Carb Loading: How Do It + Erros Comuns

Contente

• O que é Carb Loading?
• Tipos de carregamento de carboidratos
• Clássico de 6 dias
• 6 dias
• Clássico de 3 dias
• Modificado em 3 dias
• 1 dia
• Os erros mais comuns
• Carboidrato quando você não precisa
• Comer muita gordura
• Comer muita fibra
• Comer a quantidade errada de carboidratos
• Comer alimentos novos ou incomuns
• Exercitando Demais
• Como carregar a carga corretamente
• Garanta que você realmente se beneficie de uma carga de carboidratos
• Descobrir quantos carboidratos você consome normalmente
• Certifique-se de aumentar apenas carboidratos, não gordura
• Escolha a duração da sua carga de carboidratos
• Foco em Alimentos Familiares
• Alimentos para comer e evitar durante o carregamento de carboidratos
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• A linha inferior

Muitas pessoas ativas querem melhorar a maneira como se sentem e se comportam durante o exercício.

É sabido que as estratégias nutricionais certas podem ajudá-lo a atingir esses objetivos.

O carregamento de carboidratos é uma das ferramentas nutricionais mais comuns, frequentemente usadas pelos atletas para melhorar seu desempenho.

Envolve ajustar sua dieta e níveis de atividade física para aumentar a quantidade de carboidratos armazenados em seu corpo.

No entanto, existem vários erros comuns a serem evitados ao usar esta estratégia.

Este artigo explica o carregamento de carboidratos, discute erros comuns e fornece recomendações de como fazê-lo corretamente.

O que é Carb Loading?

Os carboidratos são uma fonte muito importante de combustível para o seu corpo.

Durante muitos tipos de exercício, seu corpo usa carboidratos armazenados para fornecer energia (1).

No corpo, as reservas de carboidratos são chamadas de glicogênio. Esse glicogênio é encontrado principalmente em dois locais: fígado e músculos (2).

O carregamento de carboidratos é simplesmente uma estratégia nutricional para aumentar o glicogênio armazenado em seu corpo acima da quantidade normal (3).

Isso normalmente envolve vários dias comendo mais carboidratos do que o habitual, além de diminuir o exercício para reduzir a quantidade de carboidratos que você está usando.

O número de carboidratos que você pode comer varia de 2,3 a 5,5 gramas por libra (5 a 12 gramas por kg) de peso corporal por dia. Se você pesasse 70 kg, seria de 350 a 840 gramas de carboidratos por dia (3).

As pessoas costumam usar o carregamento de carboidratos antes de certos eventos ou competições atléticas devido à importância dos carboidratos como fonte de combustível durante o exercício (4).

No entanto, apenas melhora o desempenho para certos tipos e durações de exercício.

Especificamente, pode ser apropriado para exercícios que levem a grandes reduções na quantidade de glicogênio nos músculos, como ciclismo ou corrida prolongada (5, 6).

Nestes tipos de exercício, a fadiga pode ocorrer quando os níveis de glicogênio ficam muito baixos (7).

Pesquisas demonstraram que a carga de carboidratos pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho em 2 a 3% para exercícios com duração superior a 90 minutos (7).

No entanto, provavelmente não é eficaz para durações mais curtas de exercícios ou tipos de exercícios que envolvem rajadas curtas de atividade, incluindo treinamento com pesos (7, 8, 9).

Resumo Seu corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio.O carregamento de carboidratos é uma estratégia para aumentar suas reservas de glicogênio e melhorar o desempenho do exercício. Pode ser eficaz em eventos com duração superior a 90 minutos, mas provavelmente é desnecessário por períodos mais curtos.

Tipos de carregamento de carboidratos

Existem alguns tipos diferentes de carga de carboidratos, mas todas as estratégias envolvem aumentar o número de carboidratos que você come e diminuir temporariamente a quantidade que você exercita.

Cada um desses programas foi projetado para ser concluído nos dias imediatamente anteriores a um evento ou competição atlética.

Aqui estão vários protocolos específicos que foram desenvolvidos nos últimos 50 anos (10).

Clássico de 6 dias

Durante os primeiros três dias deste programa, você se exercita enquanto consome uma dieta baixa em carboidratos que obtém cerca de 15% de suas calorias a partir de carboidratos (5).

A combinação de exercício e baixa ingestão de carboidratos diminui as reservas de glicogênio do seu corpo.

Durante os dias quatro a seis deste programa, você consome uma dieta rica em carboidratos que obtém cerca de 70% de suas calorias a partir de carboidratos. Você também reduz o exercício no dia quatro e não realiza nenhum exercício nos dias cinco e seis.

Embora os especialistas acreditassem que a fase inicial de “esgotamento” ajudou o corpo a produzir mais glicogênio depois que os carboidratos foram consumidos novamente, pesquisas mais recentes mostram que pode não ser necessário (11).

6 dias

Nos três primeiros dias, esse programa envolve uma dieta moderada em carboidratos, que recebe cerca de 50% de suas calorias a partir de carboidratos. Isso é seguido por três dias de uma dieta rica em carboidratos, com cerca de 70% de calorias dos carboidratos (8).

Durante esses seis dias, você diminui gradualmente a quantidade de exercícios. Durante os dias quatro a seis, você realiza apenas 0 a 20 minutos de exercício por dia.

Clássico de 3 dias

Este programa é mais curto e mais simples que os programas de seis dias.

No início dos três dias, você realiza uma sessão de exercícios até que seu corpo esteja exausto (10).

Nos três dias seguintes, você não realiza nenhum exercício enquanto consome uma dieta rica em carboidratos que obtém cerca de 70% de suas calorias a partir de carboidratos.

Modificado em 3 dias

Este programa é idêntico ao clássico de três dias, mas você não realiza a sessão de exercícios no início.

Em vez disso, você simplesmente não se exercita por três dias, enquanto aumenta o número de carboidratos que come (12).

A pesquisa nesse programa utilizou uma ingestão de carboidratos de 4,5 gramas por libra (10 gramas por kg) de peso corporal por dia. Seriam cerca de 700 gramas de carboidratos se você pesasse 70 kg.

1 dia

O programa de um dia é o mais simples de todos.

Você não se exercita por um dia e consome uma dieta rica em carboidratos, de cerca de 4,5 gramas por libra (10 gramas por kg) de peso corporal (11).

Resumo Existem vários programas específicos de carregamento de carboidratos. As principais diferenças entre eles são suas durações e as quantidades de exercícios que eles incluem. Todos os programas usam uma dieta rica em carboidratos a curto prazo enquanto diminuem temporariamente o exercício.

Os erros mais comuns

Antes de iniciar um programa de carregamento de carboidratos, você deve estar ciente de vários erros comuns de carregamento de carboidratos.

Carboidrato quando você não precisa

Um grande erro é usar o carregamento de carboidratos quando não é necessário.

Pesquisas descobriram que pode ser benéfico para exercícios com duração superior a 90 minutos (3).

No entanto, pode não haver benefício para durações de exercícios um pouco mais curtas, incluindo eventos com duração de 60 a 90 minutos (7, 8).

Além disso, é provavelmente desnecessário para o treinamento com pesos ou outro exercício que envolva breves explosões de atividade (9).

Algumas pesquisas descobriram que o carregamento de carboidratos com 6 gramas por libra (6,5 gramas por kg) de peso corporal por dia não melhorou o desempenho em um exercício de agachamento com salto explosivo, em comparação com 2 gramas por libra (4,4 gramas por kg) (13).

Outros estudos mostraram que a carga de carboidratos não melhorou o desempenho durante o ciclismo de alta intensidade, com duração inferior a 20 minutos (14, 15).

Se você é recreacionalmente ativo, mas não compete ou realiza longas sessões de treinamento, o carregamento de carboidratos provavelmente não é necessário.

Além disso, se você carrega carboidratos quando não precisa, pode acabar mudando sua dieta normal desnecessariamente ou consumindo mais calorias do que seu corpo precisa.

Comer muita gordura

Embora a gordura possa fazer parte de uma dieta equilibrada, pode ser benéfico limitar a quantidade que você come durante o carregamento de carboidratos (10).

Como você aumenta a ingestão de carboidratos, reduzi-la pode ajudar a evitar a ingestão de muitas calorias. Comer demais pode causar ganho de peso ou deixá-lo lento.

Algumas pessoas cometem o erro de escolher alimentos ricos em carboidratos e gorduras, em vez de apenas carboidratos.

Por exemplo, muitas sobremesas como chocolate, sorvete e biscoitos se enquadram nessa categoria, bem como molhos cremosos de massa e pães amanteigados.

Quando você está carregando carboidratos, pode ser melhor escolher alimentos com alto teor de carboidratos e com pouca gordura para evitar consumir muitas calorias. Verificar as informações nutricionais dos alimentos que você come pode ajudar.

Comer muita fibra

Comer alimentos ricos em fibras também pode ser prejudicial. Embora a fibra faça parte de uma dieta saudável, muita fibra durante o carregamento de carboidratos pode causar desconforto estomacal em alguns indivíduos (10).

O carregamento de carboidratos é um momento único em que seria melhor escolher pão branco ou macarrão do que trigo integral. Durante esse período, você provavelmente também deve evitar alimentos ricos em fibras, como feijão.

No geral, pode ser melhor escolher fontes de carboidratos com menos fibras para evitar a possibilidade de plenitude ou desconforto estomacal durante o exercício.

Assim como ocorre com alimentos com pouca gordura, você pode verificar as informações nutricionais dos alimentos que você come para garantir que eles não sejam ricos em fibras.

Comer a quantidade errada de carboidratos

Outro possível erro é não saber se você está ingerindo a quantidade certa de carboidratos. Sem registrar o que você come, você pode estar comendo muito ou pouco.

Os especialistas geralmente recomendam que as pessoas que carregam carboidratos comam de 2,3 a 5,5 gramas de carboidratos por libra (5 a 12 gramas por kg) de peso corporal por dia. Registrar a ingestão de alimentos pode ajudar a garantir que você esteja comendo a quantidade certa (3).

Se você não come carboidratos suficientes, isso significa que você não carregou carboidratos, mesmo que pensasse que sim.

No entanto, se você ingerir mais carboidratos do que o necessário, pode ter mudado demais sua dieta ou simplesmente ingerido muitas calorias.

No final, é melhor registrar sua ingestão de alimentos e calcular quantos carboidratos você come.

À medida que sua experiência cresce, você pode não precisar mais fazer isso. No entanto, é uma boa ideia para iniciantes.

Comer alimentos novos ou incomuns

Pode ser um erro introduzir alimentos novos ou incomuns durante o carregamento de carboidratos.

Os dias que antecedem o seu evento ou competição são importantes, e ter uma dor de estômago devido a alimentos desconhecidos pode estragar sua experiência e desempenho do exercício.

Por esse motivo, você deve escolher alimentos que lhe sejam familiares - além de ricos em carboidratos, com pouca gordura e com poucas fibras.

Exercitando Demais

Por fim, deixar de diminuir ou “diminuir” a quantidade de exercício que você realiza durante o carregamento de carboidratos pode limitar a extensão em que suas reservas de glicogênio aumentam durante sua dieta rica em carboidratos.

Resumo Os erros mais comuns incluem o carregamento de carboidratos quando você não precisa, escolhendo alimentos com alto teor de gordura ou fibra, sem saber quantos carboidratos você está comendo, introduzindo alimentos novos ou incomuns e deixando de diminuir a quantidade de exercícios.

Como carregar a carga corretamente

Se você está pensando em usar o carregamento de carboidratos antes de uma competição ou evento esportivo, há algumas coisas em que você deve pensar.

Garanta que você realmente se beneficie de uma carga de carboidratos

Antes de iniciar o carregamento de carboidratos, considere se o tipo e a duração do exercício que você está fazendo exigem isso.

Se você realizar exercícios com duração superior a 90 minutos sem interrupções, como correr ou andar de bicicleta, poderá se beneficiar dessa estratégia de nutrição.

Se o seu exercício for mais curto ou envolver muitas pausas, como o treinamento com pesos, provavelmente não será necessário carregar carboidratos.

Descobrir quantos carboidratos você consome normalmente

Se você registrar todos os alimentos que você come por vários dias usando um aplicativo de rastreamento de alimentos ou os rótulos nutricionais de seus alimentos, poderá calcular sua ingestão diária diária de carboidratos.

Depois, você pode dividir os gramas de carboidratos que você come todos os dias pelo seu peso para comparar sua ingestão atual com as recomendações de carregamento de carboidratos.

Por exemplo, se você pesa 154 libras (70 kg) e normalmente come 300 gramas de carboidratos por dia, estará consumindo 1,9 gramas por libra (4,2 gramas por kg) de carboidratos por dia.

As pessoas que carregam carboidratos podem ingerir de 2,3 a 5,5 gramas de carboidratos por libra (5 a 12 gramas por kg) de peso corporal por dia. Dito isto, os especialistas geralmente recomendam uma faixa mais limitada de 3,6 a 4,5 gramas por libra (8 a 10 gramas por kg) (3, 10).

Com base nessas recomendações, você precisaria comer aproximadamente o dobro da quantidade de carboidratos normalmente consumida.

Certifique-se de aumentar apenas carboidratos, não gordura

Lembre-se de que quando você aumenta a ingestão de carboidratos, pode ser necessário diminuir a ingestão de gordura para não ingerir muitas calorias que antecederam o seu evento.

Evite escolher alimentos ricos em carboidratos e gorduras, como sobremesas, massas com molho cremoso, bolos e itens semelhantes.

Escolha a duração da sua carga de carboidratos

Como discutido, os programas de carregamento de carboidratos podem durar de um a seis dias. Pode ser uma boa idéia começar com um programa simples, com duração entre um e três dias.

Por exemplo, você pode simplesmente aumentar sua ingestão de carboidratos para cerca de 8 gramas por kg de peso corporal por dia e diminuir seu exercício um a três dias antes do evento.

Você também pode praticar vários tipos diferentes de carregamento de carboidratos durante o treinamento e fazer anotações para decidir o que o ajudou a sentir e a ter o melhor desempenho.

Geralmente, é melhor experimentar durante o treinamento do que antes de uma competição real. Dessa forma, você pode decidir o que funcionará melhor antes do seu grande evento.

Foco em Alimentos Familiares

Por fim, pode ser melhor focar em alimentos familiares durante o carregamento de carboidratos. Alimentos incomuns podem perturbar seu estômago e prejudicar seu desempenho.

Os alimentos geralmente recomendados incluem macarrão, pão, frutas e sucos de frutas, smoothies, cereais e outros alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.

Depois de definir seu plano de nutrição, lembre-se de diminuir o seu exercício nos dias que antecederam seu evento ou competição.

A combinação de comer mais carboidratos e usar menos das reservas de carboidratos do seu corpo ajudará a produzir os mais altos níveis de glicogênio no seu corpo.

Resumo Antes de iniciar o carregamento de carboidratos, considere se você se beneficiará dele. Você também deve descobrir quantos carboidratos você come normalmente para saber o quanto mudar sua dieta regular. Decidir a duração certa para o carregamento de carboidratos também é importante.

Alimentos para comer e evitar durante o carregamento de carboidratos

Para obter a quantidade recomendada de carboidratos, concentre-se em alimentos com alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura e sem fibra demais.

Alimentos para comer

• Cereais de baixa fibra
• Sucos de fruta
• Macarrão branco com molho marinara
• pão branco
• Gelatina de frutas
• arroz branco
• Batidos de frutas
• Batata branca sem pele
• Molho de Maçã
• salgadinhos
• Frutas, incluindo bananas, laranjas e melancia
• Farinha branca, usada na culinária
• Sorvete ou picolé
• Bebidas esportivas
• Barras energéticas com baixo teor de gordura

Obviamente, também é importante ter proteínas para sustentar seus músculos. Tente se concentrar em fontes de proteínas magras, como peixe, cortes magros de carne ou aves e laticínios sem gordura.

Além disso, coma alimentos que você gosta e que lhe são familiares. Tente encontrar o melhor compromisso entre as recomendações e os alimentos que você gosta.

Muitas pessoas comem alimentos com alto teor de carboidratos e também com alto teor de gordura. É melhor evitar isso durante o carregamento de carboidratos.

Alimentos a evitar

Abaixo estão alguns exemplos de alimentos que podem parecer ricos em carboidratos, mas também ricos em gordura e, portanto, inadequados para o carregamento de carboidratos.

• Molhos cremosos, como o molho Alfredo
• bolos
• Biscoitos
• Salgadinhos
• Biscoitos
• pizza
• brownies
• Sorvete
• Doces
• batatas fritas
• Donuts
• Certas barras de energia

Além disso, muitos alimentos que são uma grande parte de sua dieta normal podem ser ricos em fibras. Você deve limitar ou remover esses alimentos da sua dieta durante o carregamento de carboidratos.

Eles incluem:

• Feijões
• Lentilhas
• Ervilhas
• Massa integral
• Flocos de farelo
• Aveia
• Framboesas
• Alcachofra
• Ervilhas verdes
• Grão de bico
• Sementes de chia
• Brócolis

Essas listas não são abrangentes. Para encontrar as melhores opções de alto carboidrato para sua dieta, verifique as informações nutricionais dos alimentos que você come normalmente.

Resumo Durante o carregamento de carboidratos, você deve se concentrar em comer alimentos com alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura e poucas fibras que sejam familiares e agradáveis. Usando as listas acima, você pode começar, mas você também deve revisar os dados nutricionais de seus alimentos favoritos.

A linha inferior

O carregamento de carboidratos é uma estratégia de nutrição para aumentar o desempenho do exercício.

Um programa típico dura de um a seis dias antes de um evento ou competição atlética.

O carregamento de carboidratos envolve dois componentes principais: aumentar os carboidratos que você come e diminuir a quantidade de exercícios.

A ingestão de carboidratos pode variar de 2,3 a 5 gramas por libra (5 a 12 gramas por kg) de peso corporal por dia, mas os especialistas geralmente recomendam uma faixa mais estreita de 3,6 a 4,5 gramas por libra (8 a 10 gramas por kg).

O carregamento de carboidratos pode melhorar o desempenho de exercícios com duração superior a 90 minutos, mas provavelmente não é necessário para atividades de menor duração.

Essa estratégia pode não ser útil para você, se você é recreacionalmente ativo, mas não é um atleta ou competidor em eventos de longa duração.

Quando você carrega carboidratos, pode ser melhor escolher alimentos familiares com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Você também pode precisar limitar sua ingestão de fibras durante esses dias.

Se você realizar exercícios de longa duração, poderá experimentar o carregamento de carboidratos antes do próximo evento para ver se isso pode melhorar seu desempenho.