4 exercícios para as nádegas, quadris e coxas seguros para gravidez

Contente

• Benefícios de se exercitar durante a gravidez
• Levantar perna lateral
• Flexão do quadril (flexão)
• Extensão de quadril
• Flexão de joelho (flexão)

Benefícios de se exercitar durante a gravidez

Ficar em forma durante a gravidez é bom para você e seu bebê. Os exercícios aeróbicos e de musculação regulares podem melhorar o resultado da gravidez de várias maneiras. Pode:

• aumente seu nível de energia
• impede que você ganhe muito peso durante a gravidez
• te ajudar a dormir melhor
• aliviar os sintomas da gravidez, como dores nas costas e prisão de ventre
• reduzir o risco de pré-eclâmpsia (pressão alta durante a gravidez)
• diminua suas chances de precisar de uma cesariana
• ajudá-lo a perder o peso da gravidez mais rápido após o parto

Os exercícios também podem diminuir suas chances de desenvolver diabetes gestacional. Ter diabetes gestacional pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde na vida. Ter diabetes gestacional também pode aumentar o risco de seu bebê nascer com excesso de peso.

De acordo com um estudo de 2017, 22 por cento das mulheres com sobrepeso ou obesas que participaram de um programa de ciclismo de 30 minutos três vezes por semana desenvolveram diabetes gestacional, em comparação com quase 41 por cento das mulheres que não participaram do programa. O grupo de exercícios também ganhou menos peso durante a gravidez.

Mulheres obesas ou com sobrepeso que se exercitam de 30 a 60 minutos por dia, três ou mais vezes por semana, podem diminuir o risco de parto prematuro, constatou um estudo de 1.500 mulheres grávidas.

Aqui estão quatro movimentos que podem ajudar a fortalecer os músculos do quadril, bumbum e coxas.

Levantar perna lateral

Essas elevações de perna fortalecem os músculos nas laterais do quadril e das coxas. Pernas fortes ajudam a suportar o peso de sua barriga em crescimento e darão a você mais força durante o parto, quando é hora de empurrar.

Se você quiser usar pesos de tornozelo, pergunte primeiro ao seu médico e mantenha-os leves.

Fique em pé, diretamente atrás de uma mesa ou cadeira, os pés ligeiramente separados. Segure-se na cadeira para ajudar a manter o equilíbrio.

• Levar 3 segundos para erguer a perna esquerda de 15 a 30 centímetros para o lado. Mantenha as costas e as pernas retas. Não aponte os dedos dos pés para fora; mantenha-os voltados para a frente. Mantenha a posição por 1 segundo.
• Demore 3 segundos para abaixar a perna de volta à posição inicial.
• Repita com a perna esquerda.
• Alterne as pernas, até repetir o exercício de 8 a 15 vezes com cada perna.
• Descanse e depois faça outra série de 8 a 15 repetições alternadas.

Flexão do quadril (flexão)

As flexões do quadril fortalecem os músculos da coxa e do quadril, ajudando a preparar o corpo para o parto. Você pode usar pesos de tornozelo se seu médico disser que é seguro.

• Fique de lado ou atrás de uma cadeira ou mesa resistente, segurando-a com uma das mãos para se equilibrar.
• Dedique 3 segundos para dobrar o joelho esquerdo e levá-lo o mais longe possível em direção ao peito. Fique em pé, sem dobrar a cintura ou os quadris.
• Mantenha a posição por 1 segundo e, em seguida, leve 3 segundos para abaixar totalmente a perna esquerda.
• Repita com a perna direita.
• Alterne as pernas até ter feito de 8 a 15 repetições de cada lado.
• Descanse e depois faça outra série de 8 a 15 repetições alternadas.

Extensão de quadril

Este exercício fortalece os quadris e ajuda a prepará-la para o parto. Use pesos de tornozelo se seu médico disser que é seguro.

• Fique de pé de 30 a 45 centímetros de uma mesa ou cadeira, os pés ligeiramente separados.
• Incline-se para a frente a partir dos quadris em um ângulo de cerca de 45 graus, segurando a mesa ou cadeira para manter o equilíbrio.
• Nesta posição, leve 3 segundos para erguer a perna esquerda diretamente para trás, sem dobrar o joelho, apontar os dedos dos pés ou dobrar a parte superior do corpo mais para a frente. Mantenha a posição por 1 segundo.
• Demore 3 segundos para abaixar a perna esquerda de volta à posição inicial.
• Repita com a perna direita. Alterne as pernas, até repetir o exercício de 8 a 15 vezes com cada perna.
• Descanse e faça outra série de 8 a 15 repetições alternadas com cada perna.

Flexão de joelho (flexão)

Este exercício fortalece os músculos da parte posterior da coxa, o que ajuda a mantê-lo ereto e equilibrado com sua carga frontal maior. Para adicionar um desafio, use pesos de tornozelo.

• Fique em pé, bem próximo a uma mesa ou cadeira, segurando-se nela para se equilibrar.
• Dedique 3 segundos para dobrar o joelho esquerdo, levantando o pé em direção às nádegas, de modo que a panturrilha suba o mais possível em direção à parte posterior da coxa. Não mova a parte superior da perna. Dobre o joelho e mova apenas a perna.
• Demore 3 segundos para abaixar totalmente a perna esquerda.
• Repita com a perna direita.
• Alterne as pernas até ter feito de 8 a 15 repetições com cada perna.
• Descanse e depois faça outra série de 8 a 15 repetições alternadas.

Segurança do exercício durante a gravidez | Segurança

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, verifique com seu médico para se certificar de que é seguro. Seu médico pode alertá-la contra exercícios, se houver complicações em sua gravidez. Por exemplo, se você:

• estão grávidas de gêmeos ou outros múltiplos
• estão em risco de parto prematuro
• tem pressão alta
• ter um coração pré-existente de doença pulmonar
• têm placenta prévia ou estão em alto risco para isso
• são gravemente anêmicos

Os melhores exercícios aeróbicos durante a gravidez são de baixo impacto, como:

• natação
• caminhando
• andando de bicicleta ergométrica
• fazendo aeróbica de baixo impacto
• dançando
• praticando ioga
• treinamento de força (pergunte ao seu médico quanto peso é seguro para você levantar)

Se sua gravidez for saudável, você deve ser capaz de fazer as mesmas atividades que fazia antes da concepção, com apenas algumas modificações. Evite estes exercícios, que podem ser arriscados para você e seu bebê:

• esportes de alto impacto, como boxe, futebol ou hóquei no gelo
• abdominais ou outros exercícios em que você se deita de costas, o que pressiona uma veia que retorna o sangue ao coração
• atividades de risco, como paraquedismo ou mergulho
• ioga quente ou outros programas de exercícios que aumentam a temperatura do corpo
• atividades que podem causar uma queda, como mountain bike, esqui alpino ou passeios a cavalo

Tome estas precauções sempre que fizer exercício:

• Beba muita água antes, durante e depois do treino.
• No verão, exercite-se em um local com ar-condicionado.
• Use um cinto de suporte para gravidez para segurar sua barriga no lugar, bem como um sutiã esportivo para apoiar seus seios.

Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se sentir algum destes sintomas durante o treino:

• sangramento ou vazamento de fluido de sua vagina
• dor no peito
• batimento cardíaco rápido ou irregular
• tontura ou desmaio
• Problemas respiratórios
• fraqueza, dor ou inchaço na parte inferior das pernas
• contrações regulares