10 alimentos que constroem ossos fortes

Contente

• 1. Folhas verdes escuras
• 2. Salmão
• 3. Atum
• 4. Peixe-gato
• 5. Manteiga de amêndoa
• 6. Queijo
• 7. Iogurte
• 8. Ovos
• 9. Brócolis
• 10. E quanto ao leite?
• Mais maneiras de melhorar a saúde óssea

Nutrientes para a saúde óssea

Muitos nutrientes estão envolvidos na manutenção da saúde dos ossos. O cálcio e a vitamina D são dois dos mais importantes.

O cálcio é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo e é armazenado nos ossos. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Não ingerir cálcio suficiente na dieta pode resultar em ossos frágeis e quebradiços, mais sujeitos a fraturas e doenças.

Vitamina K, vitamina C, magnésio e fósforo são outros nutrientes importantes para a saúde óssea.

1. Folhas verdes escuras

As folhas verdes escuras, como couve, rúcula, agrião e couve, são talvez as melhores fontes de cálcio não lácteas. Esses verdes também são ricos em magnésio, que é útil para manter a integridade óssea, e vitamina K, necessária para o metabolismo ósseo.

Embora o espinafre geralmente seja incluído nesse grupo, ele contém ácido oxálico, que torna o corpo humano incapaz de absorver seu cálcio.

2. Salmão

O sol é nossa principal fonte de vitamina D. No entanto, comer peixes gordurosos como o salmão é outra ótima maneira de obter vitamina D.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), uma porção de 3 onças de salmão fornecerá 447 unidades internacionais (UI) de vitamina D. A ingestão mínima recomendada de vitamina D é de 400 UI por dia.

Salmão enlatado inclui os ossos mais macios (comestíveis) do peixe, o que significa que é carregado com cálcio.

3. Atum

O atum é outro peixe gordo carregado com vitamina D. saudável. Ele também contém grandes quantidades de outros nutrientes benéficos, como potássio, magnésio e ácidos graxos ômega-3. E, como vem enlatado, é fácil de encontrar, fácil de arrumar e simples de adicionar à sua dieta.

4. Peixe-gato

Enquanto estamos no peixe, você não pode errar com o bagre. É talvez a variedade de peixe mais barata e também uma das que contém mais vitamina D.

5. Manteiga de amêndoa

De todas as nozes que você pode encontrar no supermercado, as amêndoas têm a maior quantidade de cálcio por porção. Você pode obter os mesmos benefícios do cálcio na forma de manteiga. Como bônus, a manteiga de amêndoa não tem colesterol e tem menos gordura e mais proteína do que a manteiga de amendoim.

6. Queijo

É muito simples: o queijo é feito de leite. O leite contém muito cálcio. Portanto, o queijo tem muito cálcio.

Com uma grande variedade para escolher, a mussarela é particularmente rica em cálcio. Para uma opção mais saudável, experimente o queijo feito com leite desnatado.

7. Iogurte

O iogurte é um produto culinário antigo, que data de 2.000 a.C. Devido ao processo de preparação do iogurte, este alimento básico contém significativamente Mais cálcio do que o leite com que é feito. Uma porção de 8 onças de iogurte desnatado fornece 42 por cento de suas necessidades diárias de cálcio, de acordo com o NIH.

8. Ovos

Boas notícias para os amantes do café da manhã: os ovos contêm uma boa quantidade de vitamina D e podem melhorar a saúde óssea. A vitamina D é encontrada apenas nas gemas, então se você tende a comer omeletes de clara de ovo, você terá que obter sua vitamina D em outro lugar.

Outro item do café da manhã, suco de laranja, geralmente é enriquecido com vitamina D e cálcio.

9. Brócolis

De todas as fontes de cálcio não lácteas, o brócolis é o segundo depois das folhas verdes escuras. E o brócolis não é apenas saudável para os ossos - é uma excelente fonte de vitamina C, fibras e nutrientes que contêm propriedades de combate ao câncer.

10. E quanto ao leite?

Então, e quanto ao leite?

Uma xícara de leite contém cerca de 30% do cálcio de que você precisa diariamente, de acordo com o NIH. Além disso, o leite que é vendido nas lojas é tipicamente fortificado com vitamina D, tornando-se um golpe duplo quando se trata de saúde óssea.

No entanto, tem havido algumas especulações de que o leite pode realmente esgotar os ossos de nutrientes vitais. A mostrou que não havia correlação entre o consumo de leite durante a adolescência e a diminuição do risco de fraturas de quadril em adultos mais velhos.

No entanto, uma meta-análise de 2011 de estudos de coorte não mostrou associação entre a ingestão de leite e fratura de quadril em mulheres, mas afirmou que mais dados precisavam ser feitos em homens.

A pesquisa é mista e mais estudos precisam ser feitos para encontrar uma resposta concreta.

Mais maneiras de melhorar a saúde óssea

Conforme você envelhece, seu corpo continuará a precisar de cálcio, vitamina D e outros nutrientes para manter seus ossos fortes e densos. Obter nutrientes suficientes para sustentar os ossos em sua dieta é talvez a coisa mais importante que você pode fazer para mantê-los fortes e saudáveis.

Mas não é a única coisa que você pode - ou deve - fazer. Confira essas 10 dicas para aumentar a resistência óssea e leia sobre esses 7 mitos comuns da osteoporose para que você possa estar mais bem informado sobre a sua saúde óssea.