10 vezes o ioga pode ser uma dor no pescoço e o que fazer

Contente

• 1. Headstand
• Teste seu núcleo
• Encontre o lugar certo para descansar sua cabeça
• Trabalhe com um bom observador
• Use a parede e trabalhe em outras poses
• Tente isto
• 2. Suporte de ombro
• Tente isto
• 3. Posição do arado
• Tente isto
• 4. Pose de Peixe
• Tente isto
• 5. Cobra
• Tente isto
• 6. Cão voltado para cima
• Tente isto
• 7. Triângulo
• Tente isto
• Ângulo lateral estendido e pose de meia-lua
• 8. Poses de torção
• Tente isto
• 9. Ioga aérea
• 10. Algumas condições de saúde
• Dicas
• O takeaway

Muitas pessoas fazem posturas de ioga, pelo menos em parte, para aliviar a dor e a tensão no corpo. Mas, certas posturas de ioga podem colocar tensão e estresse no pescoço, causando dor ou lesões.

Existem várias posturas que requerem cuidado extra para evitar dores no pescoço. E há muitas etapas que você pode seguir para ter certeza de que está praticando ioga de uma maneira segura, eficaz e apropriada para o seu corpo, capacidade e resultados desejados.

Aqui estão 10 ocasiões em que uma pose de ioga pode machucar seu pescoço, como evitá-la e outras dicas úteis.

1. Headstand

A parada de cabeça está no topo da lista porque requer muita força no centro e na parte superior do corpo, então você não está sustentando todo o peso do corpo com a cabeça e o pescoço.

Essa postura pode causar compressão no pescoço, uma vez que essa parte da coluna não foi projetada para suportar o peso do corpo.

Faça uma parada de cabeça para aumentar a força da parte superior do corpo com outras posturas. Algumas dessas poses são:

• Golfinho
• Prancha de antebraço
• Cão voltado para baixo

Teste seu núcleo

Para ter certeza de que tem a força central necessária, depois de levantar os pés, coloque as pernas contra o peito por cinco segundos inteiros antes de levantá-las totalmente.

Encontre o lugar certo para descansar sua cabeça

Para encontrar o local onde você deve colocar a cabeça no chão, coloque a base da palma da mão no topo do nariz e coloque o dedo médio no topo da cabeça. Este local permite que seu pescoço fique estável e com suporte.

Trabalhe com um bom observador

Alguém que pode identificar e ajustar você pode ser mais benéfico do que usar uma parede sozinho. Se você tiver a opção de outra pessoa, use-a. Eles podem ajudá-lo a ajustar seu corpo e dar-lhe dicas verbais para colocá-lo em um alinhamento seguro.

Use a parede e trabalhe em outras poses

• As inversões alternativas incluem a postura das pernas para cima na parede ou meia parada de ombro.
• Se houver uma disponível, você pode usar uma tipóia de inversão para pendurar de cabeça para baixo.
• Ou você pode praticar colocar pressão no topo de sua cabeça fazendo a postura do coelho.

Tente isto

• Ao fazer uma parada de cabeça, gire seus antebraços e cotovelos em direção ao chão.
• Certifique-se de não sentir nenhuma pressão ou sensação dentro de sua cabeça.
• Não mova sua cabeça quando estiver na pose.

2. Suporte de ombro

A postura dos ombros exerce pressão sobre o pescoço e pode causar tensão por alongamento excessivo. Isso pode causar desconforto, dor e lesões.

Tente isto

• Use uma almofada plana, cobertor dobrado ou toalha sob os ombros para amortecimento, apoio e levantamento extra.
• Alinhe a parte superior dos ombros com a borda do acolchoamento e deixe a cabeça descansar no chão.
• Mantenha o queixo apoiado no peito e não mova o pescoço.

3. Posição do arado

A postura do arado costuma ser feita junto com uma parada de ombro e pode causar os mesmos problemas.

Tente isto

• Para segurança nesta postura, mantenha as mãos na região lombar para apoio. Isso é especialmente útil se seus pés não alcançam o chão.
• Use uma cadeira, almofadas ou blocos para apoiar os pés.

4. Pose de Peixe

Este asana para trás pode causar hiperextensão no pescoço, causando desconforto, dor e lesões. Por segurança, evite jogar a cabeça para trás rapidamente, especialmente se você não se sentir confortável nesta posição.

Existem várias variações de Fish Pose.

Tente isto

• Peça a alguém que o avise quando você baixar a cabeça.
• Você pode manter o queixo colado ao peito ou usar almofadas e blocos para apoiar a cabeça, caso a deixe cair para trás.
• Use uma almofada ou uma toalha grossa dobrada em um retângulo estreito sob o comprimento das suas costas como suporte.

5. Cobra

Essa postura de flexão para trás pode causar compressão no pescoço quando você joga a cabeça para trás.

A postura da esfinge é uma postura mais suave que pode ser usada no lugar da cobra.

Tente isto

• Para modificar a postura da cobra, mantenha o queixo nivelado com o chão ou encolhido com o olhar para baixo.
• Abaixe os ombros e afaste-os das orelhas.
• Você pode fazer Baby ou Half Cobra em vez disso, subindo apenas parcialmente.

6. Cão voltado para cima

Essa postura pode causar algumas das mesmas preocupações que o Cobra se você deixar sua cabeça cair para trás.

Tente isto

• Para fazer essa postura com segurança, puxe os ombros para trás e para baixo, longe das orelhas.
• Mantenha o queixo paralelo ao chão e olhe para um ponto bem à frente ou ligeiramente para baixo.

7. Triângulo

Essa postura em pé pode criar tensão no pescoço e nos ombros.

Se desejar, você pode adicionar rolos de pescoço voltando seu olhar para o teto e depois para o chão.

Tente isto

Para tornar o Triangle mais confortável para o seu pescoço:

• Se você mantiver o olhar e o rosto voltados para cima, contraia ligeiramente o queixo.
• Em vez disso, você pode baixar a cabeça para descansar a orelha no ombro.
• Ou você pode virar a cabeça para olhar para a frente ou para baixo.

Ângulo lateral estendido e pose de meia-lua

Nessas duas posturas, o pescoço fica na mesma posição do triângulo. Você pode fazer as mesmas modificações, incluindo as rotações do pescoço.

8. Poses de torção

Torções em pé, sentado e em decúbito dorsal podem causar tensão no pescoço se você estiver virando ou esticando o pescoço demais. Algumas pessoas alongam demais o pescoço para aprofundar a postura, mas a torção deve começar na base da coluna.

Tente isto

• Em posturas de torção, mantenha o queixo neutro e levemente contraído em direção ao peito.
• Você pode virar a cabeça para trás para uma posição neutra ou até mesmo olhar na direção oposta.
• Escolha a posição mais confortável para o seu pescoço.
• Mantenha o foco da torção na coluna.

9. Ioga aérea

Tenha cuidado ao fazer qualquer pose de ioga aérea que coloque pressão em seu pescoço e ombros.

Este tipo de ioga requer muita força e é fácil machucar o pescoço em posturas como postura dos ombros, flexões para trás e inversões. Poses em que você deixa cair a cabeça para baixo ou para trás também podem ser arriscadas.

Uma funda de inversão pode ser de grande benefício quando usada da maneira correta.

Você pode fazer uma inversão simples apoiando os quadris com almofadas e colocando o tecido em volta da parte inferior das costas. Em seguida, recue e enrole as pernas no tecido, pendurado de cabeça para baixo. Permita que suas mãos toquem o chão ou segurem o tecido.

10. Algumas condições de saúde

Se você tiver quaisquer problemas de saúde ou preocupações que afetem seu pescoço, você corre mais risco de sofrer uma lesão no pescoço.

Pessoas com osteopenia ou osteoporose correm o risco de sofrer tensões e fraturas por compressão das vértebras. Eles devem evitar posturas que coloquem muita pressão no pescoço ou causem extrema flexão da coluna.

Pessoas com artrite que estão sentindo dores no pescoço podem tentar alguns desses exercícios para encontrar alívio.

Dicas

Existem alguns aspectos práticos que você deve conhecer ao fazer ioga, especialmente se a dor no pescoço for uma preocupação para você.

Encontre um professor que tenha uma abordagem gentil e incorpore aspectos da ioga além do físico, como consciência interior, respiração e meditação.

Um professor competente oferecerá muitas modificações e o guiará para trabalhar com acessórios. Chegue cedo para a aula para que você tenha tempo para discutir quaisquer preocupações específicas com eles.

Mantenha uma forte consciência interior que o oriente durante a prática. Sua respiração é o seu melhor guia em qualquer pose. Se for difícil manter uma respiração suave, estável e confortável, você pode estar se esforçando demais.

Vá para a postura da criança ou outra posição de descanso a qualquer momento durante a aula. Tenha algumas poses favoritas em mente que você pode praticar se o resto da classe estiver sendo orientado a fazer algo que você gostaria de pular.

Esteja preparado para cada sessão de ioga estando bem descansado e devidamente hidratado.

Se possível, faça massagens regulares ou tratamentos de acupuntura para ajudar a aliviar a tensão muscular. Tomar banhos quentes de sal ou ir à sauna também pode ser útil.

Se achar difícil deixar o pescoço pender para trás em certas posturas, deite-se na beira da cama com os ombros para cima e tente deixar a cabeça cair para trás. Tenha alguém lá para identificá-lo enquanto você se acostuma. Você pode deixar sua cabeça cair para trás por até cinco minutos de cada vez.

Outras opções para o alívio da dor incluem:

• Faça posturas de ioga para aliviar a dor no pescoço.
• Aplique calor ou gelo na área afetada algumas vezes por dia.
• Tome antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como ibuprofeno ou naproxeno (Motrin, Advil ou Aleve).
• Experimente a cúrcuma para ajudar a aliviar a dor.

O takeaway

Lembre-se de que existem coisas que você pode fazer antes, durante e depois de uma sessão de ioga para proteger o pescoço.

Certas posturas são muito benéficas, mas não são essenciais para sua prática.

Se você está desenvolvendo posturas que são mais desafiadoras para você ou você é um iogue experiente, pode haver momentos em que você precisa fazer uma pausa completa em certas rotinas ou posturas para curar seu corpo.

Durante este tempo, você pode querer explorar o lado mais espiritual ou esotérico da ioga, fazendo meditações guiadas ou exercícios respiratórios que permitem que você relaxe enquanto traz a consciência para o seu corpo físico.