O músculo que você está negligenciando e que poderia melhorar seriamente sua corrida

Contente

• O que lats tem a ver com corrida?
• Então, como você fortalece seu lats?
• Revisão para

Claro, você sabe que correr requer um pouco de força na parte inferior do corpo. Você precisa de glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas poderosos para impulsioná-lo para a frente. Você também pode reconhecer o papel crucial que seus abdominais desempenham em mantê-lo ereto e aliviar a carga na sua metade inferior.

Mas há um músculo em que você provavelmente nunca pensa quando se trata de seu passo. Estamos falando sobre o seu lats (ou latissimus dorsi) - o maior músculo da parte superior do seu corpo.

O que lats tem a ver com corrida?

Lembre-se de que correr é um exercício para todo o corpo - então, até mesmo os grandes músculos da parte superior do corpo são envolvidos. Para entender como seus dorsais afetam seu desempenho na corrida, pense em sua marcha ou padrão de movimento enquanto corre, diz David Reavy, fisioterapeuta, especialista em terapia de desempenho e fundador da React Physical Therapy. “Conforme sua perna esquerda avança, seu braço direito balança para frente, então você está criando uma força rotacional”, explica ele. "Seus abdominais e dorsais ajudam com este movimento."

Quanto mais forte for o seu dorsal, mais fácil se tornará esse movimento de torção e mais eficientemente você acertará o passo. Além disso, lats fortes ajudam a garantir que o resto de seus músculos não tenham que trabalhar em overdrive. Tradução: você não se cansará tão rápido e poderá correr por mais tempo.

"O que quer que esteja te cansando antes não vai se cansar tão rápido, porque você está trazendo mais músculos para a festa ", diz Reavy, que diz que ficará surpreso com o quanto seus dorsais fizeram parte da equação, uma vez que você se concentre em fortalecê-los. (Psst: Uma carta aberta a cada corredor que pensa que não pode correr longas distâncias)

Uma maneira fácil de saber se você precisa aumentar sua força lat é avaliar sua forma. Aqui estão alguns sinais indicadores que você deve observar ao correr: você começa a cair para a frente ou se inclinar ou sua cabeça está para frente e as omoplatas sobem até as orelhas. Está acontecendo com você? Então é hora de prestar um pouco mais de atenção ao seu lats.

Então, como você fortalece seu lats?

Você pode começar aqui com os melhores exercícios e alongamentos para iniciantes. Mas antes de mais nada, você precisa ter certeza de que os músculos ao redor não estão atrapalhando seus objetivos. Por exemplo, o tríceps tenso (parte de trás do braço) ou o trapézio superior (onde o ombro encontra o pescoço) podem inibir a ativação do dorsal durante os exercícios. Isso funcionaria contra seus melhores esforços.

Veja como relaxar esses outros músculos:

• Liberação do tríceps: Deite-se de lado e coloque um rolo de espuma ou bola de lacrosse sob o tríceps onde quer que pareça apertado. Dobre e estenda o cotovelo por 10 a 15 repetições em cada ponto. Repita do outro lado.
• Liberação da armadilha superior: pegue uma bola de lacrosse e coloque-a em sua armadilha, onde quer que sinta tensão. Em seguida, encontre o canto de uma parede contra o qual você pode se apoiar em uma posição inclinada e pressione a bola em sua armadilha. Em seguida, afaste a cabeça da bola e vá para a frente e para trás por 20 a 30 repetições enquanto a armadilha é liberada.

Agora que você está solto e flexível, está pronto para trabalhar no fortalecimento de seus dorsais com estes três exercícios de banda de resistência do Reavy:

• Segure a faixa de resistência acima da cabeça com as duas mãos, as palmas voltadas para a frente e os braços em forma de Y. Retraia as omoplatas, puxando-as para baixo nas costas, e afaste a faixa enquanto a coloca atrás da cabeça e atinge uma forma de T. Levante os braços de volta em Y e repita por 15 repetições.
• Segure a faixa de resistência atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Retraia as omoplatas, puxando-as para baixo nas costas, e afaste a faixa enquanto levanta os braços até a altura dos ombros para acertar um T. Abaixe as costas e repita por 15 repetições.
• Segure a faixa de resistência à sua frente, as palmas das mãos voltadas para trás. Mantendo os ombros para baixo, afaste a faixa enquanto a leva para cima e para trás, formando um semicírculo. Acerte um T atrás de você, depois coloque a faixa de volta acima da cabeça e para baixo na sua frente e repita por 10 repetições.

Outro ótimo e fácil exercício final é o slide zumbi, diz Reavy: Deite-se em um serviço liso com a face para baixo e uma toalha sob o peito. Estenda os braços em forma de Y acima da cabeça e mantenha o olhar e a cabeça baixa. Use os dorsais para puxar-se para a frente, de modo que o peito fique quase entre as mãos e os cotovelos para baixo nas laterais do corpo - como uma puxada para baixo, mas deitada no chão. Tenha cuidado para não simplesmente encolher os ombros e puxar as omoplatas para baixo e para trás. Mantenha seus antebraços e cotovelos próximos ao chão. Em seguida, empurre-se para trás e repita por 15 repetições.

A partir daí, você pode passar para as flexões e flexões - dois ótimos exercícios para fortalecer o lats.

Se toda essa conversa de desempenho na corrida não o levar a trabalhar os músculos posteriores, que tal este benefício: sessão ativa, que consiste basicamente em fortalecer seu núcleo, empilhar sua coluna e envolver-se com os músculos posteriores quando você está relaxando em seu Uma escrivaninha ou sentar-se à mesa de jantar não apenas fortalecerá os músculos das costas, mas também melhorará sua postura.

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