O que é colina? Um nutriente essencial com muitos benefícios
Contente
- O que é colina?
- Serve muitas funções em seu corpo
- Quanto você precisa?
- A deficiência é prejudicial, mas rara
- Algumas pessoas estão em risco de deficiência
- Principais fontes alimentares
- Fontes de alimentos
- Aditivos e suplementos
- Impacto na saúde do coração
- Impacto no seu cérebro
- Memória e função cerebral
- Desenvolvimento do cérebro
- Saúde mental
- Outros benefícios para a saúde
- Doença hepática
- Câncer
- Defeitos do tubo neural
- Demais pode ser prejudicial
- A linha inferior
A colina é um nutriente recentemente descoberto.
Foi reconhecido apenas como nutriente necessário pelo Instituto de Medicina em 1998.
Embora seu corpo produza alguns, você precisa obter colina de sua dieta para evitar uma deficiência.
No entanto, muitas pessoas não estão atendendo à ingestão recomendada para esse nutriente (1).
Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre a colina, incluindo o que é e por que você precisa.
O que é colina?
A colina é um nutriente essencial (2).
Isso significa que é necessário para a função corporal normal e a saúde humana. Embora seu fígado possa produzir pequenas quantidades, você deve obter a maioria através de sua dieta.
A colina é um composto orgânico solúvel em água. Não é uma vitamina nem um mineral.
No entanto, é frequentemente agrupado com o complexo de vitamina B devido às suas semelhanças. De fato, esse nutriente afeta várias funções vitais do corpo.
Ela afeta a função hepática, o desenvolvimento saudável do cérebro, o movimento muscular, o sistema nervoso e o metabolismo.
Portanto, são necessárias quantidades adequadas para uma saúde ideal (1).
Resumo A colina é um nutriente essencial que deve ser incluído em sua dieta para manter a saúde ideal.Serve muitas funções em seu corpo
A colina desempenha um papel importante em muitos processos do seu corpo, incluindo:
- Estrutura celular: É necessário fabricar gorduras que suportem a integridade estrutural das membranas celulares (3).
- Mensagens de celular: Está envolvido na produção de compostos que atuam como mensageiros celulares.
- Transporte e metabolismo de gorduras: É essencial para produzir uma substância necessária para remover o colesterol do fígado. Colina inadequada pode resultar em acúmulo de gordura e colesterol no fígado (4, 5).
- Síntese de DNA: A colina e outras vitaminas, como B12 e folato, ajudam em um processo importante para a síntese de DNA.
- Um sistema nervoso saudável: Esse nutriente é necessário para produzir a acetilcolina, um importante neurotransmissor. Está envolvido na memória, no movimento muscular, na regulação dos batimentos cardíacos e em outras funções básicas.
Quanto você precisa?
Devido à falta de evidências disponíveis, uma ingestão diária de referência (IDR) para colina não foi determinada.
No entanto, o Instituto de Medicina estabeleceu um valor para a ingestão adequada (IA) (6).
Esse valor deve ser suficiente para a maioria das pessoas saudáveis, ajudando-as a evitar consequências negativas da deficiência, como danos no fígado.
No entanto, os requisitos diferem de acordo com a composição genética e o sexo (7, 8, 9).
Além disso, é difícil determinar a ingestão de colina porque sua presença em vários alimentos é relativamente desconhecida.
Aqui estão os valores de IA recomendados para colina para diferentes faixas etárias (10):
- 0 a 6 meses: 125 mg por dia
- 7 a 12 meses: 150 mg por dia
- 1-3 anos: 200 mg por dia
- 4-8 anos: 250 mg por dia
- 9 a 13 anos: 375 mg por dia
- 14-19 anos: 400 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens
- Mulheres adultas: 425 mg por dia
- Homens adultos: 550 mg por dia
- Mulheres que amamentam: 550 mg por dia
- Mulheres grávidas: 450 mg por dia
É importante observar que as necessidades de colina podem depender do indivíduo. Muitas pessoas se saem bem com menos colina, enquanto outras precisam de mais (2).
Em um estudo em 26 homens, seis desenvolveram sintomas de deficiência de colina, mesmo ao consumir a IA (9).
Resumo A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens. No entanto, os requisitos podem variar dependendo do indivíduo.A deficiência é prejudicial, mas rara
A deficiência de colina pode causar danos, especialmente para o fígado.
Um pequeno estudo em 57 adultos constatou que 77% dos homens, 80% das mulheres na pós-menopausa e 44% das mulheres na pré-menopausa sofreram danos no fígado e / ou músculos após seguirem uma dieta deficiente em colina (11).
Outro estudo observou que, quando as mulheres na pós-menopausa consomem uma dieta deficiente em colina, 73% desenvolveram danos no fígado ou nos músculos (12).
No entanto, esses sintomas desapareceram quando começaram a receber colina suficiente.
A colina é especialmente importante durante a gravidez, pois uma baixa ingestão pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural em bebês por nascer.
Um estudo determinou que uma maior ingestão alimentar na época da concepção estava associada a um menor risco de defeitos do tubo neural (13).
Além disso, a baixa ingestão de colina pode aumentar o risco de outras complicações na gravidez. Isso inclui pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer (2).
Enquanto a maioria dos americanos não consome quantidades adequadas em suas dietas, a deficiência real é rara.
Resumo A deficiência de colina está associada a danos no fígado e / ou músculos. A baixa ingestão durante a gravidez está ligada a complicações.Algumas pessoas estão em risco de deficiência
Embora a deficiência de colina seja rara, certas pessoas correm um risco aumentado (14):
- Atletas de resistência: Os níveis caem durante exercícios de longa duração, como maratonas. Não está claro se tomar suplementos melhora o desempenho (15, 16).
- Alta ingestão de álcool: O álcool pode aumentar as necessidades de colina e o risco de deficiência, principalmente quando a ingestão é baixa (17, 18).
- Mulheres pós-menopáusicas: O estrogênio ajuda a produzir colina no seu corpo. Como os níveis de estrogênio tendem a cair nas mulheres na pós-menopausa, elas podem estar em maior risco de deficiência (6, 19).
- Mulheres grávidas: As necessidades de colina aumentam durante a gravidez. Provavelmente, isso ocorre porque o bebê ainda não nascido necessita de colina para o desenvolvimento (20).
Principais fontes alimentares
A colina pode ser obtida a partir de uma variedade de alimentos e suplementos.
Fontes de alimentos
As fontes alimentares geralmente estão na forma de fosfatidilcolina a partir da lecitina, um tipo de gordura.
As fontes alimentares mais ricas da colina incluem (21):
- Bife de fígado: 1 fatia (2,4 onças ou 68 gramas) contém 290 mg.
- Fígado de galinha: 1 fatia (2,4 onças ou 68 gramas) contém 222 mg.
- Ovos: 1 ovo cozido grande contém 113 mg.
- Bacalhau fresco: 3 onças (85 gramas) contêm 248 mg.
- Salmão: Um filé de 110 gramas contém 62,7 mg.
- Couve-flor: Um copo de 1/2 (118 ml) contém 24,2 mg.
- Brócolis: Um copo de 1/2 (118 ml) contém 31,3 mg.
- Óleo de soja: 1 colher de sopa (15 ml) contém 47,3 mg.
Como um único ovo fornece cerca de 20 a 25% da sua necessidade diária, dois ovos grandes fornecem quase a metade (22).
Além disso, uma porção de 85 gramas de rim ou fígado bovino pode suprir todos os requisitos diários de uma mulher e a maioria dos homens (23).
Aditivos e suplementos
A lecitina de soja é um aditivo alimentar amplamente utilizado que contém colina. Portanto, é provável que a colina extra seja consumida através da dieta por meio de aditivos alimentares.
A lecitina também pode ser comprada como um suplemento. No entanto, a lecitina tende a conter apenas 10 a 20% de fosfatidilcolina.
A fosfatidilcolina também pode ser tomada como um suplemento de pílula ou pó, mas a colina compreende apenas cerca de 13% do peso da fosfatidilcolina (24).
Outras formas de suplementos incluem cloreto de colina, CDP-colina, alfa-GPC e betaína.
Se você está procurando um suplemento, CDP-colina e alfa-GPC tendem a ser mais altos em conteúdo de colina por unidade de peso. Eles também são mais facilmente absorvidos do que outros.
Algumas fontes afirmam que a colina em suplementos nutricionais pode reduzir a gordura corporal, mas há pouca ou nenhuma evidência apoiando essas alegações.
Resumo As ricas fontes de colina incluem fígado bovino, ovos, peixe, nozes, couve-flor e brócolis. A colina também pode ser tomada como um complemento, dos quais CDP-colina e alfa-GPC parecem ser os melhores tipos.Impacto na saúde do coração
Maior ingestão de colina está associada a um risco reduzido de doença cardíaca (25).
O folato e a colina ajudam a converter o aminoácido homocisteína em metionina.
Portanto, uma deficiência de qualquer nutriente pode resultar em um acúmulo de homocisteína no sangue.
Níveis elevados de homocisteína no sangue estão ligados a um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames (26).
No entanto, a evidência é mista.
Embora a colina possa diminuir os níveis de homocisteína, a associação da ingestão de colina com o risco de doença cardíaca não é clara (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Resumo A colina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo os níveis de homocisteína. No entanto, a evidência é mista.Impacto no seu cérebro
A colina é necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação da memória, humor e inteligência (33).
Também é necessário para o processo que sintetiza o DNA, importante para a função e o desenvolvimento do cérebro (34).
Portanto, não surpreende que a ingestão de colina esteja associada a melhorias na função cerebral.
Memória e função cerebral
Grandes estudos observacionais ligam a ingestão de colina e os níveis sanguíneos à função cerebral melhorada, incluindo melhor memória e processamento (35, 36).
A suplementação com 1.000 mg por dia levou à melhora da memória verbal de curto e longo prazo em adultos com idades entre 50 e 85 anos que tinham pouca memória (37).
Em um estudo de 6 meses, a administração de fosfatidilcolina a pessoas com doença de Alzheimer precoce melhorou modestamente a memória em um pequeno subgrupo (38).
No entanto, outros estudos em pessoas saudáveis e com demência não encontraram efeitos na memória (39, 40, 41).
Desenvolvimento do cérebro
Vários estudos em animais sugerem que tomar suplementos de colina durante a gravidez pode melhorar o desenvolvimento do cérebro fetal (20, 42, 43).
No entanto, existem apenas alguns estudos sobre isso em seres humanos.
Um estudo observacional de 1.210 mulheres grávidas descobriu que a ingestão de colina não tinha vínculos com o desempenho mental em seus filhos aos 3 anos de idade (44).
No entanto, o mesmo estudo determinou que uma maior ingestão durante o segundo trimestre estava associada a melhores escores de memória visual nas mesmas crianças aos 7 anos (45).
Em outro estudo, 99 mulheres grávidas tomaram 750 mg de colina por dia, de 18 semanas de gravidez a três meses após a gravidez. Eles não experimentaram benefícios para a função cerebral ou a memória (46).
Saúde mental
Algumas evidências sugerem que a colina pode desempenhar um papel no desenvolvimento e tratamento de certos distúrbios da saúde mental.
Um grande estudo observacional ligou os níveis sanguíneos mais baixos a um maior risco de ansiedade - mas não a depressão (47).
Esses níveis também são usados como um indicador para certos transtornos do humor e, às vezes, suplementos de colina são usados para tratar o transtorno bipolar (48).
Um estudo descobriu que a terapia com colina melhorou os sintomas da mania em indivíduos diagnosticados com transtorno bipolar (49).
No entanto, atualmente não existem muitos estudos disponíveis sobre isso.
Resumo A colina pode aumentar a função da memória, melhorar o desenvolvimento do cérebro e tratar a ansiedade e outros transtornos mentais. No entanto, a evidência é mista.Outros benefícios para a saúde
A colina está associada ao desenvolvimento e tratamento de certas doenças.
No entanto, para a maioria deles, a relação não é clara e a pesquisa está em andamento (50).
Doença hepática
Embora a deficiência de colina resulte em doença hepática, não está claro se a ingestão abaixo dos níveis recomendados aumenta o risco de doença hepática.
Um estudo realizado em mais de 56.000 pessoas constatou que mulheres com peso normal e com maior ingestão tiveram um risco 28% menor de doença hepática, em comparação com aquelas com menor consumo (51).
O estudo não mostrou associação com doença hepática em homens ou mulheres com sobrepeso (51).
Outro estudo em 664 pessoas com doença hepática não alcoólica constatou que a menor ingestão estava associada a maior gravidade da doença (52).
Câncer
Algumas pesquisas indicam que mulheres que comem muita colina podem ter um risco menor de câncer de mama (53, 54, 55).
Um estudo em 1.508 mulheres descobriu que aquelas com dietas ricas em colina livre tinham 24% menos probabilidade de contrair câncer de mama (55).
No entanto, a evidência é mista.
Outros estudos observacionais não encontraram associação com o câncer, mas estudos em tubo de ensaio sugerem que uma deficiência pode aumentar seu risco de câncer de fígado (56, 57, 58).
Por outro lado, a ingestão mais alta também está associada a um risco aumentado de câncer de próstata em homens e câncer de cólon em mulheres (59, 60).
Defeitos do tubo neural
A ingestão mais alta de colina durante a gravidez pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural em bebês.
Um estudo observou que as mulheres que tiveram maior ingestão ao redor da concepção tiveram um risco 51% menor de defeitos do tubo neural, em comparação com as mulheres com muito baixa ingestão (61).
Outro estudo observacional descobriu que as mulheres grávidas com menor ingestão tinham duas vezes mais chances de ter bebês com defeitos no tubo neural (62).
No entanto, outros estudos não observaram ligação entre a ingestão da mãe e o risco de defeitos do tubo neural (63, 64).
Resumo Evidências limitadas sugerem que a colina pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural em bebês, bem como doenças do fígado. Dito isto, o impacto da colina no câncer é desconhecido. Mais estudos são necessários.Demais pode ser prejudicial
O consumo excessivo de colina tem sido associado a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente prejudiciais.
Isso inclui queda da pressão arterial, sudorese, odor corporal de peixe, diarréia, náusea e vômito (65).
O limite superior diário para adultos é de 3.500 mg por dia. Esse é o nível mais alto de ingestão que dificilmente causará danos.
É muito improvável que alguém possa ingerir essa quantidade apenas com comida. Seria quase impossível atingir esse nível sem tomar suplementos em grandes doses.
Resumo O consumo excessivo de colina está associado a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente prejudiciais. No entanto, é improvável que você possa ingerir esses níveis apenas com alimentos.A linha inferior
A colina é um nutriente essencial necessário para uma saúde ideal.
Pode desempenhar um papel fundamental na função cerebral saudável, na saúde do coração, na função hepática e na gravidez.
Embora a deficiência real seja rara, muitas pessoas nos países ocidentais não estão atendendo à ingestão recomendada.
Para aumentar sua ingestão, considere comer mais alimentos ricos em colina, como salmão, ovos, brócolis e couve-flor.
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