Juicing pode ajudá-lo a perder peso?

Contente

• O que é suco?
• Dietas de suco
• O suco pode reduzir significativamente a ingestão de calorias
• Dietas de suco e plenitude
• O suco afeta o metabolismo
• O suco pode ser prejudicial à saúde
• Fibra Inadequada
• Deficiências de nutrientes
• Maior risco de infecção
• Fadiga e Fraqueza
• Massa muscular magra reduzida
• O suco ajuda você a perder peso?

O suco é uma maneira fácil de consumir muitos nutrientes sem ter que comer frutas e vegetais inteiros. Muitas pessoas afirmam que é uma ferramenta útil para perder peso.

A tendência da dieta de sucos aumentou em popularidade ao longo dos anos, mas sua eficácia é controversa.

Este artigo irá explorar se o suco pode realmente ajudá-lo a perder peso.

O que é suco?

O suco é o processo de extração do líquido das frutas e vegetais, enquanto remove os sólidos. Isso pode ser feito manualmente ou com um espremedor motorizado.

O suco de frutas e vegetais não contém casca, sementes ou polpa. Ele contém alguns nutrientes e antioxidantes, mas sem a fibra benéfica de frutas e vegetais inteiros.

Algumas pessoas usam o suco como um método chamado de “desintoxicação”. No entanto, não há estudos científicos mostrando que a substituição de alimentos sólidos por suco desintoxica o corpo.

Seu corpo é capaz de se livrar das toxinas por conta própria através do fígado e dos rins, portanto, usar suco como um tratamento de desintoxicação é totalmente desnecessário.

As pessoas também usam sucos como suplementos nutricionais e para perder peso. Nenhum desses usos é apoiado por pesquisas, mas muitas pessoas afirmam que eles funcionam.

Em geral, as receitas de suco contêm frutas e vegetais. Muitos também contêm especiarias como açafrão e gengibre.

O suco envolve a extração do líquido de frutas e vegetais. As pessoas bebem esse suco para “desintoxicar” seus corpos, adicionar nutrientes às suas dietas e perder peso.

Dietas de suco

Existem vários tipos de dietas de suco disponíveis. O tipo mais comum é um suco rápido, no qual as pessoas substituem suas refeições por frutas e vegetais com suco.

O objetivo é perder peso abstendo-se de alimentos sólidos e, ao mesmo tempo, ingerir uma quantidade significativa de nutrientes do suco.

Geralmente, as dietas são muito baixas em calorias.

Algumas pessoas fazem jejuns de suco por apenas alguns dias, enquanto outras fazem jejum por semanas.

Infelizmente, a eficácia das dietas com sucos não é bem estudada, mas muitas pessoas afirmam que elas produzem uma perda rápida de peso.

A dieta de sucos mais comum é um suco rápido, em que as pessoas consomem suco em vez de alimentos sólidos em um esforço para perder peso.

O suco pode reduzir significativamente a ingestão de calorias

Para perder peso, você deve manter um déficit calórico, o que significa que você consome menos calorias do que queima (,,).

A maioria das dietas de suco carece de alimentos sólidos e consiste em cerca de 600-1.000 calorias por dia. Isso resulta em um grande déficit de calorias para muitas pessoas, então dietas com sucos geralmente levam à perda de peso, pelo menos a curto prazo.

Quanto menos calorias você consumir em uma dieta de suco, mais rapidamente você perderá peso.

No entanto, quando sua ingestão de calorias voltar ao normal após a dieta de suco, você provavelmente recuperará parte do peso, se não todo.

As dietas com sucos tendem a ser baixas em calorias e o déficit calórico resultante pode levar à rápida perda de peso.

Dietas de suco e plenitude

Como as dietas que contêm apenas sucos não têm alimentos sólidos, você pode sentir mais fome do que o normal ao seguir esse tipo de regime.

A razão para isso é porque as refeições líquidas são menos satisfatórias do que as sólidas, especialmente quando são ricas em carboidratos. Este efeito foi confirmado por vários estudos (,).

Em um estudo, 20 adultos com peso normal e 20 adultos com sobrepeso receberam, cada um, 300 calorias de maçã, molho de maçã ou suco de maçã com uma refeição ou lanche ().

Aqueles que beberam o suco de maçã ficaram menos satisfeitos do que aqueles que comeram os alimentos sólidos. Eles também acabaram com fome novamente mais cedo do que os outros.

Alimentos sólidos são mais satisfatórios porque contêm fibras e proteínas, que são nutrientes importantes com propriedades redutoras do apetite.

A fibra tem a capacidade de reduzir o apetite porque pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão (,).

Enquanto isso, a proteína aumenta os níveis de hormônios que sinalizam plenitude, que são essenciais para a regulação do apetite ().

Os indivíduos que consomem quantidades adequadas de fibras e proteínas tendem a comer menos e pesar menos do que aqueles que não consomem (,,,).

O processo de sucos elimina fibras de frutas e vegetais. Essas fontes também são naturalmente pobres em proteínas. Portanto, as dietas com sucos podem não encher você e, por isso, podem ser difíceis de sustentar.

As dietas com sucos podem ser insatisfatórias porque carecem de alimentos sólidos, fibras e proteínas, que são importantes para induzir a sensação de saciedade.

O suco afeta o metabolismo

O grave déficit calórico que muitas dietas de sucos causam pode ter um efeito destrutivo em seu metabolismo.

Essas dietas são caracterizadas por rápida perda de peso e ingestão limitada de proteínas, o que pode levar à redução da massa muscular ().

Os músculos são metabolicamente ativos, portanto, os indivíduos com menor massa muscular apresentam menor gasto energético de repouso. Isso significa que eles queimam menos calorias em repouso do que aqueles com mais músculos (,,).

Além disso, seu corpo sente fome quando você reduz drasticamente a ingestão de calorias, de modo que age para preservar calorias queimando menos calorias.

Estudos controlados confirmaram este efeito em indivíduos que seguem dietas com restrição calórica (,,).

Em um estudo, mulheres com sobrepeso e obesas foram submetidas a um tratamento de restrição calórica por três meses. Eles experimentaram uma redução significativa no gasto de energia em repouso durante esse período ().

O mesmo efeito ocorreu em outro estudo onde os participantes consumiram 1.114 ou 1.462 calorias por dia.

Os participantes que se submeteram ao tratamento de baixa caloria experimentaram diminuições significativas no gasto energético de repouso após apenas quatro dias ().

Na verdade, o grupo que restringiu severamente sua ingestão de calorias experimentou uma queda de 13% no gasto energético de repouso. Isso é o dobro da queda observada no grupo que restringiu apenas moderadamente a ingestão de calorias ().

É claro que a restrição calórica pode reduzir o metabolismo depois de apenas alguns dias.

Embora um déficit calórico seja necessário para a perda de peso, parece que dietas de baixa caloria, incluindo jejum de suco, podem ser contraproducentes devido aos seus efeitos negativos no metabolismo.

Dietas com sucos podem afetar negativamente seu metabolismo, especialmente quando são muito baixas em calorias e você as segue por muito tempo.

O suco pode ser prejudicial à saúde

Geralmente, o suco é seguro se você fizer isso por apenas alguns dias de cada vez. No entanto, os jejuns de suco carregam alguns riscos quando são prolongados.

Fibra Inadequada

Frutas e vegetais inteiros são excelentes fontes de fibra, mas essa fibra é removida no processo de sucção.

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Comer o suficiente é importante para uma digestão ideal porque mantém as bactérias benéficas em seu intestino saudáveis ​​e pode reduzir a constipação em algumas pessoas ().

Além disso, pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade ().

Ao fazer suco, você reduz significativamente a ingestão de fibras, o que pode resultar em problemas de saúde.

Deficiências de nutrientes

Existem algumas razões pelas quais fazer jejuns de suco por longos períodos de tempo pode levar a deficiências de nutrientes.

Como essas dietas carecem de produtos de origem animal, são pobres em alguns nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina D, ferro, vitamina B12 e zinco.

Todos esses nutrientes têm funções importantes no corpo. O consumo inadequado pode levar a doenças como osteoporose e anemia.

Os jejuns de suco também têm baixo teor de ácidos graxos ômega-3, que são gorduras saudáveis ​​que combatem a inflamação e contribuem para a saúde do cérebro e do coração (,).

Essas dietas não apenas são pobres em nutrientes específicos, mas também podem interferir na absorção dos nutrientes.

Uma razão para isso é que as dietas com sucos tendem a ser pobres em gordura, o que é necessário para a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K (,,,).

Além disso, alguns vegetais crus freqüentemente usados ​​em sucos contêm um antinutriente chamado oxalato, que pode se ligar aos minerais no corpo e impedir que sejam absorvidos ().

Vegetais ricos em oxalato que são comumente usados ​​em sucos incluem espinafre, folhas de beterraba, couve, beterraba, acelga e nabo.

Maior risco de infecção

Devido à proteína mínima e quantidades inadequadas de alguns nutrientes importantes em uma dieta de sucos, segui-la por muito tempo pode impactar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecção (,).

Estudos mostram que mesmo uma diminuição leve de nutrientes que aumentam o sistema imunológico, como ferro e zinco, pode prejudicar a saúde do sistema imunológico ().

Quando seu sistema imunológico está comprometido, você pode pegar doenças como resfriados e gripes com mais facilidade. Também pode demorar mais para seu corpo cicatrizar feridas ().

Fadiga e Fraqueza

Fadiga e fraqueza são efeitos colaterais comuns de seguir um suco rápido;

É provável que esses sintomas ocorram devido ao baixo número de calorias que essas dietas contêm. Se você está privando seu corpo de calorias, está essencialmente privando-o de energia, o que pode levar a esses efeitos indesejáveis.

Massa muscular magra reduzida

A quantidade mínima de proteína na maioria dos jejuns de suco pode levar a uma redução na massa muscular magra, o que pode ter um impacto negativo na saúde.

Conforme sua massa muscular magra diminui, seu metabolismo também diminui, o que significa que você queimará menos calorias e poderá ter mais dificuldade em manter a perda de peso (,,).

Em geral, fazer suco é seguro, mas seguir uma dieta exclusivamente de suco por muito tempo pode ter um efeito negativo na sua saúde e bem-estar.

O suco ajuda você a perder peso?

Não há nenhuma pesquisa formal para apoiar que o suco ajuda na perda de peso.

Com base em evidências anedóticas, está claro que dietas com sucos podem levar a uma rápida perda de peso em curto prazo, especialmente quando a dieta é muito baixa em calorias.

No entanto, você pode experimentar algumas consequências negativas para a saúde de tal restrição calórica severa, especialmente se você seguir a dieta por mais de alguns dias de cada vez.

Além disso, é difícil manter essas dietas restritivas. A maioria das pessoas não se apega a dietas de muito baixas calorias por muito tempo e acaba recuperando o peso que perdeu.

Fazer suco pode ser uma maneira fácil de perder peso rapidamente, mas parece que suas consequências potenciais para a saúde podem superar seus benefícios.

É melhor seguir uma dieta mais sustentável que inclua alimentos integrais e calorias suficientes para manter seu corpo funcionando adequadamente.