Você realmente consegue dormir?

Contente

• Primeiro, o que é dívida de sono, exatamente?
• Então, você pode recuperar o sono?
• A melhor maneira de recuperar o sono
• Revisão para

Claro, você sabe a importância de uma boa noite de descanso (sistema imunológico fortalecido, humor melhor, memória melhorada, a lista continua). Mas, na verdade, marcar as sete a nove horas recomendadas pode muitas vezes parecer uma quimera, especialmente quando Bridgeton nas primeiras horas da manhã é tão bom. E enquanto você vê o relógio passar do que deveria ser sua hora de dormir, você pensa consigo mesmo, ’Eh, eu vou dormir até tarde no fim de semana e compensar isso então. "

Infelizmente, no entanto, compensar a perda de sono - ou o que os especialistas apelidaram de "dívida de sono" - não é tão fácil. Então, a pergunta que todos estão se perguntando: você consegue mesmo dormir em dia? Adiante, a resposta, de acordo com especialistas e pesquisas.

Primeiro, o que é dívida de sono, exatamente?

Também conhecido como déficit de sono, "o débito de sono é uma necessidade acumulada de sono", diz Meredith Broderick, M.D., especialista em sono e fundadora do Sound Sleep Guru. Quer a causa seja muitas noites de Netflix ou uma condição como a ansiedade do sono, o débito de sono é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa e a quantidade que realmente dorme. Por exemplo, se seu corpo precisa de oito horas de sono por noite para sentir e funcionar melhor, mas só consegue seis, você acumulou duas horas de sono, de acordo com a Fundação do Sono. (Relacionado: Você deveria dormir com as meias?)

A cada noite em que você fecha os olhos, seu débito de sono se acumula, refletindo a soma de todas as horas de sono que você perdeu. E quanto mais dívidas dormidas você acumula, maior a probabilidade de experimentar efeitos colaterais negativos, como privação de sono e as consequências mentais e físicas que podem vir com isso (desde concentração piorada, ansiedade e depressão até maior risco de diabetes e coração doença).

Depois de negligenciar uma noite entre os lençóis (também conhecida como privação aguda de sono), é possível pagar lentamente o débito de sono obtendo uma ou duas horas extras de sono nas noites seguintes. Mas a privação crônica de sono (definida como dormir menos do que o mínimo recomendado de sete horas de sono por noite durante um longo período de tempo) é mais difícil de remediar.

Então, você pode recuperar o sono?

"No curto prazo, sim", diz o Dr. Broderick. "No longo prazo, depende e nem sempre é possível se recuperar totalmente."

Ou seja, você pode tecnicamente saldar uma dívida de sono recente, mas se você está perdendo o tempo há alguns meses ou mesmo um ano, não será capaz de recuperar o atraso de todos aqueles zzz's perdidos. Portanto, sim, dormir até tarde em um sábado após uma noite agitada de quinta ou sexta-feira pode ser uma maneira eficaz de recuperar o sono perdido recentemente. E o mesmo é verdadeiro para as sonecas de fim de semana: uma soneca rápida de 10 a 30 minutos pode ser revigorante, enquanto uma soneca mais longa de horas pode ser particularmente útil para recuperar o sono perdido. Mas cabeça erguida: quanto mais longa for a soneca, maior será a probabilidade de você acordar sentindo-se tonto, de acordo com Sleep.org. (Relacionado: Esta é a melhor duração da soneca para uma boa noite de sono)

Antes de usar isso como desculpa para tirar um cochilo em sua mesa ou dormir no sábado, é importante observar que algumas sestas aleatórias quando você está com pouco sono podem apenas oferecer uma falsa sensação de recuperação. Claro, você pode se sentir um pouco melhor ao acordar, mas a perda ou déficit de sono acumulado leva muito mais tempo para pagar. Pesquisas mostram que pode levar até quatro dias (!!) para se recuperar de apenas uma hora de sono perdido.

Dito isso, proceda com cuidado ao tentar compensar o sono perdido. "Recuperar o atraso nos fins de semana é uma faca de dois gumes", observa o Dr. Broderick. “Pode ajudar a preencher uma dívida de sono, mas se a pessoa está recuperando o atraso dormindo mais tarde, então ela também está criando um problema secundário chamado 'jetlag social'. Chamamos isso de jetlag social porque é semelhante ao jet lag de viagem, em que o ritmo circadiano do corpo [o relógio interno do corpo que regula o ciclo sono-vigília] está sendo alterado. Isso degrada a qualidade do sono, então a melhor solução é acertar quantidade de sono todas as noites. "

A melhor maneira de recuperar o sono

É claro que registrar a quantidade recomendada a cada noite é mais fácil de falar do que fazer, e é por isso que o Dr. Broderick recomenda a criação de um cronograma de sono-vigília eficaz para melhor recuperar o sono depois de acumular uma parte do débito de sono. “O primeiro passo fundamental para criar um cronograma de sono-vigília equilibrado [um padrão que determina quando é hora de dormir e quando é hora de acordar] é sair da cama no mesmo horário todos os dias”, diz ela. "Se você for disciplinado quanto a isso, a Mãe Natureza fará com que muitos dos outros passos se encaixem."

Tradução: ao seguir um cronograma de sono-vigília consistente, você está ajudando a treinar (ou, no caso de déficit de sono, a retreinar) seu corpo e cérebro para seguir os sinais sociais e ambientais (ou seja, luz solar) e, por sua vez, pontuar o necessário quantidade de sono todas as noites para ajudar a compensar qualquer déficit de sono recente e evitar o acúmulo de mais no futuro. E, portanto, (esperançosamente) eliminando o problema do déficit de sono e recuperando o sono por completo.

Aqui estão algumas outras maneiras de ajudar a maximizar o seu sono noturno e, por sua vez, ajudar a trazer seu corpo de volta à linha de base depois de acumular dívidas de sono.

Crie uma vibração relaxante. Estabelecer um ambiente calmo no quarto que conduza para adormecer e permanecer dormindo é uma parte fundamental da higiene do sono saudável, que pode permitir um descanso de qualidade noite após noite. Veja como: mantenha as temperaturas baixas, reduza o ruído e a luz (isso inclui a luz azul dos dispositivos!) E participe de uma atividade relaxante, como tomar um banho, ler um livro ou até mesmo meditar para ajudar a relaxar antes de dormir. (Relacionado: Esta rotina de hora de dormir usa ioga para dormir para que você possa ter uma noite mais repousante)

Lembre-se de mover seu corpo no registro. Fazer exercícios é ótimo para o corpo e a mente - e também pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Na verdade, a pesquisa mostrou que a atividade física pode ser tão eficaz quanto remédios para dormir prescritos, de acordo com a Cleveland Clinic. Isso não apenas o cansa, mas o exercício também pode efetivamente aliviar o estresse e a ansiedade - duas coisas que muitas vezes causam estragos em seus olhos fechados. Apenas certifique-se de guardar os treinos de alta intensidade para a manhã ou início da tarde e opte por ioga, caminhada ou ciclismo se você for um praticante noturno, já que se exercitar intensamente no final do dia pode interferir na sua capacidade de adormecer, diz sleep psicóloga em medicina Michelle Drerup, PsyD. Drerup também desaconselha consumir cafeína após o almoço, jantares superpesados ​​e pegar a bebida alcoólica antes de dormir. (Relacionado: A conexão do sono e exercícios que pode mudar sua vida e seus treinos)

Fale com o seu médico. Se você ainda tiver dificuldades para fechar os olhos à noite e acumular déficits de sono, consulte seu médico. Seu médico ou um especialista em sono podem ajudar a determinar o que está causando seus problemas de sono e as melhores soluções para obter o descanso de que você precisa.

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