Manteiga vs. Margarina: Qual é mais saudável?

Contente

• O que são manteiga e margarina?
• Benefícios de saúde da manteiga
• Manteiga alimentada com capim é nutritiva
• Riscos de Comer Manteiga
• Alto teor de gordura saturada
• Alto teor de colesterol
• Benefícios de saúde da margarina
• Pode ser rico em gordura poliinsaturada
• Pode conter esteróis e estanóis vegetais
• Riscos de Comer Margarina
• Pode ser alto em gorduras trans
• Pode ser rico em gordura ômega-6
• A linha inferior

Existe uma enorme quantidade de desinformação nutricional na internet.

Parte disso é baseada em pesquisas fracas ou evidências incompletas, enquanto outras informações podem simplesmente estar desatualizadas.

Os próprios profissionais podem até contar coisas que parecem contradizer diretamente algo que você lê no outro dia.

Um bom exemplo de um assunto com o qual ninguém parece concordar são os efeitos de manteiga e margarina na saúde.

Este artigo compara os dois, olhando para os dois lados do debate.

O que são manteiga e margarina?

A manteiga é um alimento básico tradicional produzido por agitação de creme.

É usado principalmente como uma gordura de fritura, pasta ou componente de molhos, bolos e doces.

Como fonte concentrada de gordura do leite, é composta principalmente de gordura saturada.

Por causa de estudos que associaram um alto consumo de gordura saturada a um risco aumentado de doenças cardíacas, as autoridades de saúde pública começaram a recomendar que as pessoas limitassem seu consumo de manteiga na década de 1970.

A margarina é um alimento processado projetado para provar e parecer semelhante à manteiga. É frequentemente recomendado como um substituto saudável para o coração.

Os tipos modernos de margarina são feitos a partir de óleos vegetais, que contêm gorduras poliinsaturadas que podem reduzir o colesterol LDL "ruim" quando usado em vez de gordura saturada.

Como os óleos vegetais são líquidos à temperatura ambiente, os cientistas alimentícios alteram sua estrutura química para torná-los sólidos como a manteiga.

Nas últimas décadas, um processo conhecido como hidrogenação tem sido usado para endurecer os óleos vegetais na margarina.

A hidrogenação aumenta o conteúdo de gordura saturada do óleo, mas as gorduras trans não saudáveis ​​são formadas como um produto secundário (1).

Um processo mais recente, chamado interesterificação, alcança resultados semelhantes sem formar gorduras trans (2).

Além dos óleos vegetais hidrogenados ou interesterificados, a margarina moderna pode conter vários aditivos alimentares, incluindo emulsificantes e corantes.

Simplificando, a margarina moderna é um produto alimentar altamente processado, feito a partir de óleos vegetais, enquanto a manteiga é basicamente gordura láctea concentrada.

Resumo A manteiga é um produto lácteo produzido por agitação de creme. Por outro lado, a margarina é um produto projetado para imitar a manteiga. Enquanto a manteiga é composta principalmente de gordura láctea, a margarina é tipicamente produzida a partir de óleos vegetais.

Benefícios de saúde da manteiga

A manteiga pode conter vários nutrientes não encontrados em muitos outros alimentos.

Por exemplo, a manteiga de vacas alimentadas com capim pode fornecer alguma vitamina K2, que tem sido associada a uma melhor saúde óssea (3, 4).

De fato, a manteiga de vacas alimentadas com capim parece ser uma fonte melhor de muitos nutrientes do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.

Manteiga alimentada com capim é nutritiva

Os efeitos na saúde da manteiga dependem em grande parte da dieta das vacas de onde vieram.

As vacas comem grama em seu ambiente natural, mas em muitos países, seu cardápio é amplamente baseado em alimentos à base de grãos.

A manteiga de vacas alimentadas com capim é muito mais nutritiva. Contém mais:

• Vitamina K2: Essa vitamina pouco conhecida pode ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo câncer, osteoporose e doenças cardíacas (5, 6, 7).
• Ácido Linoleico Conjugado (CLA): Estudos sugerem que esse ácido graxo pode ter propriedades anticâncer e ajudar a diminuir o percentual de gordura corporal (8, 9, 10).
• Butirato: Um ácido graxo de cadeia curta encontrado na manteiga que também é produzido por bactérias no intestino. Pode combater a inflamação, melhorar a saúde digestiva e ajudar a prevenir o ganho de peso (11, 12, 13).
• Ômega-3: A manteiga alimentada com capim tem menos ômega-6 e mais ômega-3, o que é importante porque a maioria das pessoas já come muita gordura ômega-6 (14).

No entanto, a manteiga é geralmente consumida em pequenas quantidades, e sua contribuição para a ingestão alimentar total desses nutrientes é baixa.

Resumo A manteiga de vacas alimentadas com capim contém quantidades muito maiores de nutrientes saudáveis ​​para o coração do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.

Riscos de Comer Manteiga

Alguns especialistas estão preocupados com as grandes quantidades de gordura saturada e colesterol na manteiga e aconselham as pessoas a limitar sua ingestão.

Alto teor de gordura saturada

Durante décadas, a manteiga foi demonizada por seu alto teor de gordura saturada.

É composto por cerca de 50% de gordura saturada, enquanto o restante é principalmente água e gordura insaturada.

Estudos observacionais que investigaram a associação entre gordura saturada e doenças cardíacas forneceram resultados variados (1, 15, 16, 17, 18).

Uma revisão recente de estudos concluiu que comer menos gordura saturada está associado a um risco reduzido de 17% de doenças cardíacas quando substituído por gordura poliinsaturada (19).

Por outro lado, a troca de gordura saturada por carboidratos ou proteínas parece não ter efeitos (19).

Como resultado, alguns especialistas duvidam que a ingestão de gordura saturada seja realmente um motivo de preocupação. Outros ainda estão convencidos de que a ingestão excessiva de gordura saturada é um fator de risco para doenças cardíacas (20).

De fato, as autoridades de saúde aconselham as pessoas a limitar sua ingestão de gordura saturada por décadas.

Os defensores dessa opinião popular costumam apontar estudos que mostram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL “ruim”.

Embora seja verdade que a gordura saturada promove níveis mais altos de colesterol LDL, a história é um pouco mais complexa (21).

Curiosamente, alguns cientistas acreditam que a ingestão de gordura saturada pode realmente trazer alguns benefícios, incluindo a melhoria do perfil lipídico no sangue.

Pode aumentar o colesterol HDL “bom” e alterar o tamanho das partículas de colesterol LDL de pequeno e denso para grande, o que é considerado mais benigno (22, 23, 24).

Nenhuma evidência forte sustenta as alegações de que um alto consumo de manteiga ou outras fontes alimentares de gordura saturada são diretamente responsáveis ​​por doenças cardíacas (25).

No entanto, são necessárias mais pesquisas de alta qualidade antes que os cientistas possam entender completamente o metabolismo da gordura saturada e sua relevância para a saúde do coração.

Resumo A alta ingestão de gordura saturada tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca, mas as evidências são inconsistentes. A questão é uma das mais controversas na ciência da nutrição.

Alto teor de colesterol

A manteiga também é rica em colesterol.

Uma alta ingestão de colesterol já foi considerada um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.

Essa preocupação foi baseada em estudos que demonstraram que níveis elevados de colesterol no sangue estavam associados a um risco aumentado de doença cardíaca (26).

No entanto, agora está claro que a obtenção de quantidades moderadas de colesterol da dieta não aumenta seus níveis sanguíneos na maioria das pessoas. O corpo compensa produzindo menos.

Normalmente, isso mantém seus níveis sanguíneos na faixa normal, embora uma ingestão muito alta ainda possa causar um aumento moderado nos níveis de colesterol no sangue (27, 28, 29).

As autoridades de saúde pública defendem dietas com baixo colesterol há décadas.

Essas diretrizes se aplicam especialmente a pessoas com hipercolesterolemia familiar, uma condição genética que causa níveis anormalmente altos de colesterol no sangue (30).

No entanto, as estratégias alimentares parecem ter um efeito limitado nesse grupo (31).

Os cientistas continuam a debater o papel do colesterol na dieta nas doenças cardíacas, mas as preocupações têm diminuído nos últimos anos (29, 32).

Resumo A manteiga é rica em colesterol. No entanto, tem efeitos limitados sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Benefícios de saúde da margarina

Os benefícios de saúde da margarina dependem de que tipo de óleo vegetal ela contém e de como é processada.

Pode ser rico em gordura poliinsaturada

A maioria dos tipos de margarina é rica em gordura poliinsaturada. A quantidade exata depende de quais óleos vegetais foram usados ​​para produzi-lo.

Por exemplo, a margarina à base de óleo de soja pode conter aproximadamente 20% de gordura poliinsaturada (33).

A gordura poliinsaturada é geralmente considerada saudável. Pode até ter benefícios para a saúde do coração quando comparado à gordura saturada.

Caso em questão, a substituição de gordura saturada por gordura poliinsaturada tem sido associada a um risco reduzido de 17% de problemas cardíacos, mas sem efeito significativo no risco de morte por doença cardíaca (34, 35).

Resumo A margarina é frequentemente rica em gordura poliinsaturada. Estudos mostram que comer gordura poliinsaturada em vez de gordura saturada pode reduzir o risco de problemas cardíacos.

Pode conter esteróis e estanóis vegetais

Algumas margarinas são enriquecidas com fitoesteróis ou estanóis. Os óleos vegetais também são naturalmente ricos nesses compostos.

As margarinas enriquecidas com fitosterol diminuem o colesterol LDL total e "ruim", pelo menos a curto prazo, mas também podem diminuir o colesterol HDL "bom" (36, 37).

No entanto, a maioria dos estudos não detectou uma associação significativa entre a ingestão total de fitoesteróis e o risco de doença cardíaca (38, 39).

É importante enfatizar a diferença entre fatores de risco e resultados difíceis.

Resumo A margarina à base de óleo vegetal é frequentemente rica em fitoesteróis. Embora os fitoesteróis possam reduzir os níveis de colesterol LDL, eles não parecem afetar o risco de doença cardíaca.

Riscos de Comer Margarina

Embora a margarina possa conter alguns nutrientes amigáveis ​​ao coração, ela geralmente contém gordura trans, que tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca e outros problemas crônicos de saúde (1).

Pode ser alto em gorduras trans

Os óleos vegetais não são sólidos à temperatura ambiente, como a manteiga.

Para torná-los sólidos para uso em margarinas, os cientistas de alimentos alteram quimicamente sua estrutura usando um processo conhecido como hidrogenação.

Isso envolve expor os óleos a altas temperaturas, altas pressões, hidrogênio gasoso e um catalisador de metal.

A hidrogenação altera parte da gordura não saturada em gordura saturada, que é sólida à temperatura ambiente e também aumenta a vida útil do produto.

Infelizmente, a gordura trans é formada como um produto secundário. Uma alta ingestão de gorduras trans industriais tem sido associada a um risco aumentado de doença crônica (1).

Por esse motivo, as autoridades de saúde aconselham fortemente as pessoas a limitar seu consumo.

Além disso, o FDA está implementando uma proibição de gordura trans em todos os alimentos processados, embora os produtores de alimentos possam solicitar uma exceção.

Como resultado, muitos produtores de alimentos começaram a usar uma nova técnica para endurecer os óleos vegetais na margarina.

Esse método é chamado de interesterificação. Ele substitui algumas das gorduras insaturadas no óleo por gordura saturada (2).

Os óleos vegetais interesterificados são considerados mais saudáveis ​​que os óleos hidrogenados porque não contêm gorduras trans.

Se você preferir margarina ao invés de manteiga, tente selecionar variedades sem gordura trans. Se aparecer "hidrogenado" em qualquer lugar da lista de ingredientes, evite-o.

Resumo Muitas margarinas têm alto teor de gordura trans, o que está associado a um risco aumentado de doença crônica. No entanto, devido à publicidade negativa e às novas leis, as margarinas sem gordura trans estão se tornando cada vez mais comuns.

Pode ser rico em gordura ômega-6

Existem muitos tipos de gorduras poliinsaturadas.

Eles são frequentemente divididos em categorias com base em sua estrutura química. Duas das mais comuns são as gorduras ômega-3 e ômega-6.

As gorduras ômega-3 são consideradas anti-inflamatórias, o que significa que agem contra a inflamação. Por outro lado, comer muita gordura ômega-6 pode promover inflamação crônica.

Com base em dietas ancestrais, a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 é estimada em cerca de 1: 1.

Se essa proporção tiver alguma relevância para a saúde, as pessoas estão comendo muita gordura ômega-6 hoje. De fato, estima-se que a proporção seja tão alta quanto 20: 1 nos países desenvolvidos (40).

Estudos observacionais associaram um alto consumo de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas e doenças inflamatórias intestinais (41).

No entanto, análises de estudos controlados concluem que o ácido linoléico - a gordura ômega-6 mais comum - não afeta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (42, 43).

Devido a essa inconsistência, não está claro se uma alta ingestão de gorduras ômega-6 é realmente um motivo de preocupação. Mais pesquisas são necessárias.

Os óleos vegetais especialmente ricos em ômega-6 incluem óleos de girassol, milho, soja e algodão.

Se você está preocupado em comer muita gordura ômega-6, evite comer margarina contendo esses óleos.

Resumo A margarina é frequentemente muito rica em ácidos graxos ômega-6 poliinsaturados. Alguns cientistas acreditam que a ingestão excessiva de ômega-6 pode promover inflamação, mas estudos controlados não apóiam essa teoria.

A linha inferior

Manteiga e margarina parecem semelhantes e são usadas para o mesmo objetivo na cozinha.

No entanto, seus perfis nutricionais diferem. Enquanto a manteiga é rica em gordura saturada, a margarina é rica em gordura insaturada e, às vezes, em gordura trans.

Os efeitos na saúde da gordura saturada são altamente controversos e seu papel nas doenças cardíacas tem sido subestimado nos últimos anos.

Por outro lado, os cientistas concordam que as gorduras trans, encontradas em algumas margarinas, aumentam o risco de doenças crônicas. Por esse motivo, as margarinas sem gordura trans estão se tornando cada vez mais comuns.

Se você preferir margarina a manteiga, escolha marcas sem gordura trans e selecione produtos feitos com óleos saudáveis, como o azeite.

Se a manteiga é a sua favorita, considere comprar produtos feitos com leite de vaca alimentado com capim.

No final, não há um vencedor claro, mas eu pessoalmente prefiro alimentos menos processados, como manteiga.

O que você escolher, consuma esses produtos com moderação.