMAP. Os tamanhos da porção são tipicamente de cerca de 1/4 de xícara (64 gramas).

Também existem muitas opções com baixo FODMAP e ricos em proteínas para vegetarianos, incluindo tempeh, tofu, ovos, Quorn (um substituto da carne) e a maioria das nozes e sementes (19).

Existem muitas opções vegetarianas ricas em proteínas, adequadas para uma dieta baixa em FODMAP. Portanto, não há razão para que um vegetariano com SII não possa seguir uma dieta equilibrada e com baixo índice de FODMAP.

Uma amostra da lista de compras com baixo FODMAP

Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Aqui está uma lista de compras simples para você começar.

• Proteína: Carne, frango, ovos, peixe, cordeiro, carne de porco, camarão e tofu
• Grãos integrais: Arroz integral, trigo sarraceno, milho, milho, aveia e quinoa
• Fruta: Bananas, mirtilos, kiwi, limão, tangerinas, laranjas, mamão, abacaxi, ruibarbo e morangos
• Legumes: Brotos de feijão, pimentão, cenoura, soma choy, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha
• Nozes: Amêndoas (no máximo 10 por pessoa), nozes de macadâmia, amendoins, nozes, pinhões e nozes
• Sementes: Linhaça, abóbora, gergelim e girassol
• Laticínios: Queijo Cheddar, leite sem lactose e queijo parmesão
• Óleos: Óleo de coco e azeite
• Bebidas: Chá preto, café, chá verde, chá de menta, água e chá branco
• Condimentos: Manjericão, pimenta, gengibre, mostarda, pimenta, sal, vinagre de arroz branco e wasabi em pó

Além disso, é importante verificar a lista de ingredientes nos alimentos embalados para obter os FODMAPs adicionados.

As empresas de alimentos podem adicionar FODMAPs a seus alimentos por várias razões, inclusive como prebióticos, como substituto de gordura ou substituto de açúcar com menos calorias.

Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs. Dito isto, muitos alimentos processados ​​adicionaram FODMAPs e devem ser limitados.

E se seus sintomas não melhorarem?

A dieta baixa em FODMAP não funciona para todos com IBS. Cerca de 30% das pessoas não respondem à dieta (20).

Felizmente, existem outras terapias não baseadas em dieta que podem ajudar. Converse com seu médico sobre opções alternativas.

Dito isto, antes de desistir da dieta pobre em FODMAP, você deve:

1. Verifique e verifique novamente as listas de ingredientes

Alimentos pré-embalados geralmente contêm fontes ocultas de FODMAPs.

Os culpados comuns incluem cebola, alho, sorbitol e xilitol, que podem desencadear sintomas mesmo em pequenas quantidades.

2. Considere a precisão das informações do seu FODMAP

Existem muitas listas de alimentos com baixo FODMAP disponíveis online.

No entanto, existem apenas duas universidades que fornecem listas e aplicativos abrangentes e validados de alimentos FODMAP - King's College London e Monash University.

3. Pense em outros estressores da vida

Dieta não é a única coisa que pode agravar os sintomas da SII. O estresse é outro dos principais contribuintes (21).

De fato, não importa quão eficaz seja sua dieta, se você estiver sob estresse severo, é provável que seus sintomas persistam.

A dieta baixa em FODMAP não funciona para todos. No entanto, existem erros comuns que valem a pena verificar antes de tentar outras terapias.

A linha inferior

A dieta pobre em FODMAP pode melhorar drasticamente os sintomas digestivos, incluindo aqueles em pessoas com SII.

No entanto, nem todo mundo com IBS responde à dieta. Além disso, a dieta envolve um processo de três etapas que pode levar até seis meses.

E a menos que você precise, a dieta pode fazer mais mal do que bem, já que os FODMAPs são prebióticos que apóiam o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino.

No entanto, esta dieta pode ser realmente uma mudança de vida para aqueles que lutam com o IBS.