Caminhar 1 hora todos os dias ajuda na perda de peso?

Contente

• Calorias queimadas andando
• Caminhar pode ajudar a perder peso
• Combinado com sua dieta
• Quanto peso você pode perder andando 1 hora por dia?
• Outros benefícios para a saúde de caminhar
• Como começar a andar
• Agite sua rotina
• A linha inferior

Caminhar é uma excelente forma de exercício que pode ajudar na perda de peso e proporcionar outros benefícios à saúde.

Ainda assim, em comparação com outras formas de exercício, muitas pessoas não vêem a caminhada como eficaz ou eficiente para perda de peso.

Este artigo explica se caminhar uma hora por dia pode ajudar a perder peso.

Calorias queimadas andando

A simplicidade da caminhada a torna uma atividade atraente para muitos - principalmente para quem procura queimar calorias extras.

O número de calorias que você queima ao caminhar depende de vários fatores, especialmente seu peso e velocidade de caminhada.

Esta tabela estima o número de calorias queimadas por hora com base nos seguintes pesos corporais e velocidades de caminhada (1):

Para referência, um ritmo médio de caminhada é de 4 km / h. Quanto mais rápido você anda e quanto mais pesa, mais calorias gasta.

Outros fatores que influenciam o número de calorias queimadas incluem terreno, temperatura externa / interna e sua idade e sexo (2).

O número de calorias que você queima andando depende principalmente do seu peso e velocidade de caminhada. Andar mais rápido permite queimar mais calorias por hora.

Caminhar pode ajudar a perder peso

Andar 1 hora por dia pode ajudar a queimar calorias e, por sua vez, perder peso.

Em um estudo, 11 mulheres com peso moderado perderam em média 7,7 kg, ou 10% do seu peso corporal inicial, após 6 meses de caminhada diária rápida (3).

As mulheres aumentaram progressivamente a duração da caminhada ao longo dos 6 meses para atingir o máximo de 1 hora por dia, mas sofreram pouca perda de peso até caminharem pelo menos 30 minutos por dia.

Esse resultado indica que o tempo gasto andando pode estar correlacionado com a perda de peso.

Outro estudo observou que mulheres com obesidade que andavam 3 dias por semana por 50 a 70 minutos perdiam cerca de 6 libras (2,7 kg) durante 12 semanas, em comparação com as mulheres que não andavam (4).

Combinado com sua dieta

Embora a caminhada em si possa ajudar a perder peso, é muito mais eficaz quando combinada com uma dieta restrita em calorias.

Em um estudo de 12 semanas, pessoas com obesidade restringiram as calorias de 500 a 800 por dia. Um grupo caminhou 3 horas por semana a 6 km / h, enquanto o outro não caminhou (5).

Enquanto os dois grupos perderam uma quantidade significativa de peso corporal, os participantes do grupo de caminhada perderam cerca de 1,8 kg a mais do que aqueles que não andaram.

Curiosamente, a perda de peso também pode ser influenciada por você caminhar continuamente ou em rajadas mais curtas.

Em um estudo de 24 semanas, mulheres com excesso de peso ou obesidade restringiram sua ingestão de calorias de 500 a 600 por dia e caminharam rapidamente por 50 minutos por dia ou fizeram duas sessões de 25 minutos por dia (6).

Aqueles que fizeram os dois exercícios mais curtos por dia perderam 1,7 kg (1,7 kg) a mais do que aqueles que fizeram 50 minutos de caminhada contínua.

No entanto, outros estudos não mostram diferenças significativas na perda de peso entre a caminhada contínua e intermitente (7, 8).

Portanto, você deve escolher a rotina que for melhor para você.

Vários estudos confirmam que a caminhada promove perda de peso, principalmente quando combinada com uma dieta hipocalórica.

Quanto peso você pode perder andando 1 hora por dia?

Para perder peso, você deve comer constantemente menos calorias do que gasta diariamente.

Você pode aumentar o número de calorias que queima através de exercícios, como caminhar, diminuir o número de calorias que consome ou ambos.

É comum afirmar que 0,45 kg de peso corporal equivale a 3.500 calorias. Com base nessa teoria, você precisaria reduzir em 500 a ingestão calórica por 7 dias para perder 0,45 kg por semana.

Embora essa regra não considere as pessoas com percentuais mais baixos de gordura corporal, bem como a diminuição do gasto calórico resultante da perda de peso, um déficit calórico de 500 calorias por dia é apropriado para a maioria das pessoas que deseja perder peso (9, 10 11, 12, 13).

Parte desse déficit pode ser alcançado caminhando 1 hora por dia, enquanto você também pode diminuir gradualmente o número de calorias que consome.

Dependendo da sua ingestão de calorias, um déficit de 500 calorias por dia pode levar à perda de peso de 0,5 a 2,9 kg (0,2 a 0,9 kg) por semana (13).

Um déficit de 500 calorias por dia é suficiente para a maioria das pessoas que procuram perder peso. Você pode queimar algumas dessas calorias caminhando uma hora por dia.

Outros benefícios para a saúde de caminhar

Além da perda de peso, a caminhada tem vários outros benefícios, especialmente quando você caminha várias vezes por semana, durante 30 a 60 minutos. Esses efeitos na saúde incluem (5, 14, 15, 16):

• colesterol LDL (ruim) diminuído
• aumento do colesterol HDL (bom)
• humor melhorado
• pressão arterial diminuída

Esses benefícios se traduzem em um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e mortalidade geral, além de melhorar a qualidade de vida (17, 18, 19, 20).

Além disso, 30 minutos extras de caminhada, além da sua atividade diária normal, estão associados a um menor ganho de peso ao longo do tempo. Isso é digno de nota porque os adultos tendem a ganhar 0,5 a 1,2 kg por ano (21, 22, 23).

A caminhada está associada a vários benefícios à saúde além da perda de peso, incluindo melhora do humor e qualidade de vida, além de risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Como começar a andar

Caminhar é uma excelente forma de exercício em que a maioria das pessoas pode se envolver.

Se você deseja caminhar diariamente para se exercitar, é importante começar devagar e progressivamente aumentar sua duração e intensidade.

Se você está apenas começando, andar rápido por um longo tempo pode deixá-lo cansado, dolorido e desmotivado.

Em vez disso, comece caminhando 10 a 15 minutos por dia em um ritmo confortável.

A partir daí, você pode aumentar seu tempo de caminhada de 10 a 15 minutos por semana, até atingir 1 hora por dia ou um período diferente que seja adequado para você.

Depois disso, se desejar, você pode trabalhar para aumentar sua velocidade de caminhada.

Se você é novo na caminhada como exercício, é importante aumentar sua resistência aumentando progressivamente a duração e a intensidade de suas caminhadas.

Agite sua rotina

Como em qualquer regime de exercícios, é bom agitar as coisas de vez em quando para manter sua rotina envolvente e desafiadora. Aqui estão algumas dicas.

• Modifique sua rota. Caminhe em trilhas de bicicleta, em um bairro diferente ou em seu shopping local, ou faça o caminho que você costuma percorrer ao contrário.
• Divida o seu tempo de caminhada. Se seu objetivo é caminhar 60 minutos por dia, divida esse tempo em duas caminhadas de 30 minutos.
• Mude seus tempos de caminhada. Se você caminhar regularmente pela manhã, tente as noites ou vice-versa.
• Ande com um parceiro. Andar com um parceiro fornece responsabilidade e pode mantê-lo motivado.
• Ouça um audiolivro ou podcast. Mantenha-se entretido ouvindo um audiolivro ou seu podcast favorito.
• Se recompense. Recompense-se de vez em quando com novos sapatos ou roupas de caminhada.

À medida que você perde peso, também é importante aumentar a intensidade da caminhada. Isso ocorre porque seu corpo precisa de menos calorias para realizar as mesmas atividades físicas com um peso corporal mais leve que o mais pesado (12, 24, 25).

Por exemplo, uma pessoa de 68 kg queima 150 kg a menos de calorias por hora andando a 4,8 km / h do que uma pessoa de 82 kg na mesma velocidade.

Embora isso possa parecer insignificante, 50 menos calorias por dia equivalem a 350 menos calorias queimadas por semana.

Ao aumentar sua intensidade de caminhada, você pode queimar mais calorias. Tente acelerar o seu ritmo ou caminhar morros íngremes, terrenos irregulares ou superfícies macias como areia ou grama (26).

Embora um dos benefícios de caminhar para o exercício seja que ele não requer nenhum equipamento especial, caminhar com pesos de mão ou com um colete pesado também pode aumentar a intensidade (27, 28).

Você pode manter-se motivado em caminhadas mais longas, alterando sua rotina. Ao começar a perder peso, aumente a intensidade ou a duração da caminhada para evitar paradas na perda de peso.

A linha inferior

Caminhar é uma ótima forma de exercício, e caminhar 1 hora por dia pode ajudar na perda de peso e proporcionar outros benefícios à saúde.

É eficaz porque ajuda a aumentar o número de calorias que você queima.

Ao mesmo tempo, você precisa prestar atenção à sua ingestão total de calorias.

Lembre-se de intensificar sua rotina de caminhada para progredir em direção à sua meta de perda de peso. Abalar seu regime também pode ajudá-lo a se manter motivado.