Por que você deve adicionar um treino de ioga à sua rotina de fitness

Contente

• 6 posturas de ioga que podem ser adicionadas a qualquer treino de ioga
• Encontre o seu estilo de treino de ioga
• Revisão para

Luta para encontrar tempo para dizer “ommm” entre as aulas de HIIT, sessões de força em casa e, bem, a vida? Estive lá, senti isso.

Mas cada vez mais evidências estão se acumulando para provar que os exercícios de ioga valem o investimento de tempo.

Aqui estão três razões pelas quais você deve considerar tornar os exercícios de ioga um hábito:

1. Você não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados. O peso do seu corpo fornece toda a resistência de que você precisa para se fortalecer e esculpir da cabeça aos pés.
2. Exercícios de ioga multitarefa. Esta é a maneira perfeita de fazer o treino cruzado, porque a ioga alonga os músculos tensos, aumenta a amplitude de movimento, melhora o equilíbrio e melhora o alinhamento.
3. É bom para o seu corpo e mente. Yoga aumenta a energia e o acalma, pois ensina consciência, foco e paciência. (Confira mais 10 benefícios da ioga que a tornam totalmente foda.)

6 posturas de ioga que podem ser adicionadas a qualquer treino de ioga

Agora que você sabe por que deve tentar exercícios de ioga, aqui estão as melhores posturas a serem incluídas. O treino de ioga ideal incorpora seis tipos de poses, diz Roger Cole, Ph.D., psicofisiologista e instrutor de ioga. "Juntos, eles melhoram o alinhamento, a força, a flexibilidade e o relaxamento." Posturas em pé aumentam a força e a resistência. As posturas de equilíbrio obviamente têm o objetivo de melhorar o equilíbrio, mas também promover o foco. (Experimente este teste de equilíbrio para verificar seu estado de equilíbrio atual - e para monitorar sua melhora) Flexões para a frente alongam os músculos das costas e dos isquiotibiais; as curvas para trás melhoram a respiração. As torções auxiliam na digestão e tonificam os abdominais. E as inversões aumentam a circulação, deixando você calmo, mas com energia. (Relacionado: este fluxo de ioga de 5 minutos transformará sua rotina da manhã)

Abaixo, você encontrará um treino de ioga com uma postura de cada grupo, além de modificações para torná-lo mais fácil para os novatos. Faça cada exercício uma vez na ordem indicada. Estenda o tapete de ioga e prepare-se para começar o seu zen.

1. Guerreiro II (postura em pé)

Fortalece bumbum e coxas; alonga quadris

• Fique em pé com as pernas de 3 a 4 pés afastadas, girando o pé direito para fora 90 graus e o esquerdo ligeiramente para dentro.
• Leve as mãos aos quadris e relaxe os ombros; em seguida, estenda os braços para os lados, com as palmas para baixo.
• Flexione o joelho direito 90 graus, mantendo o joelho sobre o tornozelo; olhe para a mão direita. Fique 1 minuto.
• Troque de lado e repita.

Torne esta postura de ioga mais fácil: Deixe as mãos nos quadris e não dobre o joelho tão profundamente; em vez disso, concentre-se em alongar a coluna.

2. Árvore (postura de equilíbrio)

Alonga e fortalece bumbum, coxas, panturrilhas, tornozelos, tórax e ombros; melhora o equilíbrio

• Fique de pé com os braços ao lado do corpo.
• Transfira o peso para a perna esquerda e coloque a sola do pé direito dentro da coxa esquerda, mantendo os quadris voltados para a frente.
• Uma vez equilibrado, coloque as mãos à sua frente em posição de oração, as palmas juntas.
• Em uma inspiração, estenda os braços sobre os ombros, as palmas das mãos separadas e voltadas uma para a outra. Fique por 30 segundos.
• Abaixe e repita no lado oposto.

Torne esta postura de ioga mais fácil: Traga o pé direito para a parte interna do tornozelo esquerdo, mantendo os dedos dos pés no chão para manter o equilíbrio. Conforme você fica mais forte e desenvolve melhor equilíbrio, mova o pé para a parte interna da panturrilha esquerda. (Relacionado: Por que encontrar o equilíbrio é a melhor coisa que você pode fazer pela sua rotina de saúde)

3. Cão descendente (inversão parcial)

Alonga isquiotibiais e panturrilhas, fortalece os ombros

• Comece de quatro; pressione os dedos abertos com firmeza no chão.
• Levante os joelhos do chão enquanto levanta o cóccix em direção ao teto.
• Gradualmente, endireite as pernas movendo as coxas para trás, pressionando os calcanhares em direção ao chão.
• Pressione os ombros para baixo e mantenha a cabeça entre os braços. Fique 1 minuto.

Torne esta postura de ioga mais fácil: Se você tiver os tendões da coxa tensos (digamos, com esses tonificadores eficazes para as pernas traseiras), mantenha os joelhos ligeiramente dobrados ou pedale os pés alternando os calcanhares em direção ao chão.

4. Dobra para a frente com pernas largas (flexão para frente)

Fortalece as coxas; alonga isquiotibiais e panturrilhas

• Fique em pé com os pés separados por um metro e as mãos nos quadris.
• Inspire, expire e dobre para a frente a partir dos quadris até que o peito fique paralelo ao chão, com as mãos no chão diretamente sob os ombros.
• Expire, dobre os cotovelos e aprofunde o alongamento, abaixando a cabeça em direção ao chão, as palmas das mãos pressionando para baixo e os braços paralelos ao chão. Segure por 1 minuto.

Torne esta postura de ioga mais fácil: Apoie sua cabeça em um bloco de ioga. (bloco de ioga yogree, Compre, $ 5,99, amazon.com)

Gorjeta: Mantenha a mandíbula suave e os ombros afastados das orelhas, mesmo quando estiver trabalhando duro em uma pose. Quando você está relaxado, seus músculos relaxam, o que aumenta a flexibilidade. (Relacionado: O que é mais importante, flexibilidade ou mobilidade?)

5. Pose da ponte (curva para trás)

Alonga o peito e as coxas; estende a coluna

• Deite no chão com os joelhos dobrados e diretamente sobre os calcanhares.
• Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Expire e pressione os pés no chão enquanto levanta os quadris.
• Cruze as mãos sob a região lombar e pressione os braços para baixo, levantando os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, levando o peito em direção ao queixo. Segure por 1 minuto.

Faça com que este exercício de ioga se mova mais facilmente: Coloque uma pilha de travesseiros sob o cóccix.

6. Torção da coluna vertebral sentada (torção)

Alonga os ombros, quadris e costas; aumenta a circulação; tonifica o abdômen; fortalece oblíquos

• Sente-se no chão com as pernas estendidas.
• Cruze o pé direito sobre a parte externa da coxa esquerda; dobre o joelho esquerdo. Mantenha o joelho direito apontado para o teto.
• Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito e a mão direita no chão atrás de você.
• Gire para a direita o máximo que puder, movendo-se a partir do abdômen; mantenha ambos os lados de sua bunda no chão. Fique por 1 minuto
• Troque de lado e repita.

Torne esta postura de ioga mais fácil: Mantenha a perna de baixo esticada e coloque as duas mãos no joelho levantado. Se a parte inferior das costas girar para a frente, sente-se em um cobertor dobrado.

Encontre o seu estilo de treino de ioga

"Os benefícios físicos, emocionais e mentais do Yoga estão inextricavelmente ligados", diz Cole. "Os alongamentos ajudam a liberar as tensões reprimidas, enquanto as posturas de fortalecimento aumentam a confiança corporal", diz ele. "Além disso, manter uma pose por um minuto ou mais melhora o seu foco e dá a você a oportunidade de uma visão espiritual." (Aprenda como tornar qualquer exercício de ioga mais desafiador.)

Portanto, embora você não possa sair de uma aula de ioga com a sabedoria de um swami, pelo menos estará mais em sintonia consigo mesmo. Continue lendo para saber mais sobre qual estilo de treino de ioga, de Hatha a Quente, é o melhor para você e, em seguida, dê uma chance ao seu favorito (ou a todos!) Com exercícios de ioga gratuitos.

Hatha

• Ideal para: iniciantes
• Embora seja o termo genérico para todas as práticas de ioga física, é frequentemente usado como um nome para aulas para iniciantes que incluem posturas básicas, trabalho de respiração e meditação.
• Experimente este treino de ioga: Fluxo de Hatha Yoga para iniciantes

Restaurador

• Ideal para: Eliminar o estresse
• Acessórios como almofadas e cobertores apoiam seu corpo para que você possa relaxar totalmente. (Experimente estas 10 posturas de ioga para relaxar antes de dormir.)
• Experimente este treino de ioga: Fluxo de ioga restaurativo

Iyengar

• Ideal para: Aperfeiçoar seu formulário
• Esta prática enfatiza o alinhamento preciso e desenvolve força e flexibilidade.
• Experimente este treino de ioga: Fluxo de ioga inspirado em Iyengar

Bikram

• Ideal para: Para suar a camisa
• Uma série de 26 poses praticadas em uma sala aquecida a 105 graus para aumentar a flexibilidade.
• Experimente este treino de ioga: 60 minutos de treino de Bikram Yoga

Vinyasa

• Ideal para: aumentar sua frequência cardíaca
• Esse fluxo constante de movimentos fluidos coordenados com a respiração não para até a postura final de repouso.
• Experimente este treino de ioga: Fluxo de energia Vinyasa de 30 minutos

Ashtanga

• Ideal para: esculpir a parte superior do corpo
• Uma sequência padronizada de posturas atléticas que conecta os movimentos com a respiração.
• Experimente este treino de ioga: Fundamentos do Ashtanga Yoga

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